สุขภาพแข็งแรง กินโอเมก้า-3 อย่างพอเหมาะ
หลายคนทราบดีว่า ปลาทะเลและน้ำมันปลาคือสุดยอดอาหารที่เป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า- 3 ช่วยบำรุงสมอง ป้องกันโรคหัวใจ แม้จะกินมาแรมปี เสียสตางค์ไปไม่น้อย แต่หาก กินโอเมก้า-3 ไม่ถูกวิธีก็อาจไม่ได้ผลลัพธ์ที่ตรงใจ
ชีวจิต จึงชวนคุณผู้อ่านมารู้วิธีกินกรดไขมันโอเมก้า – 3 ให้ได้รับประโยชน์สูงสุด พร้อมย้ำข้อควรระวังเพื่อความปลอดภัย ได้ผลจริง และประหยัดสตางค์
หลากประโยชน์ของโอเมก้า-3 จากห้องวิจัย
มหาวิทยาลัยแมริแลนด์(Maryland University) ประเทศสหรัฐอเมริการวบรวมผลงานวิจัยจากวารสารหลายฉบับ พร้อมสรุปประโยชน์ของกรดไขมันโอเมก้า – 3 ไว้อย่างน่าสนใจ
โดยพบว่า กรดไขมันโอเมก้า – 3 มีคุณสมบัติช่วยลดการอักเสบ ลดระดับไขมันร้ายในเลือด ลดความเสี่ยงโรคเรื้อรังหลายชนิด เช่น โรคหัวใจ โรคมะเร็ง โรคข้ออักเสบ โรคกระดูกพรุน โรคซึมเศร้า
ทั้งมีการศึกษาพบว่า สมองของผู้สูงอายุและผู้ป่วยโรคอัลไซเมอร์มีปริมาณกรดไขมันโอเมก้า – 3 ต่ำ หากกินอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า – 3 สูงเป็นประจำ สามารถช่วยลดความเสี่ยงหรือป้องกันโรคเกี่ยวกับสมองได้
นอกจากนี้อาหารที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า – 3 สูงยังช่วยลดความดันโลหิตในผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูง ช่วยลดไขมันร้าย เช่น ไตรกลีเซอไรด์ (Triglyceride) เพิ่มไขมันดี เช่น เอชดีแอลคอเลสเตอรอล (HDLCholesterol) ซึ่งทำหน้าที่พาไขมันร้ายไปกำจัดที่ตับ จึงช่วยลดความเสี่ยงการเกิดภาวะหลอดเลือดแดงแข็งตัว สาเหตุของโรคหัวใจขาดเลือดและโรคหลอดเลือดสมอง
เช็กโอเมก้า-3 ในปลาทั่วโลก
ไม่เฉพาะปลาทะเลน้ำลึกจากต่างประเทศ ปลาไทยก็มีกรดไขมันโอเมก้า – 3 เช่นกัน โดยปริมาณกรดไขมันโอเมก้า – 3 ทั้งในปลาไทย
และปลาเทศมีดังนี้
กินโอเมก้า-3 เท่าไร อย่างไร
สมาคมโรคหัวใจ ประเทศสหรัฐอเมริกา (The American Heart Association) แนะนำความแตกต่างในการกินกรดไขมันโอเมก้า – 3 ของแต่ละบุคคลไว้ดังนี้
ผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรง ไม่เป็นโรคหัวใจ
แนะนำให้กินปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง หรือกินเนื้อปลาสุกสัปดาห์ละ 7 ออนซ์(198 กรัม) เทียบกับบ้านเราคือ กินเนื้อปลาสุกให้ได้อย่างน้อยสัปดาห์ละประมาณ 13 ช้อนโต๊ะ สำหรับวิธีที่ง่ายกว่าไม่ต้องมานับช้อนให้ยุ่งยากคือ แนะนำให้เลือกกินปลาให้หลากหลายแทนเนื้อสัตว์ชนิดอื่น
ผู้ป่วยโรคหัวใจขาดเลือด
หรือโรคหลอดเลือดแดงโคโรนารี (Coronary Artery Disease) นอกจากกินปลา ควรปรึกษาแพทย์ประจำตัวสำหรับการเสริมกรดไขมันโอเมก้า – 3 ในรูปแบบเม็ดร่วมด้วย โดยเบื้องต้นแนะนำให้ผู้ใหญ่เสริมกรดไขมันโอเมก้า – 3 ที่มีส่วนประกอบของอีพีเอ (EPA) และดีเอชเอ (DHA) ที่สกัดจากปลาทะเล วันละ 1 กรัม และไม่แนะนำให้เด็กเสริมกรดไขมันโอเมก้า – 3 ในรูปแบบอาหารเสริม เว้นแต่ได้รับคำแนะนำจากแพทย์
ผู้ที่มีไขมันในเลือดสูง
โดยเฉพาะไขมันไตรกลีเซอไรด์ (Triglyceride) นอกจากกินปลา แนะนำให้กินกรดไขมันโอเมก้า- 3 ที่มีส่วนประกอบของอีพีเอ (EPA) และดีเอชเอ (DHA) ที่สกัดจากปลาทะเลวันละ 2 – 4 กรัม ทั้งนี้ควรปรึกษาแพทย์ประจำตัวสำหรับการเสริมกรดไขมันโอเมก้า – 3 ในรูปแบบเม็ดร่วมด้วย
