การกินอาหารคลีน (Clean Eating) หมายถึงอะไร คือการกินอาหารสะอาดให้ถูกหลักโภชนาการ ครบทั้ง 5 หมู่ ตั้งแต่ขั้นตอนการเลือกวัตถุดิบจนสิ้นสุดกระบวนการปรุง ไม่มีสารปนเปื้อน สารปรุงแต่งรส หรือผ่านการปรุงที่ซับซ้อนเกินไป เพราะจะทำลายสารสำคัญซึ่งเป็นประโยชน์ต่อร่างกาย กินโปรตีนให้มากขึ้นลดปริมาณแป้งและไขมันลงทั้งยังต้องจัดสรรอาหารให้เหมาะสมกับวัยเพื่อจุดมุ่งหมายในการดูแลรักษาสุขภาพร่างกายให้ดีขึ้น
วัตถุดิบ คาร์โบไฮเดรตที่ใช้จะเป็นแบบเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้องและธัญพืชต่าง ๆ ส่วนโปรตีนจะเน้นที่ได้จากพืชมากกว่าสัตว์ เช่น เต้าหู้ ซึ่งเป็นโปรตีนจากถั่วเหลืองแต่ถ้าเป็นเนื้อสัตว์ก็ควรเป็นเนื้อปลา หรือที่อนุโลมให้เพิ่มเติมได้คือเนื้อไก่ไม่ติดมันและกุ้งเป็นบางมื้อ แต่ควรเน้นผักให้มากเป็นพิเศษ และควรเลือกชนิดที่เป็นผักใบ เช่น ผักสลัดต่าง ๆ ผักใบเขียว มากกว่าพืชชนิดหัวจำพวกเผือกและมัน เพราะมีวิตามินและแร่ธาตุมากกว่าคาร์โบไฮเดรต
ส่วนไขมันจะใช้เป็นน้ำมันพืช เช่น น้ำมันมะกอก เพียงแต่ข้อเสียคือจะทนความร้อนได้ไม่ดีนัก ดังนั้นถ้าทำสลัดหรืออาหารที่ไม่ต้องผ่านความร้อนก็จะใช้น้ำมันมะกอก แต่ถ้าต้องผ่านความร้อนก็จะใช้น้ำมันคาโนลา ซึ่งมีคุณสมบัติใกล้เคียงกับน้ำมันมะกอก และที่สำคัญ คือควรรับประทานอาหารให้หลากหลาย หลีกเลี่ยงการกินอาหารซ้ำๆ เพราะจะทำให้ร่างกายขับพิษไม่ทัน
เพื่อเป็นการดูแลสุขภาพของเพื่อนๆ รับต้นปี วันนี้ Admin เลยจัด “เมนูคลีน” น่ากินมาฝากกัน 5 เมนู ชอบเมนูไหนจดสูตรและรีบไปซื้อหาวัตถุดิบมาทำกันเลย เมนูแต่ละอย่างที่นำมาให้ได้ลองชิมกันนั้นทำง่ายมากๆ ไม่จำเป็นต้องมีครัวก็สามารถทำได้
เปาะเปี๊ยะแก้วกุ้งสด
ส่วนผสม
- กุ้งต้มสุกแกะเปลือก 5 – 6 ตัว
- แผ่นเปาะเปี๊ยะญวน 3 – 4 แผ่น
- ใบโหระพา 2 ถ้วย
- แอ๊ปเปิ้ลเขียวซอยเป็นแท่งบาง ½ ผล
- แครอตซอยบาง ⅓ ถ้วย
- พริกหวานสีเหลืองหั่นชิ้นยาว ¼ ลูก
ส่วนผสมน้ำจิ้ม
- พริกชี้ฟ้าแดง ½ เม็ด
- น้ำเลมอน 2 – 3 ช้อนโต๊ะ
- น้ำปลาโซเดียมต่ำ 2 – 3 ช้อนชา
- น้ำผึ้ง 1 – 2 ช้อนชา
- น้ำเปล่า 1 ช้อนโต๊ะ
