บทฝึกหัดการผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ โดยหลวงปู่ติช นัท ฮันห์
ในทุก ๆ วันที่เราต้องเผชิญหน้ากับความเครียด ความเครียดนั้นได้สะสมอยู่ในร่างกายของเรามากมาย การพักผ่อนเป็นทางเลือกหนึ่งที่ทำให้ร่างกายได้ผ่อนคลาย แต่จะทำอย่างไรให้การผ่อนคลายนั้นเป็นการผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ หลวงปู่ติช นัท ฮันห์ ได้สอนวิธีฝึกปฏิบัติการหายใจอย่างมีสติ และ บทฝึกหัดการผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ ของร่างกาย ที่สามารถทำเองได้ที่บ้าน และใช้เวลาแค่ครั้งละ 20 นาที โดยใช้เพียงแค่ร่างกายของเรากับพื้นที่ราบก็สามารถฝึกปฏิบัติการผ่อนคลายได้แล้ว เราลองมาฝึกผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ตามกระบวนการนี้ไปด้วยกันค่ะ
นอนหงายราบไปกับพื้นโดยวางแขนทั้ง 2 ข้างลำตัว ทำตัวสบาย ๆ ปล่อยให้ร่างกายได้ผ่อนคลาย ตระหนักรู้ถึงพื้นที่อยู่ใต้ร่างกาย และการที่ร่างกายได้สัมผัสกับพื้น (พัก) ปล่อยให้ตัวเองจมดิ่งลงไปในพื้นนั้น (พัก) เริ่มตระหนักรู้ถึงลมหายใจเข้าและออก ตระหนักรู้ถึงช่องท้องที่พองขึ้น เมื่อหายใจเข้า พองขึ้น ยุบลง พองขึ้น ยุบลง (พัก)
หายใจเข้าตระหนักรู้ที่ดวงตา หายใจออกปล่อยให้ดวงตาได้ผ่อนคลาย ปล่อยให้ดวงตาจมได้ไปในศรีษะ…ตาที่ทำให้มองเห็นสรวงสรรค์ของรูปทรงและสีสันต่างๆ…ปล่อยให้ดวงตาได้พักผ่อน…ส่งกระแสความรักและความกตัญญูรู้คุณไปยังดวงตา (พัก)
หายใจเข้าตระหนักรู้ที่ปาก หายใจออกปล่อยให้ปากได้ผ่อนคลาย ปล่อยวางความตึงเครียดรอบ ๆ ปาก ริมฝีปากเสมือนกลีบดอกไม้…ปล่อยให้รอยยิ้มอันอ่อนโยนเบ่งบานอยู่บนใบหน้า…ยิ้มเพื่อปลดปล่อยความตึงเครียดของกล้ามเนื้อนับร้อย ๆ กล้ามที่อยู่บนใบหน้า…รู้สึกถึงความผ่อนคลายนี้บนแก้ม บนกราม และลำคอ (พัก)
หายใจเข้าตระหนักรู้ไปที่หัวไหล่ หายใจออกปล่อยให้หัวไหล่ได้ผ่อนคลาย ปล่อยให้หัวไหล่จมดิ่งลงไปในพื้น ปล่อยให้ความตึงเครียดที่ไหล่สะสมไว้ให้ไหลลงไปที่พื้น เราแบกสิ่งต่าง ๆ ไว้มากมายบนหัวไหล่ของเรา…ขณะนี้เราปล่อยให้มันได้ผ่อนคลาย และดูแลเอาใจใส่หัวไหล่ของเรา (พัก)
หายใจเข้าตระหนักรู้ที่แขน หายใจออกผ่อนคลายแขน ปล่อยให้แขนทั้งสองจมดิ่งลงไปในพื้น…แขนช่วงบน ข้อศอก แขนช่วงล่าง ข้อมือ มือ นิ้วทั้งสิบ และกล้ามเนื้อเล็ก ๆ ที่นิ้ว เราสามารถกระดุกกระดิกนิ้วเล็กน้อย เพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อเล็ก ๆ นั้นได้ผ่อนคลาย (พัก)
หายใจเข้าตระหนักรู้ไปที่หัวใจ หายใจออกปล่อยให้หัวใจได้ผ่อนคลาย (พัก) เรามักจะลืมนึกถึงหัวใจของเรามาเป็นเวลานาน ด้วยวิธีที่เราทำการงาน วิธีรับประทาน วิธีจัดการกับความวิตกกังวล และความเครียด (พัก) หัวใจของเราเต้นทั้งกลางวันและกลางคืนไม่เคยได้หยุด โอบกอดหัวใจด้วยสติและความทะนุถนอมอ่อนโยน ปลอบประโลมและดูแลรักษาหัวใจให้ดี (พัก)
หายใจเข้าตระหนักรู้ไปที่ขา หายใจออกปล่อยให้ขาได้ผ่อนคลาย ปลดปล่อยความเคร่งเครียดที่ขา ต้นขา หัวเข่า น่อง ข้อเท้า เท้า นิ้วเท้า กล้ามเนื้อเล็ก ๆ ที่นิ้วเท้า กระดุกกระดิกนิ้วเท้าเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อเล็ก ๆ นั้น ส่งความรักและความห่วงใยไปยังนิ้วเท้าเล็ก ๆ (พัก)
หายใจเข้า หายใจออก ร่างกายทั้งร่างกายของฉันรู้สึกเบา ไม่ต้องไปที่ไหน ไม่ต้องทำอะไร แต่เป็นอิสระเหมือนเมฆขาวที่ล่องลอยอยู่บนท้องฟ้า (พัก)
(ฟังเพลงสัก 2 – 3 นาที) (พัก)
นำความตระหนักรู้กลับมาสู่ลมหายใจ สู่ช่องท้อง พองขึ้น ยุบลง (พัก)
ตามลมหายใจและตระหนักรู้ถึงแขนและขา สามารถขยับแขนขาเล็กน้อย และยืดแขนยืดขา (พัก)
เมื่อรู้สึกพร้อม ให้ลุกขึ้นนั่งอย่างช้า ๆ (พัก)
เมื่อรู้สึกพร้อม ให้ลุกขึ้นยืนอย่างช้า ๆ (พัก)
ในบทฝึกหัดนี้เราสามารถนำความตระหนักรู้มายังส่วนใด ๆ ก็ได้ในร่างกาย ผม สมอง หู อวัยวะภายใน ฯลฯ ส่วนหนึ่งส่วนใดที่ต้องการการรักษาเยียวยา ต้องการการใส่ใจดูแลเป็นพิเศษ
ขอบคุณข้อมูลจาก
เราคือโลก โลกคือเรา สำนักพิมพ์มูลนิธิหมู่บ้านพลัม
บทความที่น่าสนใจ
สุขทุกวัน 7 วัน 7 กูรู ตอน ฝึกเจริญสติแบบเคลื่อนไหว โดยพระอาจารย์ไพศาล วิสาโล
สุขทุกวัน 7 วัน 7 กูรู ตอน ฝึกอานาปานสติภาวนา กับแม่ชีศันสนีย์ เสถียรสุต