เด็กและสตรีมีครรภ์
องค์การอาหารและยา ประเทศสหรัฐอเมริกา (The U.S. Food and Drug Administration : FDA) และหน่วยงานพิทักษ์สิ่งแวดล้อม (Environmental Protection Agency : EPA) ออกประกาศเตือนให้เด็กและสตรีมีครรภ์หลีกเลี่ยงปลาทะเลที่อาจปนเปื้อนสารพิษจากสิ่งแวดล้อม เช่น ปลาฉลาม ปลาซอร์ดฟิช (Swordfish) ปลาคิงแมกเคอเรล (King Mackerel) ปลาไทล์ฟิช (Tilefish) เนื่องจากมีปริมาณสารปรอทตกค้างสูง
พร้อมระบุว่า คนในกลุ่มดังกล่าวสามารถกินปลา เช่น ปลาทูน่ากระป๋องที่ผลิตจากปลาทูน่าสายพันธุ์เล็ก (Canned Light Tuna) ปลาแซลมอน (Salmon) ปลาพอลล็อค (Pollock) ปลาแคตฟิช (Catfish) ซึ่งอาจมีสารปนเปื้อนปรอท แต่อยู่ในปริมาณต่ำได้สัปดาห์ละ 12 ออนซ์ หรือ 340 กรัม (ประมาณ 22 ช้อนโต๊ะครึ่ง)
ส่วนสมาคมนักกำหนดอาหารอังกฤษ (The Association of UK Dietitians) แนะนำให้เด็กอายุ18 เดือน– 3 ขวบ กินปลาสัปดาห์ละ 2 – 6 ช้อนโต๊ะ เด็กอายุ 4 – 6 ปี กินปลาสัปดาห์ละ 4 – 8 ช้อนโต๊ะ เด็กอายุ 7 – 11 ปี กินปลาสัปดาห์ละ 6 – 10 ช้อนโต๊ะ ร่วมกับผักผลไม้ ธัญพืช และโปรตีนจากแหล่งอื่นๆ
นอกจากนี้การกินปลาให้หลากหลาย ไม่กินชนิดใดชนิดหนึ่งซ้ำๆ มีส่วนช่วยลดความเสี่ยงการได้รับสารพิษจากสิ่งแวดล้อม
เรื่องต้องรู้ก่อนกินโอเมก้า-3
นอกจากโอเมก้า – 3 จะมีประโยชน์ต่อสุขภาพแล้ว ก็ยังมีข้อควรระวังที่เราทุกคนต้องใส่ใจ ดังนี้
1. ผู้ที่แพ้อาหารทะเลควรหลีกเลี่ยง การเสริมกรดไขมันโอเมก้า – 3 จากน้ำมันปลา แนะนำให้กินกรดไขมันโอเมก้า – 3 จากแหล่งอื่น เช่น น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์(Flaxseed Oil) โดยสมาคมมังสวิรัติ(The Vegetarian Society) ของอังกฤษแนะนำให้เสริมกรดไขมันโอเมก้า – 3 โดยใช้น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ปรุงอาหารวันละ 1 ช้อนโต๊ะ
2. ไม่ควรกินกรดไขมันโอเมก้า – 3 เกินวันละ 3 กรัม หรือกินปลาที่ปนเปื้อนสารปรอทปริมาณสูงในระยะตั้งครรภ์ เพราะอาจทำให้เกิดความผิดปกติต่อทารกในครรภ์ได้ หากต้องการเสริมกรดไขมันโอเมก้า – 3 ในปริมาณสูงควรปรึกษาแพทย์
3. ควรงดน้ำมันปลาอย่างน้อย 7 วันก่อนผ่าตัดหรือทำฟัน เพราะน้ำมันปลามีคุณสมบัติทำให้เลือดแข็งตัวช้า เลือดจึงหยุดไหลยาก
4. ควรสังเกตปริมาณกรดไขมันโอเมก้า – 3 บนผลิตภัณฑ์ก่อนซื้อ เช่น จากคำแนะนำที่ให้กินกรดไขมันโอเมก้า – 3 วันละ 1,000 มิลลิกรัม หมายถึง ปริมาณรวมของกรดไขมันชนิดอีพีเอ (EPA) และดีเอชเอ (DHA) ไม่ใช่ปริมาณของน้ำมันปลาที่บรรจุในแคปซูล เพราะในน้ำมันปลา 1,000 มิลลิกรัม จะมีกรดไขมันโอเมก้า – 3 เพียง 30 เปอร์เซ็นต์ หรือ 300 มิลลิกรัมเท่านั้น
มาเริ่มต้นใหม่ด้วยความเข้าใจที่ถูกต้อง เพียงเท่านี้ก็มั่นใจได้ว่า การกินโอเมก้า – 3 ครั้งต่อไปคุณจะได้รับประโยชน์อย่างเต็มที่แน่นอน
บทความอื่นๆ ที่น่าสนใจ
กะเทาะ ถั่วเปลือกแข็ง เพิ่มพลังไขมันดี ตัวช่วยทลายพุง
เทคนิคดีๆ ลดคอเลสเตอรอล ด้วยหลักการหยุดเติม+เพิ่มไขมันดี
แยกให้ออก ไขมันดีหรือร้าย ต้านโรคความดันโลหิตสูงได้หากกินเป็น
