รวมเทคนิคกิน อาหารเพิ่มกล้ามเนื้อ จากนักกำหนดอาหารวิชาชีพ

อาหารเพิ่มกล้ามเนื้อ กินอะไร ยังไงบ้าง

วันนี้ คุณธิษณา จรรยาชัยเลิศ นักกำหนดอาหารวิชาชีพ และคอลัมนิสต์ประจำนิตยสารชีวจิตมาแนะนำวิธีกินเพิ่มความแข็งแรงและกิน อาหารเพิ่มกล้ามเนื้อ ว่าควรกินอย่างไรให้รูปร่างดี มีกล้ามเนื้อแข็งแรง เผาผลาญไขมันดีเยี่ยม

วิธี กินเรียกกล้าม

อับดับแรก คือ กินอาหารให้ครบหมู่ โดยใน 1 มื้อต้องมีทั้งอาหารประเภทแป้ง โปรตีน ไขมัน ผักและผลไม้ ที่สำคัญควรกินให้อิ่มพอดี เพียงพอต่อความต้องการใน 1 วัน เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารและวิตามินครบถ้วนสำหรับซ่อมแซมและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย

โดยวิธีกินเพื่อช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อนั้นมี3 วิธี ดังนี้

1.กินถั่ว กินปลา เสริมโปรตีนไขมันต่ำ

เลือกกินโปรตีนจากเนื้อปลาและโปรตีนจากพืช เช่น เห็ดนานาชนิด ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วแดง ถั่วดำ หรือผลิตภัณฑ์จากถั่ว เช่น เต้าหู้ โปรตีนเกษตร

ทั้งนี้ผู้ที่กินโปรตีนปริมาณสูงควบคู่กับการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อควร ให้ความสำคัญกับโปรตีนไขมันต่ำเป็นพิเศษ เพราะหากเลือกเสริมโปรตีนจากเนื้อสัตว์ที่มีไขมันสูง เช่น เนื้อสัตว์ติดหนังติดมัน ย่อมได้รับไขมันพ่วงมาแทนที่กล้ามเนื้อทำให้การออกกำลังกายเพื่อกระชับหุ่นไม่ประสบผล แถมเพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจและไขมันในเลือดสูงตามมา

ดังนั้นควรเลือกกินโปรตีนจากพืชแทนโปรตีนจากเนื้อสัตว์ เพราะมีไขมันต่ำกว่า ไม่มีคอเลสเตอรอล และมีใยอาหารสูง

แต่ด้วยเหตุที่โปรตีนจากพืชไม่มีกรดแอมิโนจำเป็น (Essential Amino Acid) ที่ร่างกายสามารถสังเคราะห์เองได้ จึงควรเสริมด้วยการกินโปรตีนจากปลาและอาหารทะเลเพราะเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพดี มีกรดแอมิโนจำเป็นครบถ้วน และมีไขมันต่ำ

2.เลือกไขมันดี หนีไขมันอิ่มตัวสูง

งานวิจัยจากมหาวิทยาลัยอุปป์ซาลา (Uppsala University) ประเทศสวีเดน ซึ่งตีพิมพ์ใน The American Journal of Diabetes ปีค.ศ. 2014 พบว่า การกินอาหารที่มีกรดไขมันอิ่มตัว (Saturated Fat) เป็นประจำทำให้ร่างกายมีไขมันเพิ่มขึ้นและกล้ามเนื้อลดลง มากกว่าการกินอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวสูงเป็นส่วนประกอบ

การศึกษานี้นับเป็นการศึกษาในมนุษย์ครั้งแรกที่แสดงให้เห็นว่ากรดไขมันอิ่มตัวในอาหารไม่เพียงเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือด แต่ยังทำให้เกิดไขมันสะสมตามอวัยวะต่างๆ

นักวิจัยทดลองคิดสูตรขนมมัฟฟิน (Muffins) 2 สูตร แตกต่างกันเพียงสูตรแรกใช้น้ำมันปาล์ม สูตรที่สองใช้น้ำมันเมล็ดดอกทานตะวัน

