“มนุษย์สามารถอยู่ได้โดยไม่ต้องรักใคร…แต่อยู่ไม่ได้โดยไม่มีใครรัก” ที่แน่ๆ เราต้องเริ่มจากการรักตัวเองให้เป็นก่อนนะคะ
พอเริ่มต้นเดือนกุมภาพันธ์ บรรยากาศวันแห่งความรักก็เข้ามาเยือน หนุ่มสาวที่มีคู่ทั้งหลายก็เตรียมพร้อมกับการต้อนรับเทศกาลนี้กันอย่างมีความสุข แล้วเหล่าคนโสดอย่างเรา… จะทำอย่างไรให้หัวใจแข็งแรง แบบไม่ต้องง้อใครมาดูแล
วันนี้ พาขวัญ สุพานิชรัตนา ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายจาก ฟิตเนส เฟิรส์ท จะมากล่าวถึงการออกกำลังกายที่สร้างความแข็งแรงให้กับหัวใจคนโสด… ที่ได้ผลเร็วและใช้เวลาน้อย เรียกว่าการออกกำลังกายนี้ จะทำให้คุณเสียเหงื่อแบบไม่เสียน้ำตาและเวลาอย่างแน่นอน แถมหัวใจแข็งแรงสุดๆ
สำหรับคนโสดที่ออกกำลังกายเป็นประจำและมีพื้นฐานสุขภาพที่แข็งแรง ขอแนะนำการออกกำลังกายแบบ HIIT หรือ (High Intensity Interval training ) ซึ่งเป็นการผสมผลาสกันระหว่างการฝึกระดับหนัก สลับกับระดับเบา โดยเน้นความหนักอยู่ที่ 85-100% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด ทำตั้งแต่ 30 วินาที ถึง 4 นาทีหรือ นานจนถึง 30 นาที โดยเริ่มจากการอบอุ่นร่างกาย และยืดเหยียดกล้ามเนื้อมัดหลักอย่าง ต้นขา ก้น อกหลัง ลำตัว และข้อต่อต่างๆ ประมาณ 3- 5 นาที หลังจากนั้น ทำการออกกำลังกายแบบเป็นฐาน โดยแบ่งเป็น 4 ฐานง่ายๆ โดยทำแต่ละท่าอย่างต่อเนื่อง 1 นาที และพักน้อย 20-30 วินาที แล้วต่อโดยการทำในฐานที่ 2, 3, 4 เป็นเวลาเท่าๆ กัน และพัก 30 วินาทีทุกฐานเหมือนกัน ยกเว้นฐานสุดท้ายให้เพิ่มเป็น 2 นาที
โดยเมื่อครบทั้ง 4 ฐาน จะนับเป็น 1 รอบ สามารถทำได้ 2-3 รอบ แล้วทำการคูลดาวน์ เพื่อลดอัตราการเต้นหัวใจลงกลับสู่สภาวะปกติและยืดเหยียดกล้ามเนื้อ
ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบ 4 ฐานนี้ เน้นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ มีตัวอย่างตั้งแต่ต้นจนจบดังนี้
อบอุ่นร่างกาย เพื่อเตรียมความพร้อม : 3-5 นาที
เริ่มออกกำลังกายตามฐานที่แนะนำ
1. Squat & Jump forward, ท่าย่อเข่าดันก้นไปด้านหลัง พร้อมทั้งกระโดดสูงขึ้น แล้วพัก 30 วินาที
(สำหรับท่านี้ จะเป็นการออกกำลังกายในส่วนก้นต้นขาโดยรวม รวมถึงฝึกการทรงตัวและแรงระเบิดขณะกระโดด)
Push up ผู้หญิง
Push up ผู้ชาย
Burpee
2. Push up & Burpee, ท่าดันพื้น พร้อมพร้อมทั้งกระโดดขาคู่มาหามือทั้งสองข้าง แล้วกระโดดขึ้นแนวดิ่งและยกมือเหนือศรีษะ แล้วกลับไปท่าเริ่มต้นใหม่ อย่างต่อเนื่อง 1นาที แล้วพัก 30 วินาที
(สำหรับท่านี้ จะเป็นการออกกำลังกายในส่วนของกล้ามอกรวม หัวไหล่และกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว)
Leg Lunge
3. Leg Lunge 1 นาที โดยการก้าวขาขวาไปด้านหน้า แล้วย่อตัวลงโดยเข่าไม่เลยปลายเท้าแล้วสลับขาซ้ายทำแบบเดียวกันอย่างต่อเนื่อง ต่อด้วยพัก 30 วินาที
(สำหรับท่านี้ จะเป็นการออกกำลังกายในส่วนก้นต้นขาโดยรวม)
4. High Knee run วิ่งอยู่กับที่ เข่าสูง 1 นาที ต่อด้วยพัก 30 วินาที
(สำหรับท่านี้ จะเป็นการออกกำลังกายเพื่อฝึกความคล่องตัวโดยการวิ่งอยู่กับที่ แบบเข่าสูงอย่างรวดเร็ว ทำให้เพิ่มอัตราการเต้นหัวใจมากขึ้น)
ทุกท่าทำอย่างเต็มที่ ใน1 นาทีแล้วพักโดยการเดินเบาๆ หายใจเข้าลึกๆ เพื่อผ่อนคลายระหว่างท่าที่เปลี่ยน หลังจากทำทั้งหมด 2 หรือ 3 ชุด เสร็จให้ทำการคูลดาวน์ เพื่อผ่อนคลายร่างกาย กลับเข้าสู่สภาวะปกติ
สำหรับคนโสด ที่ไม่เคยออกกำลังกายให้ทำแต่ละฐานแบบเบาๆ ไม่ต้องเร่ง อาจเริ่มจากทำแต่ละท่าแบบไม่รู้สึกเหนื่อยมาก 1 นาทีแล้วพัก 30 วินาที เมื่อแข็งแรงขึ้นสามารถออกกำลังกายให้หนักขึ้นและทำให้เต็มที่ขึ้น จะช่วยพัฒนาหัวใจเป็นอย่างดี และอย่าลืม วอร์มอัพ และคูลดาวน์ทุกครั้งเช่นกัน
ทั้งนี้นักวิจัยพบว่า คนที่ออกกำลังกายแบบ HIIT (High Intensity Interval Training)จะได้ประโยชน์จากปรากฏการณ์ที่เรียกว่า EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) เป็นการที่ร่างกายเร่งการเผาผลาญพลังงานหลังจากออกกำลังกายได้สิ้นสุดลงไปแล้ว อาจเรียกสั้นๆ ว่า After burn effect จึงช่วยให้คุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น และต่อเนื่องไปอีก 12-24 ชั่วโมง แม้ไม่ได้ออกกำลังกายแล้วก็ตาม
เป็นอย่างไรบ้างค่ะคนโสด พร้อมออกกำลังกายให้หัวใจแข็งแรงกันหรือยัง ออกกำลังกายได้ทั้งที่บ้านแบบไม่ต้องมีอุปกรณ์ หรือถ้าต้องการออกกำลังกายให้สนุกมากขึ้นพร้อมเพลงสนุกๆ อุปกรณ์หลากหลายที่ได้มารตราฐาน และครูฝึกคุณภาพใกล้บ้านคุณ ก็สามารถเข้าร่วมสนุกกับคลาส HIIT ของ Fitness First ได้ทั้ง 29 สาขา
สามารถติดตามข้อมูลเรื่องสุขภาพอื่นๆ จากฟิตเนส เฟิรส์ท ได้ที่ www.fitnessfirst.co.th และ facebook.com/FitnessFirstThailand
