ไม่อยากกระดูกพรุนต้องกิน! อาหารบำรุงกระดูก

กระดูกพรุน เป็นภาวะที่คุกคามคนไทยเป็นอย่างมาก โดยเฉพาะในกลุ่มผู้หญิงวัยทอง ด้วยสาเหตุจากหลายๆ ประการ ไม่ว่าจะเป็น การขาดสารอาการ ร่างกายดูดซึมได้ไม่ดีพอ รวมไปถึงขาดฮอร์โมนบางอย่าง วันนี้เรามาดูกันค่ะว่า ถ้าไม่อยากกระดูกพรุน ต้องกินอะไร เพื่อให้เป็น อาหารบำรุงกระดูก

สาเหตุกระดูกพรุน

ก่อนที่จะไปดูว่ามีอาหารบำรุงกระดูกอะไรบ้าง มาดูกันหน่อยดีกว่าว่าเพราะอะไรที่ทำให้กระดูกพรุน กระดูกเปราะ

ผู้หญิงวัยทอง

ผู้หญิง เมื่อเข้าสู่วัยทองร่างกายจะสร้างฮอร์โมนได้น้อยลง จึงทำให้เกิดปัญหาต่างๆ มากมายไม่ว่าจะเป็น ผิวแห้งกร้าน ช่องคลอดแห้ง อารมณ์ขึ้นๆ ลงๆ รวมถึงกระดูกพรุน เปราะ หักง่าย ซึ่งเกิดจากร่างกายสร้างฮอร์โมนเอสโตรเจนได้น้อยลง

ทั้งนี้ฮอร์โมนเอสโตรเจนทำหน้าที่ช่วยเพิ่มการสร้างมวลกระดูก และป้องกันมวลกระดูกสลายตัว เมื่อฮอร์โมนตัวนี้ลดลงในยามที่เข้าสู่วัยทอง จึงทำให้กระดูกอ่อนแอลงอย่างรวดเร็วนั่นเอง โดยมีข้อมูกการศึกษาพบว่า ใน 5 ปี แรก กระดูกเสื่อมลง 3-5% โดยเป็นกระดูกในส่วน กระดูกสันหลัง กระดูกต้นขา นั่นเอง

โรคประจำตัวทำกระดูกพรุน

อีกหนึ่งสาเหตุที่ทำให้กระดูกเปราะบาง แตกหักได้ง่ายคือการมีโรคประจำตัวบางอย่างที่ส่งผลต่อกระดูก ได้แก่โรค

• เบาหวาน
• โรคตับ
• โรคไต
• โรคทางเดินอาหารผิดปกติ
• โรคไขข้อ

เบาหวาน เป็นโรคที่ทำให้โครงสร้างของคอลลาเจนในกระดูกเสียหาย และยังทำให้เซลล์ที่ใช้สร้างกระดูกลดน้อยลง โดยเบาหวานชนิดที่ 1 จะตรวจพบความผิดปกติชนิดนี้ได้ง่ายกว่าเบาหวานชนิดที่ 2 แต่ถึงอย่างนั้นก็สร้างความเสียหายต่อกระดูกได้เช่นเดียวกัน

โรคตับ โรคไต และโรคทางเดินอาหารผิดปกติ ทำให้เกิดภาวะกระดูกพรุน กระดูกเปราะได้นั้นก็เนื่องมาจากโรคดังกล่าว ทำให้เกิดความผิดปกติในการดูดซึมสารอาหารที่ร่างกายควรได้รับ เพื่อนำไปสร้างกระดูกนั่นเอง

นอกจากอายุ และโรคประจำตัวแล้ว ปัจจัยอื่นๆ ที่ทำให้เกิดภาวะกระดูกพรุน คือ การได้รับสารอาหารที่ไม่เพียงพอ ยาบางชนิดโดยเฉพาะสเตียรอยด์ พฤติกรรมเสี่ยงอย่างการสูบบุหรี่ การดื่มแอลกอฮอล์ รวมไปถึงพันธุกรรมเอง ก็มีผลให้เกิดภาวะกระดูกพรุนด้วยเช่น

