อาหารสำหรับผู้สูงวัย ต้องการการเอาใจใส่เป็นพิเศษ

เมื่อพูดถึงอาหารสำหรับผู้สูงอายุนั้น เราต่างก็รู้กันดีว่าต้องการการเอาใจใส่เป็นพิเศษ เนื่องจากระบบและอวัยวะต่างๆ ของร่างกายของพวกท่านได้เสื่อมไปตามกาลเวลา การกินอาหารแบบเอาแต่อร่อย เอาแต่สนุกอย่างวัยหนุ่มสาวจึงเป็นเรื่องที่ทำไม่ได้อีกต่อไป ดังนั้นการดูแลเรื่องอาหารการกินเสียใหม่จะช่วยให้คุณตา คุณยาย หรือผู้สูงอายุที่เรารักได้นำไปใช้เป็นแนวทางในการดูแลตัวเองกันต่อไป

และที่แน่ๆ การดูแลเรื่องอาหารการกินที่ดีจะช่วยให้ร่างกายดีวันดีคืน พร้อมทั้งมีความสุขกับสุขภาพที่แข็งแรงอันถือเป็นของขวัญชั้นเยี่ยมที่มีค่ายิ่งกว่าทรัพย์สินใดๆ

ถ้างั้นวันนี้เราไปดูกันดีกว่าค่ะว่าหลักในการกินอาหารสำหรับผู้สูงวัยที่ดีนั้นมีอะไรบ้าง

กินอาหารในปริมาณที่พอดี

ผู้สูงวัยนั้นมีความต้องการสารอาหารพอๆ กับคนวัยผู้ใหญ่ คือในวันหนึ่งต้องการโปรตีนประมาณ 1 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เช่นถ้าน้ำหนักตัว 54 กิโลกรัม ความต้องการโปรตีนคือ 54 กรัมต่อวัน แต่สำหรับพลังงานที่ร่างกายต้องการนั้น ก็จะต่ำกว่าวัยอื่นๆ  คือ ต้องการประมาณวันละ 1,600-1,800 กิโลแคลอรี่เท่านั้น เนื่องจากวัยนี้ไม่ได้ออกแรงอะไรมากแล้ว

การจำกัดปริมาณอาหารในผู้สูงอายุนั้นเป็นเรื่องที่สำคัญมาก เนื่องจากเมื่อตอนที่อยู่ในช่วงวัยหนุ่มสาวต่างก็กินอาหารในปริมาณที่เยอะแล้ว และพออายุมากขึ้นร่างกายก็ต้องการพลังงานและแคลอรี่น้อยลงมาก เพราะการทำกิจกรรมลดลง การกินมากเหมือนเดิมก็จะทำให้เกิดการสะสมพลังงานจนกลายเป็นภาวะน้ำหนักตัว หรือโรคอ้วน และส่งผลให้เกิดโรคต่างๆ ตามมา ผู้สูงอายุจึงควรจะกินน้อยๆ แต่มากมื้อขึ้น อาจจะกิน 4 มื้อต่อวัน แต่กินครั้งละนิดหน่อย แบบนี้ก็จะทำให้รู้สึกว่ากินได้บ่อย ไม่รู้สึกว่าอด

กินง่ายย่อยง่าย

การปรุงอาหารให้เหมาะสมกับการเป็นอาหารของผู้สูงวัยคือ ต้องเน้นอาหารที่ย่อยง่าย เพราะผู้สูงวัยส่วนใหญ่มักจะมีปัญหาเกี่ยวกับฟัน การบดเคี้ยวก็ไม่ดี ดังนั้น อาหารที่เหมาะสมจึงต้องเป็นอาหารที่เปื่อยยุ่ย นุ่มๆ ชิ้นเล็กๆ ขนาดพอดีคำ แต่ทั้งนี้ก็ไม่ควต้ม หรือเคี่ยวเนื้อสัตว์นานมากไป เพราะจะทำให้สารอาหารต่างๆ โดยเฉพาะวิตามินลดลงมาก ควรเน้นเป็นการหั่นชิ้นเล็กๆ จะดีกว่าปรุงด้วยความร้อนจนเปื่อย ซึ่งจะกินง่ายดี แต่จะเสียคุณค่าทางสารอาหารน้อยกว่า

