กินเนื้ออย่างไรให้คลีน

โปรตีน ก็คลีนได้ (3)

ถึงแม้ว่าเราจะแนะนำให้กิน โปรตีน ที่ได้จากพืชมากกว่า เพราะให้ประโยชน์หลากหลายและปลอดภัยกว่าจากสัตว์ แต่หากกินเพียงแต่ผักก็จะทำให้เราขาดสารอาหารบางอย่างได้เหมือนกัน ดังนั้นสาเหตุที่เราจำเป็นต้องได้รับโปรตีนจากสัตว์บ้างเพราะเนื้อสัตว์ให้สารอาหาร ดังนี้

• ธาตุเหล็ก

เราพบธาตุเหล็กได้ในถั่วแห้งสุก ผักใบเขียว เต้าหู้ เมล็ดฝ้าย และเมล็ดกัญชา อย่างไรก็ตามร่างกายไม่สามารถดูดซับธาตุเหล็กที่มาจากพืชเหล่านี้ได้ดีเท่าธาตุเหล็กที่มาจากสัตว์

• กรดไขมันดีเอชเอ

เราพบดีเอชเอในปลาที่มีไขมันซึ่งให้โอเมก้า 3 สูง และไข่แดง แหล่งอาหารที่มีดีเอชเอสูง ได้แก่ ปลาทูน่า ปลาแซลมอน ปลาเทราต์ ตลอดจนสาหร่ายทะเลบางชนิด

• วิตามินบี 12

ไม่มีพืชผักชนิดใดสามารถให้คุณค่าทางอาหารที่ทดแทนวิตามินบี 12 ได้ ดังนั้นร่างกายจึงยังต้องได้รับเนื้อสัตว์ที่มีประโยชน์ ในปริมาณที่พอเหมาะ

• วิตามินดี

วิตามินดีจำเป็นต่อร่างกาย โดยเฉพาะคนที่มีน้ำหนักเกิน วิตามินดียิ่งจำเป็นกว่าคนทั่วไป เพราะไขมันจะไปดักจับวิตามินดีที่ช่วยละลายไขมันได้เสียหมด แถมยังทำให้ร่างกายไม่สามารถใช้วิตามินดีได้อีกด้วย ดังนั้น จึงต้องกินอาหารที่ให้วิตามินดีอย่างเพียงพอ

เราพบวิตามินดีได้ในอาหารไม่กี่อย่าง จึงยากที่เราจะได้วิตามินชนิดนี้อย่างเพียงพอ ถึงแม้จะเป็นที่รู้กันว่านมวัวและผลิตภัณฑ์จากนมเป็นแหล่งวิตามินดีชั้นยอด แต่วิตามินดีเหล่านั้นก็เป็นเพียงวิตามินสังเคราะห์เท่านั้น

วิตามินดีธรรมชาติจะมีอยู่ในปลาชนิดที่มีไขมันและไข่ โดยปลาจะเป็นแหล่งที่ดีที่สุด อย่างปลาแซลมอน 6 ออนซ์ มีวิตามินดีมากถึง 900 หน่วยเลย เทียบกับไข่ฟองใหญ่ 2 ฟอง ซึ่งมีเพียง 160 หน่วยเท่านั้น

ในส่วนของพืชที่ให้วิตามินดีมากที่สุดจะเป็นเห็ดแชมปิญองตากแห้งกับแสงอัลตราไวโอเลต ซึ่งมีวิตามินดี 400 หน่วย และถึงแม้ร่างกายเราจะสร้างวิตามินดีได้เองจากการรับแสงอาทิตย์ แต่การกินอาหารที่มีวิตามินชนิดนี้สูงก็ยังจำเป็นอยู่ดี

• สังกะสีหรือซิงค์

ประโยชน์ที่สำคัญของซิงค์คือมันช่วยให้ร่างกายสามารถใช้โปรตีนจากอาหาร ในการสร้างพื้นที่ฟื้นตัวให้กับกล้ามเนื้อ และกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกัน ร่างกายเราดูดซับซิงค์ที่ได้จากพืชไม่ค่อยดีเท่าไหร่ ดังนั้นคนที่กินไม่กินเนื้อจึงจำเป็นต้องเลือกกินพืชที่มีซิงค์มาก เช่น ถั่วพีนัต ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง จมูกข้าวสาลี งา และผงโกโก้ ส่วนซิงค์ในเนื้อสัตว์ จะพบได้ในเนื้อวัวตุรกี ปลา ไข่ หอยนางรม ปู และเนื้อแดง

• แคลเซียม

จริงที่ว่าเราสามารถพบแคลเซียมได้ผลิตภัณฑ์จากนม แต่เมื่อกินผลิตภัณฑ์เหล่านี้เข้าไป ร่างกายเรากลับขับแคลเซียมออกมาในปริมาณมากกว่าที่ได้รับเสียอีก ความจริงแล้วร่างกายเราสามารถดูดซับแคลเซียมที่ได้จากพืชดีกว่าแคลเซียมที่ได้จากสัตว์อย่างนมวัว ร่างกายเรารับแคลเซียมเพียง 30 เปอร์เซ็นต์จากนมวัวที่เราดื่มเข้าไปเท่านั้น ซึ่งปลาซาร์ดีนกระป๋องและปลาแซลมอนพร้อมก้างยังให้แคลเซียมที่ร่างกายดูดซับได้ดีกว่า