วิธีทำ
1. ทำน้ำจิ้มโดยปั่นทุกอย่างเข้าด้วยกันแล้วแช่เย็นเตรียมไว้
2. ทำเปาะเปี๊ยะ โดยแช่แผ่นเปาะเปี๊ยะในน้ำอุ่นประมาณ 15 วินาทีหรือพอให้อ่อนตัว จากนั้นวางแผ่ลงบนจาน (แป้งจะยังเป็นแผ่นแข็งและยังไม่นุ่มดี แต่หลังห่อเสร็จจะนุ่มเหนียวพอดี)
3. ผ่ากุ้งครึ่งตัวตามยาว วางลงบนแผ่นเปาะเปี๊ยะโดยให้ด้านที่มีสีแดงอยู่ด้านล่าง เรียง 3 ชิ้น ต่อแป้งเปาะเปี๊ยะ 1 แผ่น ตามด้วยใบโหระพาพริกหวาน แอ๊ปเปิ้ล และแครอต จากนั้นพับริมสองด้านแล้วม้วนให้เป็นแท่งกลม (ระหว่างที่ม้วนให้แช่แป้งแผ่นต่อไปเตรียมไว้ จะได้ทำต่อเนื่องไปเรื่อย ๆ )
4. เมื่อห่อเสร็จแล้วหั่นเปาะเปี๊ยะให้เป็นชิ้นพอคำจัดเรียงใส่จาน เสิร์ฟพร้อมน้ำจิ้มที่เตรียมไว้
คลิกหน้าถัดไป…
ยำพริกหวานสดกับปลาลวก
ส่วนผสม
- ปลากะพงขาวหรือปลากะพงแดงหั่นเต๋าขนาด 0.5 นิ้ว 50 กรัม
ส่วนผสมยำพริกหวาน
- พริกหวานสามสีหั่นเต๋าขนาด 0.5 นิ้วรวมกัน 1½ ถ้วย
- กระเทียมคั่วแกะเปลือกซอยบางตามขวาง 2 – 3 กลีบใหญ่
- หอมเล็กซอยบาง 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำปลาโซเดียมต่ำ 2 ช้อนชา
- น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำตาลมะพร้าว 1 ช้อนชา
วิธีทำ
1. ทำยำพริกหวาน โดยผสมทุกอย่างเข้าด้วยกันพักไว้
2. ลวกปลาในน้ำเดือดจัดจนสุก ตักขึ้น ใส่ลงในยำพริกหวานที่เตรียมไว้ เคล้าให้เข้ากันดี
3. ตักใส่จาน เสิร์ฟได้ทันที
คลิกหน้าถัดไป…
เบอร์เกอร์ไก่สไปซี่ผักกาดแก้ว
ส่วนผสม (สำหรับ 1 ที่) เตรียม 20 นาที ปรุง 15 นาที
- สันในไก่สับ 110 กรัม (½ ถ้วย)
- ผักกาดแก้วขนาดเล็ก 150 กรัม (1 หัว)
- พริกไทยอ่อนสับ 7 กรัม (1 ช้อนโต๊ะ)
- ผงลูกจันทน์เทศ 1 กรัม (1 หยิบมือ)
- หอมแขกสับ 20 กรัม (½ หัว)
- กระเทียมสับละเอียด 10 กรัม (1 ช้อนโต๊ะ)
- มะเขือเทศสไลซ์ 40 กรัม (½ ลูก)
- เกลือ 0.75 กรัม (¼ ช้อนชา)
- ผักไมโครเฮิร์บหรือผักสลัดใบเล็ก ๆ เล็กน้อย
ซัลซ่าอะโวคาโดอย่างง่าย
- มะเขือเทศสดผลเล็ก 120 กรัม (12 ลูก)
- อะโวคาโดหั่นเต๋าเล็ก 30 กรัม (¼ ลูก)
- พาร์สลีย์สับ 5 กรัม (1 ช้อนโต๊ะ)
- ผักชีสับ 5 กรัม (1 ช้อนโต๊ะ)