ปรุงด้วยเครื่องปรุงแต่น้อย

อาหารที่เหมาะสมกับผู้สูงอายุควรจะมีรสชาติอ่อนๆ ไม่จัดจ้าน คือ ไม่หวาน เปรี้ยว เผ็ด หรือเค็มจนเกินไป เอาแค่พอออกรสให้กินได้เท่านั้น เพราะเมื่อเค็มจัดก็จะทำให้ไตทำงานหนักมากไปเพื่อกำจัดเกลือออกจากร่างกาย และยังไปกระตุ้นให้เกิดโรคความดันโลหิตสูง

นอกจากนี้ก็ไม่ควรปรุงให้หวานมากไปเพราะจะทำให้เกิดโรคเบาหวาน ไม่เผ็ดเกินไปเพราะจะไปทำลายเยื่อบุกระเพาะอาหาร ทั้งยังทำให้ร่างกายร้อนเกินไป ซึ่งคนในวัยนี้มักจะมีอาการร้อนวูบวาบด้วยโรควัยทองอยู่แล้ว การกินอาหารที่เผ็ดร้อนมากก็จะยิ่งทำให้ภายในร้อนมากขึ้น หรือแม้แต่การกินเปรี้ยวมากไปก็จะทำให้เยื่อบุภายในช่องปากอักเสบหรือที่กระเพาะอาหารได้เช่นกัน ซึ่งการปรุงอาหารแต่น้อยด้วยรสชาติอ่อนๆ เป็นธรรมชาตินี่แหละที่จะทำให้ผู้สูงอายุมีสุขภาพดี

อาหารที่ปรุงสุกใหม่ๆ

เนื่องจากร่างกายของผู้สูงอายุมักจะอ่อนแอ ไม่ได้แข็งแรงเหมือนวัยหนุ่มสาว ดังนั้นจึงต้องระวังเรื่องอาหารการกิน ไม่กินอาหารที่ปรุงไว้นานเพราะอาจจะเน่าเสีย หรือมีแมลงวันมาตอม ไม่สดใหม่ทำให้สารอาหารบางตัวสลายไปโดยเฉพาะวิตามิน นอกจากนี้อาหารที่เย็นชืดก็ไม่ชวนให้รับประทาน ทำให้รสชาติอาหารลดลงมาก ซึ่งเมื่ออาหารไม่อร่อยเท่าที่ควร ก็จะยิ่งทำให้ผู้สูงอายุกินได้น้อยลงจนเสียสุขภาพได้

ควรกินอาหารว่างระหว่างมื้อ

เนื่องจากความต้องการอาหารลดลง ความอยากอาหารน้อยลง และระบบการย่อยอาหารไม่ดีเหมือนก่อน จึงทำให้ผู้สูงวัยกินได้คราวละน้อยๆ ดังนั้นควรจะมีอาหารว่างเข้ามาคั่นรายการสักหน่อย แต่ควรเน้นอาหารว่างที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ และมีปริมาณไม่มากจนเกินไป เช่น ขนมปังโฮลวีต 1 แผ่น กับนมสด 1 แก้ว, นมถั่วเหลือง 1 แก้ว, กล้วยตาก 2 ชิ้น หรือผลไม้รวม 1 จานเล็ก เป็นต้น

อย่าลืมดื่มนมทุกวัน

ไม่เพียงแต่เด็กเท่านั้นที่ต้องดื่มนมทุกวัน ผู้สูงวัยเองก็ต้องดื่มนมด้วยเพื่อชะลออาการเสื่อมของวัย โดยเฉพาะนมที่ช่วยเสริมแคลเซียมให้กระดูก หากสามารถดื่มนมวัวได้ก็ควรดื่ม หรือจะเป็นนมแพะหากมีอาการแพ้โปรตีนในนมวัว หรือจะเป็นนมถั่วเหลืองก็ได้ ทางที่ดีควรเลือกดื่มนมที่มีไขมันต่ำ รวมถึงดื่มนมที่ไม่ปรุงด้วยน้ำตาลมากเกินไปก็ยิ่งดี