กระดูกพรุนอันตราย

การที่กระดูกพรุนไม่เพียงทำให้ความสูงลดลง หรือทำให้ไหล่งองุ้ม แต่ยังทำให้เกิดอันตรายถึงเสียชีวิตได้เลยทีเดียว เนื่องจากการลื่นล้ม และทำให้กระดูกสะโพกหัก โดยมีข้อมูลทางสถิติพบว่า

20% ของผู้ป่วยสะโพกหัก เสียชีวิตภายใน 1 ปี

80% ไม่สามารถกลับใช้ชีวิตได้เหมือนเดิม

ความน่ากลัวของกระดูกพรุนคือ ทำให้กระดูกหักได้ง่ายกว่าคนปกติทั่วไป ชนิดที่ว่าหันตัว บิดตัวผิดจังหวะ ก็ทำให้กระดูกหักได้อย่างง่ายดาย โดยกระดูกที่มักมีปัญหา คือ กระดูกสะโพก กระดูกสันหลัง และกระดูกข้อมือ ข้อแขน

อาหารบำรุงกระดูก

แคลเซียม

การรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูงมาตลอดชีวิตสามารถช่วยบำรุงและทำให้กระดูกแข็งแรง เพราะแคลเซียมส่วนใหญ่จะสะสมอยู่ในกระดูกซึ่งเป็นฐานสำคัญของเนื้อเยื่อกระดูก การรับประทานแคลเซียมปริมาณมากตั้งแต่ในวัยเด็กต่อเนื่องมาจนถึงวัยรุ่น จะช่วยให้มวลกระดูกมีความแข็งแรงสูงสุด ซึ่งจะช่วยป้องกันภาวะการสูญเสียกระดูกในช่วงต่อไปของชีวิตได้

การรับประทานแคลเซียมเป็นประจำเมื่อเข้าสู่วัยผู้ใหญ่จะช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกระดูกไป เนื่องจากแคลเซียมยังมีบทบาทในระบบการทำงานอื่นๆ ของร่างกายอีก เช่น การเต้นของหัวใจความแข็งแรงของเลือด การทำงานของระบบประสาท และกระตุ้นการทำงานของเอนไซม์หลายชนิด หากร่างกายได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ ร่างกายจะดึงแคลเซียมที่สะสมอยู่ในกระดูกออกมาใช้ ส่งผลให้มวลกระดูกลดลงทำให้กระดูกเปราะบางและแตกหักได้ง่ายขึ้น

การบริโภคอาหารที่มีแคลเซียมให้เพียงพอจึงมีความจำเป็น โคยองค์กรอนามัยโลกได้แนะนำปริมาณแคลเซียมที่เพียงพอสำหรับช่วงอายุต่างๆ ไว้ดังนี้

ㆍ ผู้ชาย 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน
ㆍ ผู้หญิงวัยก่อนหมดประจำเดือน 1,000 มิลลึกรัมต่อวัน
ㆍ ผู้หญิงหลังหมดประจำเดือน 1,300 มิลลิกรัมต่อวัน
ㆍ ผู้หญิงตั้งครรภ์ 1,200 มิลลิกรัมต่อวัน
ㆍ ผู้หญิงให้นมบุตร 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน
ㆍ ผู้ที่มีอายุมากกว่า 65 ปี 1,200 มิลลิกรัมต่อวัน

แหล่งแคลเซียม นมสด, ปลาเล็ก ปลาน้อย, กุ้งแห้งตัวเล็ก

วิตามินดี

วิตามินดีเป็นสารอาหารที่มีความจำเป็นอย่างมากต่อความแข็งแรงของกระดูก เพราะวิตามินดีช่วยให้ร่างกายสามารถดูดซึมแคลเซียมเข้าสู่กระแสเลือดเพื่อนำไปสะสมในกระดูกเพิ่มมากขึ้น โดยทั่วไปร่างกายได้รับวิตามินดีจาก 2 แหล่ง คือ การรับประทานอาหารที่มีวิตามินดี และการสังเคราะห์วิตามินดีจากไขมันใต้ผิวหนังที่ถูกกระตุ้นด้วยแสงแดด

