ออกกำลังกายอย่างไร ฟื้นฟูภูมิชีวิต พิชิตภูมิแพ้
ออกกำลังกายอย่างไร พิชิตภูมิแพ้ ตัวช่วยที่คาดไม่ถึง อาจารย์สาทิส อินทรกำแหง กูรูต้นตำรับชีวจิต ถือว่าการออกกำลังกายเป็นหนึ่งในวิธีฟื้นฟูภูมิชีวิต ช่วยให้ภูมิคุ้มกันของเราทำงานได้อย่างปกติ ดังนั้นการออกกำลังกายของผู้ป่วยภูมิแพ้ จึงเป็นการซ่อมแซมภูมิคุ้มกันที่บกพร่องให้กลับมาแข็งแรงและทำงานได้อย่างปกติดังเดิม และวงการแพทย์แผนปัจจุบันก็ให้ความสนใจกับการออกกำลังกายเช่นกัน
รองศาสตราจารย์ แพทย์หญิงอรพรรณ โพชนุกูล หัวหน้าหน่วยโรคภูมิแพ้และอิมมูโนวิทยา คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยธรรมศาสตร์ แนะนำว่า “หากอยากให้อาการภูมิแพ้ดีขึ้น การออกกำลังกายสามารถช่วยได้ แต่ต้องทำต่อเนื่องและสม่ำเสมอ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 – 4 ครั้ง ครั้งละ 30 นาทีขึ้นไป และหากออกกำลังกายต่อเนื่องเป็นเวลานานอาจมีผลทำให้หายขาดจากโรคได้ด้วย”
คุณหมอยังบอกด้วยว่า “หากไม่รับการรักษาและดูแลตัวเองให้ดี ผู้ป่วยโรคจมูกอักเสบจากภูมิแพ้ยังเสี่ยงต่อการเป็นโรคภูมิแพ้ทางเดินหายใจส่วนล่าง หรือโรคหอบหืดมากกว่าคนปกติถึง 3 เท่า และเสี่ยงต่อการเป็นภูมิแพ้ขั้นรุนแรง (Anaphylaxis) ซึ่งเกิดขึ้นอย่างรวดเร็วจนอาจเป็นอันตรายต่อชีวิตได้ รวมถึงอาจเกิดโรคแทรกซ้อนอื่นๆ ตามมาอีก ไม่ว่าจะเป็นโรคไซนัสอักเสบ โรคริดสีดวงจมูก โรคหู ชั้นกลางอักเสบ ซึ่งล้วนเป็นโรคเรื้อรังที่ก่อความรำคาญทั้งสิ้น”
เพื่อรักษาอาการภูมิแพ้และป้องกันโรคดังกล่าว การออกกำลังกายจึงเป็นอีกหนึ่งปัจจัยที่ไม่ควรมองข้าม
เลือกออกกำลังกายอะไรดี
หากอยากให้โรคภูมิแพ้ทุเลาลงหรือหายขาด ศาสตราจารย์นายแพทย์อรรถ นานา ผู้อำนวยการวิทยาลัยวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีการกีฬา มหาวิทยาลัยมหิดล ได้ให้ข้อคิดว่า “สมรรถภาพ ร่างกายของผู้ป่วยโรคภูมิแพ้และผู้มีสุขภาพแข็งแรงโดยทั่วไปนั้นไม่ต่างกัน แต่ ควรเลือกออกกำลังกายที่มีความหนักระดับปานกลาง (Moderate – intensity Activities) ซึ่งมีการเต้นของหัวใจ 50 – 60 เปอร์เซ็นต์ของชีพจรสูงสุดจึงจะดีที่สุด เพราะช่วยลดอาการคัดจมูกทำให้จมูกโล่งขึ้น กระตุ้นภูมิคุ้มกัน ส่งผลให้อาการภูมิแพ้ส่วนบนและส่วนล่างดีขึ้น”
คำแนะนำจากรองศาสตราจารย์ แพทย์หญิงอรพรรณ โพชนุกูล หัวหน้าศูนย์ความเป็นเลิศทางด้านโรคภูมิแพ้ โรคหืด และโรคระบบทางเดินหายใจ คณะแพทยศาสตร์ โรงพยาบาลธรรมศาสตร์เฉลิมพระเกียรติที่อธิบายว่า
“การดูแลสุขภาพด้วยการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญมากที่สุด เพราะมีงานวิจัยยืนยันชัดเจนว่า การออกกำลังกายสามารถรักษาโรคภูมิแพ้ในระบบทางเดินหายใจและโรคพ่วงจากภูมิแพ้ได้ เนื่องจากจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของปอด หัวใจ และทำให้การไหลเวียนของเลือดดีขึ้น เมื่อระบบทางเดินหายใจของคนไข้เป็นปกติ จะช่วยให้หายใจสะดวกขึ้น ไม่มีเสมหะไหลลงคอ จึงไม่เป็นหวัดและติดเชื้อง่าย”