เมื่อวิเคราะห์สารอาหารและแน่ใจว่ามัฟฟินทั้งสองสูตรมีปริมาณน้ำตาล คาร์โบไฮเดรต ไขมัน โปรตีนเท่ากัน และให้พลังงานเท่ากัน (750 กิโลแคลอรี) ก็พร้อมเสิร์ฟมัฟฟินหอมกรุ่นให้แก่อาสาสมัคร หลังจากกินมัฟฟินทุกวันนาน 7 สัปดาห์ อาสาสมัครมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นอย่างน้อย 3 เปอร์เซ็นต์ และได้ตรวจปริมาณกล้ามเนื้อและไขมันสะสมด้วยเครื่องมือ Magnetic Resonance Imaging หรือ MRI

รายงานผลระบุว่า ผู้ที่กินมัฟฟินที่ผลิตจากน้ำมันปาล์มมีปริมาณไขมันในตับและช่องท้อง (Abdomen) เพิ่มขึ้น โดยเฉพาะไขมันที่ล้อมรอบอวัยวะภายในและไขมันหน้าท้อง มากกว่ากลุ่มที่กินมัฟฟินที่ผลิตจากน้ำมันเมล็ดดอกทานตะวัน

นอกจากนี้ยังพบว่า กลุ่มที่กินมัฟฟินผลิตจากน้ำมันเมล็ดดอกทานตะวันมีปริมาณกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นมากกว่าอย่างเห็นได้ชัด

หัวหน้านักวิจัยกล่าวว่า นับเป็นการค้นพบครั้งสำคัญ หากมีการทดลองยืนยันผลซ้ำซึ่ง ระบุว่า การกินอาหารที่มีส่วนประกอบของกรดไขมันไม่อิ่มตัวสามารถช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อได้จะเป็นประโยชน์ต่อผู้สูงอายุอย่างมาก เพราะเพียงปรับเปลี่ยนน้ำมันปรุงอาหารก็สามารถช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งช่วยเพิ่มความแข็งแรงและลดอาการบาดเจ็บหรือการสูญเสียจากอุบัติเหตุได้

ดังนั้นควรเลือกไขมันดีที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูง เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันรำข้าว น้ำมันงา มาใช้ในการปรุงอาหาร หลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัว เช่น น้ำมันปาล์ม น้ำมันหมู เนย มาร์การีน รวมถึงไขมันที่แฝงตัวอยู่ในหนังและเนื้อสัตว์ติดมัน

3.ดื่มน้ำเปล่าขณะออกกำลังกาย

ร่างกายประกอบด้วยน้ำถึง 70 เปอร์เซ็นต์ ขณะออกกำลังกายจึงยิ่งต้องการน้ำมากขึ้นเพื่อชดเชยการสูญเสียน้ำทางเหงื่อและลมหายใจ

หากออกกำลังกายต่อเนื่องเป็นเวลานานจนร่างกายสูญเสียน้ำถึง 3 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัว อาจส่งผลให้กล้ามเนื้อเป็นตะคริว อ่อนเพลีย อ่อนแรง หากไม่ได้รับการชดเชยอย่างทันท่วงทีอาจทำให้สมองผิดปกติ เกิดอาการประสาทหลอน (Hallucination) ลมแดด (Heat Stroke) และหมดสติได้

ดังนั้นควรดื่มน้ำ 2 แก้วก่อนออกกำลังกายประมาณ 15 – 20 นาที หากออกกำลังกายในวันที่มีอากาศร้อนจัดต่อเนื่องเป็นเวลานาน ควรดื่มน้ำทุกๆ 15 นาที

