อาหารป้องกันปวดประจำเดือน ลดเหวี่ยง จากคำแนะนำของนักกำหนดอาหาร
คุณธิษณา จรรยาชัยเลิศ นักกำหนดอาหารวิชาชีพและคอลัมนิสต์ประจำนิตยสารชีวจิต มาแนะนำ อาหารป้องกันปวดประจำเดือน ลดเหวี่ยง ไว้ให้สาวๆไปกินกันก่อนวันนั้นของเดือนจ้า
ประจำเดือนมา พาป่วยใจป่วยกาย
พีเอ็มเอส (PMS) คือชื่อย่อของอาการที่เกิดขึ้นก่อนมีประจำเดือน (Premenstrual Syndrome) สาเหตุเกิดจากการเปลี่ยนแปลงของระดับฮอร์โมนเพศหญิงเอสโทรเจน (Estrogen) และโปรเจสเทอโรน (Progesterone) ระหว่างการตกไข่ในแต่ละรอบเดือน นอกจากนี้อาจมีปัจจัยอื่นร่วมด้วย เช่น ความเครียดการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์หรือกาเฟอีนเป็นประจำ
ผู้หญิงแต่ละคนอาจมีอาการแตกต่างกัน เช่น อารมณ์แปรปรวน หงุดหงิดง่าย เครียด วิตกกังวล บางรายมีอาการที่แสดงออกทางร่างกายปรากฏชัด เช่น เหนื่อยง่าย อ่อนเพลีย คัดตึงเต้านม ปวดศีรษะ บวมตามร่างกาย เป็นสิว ท้องเสีย ท้องผูก นอนไม่หลับ หรืออยากอาหารมากกว่าปกติจนทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น
อาการเหล่านี้อาจเกิดขึ้นนาน 1 – 2 สัปดาห์ก่อนมีประจำเดือนและจะค่อยๆทุเลาจนหายภายใน 2–3 วันเมื่อประจำเดือนมา
ส่วนอาการปวดประจำเดือนที่พบบ่อยในช่วง 1–2 วันแรกของการมีรอบเดือนเกิดจากสารโพรสตาแกลนดิน (Prostaglandin) ที่สร้างจากเซลล์เยื่อบุผนังมดลูกกระตุ้นให้เกิดการหดตัวของหลอดเลือดในมดลูกและทำให้กล้ามเนื้อในมดลูกบีบตัวจนเกิดอาการปวด หากสารโพรสตาแกลนดินเข้าสู่กระแสเลือดจะทำให้เกิดอาการปวดศีรษะ คลื่นไส้ อาเจียน อีกด้วย
กินต้านสารพัด อาการก่อนมีประจำเดือน
กินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวซ้อมมือ ขนมปังโฮลวีต เผือก มัน ฟักทอง ข้าวโอ๊ต ซึ่งมีใยอาหารสูง ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ช่วยลดการอยากอาหาร โดยเฉพาะของหวาน และช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นในช่วงที่มีอาการพีเอ็มเอส
เลือกอาหารที่มีวิตามินบีสูง พบในธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต จมูกข้าว เมล็ดทานตะวัน ถั่วต่างๆ โดยงานวิจัยจาก The American Journal of Clinical Nutrition พบว่า การกินอาหารที่มีวิตามินบี1 และวิตามินบี2 สูงเป็นประจำต่อเนื่องอย่างน้อย 2 ปี ช่วยลดการเกิดอาการพีเอ็มเอสหรืออาการก่อนมีประจำเดือนได้ นอกจากนี้วิตามินบี6 ยังจำเป็นต่อการสร้างสารเคมีในสมอง ช่วยควบคุมการทำงานของสารเคมีในสมองที่ทำหน้าที่เกี่ยวกับอารมณ์ ความจำ และการนอนหลับอีกด้วย
ปรุงด้วยกรดไขมันไลโนเลอิก เลือกน้ำมันปรุงอาหารที่มีกรดไขมันจำเป็นชนิดไลโนเลอิก (Linoleic acid) เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันดอกคำฝอย ช่วยควบคุมสารโพรสตาแกลนดิน ลดอาการคัดตึงเต้านม บวมตามร่างกาย
กินปลา ถั่ว และผักผลไม้ที่มีกากใยสูง อาหารเหล่านี้มีกรดไขมันอิ่มตัวต่ำ หากกินในช่วงก่อนมีประจำเดือนจะช่วยลดอาการไม่พึงประสงค์ต่างๆได้ เพราะอาหารที่มีกรดไขมันอิ่มตัวสูง เช่น เนย นมไขมันเต็ม อาจมีผลเพิ่มระดับฮอร์โมนเอสโทรเจนในเลือดซึ่งเร่งให้เกิดอาการพีเอ็มเอส ขณะที่ใยอาหารมีผลช่วยลดระดับฮอร์โมนเอสโทรเจน
อาหารมังสวิรัติไขมันต่ำ ต้านปวดประจำเดือน โดยการศึกษาจากวารสาร Obstetrics & Gynecology พบว่า อาหารมังสวิรัติไขมันต่ำสามารถลดอาการปวดประจำเดือนได้ โดยช่วยลดปริมาณเอสโทรเจนส่วนเกินในร่างกาย ลดการหลั่งสารโพรสตาแกลนดินบริเวณผนังมดลูกซึ่งเป็นสาเหตุของอาการปวดแนะนำให้เน้นอาหารจากพืชที่มีใยอาหารสูง หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์และไขมันสัตว์ ใช้น้ำมันพืชแต่น้อย เน้นอาหารประเภทต้ม อบ ตุ๋น นึ่ง ย่าง ยำ นอกจากนี้ยังมีรายงานว่า อาหารมังสวิรัติไขมันต่ำยังช่วยลดอาการพีเอ็มเอสอย่างได้ผล
บทความอื่นๆ ที่น่าสนใจ
รวมเทคนิคกิน อาหารเพิ่มกล้ามเนื้อ จากนักกำหนดอาหารวิชาชีพ
เห็ด อาหารเป็นยา กินเป็นได้ประโยชน์สารพัด
แพทย์จีนแนะอาหารควรงด เป็นหวัดห้ามกิน ทำอาการแย่ลง