คุณหมออรพรรณแนะนำว่า ควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอครั้งละ 30 – 40 นาที สัปดาห์ละ 3 – 4 ครั้ง จึงจะช่วยรักษาโรคภูมิแพ้และโรคพ่วงจากภูมิแพ้ให้หายขาดได้ โดยเฉพาะเด็กมีโอกาสหายถึง 80 เปอร์เซ็นต์ นอกจากนี้ต้องดูแลสุขภาพในด้านอื่น ๆ ร่วมด้วย คือ ต้องนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ กินอาหารที่มีประโยชน์
คุณจรันตน์ จันทินมาธร นักวิทยาศาสตร์การกีฬา คณะวิทยาศาสตร์การกีฬา จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย แนะนำไว้ว่า “ผู้ป่วยโรคภูมิแพ้ควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น การวิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ เพราะเป็นกิจกรรมที่ทำให้ร่างกายสามารถดึงออกซิเจนมาใช้ได้มากขึ้น จึงช่วยให้กระบวนการทำงานของร่างกายทุกระบบ ไม่ว่าจะเป็นระบบการไหลเวียนเลือด ระบบทางเดินหายใจ ระบบประสาท หรือการขับถ่าย ทำงานดีขึ้น”
นอกจากนี้ ดร.ซาร่า กอตต์ฟรายด์ ผู้เขียน หนังสือขายดีติดอันดับของ The New York Times อย่าง “The Hormone Cure” ยังแนะนำการออกกำลังกายทางเลือก เช่น โยคะ ชี่กง ไทเก๊ก ที่ช่วย
เยียวยาโรคภูมิแพ้ว่า “การออกกำลังกายทางเลือก เช่น โยคะ ช่วยให้ปอดทำงานได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น ทั้งยังช่วยส่งออกซิเจนไปเลี้ยงเซลล์ต่างๆ ในร่างกาย และช่วยเปิดระบบทางเดินหายใจ จึงทำให้การหายใจคล่องขึ้น”
ชีพจรกับการออกกำลังกาย
อัตราการเต้นของหัวใจเป็นตัวชี้วัดระดับความหนักของการออกกำลังกายเป็นวิธีที่นิยมและได้ผลดี การออกกำลังกายแต่ละครั้งจึงควรตั้งชีพจรเป้าหมายหรืออัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย ซึ่งสามารถคำนวณได้ดังนี้อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (220 – อายุ) × เป้าหมาย (70 เปอร์เซ็นต์) เช่นผู้ที่มีอายุ 40 ปี ชีพจรเป้าหมายเท่ากับ 220 – 40 = 180 180 × 70 = 126 ครั้ง/นาที
วิธีจับชีพจร
- นั่งพักเฉยๆ อย่างน้อย 5 นาทีก่อนวัด
- การวัดชีพจรควรวัดทันทีเมื่อหยุดออกกำลังกายหรือเช็กจากเครื่องวัดโดยไม่ต้องหยุด
- ถ้าจับชีพจรเองให้จับเพียง 10 วินาที แล้วเอาตัวเลขที่ได้คูณ 6 ก็จะได้ชีพจรต่อนาที
แหล่งที่มา : การกีฬาแห่งประเทศไทย
เตรียมตัวให้พร้อมก่อนออกกำลังกาย
แม้จะเลือกการออกกำลังกายที่เหมาะกับตัวคุณเองได้แล้ว แต่เพื่อให้เกิดการฟื้นฟูและกระตุ้นการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันอย่างเต็มที่ เราจึงควรคำนึงถึงปัจจัยอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องด้วย ดังนี้