ไม่ควรดื่มเครื่องดื่มที่มีกาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ หรือแอลกอฮอล์ เพราะมีฤทธิ์ขับปัสสาวะ ทำให้ร่างกายสูญเสียน้ำเพิ่มขึ้น การดื่มน้ำทุกครั้งหลังเสียเหงื่อช่วยทำให้ร่างกายรู้สึกสดชื่นกระปรี้กระเปร่า สามารถออกกำลังกาย

ต่อเนื่องเป็นเวลานาน ลดอาการบาดเจ็บและปวดเมื่อยกล้ามเนื้อได้

ผู้เชี่ยวชาญแนะ ผักผลไม้เพิ่มพลังกล้าม

วิตามินและแร่ธาตุในอาหารจากธรรมชาติมีบทบาทสำคัญช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง ไม่แพ้สารอาหารหลัก ทั้งโปรตีน คาร์โบไฮเดรตและไขมัน โดยผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการจากหลายสถาบันต่างแนะนำให้กินผักและผลไม้เพื่อเสริมวิตามินและแร่ธาตุ ดังนี้

มันเทศ

“มันเทศเป็นแหล่งวิตามินเอ ซี และบี ดังนั้นนักกีฬาและผู้ออกกำลังกายเป็นประจำควรกินเป็นมื้อกลางวันหรือมื้อเย็นสลับกับอาหารประเภทข้าวและแป้ง พร้อมเสริมด้วยอาหารที่เป็นแหล่งของโปรตีน เช่นเนยแข็งคอตเทจ (Cottage Cheese) หรือถั่วดำ” โดยศาสตราจารย์เคลลี่ พริตเชตต์ (Kelly Pritchett) มหาวิทยาลัยเซ็นทรัลวอชิงตัน (Central Washington University)

กล้วย

“การออกกำลังกายอย่างหนักทำให้ร่างกายสูญเสียเกลือแร่ โดยเฉพาะโพแทสเซียม ผ่านทางเหงื่อและลมหายใจ หากกินกล้วยหอมซึ่งเป็นแหล่งของโพแทสเซียม จะช่วยชดเชยการสูญเสียและรักษาสมดุลเกลือแร่ในร่างกายและควบคุมความดันโลหิตได้

“นอกจากนี้กล้วยยังเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรต จึงให้พลังงานแก่กล้ามเนื้อแถมยังอร่อยและจะมีประโยชน์ยิ่งขึ้น หากกินร่วมกับแหล่งไขมันดี เช่น เนยถั่ว” โดย นักกำหนดอาหาร แนนซี่ คลาร์ก (Nancy Clark) ผู้เขียนหนังสือ Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook

ถั่วเปลือกแข็ง

“เป็นอาหารที่เหมาะกับนักกีฬาที่ออกกำลังกายหนักและต้องการพลังงานมาก เพราะให้ทั้งพลังงานและสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายครบในคราวเดียว มีส่วนประกอบของไขมันไม่อิ่มตัวช่วยต้านการติดเชื้อ และโปรตีนช่วยซ่อมแซมเนื้อเยื่อและกล้ามเนื้อที่สึกหรอ

“ใยอาหารช่วยให้อิ่มท้อง ลดความอยากอาหาร ควบคุมไม่ให้ร่างกายได้รับอาหารและพลังงานมากเกินไป วิตามินและแร่ธาตุช่วยให้ร่างกายสามารถเคลื่อนไหวได้อย่างปกติ

“แนะนำให้กินถั่วเปลือกแข็ง เช่น พีแคน (Pecan) วอลนัท (Walnut) และถั่วลิสงประมาณ 1 อุ้งมือ พร้อมโยเกิร์ต เป็นอาหารเช้าหรือมื้อว่าง เพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพ” โดย นักกำหนดอาหาร เคท แพตตัน (Kate Patton) คลินิกคลีฟแลนด์(Cleveland Clinic) ประเทศอินเดีย

กินอาหารถูกหลักร่วมกับออกกำลังกายอย่างถูกวิธี รับรองกล้ามเนื้อแข็งแรงและมีหุ่นสวยสมใจแน่นอนค่ะ