สาเหตุกระดูกเสื่อม รู้ไว้ก่อนสาย
กระดูกนับเป็นอวัยวะสำคัญที่ทำหน้าที่เป็นโครงสร้างของร่างกาย ช่วยให้เคลื่อนไหวและทำกิจกรรมต่าง ๆ ได้คล่องแคล่วตามปกติ ชีวจิต จะชวนมาอ่านคำแนะนำเรื่องการหลีกเลี่ยง สาเหตุกระดูกเสื่อม โดยได้พันเอกหญิง แพทย์หญิงสุมาภาชัยอำนวย อาจารย์ผู้เชี่ยวชาญ ประจำกองอายุรศาสตร์โรคข้อและรูมาติซั่ม โรงพยาบาลพระมงกุฎเกล้า มาอ่านกันเลย
ปัจจัยเสี่ยงบั่นทอนมวลกระดูก
“การกินอาหารที่มีโปรตีนสูงมากเกินไป เช่น ผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ นักกีฬา นักกล้าม ที่เพิ่มปริมาณโปรตีนในอาหารจนเกินความจำเป็น พบว่า จะทำให้ร่างกายขับแคลเซียมออกมามากเกินไป ทำให้กระดูกมีโอกาสหักได้มากกว่าคนที่กินอาหารในสัดส่วนเหมาะสม
“เรื่อง เครื่องดื่ม พบว่า กาแฟ ทำให้สมดุลแคลเซียมในร่างกายลดลง และกาเฟอีนทำให้เซลล์กระดูกไม่สามารถสร้างกระดูกใหม่ได้ ปริมาณเซลล์กระดูกตายก็เพิ่มขึ้น ส่วนใหญ่ที่มีปัญหา ปริมาณที่แนะนำคือ ไม่ควรดื่มกาแฟเกินวันละ 4 แก้ว ถัดมาเป็น น้ำอัดลม มีภาวะเป็นกรดสูง มีกาเฟอีนและคาร์บอเนต เพิ่มความเสี่ยงกระดูกพรุน ส่วน แอลกอฮอล์มีผลลบต่อมวลกระดูกเช่นกัน ในกลุ่มที่ดื่มจัดพบว่า ถ้าร่างกายได้รับแอลกอฮอล์มากกว่าวันละ 24 กรัมก็สามารถเพิ่มความเสี่ยงกระดูกพรุนได้
“บุหรี่ ทั้งคนที่สูบอยู่แล้ว เคยสูบและเลิกไปแล้ว ก็มีความเสี่ยงกระดูกพรุนมากกว่าคนที่ไม่ได้สูบ นอกจากนี้อาหารรสเค็มจัดหรืออาหารที่มีปริมาณโซเดียมสูง เช่น ขนมกรุบกรอบ จะทำให้ร่างกายสูญเสียแคลเซียมโดยมีการขับออกทางปัสสาวะมากกว่าปกติ”
ป่วยอยู่ก็มีผล
ผู้ป่วยเบาหวาน ทั้งชนิดที่ 1 และ 2 ล้วนมีความเสี่ยงกระดูกพรุนสูงกว่าคนทั่วไป เพราะน้ำตาลไปจับเซลล์กระดูก ทำให้อัตราการสร้างเซลล์กระดูกใหม่ลดลง ขณะที่ผู้ที่มีน้ำหนักน้อย โดยมีค่าดัชนีมวลกายต่ำกว่า 20 หรือกลุ่มผู้ป่วยโรคอนอเร็กเซีย จะมีอัตราการสูญเสียสมดุลโปรตีนและแคลเซียมมากกว่าคนทั่วไป จึงมีความเสี่ยงกระดูกพรุนเพิ่มขึ้นได้
ออกกำลังกายให้ถูก กระดูกและข้อแข็งแรง
แนวทางการออกกำลังกายที่ให้ผลต่อกระดูกและข้อนั้น แพทย์หญิงสุมาภาอธิบายว่า
“นอกจากเน้นการออกกำลังกายแบบลงน้ำหนัก เช่น เดิน วิ่ง กระโดดเชือก วิดพื้น บาสเกตบอล วอลเลย์บอลแล้ว ควรเสริมการออกกำลังกายที่ช่วยเรื่องการทรงตัว เช่น การเต้นรำประเภทต่างๆ รำไทย โยคะ ชี่กง
