กินอาหารทะเล ต้านอ้วนจริงหรือ ?

กินอาหารทะเล ต้านอ้วนจริงหรือ ? หลายคนไม่ค่อยกล้ากินอาหารทะเล เพราะกลัวคอเลสเตอรอลสูง อาจเป็นเพราะสับสนระหว่างคำว่า “แคลอรี่” กับ “คอเลสเตอรอล” จึงทำให้เข้าใจผิดว่า อาหารทะเลให้พลังงานสูง ซึ่งความจริงแล้วหากเปรียบเทียบกับเนื้อหมูหรือเนื้อวัว อาหารทะเล ถือว่าให้พลังงานน้อยกว่า และยังเป็นแหล่งของคอเลสเตอรอล (ไขมันตัวดี) และแร่ธาตุที่ช่วยในการเผาผลาญพลังงานอีกดว้ย

กินอาหารทะเล

ไขมันดี ไขมันร้าย

คอเลสเตอรอล มีคุณสมบัติทั้งร้ายและดี โดยแบ่งตามความหนาแน่นของไขมัน ซึ่งไขมันที่มีความหนาแน่นน้อยจะมีหน้าที่ลำเลียงคอเลสเตอรอลจากตับไปยังส่วนต่าง ๆ ซึ่งหากมีปริมาณมากเกินไป ก็จะไปอุดตันตามหลอดเลือดสำคัญได้

จึงมักถูกเรียกว่าเป็นไขมันร้าย หรือ LDL (Low Density Lipoprotein) ซึ่งมีมากในไขมันสัตว์ ไขมันทรานส์ เนยขาว มาร์การีน

ส่วนไขมันดี HDL (High Density Lipoprotein) มีความหนาแน่นมากกว่า มักพบมากในอาหารทะเล มีหน้าที่ลำเลียงคอเลสเตอรอลที่ตกค้างจากส่วนต่าง ๆ กลับไปทำลายที่ตับ

เข้าใจแบบนี้แล้ว การที่เราจะมีคอเลสเตอรอลตัวดีหรือไม่ดี มากหรือน้อย ก็ขึ้นอยู่ที่การใช้ชีวิตและพฤติกรรมการกินของแต่ละคนนะคะ

อาหารทะเลมีอะไร ??

● กรดไขมันโอเมก้า – 3
โอเมก้า – 3 เป็นส่วนประกอบที่มีเอกลักษณ์เฉพาะตัวของเนื้อปลา และน้ำมันจากปลาทะเล ประกอบด้วยกรดไขมัน DHA (Docosahexaenoic Acid) และ EPA (Eicosapentaenoic Acid) ที่มีส่วนสำคัญในการซ่อมและสร้างเซลล์ต่าง ๆ อีกทั้ง โอเมก้า – 3 ยังเป็นไขมันชนิดดี
(HDL) ที่ช่วยจับไขมันไม่ดี (LDL) ออกมาเผาผลาญ จึงช่วยลดน้ำหนัก เสริมความจำ และต้านการอักเสบได้ ดังนั้นการไม่รับประทานเนื้อปลา ก็อาจทำให้คอเลสเตอรอลสูงได้ แม้ปัจจุบันจะมีการนำโอเมก้า – 3 มาสกัดเป็นเม็ดแคปซูล เรียกว่า “น้ำมันปลา” (Fish Oil) และโฆษณาว่าช่วยลดน้ำหนักได้ แต่การบริโภคน้ำมันปลาสกัด ก็ต้องดูปริมาณ EPA และ DHA ด้วยว่าสองตัวรวมกันไม่ควรต่ำกว่า 300 – 400 มิลลิกรัม เพราะหากน้อยกว่านี้ก็ไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายอยู่ดี ทางเลือกเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด ก็คือรับประทานปลาทะเล เช่น ปลาแซลมอน ปลาทู ปลาสำลี ปลากะพงทุกวัน ก็จะได้โอเมก้า – 3 เพียงพอ แถมยังได้วิตามิน และเกลือแร่อื่น ๆ ด้วย
● ไอโอดีน
เป็นแร่ธาตุที่พบมากในอาหารทะเล ซึ่งร่างกายต้องการวันละประมาณ 150 – 200 ไมโครกรัม โดยอวัยวะที่ต้องการไอโอดีนมากสุด ก็คือต่อมไทรอยด์ เพื่อใช้ในการสังเคราะห์ฮอร์โมนไทร็อกซิน ที่ช่วยเรื่องการเผาผลาญเมแทบอลิซึม หากขาดไอโอดีนก็อาจทำให้ระบบเผาผลาญทำงานลดลง จนนำมาสู่ไขมันส่วนเกิน ความคิดอ่านช้า รวมถึงอ่อนเพลียไม่มีแรง และอาจทำให้ต่อมไทรอยด์ต้องทำงานหนักขึ้น เพื่อผลิตไทร็อกซินขึ้นมาใช้เอง จนทำให้เป็นโรคคอพอกได้
● สังกะสี
มีหน้าที่สำคัญในการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต และเป็นส่วนประกอบสำคัญของฮอร์โมนอินซูลิน ที่ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ลดการสะสมของคอเลสเตอรอล ร่างกายจึงต้องการธาตุสังกะสีวันละ 15 – 30 มิลลิกรัม เพื่อให้ระบบเผาผลาญนี้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งอาหารทะเลที่อุดมธาตุสังกะสีมากที่สุด ก็คือ “หอยนางรม” นั่นเอง
● โครเมียม
เป็นแร่ธาตุสำคัญ ที่ช่วยรักษาระดับอินซูลินให้คงที่ ในกระบวนการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต จึงช่วยลดการสะสมของไขมัน ลดระดับน้ำตาลในเลือด เพิ่มคอเลสเตอรอลชนิด HDL และลดระดับคอเลสเตอรอลชนิด LDL โดยร่างกายต้องการโครเมียมเพียงวันละ 50 – 200
ไมโครกรัม และอาหารทะเลที่มีโครเมียมสูง ก็คือ หอยชนิดต่าง ๆ ค่ะ