อย่างไรก็ตามหากเรากินผักใบเขียวเข้ม ถั่ว และเมล็ดพืชมากเพียงพอ ร่างกายของเราจะได้รับแคลเซียมปริมาณที่มากพอโดยไม่ต้องดื่มนมอีกเลย ตัวอย่างพืชที่ให้แคลเซียม เช่น เมล็ดทานตะวัน ผักใบเขียว พาร์สลีย์ ถั่วลูกไก่ ถั่วอัลมอนด์ ลูกมะเดื่อ ลูกพรุน งา เมล็ดฝ้าย บล็อคโคลี และเต้าหู้

 

คลิกเพื่ออ่านต่อหน้าถัดไป

ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ชนิดไหนบ้างที่ให้โปรตีนดี

• เนื้อสัตว์ที่ควรกินมากที่สุด

ไอวี อินแกรม ลาร์สัน และแอนดรูว ลาร์สันแนะนำว่าสัตว์ที่ควรกินเพื่อให้ร่างกายได้รับโปรตีนมากที่สุดคือปลา ยิ่งชนิดที่ให้ไขมันมากยิ่งดี โดยชนิดที่เลือกควรเป็นปลาทะเลน้ำลึกขนาดเล็ก เช่น ปลาแซลมอนอะลาสก้า หรือปลาแซลมอนแดง คนที่อาศัยอยู่ใกล้แหล่งน้ำยิ่งดี ส่วนปลาทะเลในบ้านเรา ก็มีการวิจัยพบว่าปลาทะเลไทย เช่น ปลาอินทรี ปลากะพง ปลาเก๋า ปลาสำลี ปลาโอ และปลาทูที่หาซื้อได้ง่ายก็มีกรดไขมันโอเมกา 3 ในปริมาณสูงเช่นกัน นอกจากนี้ยังมีปลาน้ำจืดบางชนิด เช่น ปลาสวาย ปลาช่อน ปลาบู่ หรือปลานวลจันทร์ ก็อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3

ขอแนะนำให้เลือกซื้อปลาที่จับได้ในแหล่งน้ำท้องถิ่นจะดีที่สุด ถ้าหากไม่สะดวกให้เลือกเป็นปลาแช่แข็งแทนปลาสดได้ แต่อย่าลืมว่าการเดินทางจากแหล่งน้ำมายังตลาดหรือซูเปอร์มาร์เก็ตใช้เวลานานเป็นสัปดาห์ทีเดียว

นอกจากนี้ไม่แนะนำปลาชนิดที่ใส่สารต้านแบคทีเรีย หรือโกรทฮอร์โมน ปลาที่ถูกเลี้ยงด้วยอาหารจากสัตว์ปีกหรือสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมและปลาที่ใส่สารกันเสีย เช่น โซเดียมไบซัลไฟต์ โซเดียมไตรโพลีฟอสเฟส และโซเดียมเมตาไบซัลไฟต์ ทั้งหลาย

• ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ที่ควรกินแต่พอควร

1. ไข่ไก่ออร์แกนิก
2. สัตว์น้ำมีเปลือก เช่น กุ้ง และหอยเชลล์
3. เนื้อไก่ออร์แกนิก
4. เนื้อเป็ดออร์แกนิก
5. เนื้อวัวออร์แกนิก

• ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ที่ควรกินแต่น้อย

1. ชีสออร์แกนิก (ควรเป็นชนิดดิบ)
2. นมหมักคีเฟอร์ออร์แกนิก

ข้อควรระวังที่มาพร้อมกับโปรตีน โปรตีนจากสัตว์ โปรตีนจากสัตว์เป็นแหล่งโปรตีนที่ไม่ควรกินเยอะ ไม่ว่าจะเป็นเนื้อวัว เนื้อไก่ นมวัว โปรตีนเชค หรืออื่นๆ เพราะโปรตีนเหล่านี้จะทำให้เรารู้สึกอิ่มท้องเร็ว แล้วเราจะไม่เหลือพื้นที่ให้สารอาหารสำคัญอื่นๆ จากผักผลไม้และธัญพืชที่ร่างกายควรได้รับเลย นอกจากนี้โปรตีนชนิดนี้ยังไม่มีสารอาหารที่ช่วยต่อสู้โรค ช่วยลดการอักเสบ ป้องกันดีเอ็นเอจากการถูกทำลาย หรือสารที่จะช่วยให้ร่างกายอ่อนเยาว์เลยด้วย นมและครีม ผลิตภัณฑ์จากนมและครีมทั้งหลายก็ไม่ควรกินเช่นกัน แต่ถ้าหากต้องใช้ในเมนูคลีนหรือเกิดอยากกินสมูทตี้ขึ้นมาเราสามารถใช้ชนิดอื่นทดแทนได้ อย่างครีมเมล็ดมะม่วงหิมพานต์ ครีมผงกัญชา ในการทำซุปหรือเมนูที่ต้องใช้ครีม สำหรับนมเราจะใช้นมเมล็ดกัญชา ซึ่งสามารถหาซื้อได้ในซูเปอร์มาร์เก็ต หรือถ้าอยากจะทำเองที่บ้านก็ได้ ส่วนสมูทตี้ เราจะใช้นมจากถั่วดิบ เช่น แมคคาเดเมีย ถั่วอัลมอนด์ และพีแคน (ดูวิธีทำครีมและนมทดแทนในบท…)