- พริกจินดาเขียวสับ 1 กรัม (½ เม็ด)
- น้ำมะนาว 20 กรัม (2 ช้อนโต๊ะ)
- เกลือ 0.75 กรัม (¼ ช้อนชา)
วิธีทำ
1. นวดอกไก่ พริกไทยสับ หอมสับ กระเทียมสับ ผงลูกจันทน์และเกลือรวมกัน ปั้นเป็นก้อนจี่ในกระทะเทฟลอนจนสุก
2. คนส่วนผสมซัลซ่าเข้าด้วยกันเตรียมไว้หั่นผักกาดแก้วแบ่งครึ่งหัวใช้แทนขนมปัง วางมะเขือเทศสไลซ์ ไมโครเฮิร์บทับด้วยชิ้นไก่ข้อ 1 ราดซอสมะเขือเทศสดแล้ววางอะโวคาโด ก่อนประกบผักอีกครึ่งหัว
คลิกหน้าถัดไป…
โยเกิร์ตผลไม้หลากสี
ส่วนผสม (สำหรับ 1 ที่) เตรียม 25 นาที ปรุง 5 นาที
- แก้วมังกรหั่นเต๋า 45 กรัม (¼ ถ้วย)
- แอ๊ปเปิ้ลเขียวหั่นเต๋า 40 กรัม (¼ ถ้วย)
- องุ่นดำไร้เมล็ด 45 กรัม (6 ผล)
- สตรวอว์เบอร์รี่ผลเล็กผ่าครึ่ง 80 กรัม (10 ผล)
- ลูกพลับสดปอกเปลือกหั่นเต๋า 40 กรัม (¼ ถ้วย)
- โยเกิร์ตรสธรรมชาติ 112 กรัม (½ ถ้วย)
- ป็อปคอร์นชนิดไม่เคลือบหวาน ½ ถ้วย (20 กรัม)
- น้ำผึ้ง 20 กรัม (1 ช้อนโต๊ะ)
- ใบสะระแหน่ 2 กรัม (5 ใบ)
วิธีทำ
หั่นผลไม้เป็นชิ้นพอคำ จัดเรียงสลับชนิดด้วยป็อปคอร์นโยเกิร์ต และน้ำผึ้ง จัดเสิร์ฟพร้อมชาสมุนไพรร้อน
คลิกหน้าถัดไป…
ปลาม้วนผักรวม
ส่วนผสม
- ปลากะพงแล่ชิ้นบางขนาด 1 x 2 นิ้ว 100 กรัม
- แครอตหั่นแท่งบางยาว 2 นิ้ว ½ หัว
- บรอกโคลีหั่นแท่งบางยาว 2 นิ้ว 1-3 ถ้วย
ส่วนผสมซอสพริก
- พริกชี้ฟ้าเขียว 3 เม็ด
- มะขามเปียก 2 ช้อนโต๊ะ
- กระเทียม 2 กลีบ
- ถั่วลิสงคั่ว 2 ช้อนโต๊ะ
- ผักชี ¼ ถ้วย
- เกลือป่นโซเดียมต่ำ ½ ช้อนชา
- น้ำตาลมะพร้าว 1½ ช้อนชา
วิธีทำ
1. ทำซอสพริก โดยปั่นส่วนผสมทั้งหมดเข้าด้วยกันพักไว้
2. ตักซอสพริกเกลี่ยให้ทั่วชิ้นปลา วางแครอตและบรอกโคลีลงตรงกลางอย่างละ 2 – 3 ชิ้น แล้วม้วนเป็นแท่งกลม
3. นำไปนึ่งด้วยไฟแรงประมาณ 10 นาทีหรือจนเนื้อปลาและผักสุก ยกลงจากเตา
4. จัดใส่จาน เสิร์ฟได้ทันที
เป็นไงคะกับ 5 เมนูคลีน น่ากินใช่ม่ะ และอีกอย่างคือแต่ละเมนูนั้นทำง่ายจริงๆ และอร่อยด้วย หวังว่าสายคลีนคงจะชื่นชอบกันนะคะ ^^
ขอบคุณข้อมูลจาก นิตยสาร Health&Cuisine ฉบับที่ 168 และ หนังสือ Clean Food
เรียบเรียงโดย Admin Pak Kimji