แต่สำหรับผู้สูงอายุที่ไม่ชอบการดื่มนมจริงๆ ก็สามารถได้รับแคลเซียมเสริมจากอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมอื่นๆ เช่น ผักใบเขียวเข้มต่างๆ ปลาเล็กปลาน้อย กุ้งแห้ง

กินอาหารมังสวิรัติบ้าง

อีกทางเลือกหนึ่งที่อยากจะแนะนำผู้สูงอายุเพื่อสุขภาพที่ดีสำหรับร่างกายที่สูงวัยขึ้นก็คือ การที่ในหนึ่งสัปดาห์อาจจะกินอาหารประเภทมังสวิรัติสักวันหนึ่ง เพื่อเป็นการลดปริมาณการกินเนื้อสัตว์ และหันไปกินผัก ผลไม้มากขึ้น ซึ่งจะช่วยในการขับล้างสารพิษออกทางหนึ่ง ทั้งยังช่วยฝึกวินัยตัวเองให้รู้จักควบคุมการกินอาหาร ไม่ใช่ตามใจปากไปเสียทุกวัน แต่ถึงอย่างไรการกินในมื้อปกติที่มีเนื้อสัตว์ก็ควรจะเน้นกินเนื้อสัตว์แต่พอดี ไม่มากจนเกินไป

สร้างบรรยากาศในการกิน

ไม่เพียงแต่รสชาติอาหาร คุณค่าทางสารอาหาร และปริมาณที่เหมาะสมแล้ว บรรยากาศในการกินอาหารก็จะช่วยให้ผู้สูงอายุกินอาหารได้มากหรือน้อยด้วย เพราะบรรยากาศที่เหมาะสมจะช่วยกระตุ้นความอยากอาหาร ดังนั้นผู้สูงอายุควรจะเน้นการกินอาหารในบรรยากาศเหล่านี้

เช่น กินอาหารท่ามกลางบรรยากาศที่แวดล้อมด้วยลูกหลาน ย่อมจะช่วยให้ผู้สูงวัยอยากอาหารมากขึ้น หรืออาจกินอาหารกันที่สวนหน้าบ้านก็จะทำให้กินอาหารได้มาก เพราะมีลมเย็นๆ พัดผ่าน หรือแม้แต่กินอาการพร้อมเปิดเพลงเก่าๆ ที่ผู้สูงอายุชื่นชอบก็จะทำให้บรรยากาศดีเยี่ยมมากขึ้น

ทั้งหมดนี้คือเทคนิคเล็กๆ น้อยๆ ในการดูแลสุขภาพด้วยอาหาร ที่ถือว่าเป็นจุดเริ่มต้นของการมีสุขภาพดีอย่างแท้จริง เพราะอาหารจะช่วยให้ผู้สูงอายุสร้างเสริมส่วนที่สึกหรอ และยังช่วยในการบำบัดบรรเทาโรคจากวัยชราต่างๆ ได้ ผู้สูงอายุจึงไม่ควรมองข้ามเรื่องอาหารการกิน และหันมาดูแลตัวเองด้วยการกินอาหารที่เหมาะกับวัย เพื่อให้ท่านกลับมามีชีวิตที่สดใสทั้งร่างกายและจิตใจกันดีกว่าค่ะ

ข้อมูลจาก: Mahidol Channel

 

บทความอื่นๆ ที่น่าสนใจ

การดูแลผู้สูงวัย ความเข้าใจและความร่วมมือคือสิ่งสำคัญ

ผู้สูงอายุต้องกินให้เป็น…เพราะอาหารที่ดีจะไปสร้างร่างกายที่ดี

ภาวะขาดสารอาหารในผู้สูงอายุ เรื่องใกล้ตัวที่ไม่ควรมองข้าม