เทคนิคกินอาหารทะเลลดอ้วน

อาหารทะเล มีสารอาหารและแร่ธาตุมากมาย ที่ช่วยในการกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญอาหารให้สูงขึ้น แต่ก็มีข้อจำกัดคือ กินมากไปก็มีผลเสีย แต่ถ้าไม่กินเลยก็ไม่ดีอีก เราเลยมีเทคนิคง่ายๆ ในการกินอาหารทะเลลดอ้วนมาฝาก

เปลี่ยนอาหารมื้อเย็นเป็นอาหารทะเลประเภทปลา เช่น ปลากะพงนึ่งมะนาว ต้มยำปลาเก๋า แซลมอนสเต๊ก ยำปลาทูน่า รับประทานคู่กับผักสดหรือผักลวก แทนอาหารเนื้อหมูหรือเนื้อวัว และอาหารประเภทแป้งทุกชนิด จะช่วยให้คุณควบคุมน้ำหนักได้ง่ายยิ่งขึ้น แต่ข้อสำคัญคือ พยายามหลีกเลี่ยงการนำไปทอด เพราะน้ำมันจะทำให้อาหารทะเลของคุณมีพลังงานที่สูงขึ้นทันที
จำกัดจำนวนอาหารทะเลที่มีเปลือกหรือกระดอง เช่น กุ้ง กั้ง ปลาหมึก หอยต่าง ๆ และปู ควรรับประทานอาหารทะเลประเภทนี้ สัปดาห์ละ 1 – 2 ครั้ง และไม่ควรเกิน 100 – 200 กรัม หรือจะเทียบเป็นตัวได้ดังนี้

กุ้ง ไม่เกิน 5 – 6 ตัวกลาง / ครั้ง
กั้ง ปู หรือปลาหมึก ไม่เกิน 1 – 2 ตัวกลาง / ครั้ง
หอยนางรม ไม่เกิน 1 – 2 ตัว / ครั้ง

แต่ถ้ารับประทานหลาย ๆ อย่างรวมกันก็เลือกอย่างละนิดอย่างละหน่อยก็พอค่ะ

สำหรับคนที่มีปริมาณคอเลสเตอรอลสูงอยู่แล้ว ควรหลีกเลี่ยงอาหารทะเลที่มีกระดองหรือเปลือก และรับประทานปลา เพราะดีและปลอดภัยต่อสุขภาพที่สุด แถมช่วยบำรุงสมองอีกด้วยค่ะ

ความจริงแล้ว อาหารทุกชนิดถ้าเรารู้ถึงสัดส่วนที่ร่างกายต้องการหรือกินให้พอเหมาะ ไม่มากไม่น้อยจนเกินไป นอกจากช่วยลดอัตราการเกินโรคต่าง ๆ แล้ว ยังเป็นประโยชน์อย่างคาดไม่ถึงเลยค่ะ ฤดูกาลซีฟู้ดนี้ ใครที่ยังไม่กล้าลิ้มลองอาหารทะเลคงสบายใจขึ้น และกินซีฟู้ดนานาชนิดได้อย่างเอร็ดอร่อยขึ้นนะคะ

น้ำมัน, ปลา, โอเมก้า, ตับ, ยา, โอเมก้า 3

น้ำมันปลา VS น้ำมันตับปลา

มีหลายคนเข้าใจผิดว่า น้ำมันปลาและน้ำมันตับปลา คือน้ำมันชนิดเดียวกัน แต่ความจริงแล้ว น้ำมันปลา (Fish Oil) ได้มาจากไขมันปลาทะเล ส่วน น้ำมันตับปลา (Cod Liver Oil) นั้นสกัดมาจากตับของปลา ดังนั้นสรรพคุณของน้ำมันทั้งสองชนิดจึงแตกต่างกัน โดยน้ำมันตับปลาจะช่วยเรื่องการเจริญอาหาร จึงนิยมให้เด็กในวัยเจริญเติบโตรับประทาน