ไม่อยากแก่ไปอย่างไร้คุณภาพ มา รับมือกระดูกเสื่อม กันเถอะ
เมื่ออายุมากเข้า อวัยวะต่างๆ ของร่างกายมีแต่จะเสื่อมถอย หากตอนที่ยังมีโอกาสใช้ชีวิตไม่ระมัดระวัง ไม่ห่วงร่างกาย แก่ตัวลงก็อาจจะแย่เอา วันนี้เราจึงชวนคุณผู้อ่านมาเรียนรู้วิธี รับมือกระดูกเสื่อม เอาไว้ล่วงหน้า หรือใครที่เริ่มเข้าสู่วัยเกษียณแล้วยิ่งต้องอ่านจ้า
กระดูกสำคัญอย่างไร
กระดูก มีความสำคัญต่อการดำรงชีวิตเพราะทำหน้าที่ปกป้องอวัยวะภายใน เป็นที่ยึดเกาะของเอ็นและกล้ามเนื้อ ช่วยรับน้ำหนักและทำให้ส่วนต่างๆ ของร่างกายสามารถเคลื่อนไหวได้เป็นปกติ
เมื่ออายุเพิ่มขึ้น กระดูกที่แข็งแรงจะช่วยให้เราเดินเหินคล่องแคล่ว ลดอุบัติเหตุและอันตรายจากการหกล้ม ทำให้ร่างกายมีศักยภาพสำหรับทำกิจกรรมต่างๆเพิ่มขึ้น
กระดูกเริ่มสลายตั้งแต่เมื่อไร
แพทย์หญิงสิรินทร ฉันศิริกาญจน หัวหน้าหน่วยเวชศาสตร์ผู้สูงอายุ ภาควิชาอายุรศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี ให้ข้อมูลว่า
กระบวนการสร้างและสลายกระดูกเกิดขึ้นตลอดเวลา โดยกระดูกจะถูกสร้างจนแข็งแรงสูงสุดเมื่ออายุ 30 – 35 ปี หลังจากนั้นอัตราการสลายจะมากกว่าการสร้าง
โดยเฉพาะผู้หญิงในวัยหมดประจำเดือน (อายุประมาณ 50 ปี) จะพบการสลายของกระดูกมากกว่าผู้ชายในวัยเดียวกัน
อัตราการสลายเนื้อกระดูกสามารถแสดงได้ดังนี้
หากปล่อยให้ร่างกายสูญเสียเนื้อกระดูกไปเรื่อยๆโดยไม่มีการป้องกัน อาจต้องจินตนาการภาพในวัยเกษียณเสียใหม่ ทั้งหลังค่อมฟันหลุดร่วง กระดูกเปราะบาง แถมต้องคอยระวังตัวทุกย่างก้าวขณะเคลื่อนไหว เพราะเพียงสะดุดก้อนหินก็อาจทำให้หกล้มจนกระดูกหักและอาจเสียชีวิตได้ง่ายๆ
อยากกระดูกแข็งแรงต้องเร่งสะสม
แม้ว่ากระดูกจะสลายตัวอย่างต่อเนื่อง แต่หากรู้จักวิธีสะสมแคลเซียมเพื่อเพิ่มเนื้อกระดูกและชะลออัตราการสลายของกระดูกเมื่ออายุเพิ่มขึ้น ร่างกายก็จะมีกระดูกที่แข็งแรง และสามารถทำหน้าที่ได้อย่างสมบูรณ์ตราบสิ้นอายุขัย
แคลเซียม เป็นส่วนประกอบสำคัญของกระดูกและฟัน ช่วยควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อ การเต้นของหัวใจ การแข็งตัวของเลือด และกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนบางชนิด
เนื่องจากร่างกายไม่สามารถสร้างแคลเซียมได้ จึงจำเป็นต้องได้รับจากอาหารอย่างเพียงพอ มิเช่นนั้นร่างกายจะสลายแคลเซียมจาก
กระดูก ส่งผลให้เนื้อกระดูกบางลง ทำให้เกิดภาวะกระดูกพรุนกระดูกทรุดตัว และอาจอันตรายถึงขั้นเสียชีวิต
รู้อย่างนี้แล้วควรเร่งสะสมแคลเซียมและชะลออัตราการสลายของเนื้อกระดูก โดยใน 1 วันควรได้รับแคลเซียมจากอาหารในปริมาณที่เหมาะสม ดังนี้ค่ะ
อายุ (ปี) ปริมาณ (มิลลิกรัม /วัน)
9 – 18 1,000
19 – 50 1,800
มากกว่า 50 1,000
อ้างอิง : กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข ซึ่งได้จัดทำข้อกำหนดปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวัน (Dietary Reference Intake, DRI) สำหรับคนไทยในแต่ละช่วงวัย
อาหารไทย แคลเซียมสูง
หากกินอาหารที่มีแคลเซียมสูงทุกวัน โดยเฉพาะอาหารตามสูตรชีวจิตที่มีส่วนประกอบของกุ้งแห้ง กุ้งฝอย งาดำ ถั่วเหลือง เต้าหู้ และผักใบเขียว รับรองว่าร่างกายจะได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอสำหรับสะสมและชะลออัตราการสลายของกระดูกแล้วค่ะ
4 พฤติกรรมกินเสี่ยงสูญเสียแคลเซียม
กินแคลเซียมอย่างเดียวอาจไม่เพียงพอ ควรหลีกเลี่ยงพฤติกรรมเสี่ยงที่อาจเร่งให้ร่างกายสูญเสียแคลเซียมเพิ่มขึ้น ดังนี้ค่ะ
1. กินเนื้อสัตว์ปริมาณมาก โปรตีนจากเนื้อสัตว์จะกระตุ้นให้ไตขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะเพิ่มขึ้น
2. กินอาหารรสเค็ม เกลือโซเดียมขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมในอาหารทำให้ร่างกายได้รับแคลเซียมลดลง
3. ดื่มน้ำอัดลม น้ำอัดลมมีส่วนผสมของกรดฟอสฟอริก หากดื่มปริมาณมากจะกระตุ้นให้กระดูกสลายแคลเซียมเพิ่มขึ้น
4. ดื่มชา กาแฟ เครื่องดื่มชูกำลัง และแอลกอฮอล์ แอลกอฮอล์และกาเฟอีนในเครื่องดื่มมีฤทธิ์ขัดขวางการดูดซึมแคลเซียม และกระตุ้นให้ร่างกายขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะเพิ่มขึ้น
กินอาหารที่มีแคลเซียมสูงและหลีกเลี่ยงพฤติกรรมเสี่ยง แล้วคุณจะพบว่าเมื่ออายุมากขึ้นคุณจะมีกระดูกแข็งแกร่ง มีร่างกายแข็งแรง และมีโอกาสทำสิ่งต่างๆมากกว่าคนในวัยเดียวกันค่ะ
บทความอื่นๆ ที่น่าสนใจ
ช่วงวัยเด็กถึงวัยรุ่น บำรุงกระดูกอย่างให้สูงสมวัย กระดูกไม่คดไม่งอ
กระดูกและข้อ แข็งแรงขึ้นได้ แค่ออกกำลังกายให้ถูกวิธี
โรคกระดูกพรุน “ภัยเงียบที่ไม่ควรมองข้าม”