“ในขณะเดียวกันควรเสริมท่าออกกำลังกายที่สร้างกล้ามเนื้อขาส่วนล่าง เช่น สควอตและแพลงค์ ซึ่งจะช่วยให้ทรงตัวได้มั่นคงยิ่งขึ้น สุดท้าย ให้เสริมความแข็งแรงที่หลังส่วนล่างเพื่อลดความเสี่ยงกระดูกสันหลังยุบ ซึ่งทำให้เกิดอาการหลังโกง หลังค่อม ในกลุ่มผู้สูงอายุ”
สุดท้าย แพทย์หญิงสุมาภาฝากถึงปัญหาสุขภาพกระดูกที่เกิดจากการออกกำลังกายผิดไว้ดังนี้
“การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดี แต่ไม่ควรทำอย่างหักโหม ปัจจุบันเทรนด์การวิ่งกำลังได้รับความนิยม มีคนไข้ซึ่งเป็นคนที่รักการวิ่งมาก วิ่งมาตั้งแต่หนุ่มๆ เมื่อถึงวัย 50 ปีมีอาการปวดเข่ารุนแรง ทำอย่างไรก็ไม่หาย พอหมอให้ทำเอกซเรย์เอ็มอาร์ไอ พบว่า เอ็นรอบเข่าขาดเกือบทุกเส้น ไม่รู้จะเย็บเส้นไหนก่อน ต้องขอร้องให้งดวิ่ง วิธีป้องกันคือ ต้องออกกำลังกายแต่พอดี และสังเกตุว่าเกิดความความเจ็บปวดขึ้นที่อวัยวะส่วนใดของร่างกายบ้าง ขอให้รู้ว่านั่นคือสัญญาณที่ร่างกายส่งมาบอกให้เราพัก
“ถ้าไม่ยอมพัก อาการเจ็บปวดจะยิ่งรุนแรงขึ้น หลายคนมาปรึกษาบอกว่าขอยาแก้ปวดได้ไหมแล้วก็ไม่ยอมพัก แบบนี้จะเกิดการบาดเจ็บสะสม ถ้าไม่ปรับพฤติกรรม ยังออกกำลังกายหักโหมเช่นเดิมจะมีปัญหากระดูกและข้อในระยะยาวแน่นอน นอกจากนักวิ่งแล้ว ยังพบการบาดเจ็บจากการยกน้ำหนักผิดท่าหรือใช้น้ำหนักมากไป และการขี่จักรยานระยะทางไกลๆ 20-30 กิโลเมตรต่อเนื่องแบบนี้จะทำให้ปวดหลังส่วนล่าง สะโพก ขา และข้อเท้าได้”
แพทย์หญิงสุมาภาเสริมว่า การออกกำลังกายที่ดีต้องทำแต่พอดี ไม่หักโหม ก่อนออกกำลังกายต้องมีการอบอุ่นกล้ามเนื้อเพื่อลดอาการบาดเจ็บ และมีการยืดเหยียดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายอย่างน้อย 10-15 นาที อีกทั้งเลือกอุปกรณ์ให้เหมาะสม โดยเฉพาะรองเท้าที่ใช้ในการออกกำลังกาย
(ที่มา : คอลัมน์เรื่องพิเศษ นิตยสารชีวจิต ฉบับที่ 463)
บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ
ชวนรู้จัก ” แคลเซียมจากข้าวโพด ” ประโยชน์ที่มากกว่า เพื่อกระดูกแข็งแรง
ประโยชน์ของการเดิน เสริมกระดูกแกร่ง
รู้จักไหม หมอนรองกระดูกหลังปลิ้น ใครเสี่ยงเป็นบ้าง ต้องอ่าน!