ปริมาณวิตามินดีที่ร่างกายต้องการ
ㆍ บุคคลทั่วไป วันละ 400 – 600 IU (หรือ International Unit)
ㆍ ผู้สูงอายุหรือผู้ที่เป็นโรดกระดูกพรุน วันละ 800 -1,000 IU

แหล่งวิตามินดี ปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาเฮร์ริง ปลาแซลมอน, เต้าหู้, เห็ด, ไข่ไก่ หอยนางรมดิบ

วิตามินเค

วิตามินเคช่วยกระตุ้นการสร้างสารออสทีซิโอแคลซิน (โปรตีนที่อยู่ในกระดูก) ซึ่งมีหน้าที่รวบรวมโมเลกุลของแคลเซียมภายในกระดูก ช่วยเสริมสร้างมวลกระดูกขึ้นมาได้

แหล่งวิตามินเค ผักใบเขียว เช่น ผักโขม บรอกโคลี ผักกาดเขียว ผักกวางตุ้ง คะน้า นอกจากนี้ยังพบว่าแบคที่เรียในลำไส้สามารถสร้างวิตามินเคได้

ฟอสฟอรัส

เป็นแร่ธาตุที่ช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดียิ่งขึ้นเนื่องจากฟอสฟอรัสมีในอาหารประเภทเนื้อสัตว์ คนส่วนใหญ่ที่รับประทานเนื้อสัตว์มากกว่าผักจึงไม่มีปัญหาเรื่องการรับประทานฟอสฟอรัสไม่เพียงพอ.

อย่างไรก็ตาม หากกินแต่เนื้อสัตว์ แล้วไม่ค่อยกินอาหารที่มีแคลเซียมสูง หรือกินแคลเซียมน้อยกว่าฟอสฟอรัส อาจเป็น
ผลเสียต่อกระดูก เพราะหากร่างกายได้รับฟอสฟอรัสมากเกินไปร่างกายจะดึงแคลเซียมในกระดูกมาจับฟอสฟอรัส ทำให้ระดับแคลเซียมในเลือดเสียสมดุล ร่างกายไม่สามารถนำแดลเซียมไปใช้ได้ตามปกติ ส่งผลโดยตรงต่อความแข็งแรงของกระดูกดังนั้นจึงควรรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ในปริมาณที่เหมาะสม เพราะไม่เพียงช่วยให้กระดูกแข็งแรง แต่ยังรวมถึงสุขภาพโดยรวมอีกด้วย

แหล่งฟอสฟอรัส : นม ปลา เป็ด ไก่ ไข่ ตับ ข้าวกล้อง ถั่ว และยีสต์

แมกนีเซียม

ทำหน้าที่ช่วยควบคุมการทำงานของร่างกาย พลังงาน สร้างโปรตีน ช่วยการหดตัวของกล้ามเนื้อ แล้วยังช่วยสร้างมวลกระดูก ยืดระยะเวลาในการเป็นโรดกระดูกพรุนออกไปได้

แหล่งแมกนีเซียม : ถั่วชนิดต่างๆ ธัญพืช อาหารทะเล
ปริมาณที่แนะนำ : วันละ 400 มิลลิกรัม

ที่มา

• โรงพยาบาลพญาไท
• ศ.ดร.นพ.นรัตถพล เจริญพันธุ์ เมธีวิจัยอาวุโส สกว.สังกัดหน่วยวิจัยด้านแคลเซียมและกระดูก และภาควิชาสรีรวิทยา คณะวิทยาศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล
• โรงพยาบาลไทยนครินทร์
• นิตยสารชีวจิต