- ควรปรึกษาแพทย์ประจำตัวก่อนออกกำลังกาย และพบแพทย์เพื่อติดตามผลเป็นระยะ
- เลือกสถานที่ออกกำลังกายที่มีสารก่อภูมิแพ้และมลภาวะน้อย เช่น โรงยิม หรือสวนสาธารณะชานเมือง เป็นต้น
- หากเลือกการออกกำลังกายกลางแจ้ง ควรเลือกช่วงเวลาเช้า เพราะอุณหภูมิไม่สูงเกินไป และมีความชื้นในอากาศสูง ทำให้สารก่อภูมิแพ้อย่างเกสรดอกไม้และฝุ่นควันมีปริมาณต่ำ เหมาะแก่การออกกำลังกาย หรือเลือกออกกำลังกายในช่วงที่ฝนเพิ่งหยุดตกเพราะฝนช่วยชะล้างฝุ่นละอองในอากาศไปแล้ว
- เลือกออกกำลังกายในร่มแทนกลางแจ้ง ในวันที่มีอากาศร้อนจัด
- กินยาหรือพ่นยาตามแพทย์สั่ง เพื่อป้องกันอาการภูมิแพ้และหอบหืดขณะออกกำลังกาย
- ควรอบอุ่นร่างกาย (Warm up) และผ่อนคลาย (Cool down) ให้นานกว่าปกติเล็กน้อย
- ขณะออกกำลังกายพยายามหายใจทางจมูก เพราะโพรงจมูกสามารถปรับอุณหภูมิและกรองสารก่อภูมิแพ้ได้ตามธรรมชาติ
Warm up ปรับความพร้อม
การอบอุ่นร่างกายเป็นการเตรียมความพร้อมให้ร่างกาย เพื่อเพิ่มอุณหภูมิภายในให้สูงขึ้นสามารถลดอาการบาดเจ็บได้ โดยอาจารย์สาทิสได้แนะนำวิธีการอบอุ่นร่างกายไว้ในหนังสือ เตะสุดชีวิต สำนักพิมพ์อมรินทร์สุขภาพ ดังนี้
1. ซอยเท้าสูงๆ โดยพยายามยกเข่าให้จรดหน้าอก
2. แกว่งแขนสั้น แทงศอกสั้น แกว่งแขนยาวแทงศอกยาว และทำให้เร็วขึ้นเรื่อยๆ
3. เตะไปข้างหน้า โดยให้ปลายเท้าเหยียดตรงสลับกับปลายเท้าตั้ง
ทำเช่นนี้ประมาณ 5 นาที หรือพอให้เหงื่อซึมคุณก็พร้อมสำหรับการออกกำลังกายแล้ว!
ปรับอาหารเสริมพลัง
การโหมออกกำลังกายอย่างเดียวอาจไม่ช่วยให้โรคภูมิแพ้หายขาดร้อยเปอร์เซนต์ ดังที่อาจารย์สาทิสเคยกล่าวไว้ว่า เราควรดูแลสุขภาพด้วยหลักปัญจกิจคือ กิน นอน ทำงาน พักผ่อน ออกกำลังกาย ให้สมดุล
ดังนั้นอย่าลืมกินอาหารให้ตรงเวลาและปรับอาหารตามสูตรชีวจิตสูตร 1 ซึ่งมีสัดส่วนอาหารในแต่ละมื้อดังนี้
- อาหารประเภทแป้งซึ่งไม่ขัดขาว เช่น ข้าวซ้อมมือ ข้าวกล้อง ข้าวโพดขนมปังโฮลวีต คิดเป็นปริมาณ 50 เปอร์เซ็นต์
- ผักดิบและสุกอย่างละครึ่ง โดยเลือกผักไม่ใช้สารเคมีจะดีที่สุด รวม 25 เปอร์เซ็นต์
- ถั่วต่าง ๆ ในประเภทโปรตีน 15 เปอร์เซ็นต์ และโปรตีนจากปลาและอาหารทะเลประมาณสัปดาห์ละ 1 - 2 ครั้ง
- ของกินเล่น เช่น แกงจืด แกงเลียง ซุปมิโซะ สาหร่ายทะเล งา เมล็ดฟักทอง เมล็ดแตงโม และผลไม้สดที่ไม่หวาน ปริมาณรวม 10 เปอร์เซ็นต์
นอกจากนี้ควรงดเนื้อสัตว์ เช่น หมู ไก่ เป็ด เนื้อวัว น้ำตาลขาวทุกชนิดขนมหวาน ไอศกรีม อาหารรสมันที่ใช้น้ำมัน เนย นม กะทิ และงดผลิตภัณฑ์ที่ทำจากแป้งขาวทุกชนิดด้วย เช่น ข้าวขาว ก๋วยเตี๋ยว ขนมจีน
จาก คอลัมน์เรื่องพิเศษ นิตยสารชีวจิต 367 (16 มกราคม 57)
บทความน่าสนใจอื่นๆ
วอร์มอัพ เข้าใจอย่างถูกต้อง ออกกำลังกายจะปลอดภัย
