การออกกำลังกาย สมอง ทำได้จริงๆ ด้วย 4 วิธี
การออกกำลัง สมอง อ่านไม่ผิดหรอกค่ะ ออกกำลังที่ “ร่างกาย” แต่เพิ่มพลังได้ถึง “สมอง” ได้จริงๆ เพราะอย่างที่เราทราบว่าร่างกายและจิตใจนั้นมีความสัมพันธ์เชื่อมโยงกันเหนียวแน่น คนที่ร่างกายแข็งแรงสมองมักจะดีตาม การออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องจึงเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของสมองเพราะทำให้เลือดไหลเวียนไปยังสมองอย่างต่อเนื่อง
แล้วการออกกำลังกายอย่างไรจึงมีประโยชน์ต่อสมองบ้าง วันนี้มีมาแนะนำค่ะ
การเดินเป็นการออกกำลังกายที่ง่าย ประหยัด และดีต่อสุขภาพของคนทุกวัยค่ะ นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยยืนยันว่า เมื่อเกิดความเครียดจนสมองตื้อตัน การเดินเล่นในที่อากาศโปร่งก็ช่วยให้สมองทำงานได้ดีขึ้น อีกทั้งอารมณ์เศร้าหดหู่ก็จะดีขึ้นอีกด้วย แม้แต่ระบบย่อยอาหารก็ทำงานได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น ดังนั้นการเดินย่อยเบาๆ หลังอาหารจึงเป็นการกระทำที่ดีต่อสุขภาพมาก
ว่าด้วยการเดินดีต่อสมอง อธิบายได้ว่าเมื่อมีการเดิน ระบบไหลเวียนเลือดจะมีการทำงานสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ของร่างกายได้ดีขึ้น ออกซิเจนและสารอาหารจึงไปหล่อเลี้ยงสมองได้ดีขึ้นด้วยนั่นเอง
แม้แต่ในผู้สูงอายุที่เคลื่อนไหวตัวได้ลำบากขึ้นก็ยังพลว่า กิจวัตรการเดินเล่นช่วยให้ปู่ย่าตายายของเรามีความจำดีขึ้นกว่าคนสูงอายุที่เอาแต่นั่งนิ่งๆ มาก อีกทั้งการเดินไปพบปะสิ่งต่างๆ หรือผู้คนยังทำให้ร่างกายและสมองเกิดการเรียนรู้ และมีสมาธิดีขึ้นอีกด้วย
สำหรับวิธีหรือเวลาในการเดิน กล่าวกันว่าคนที่ทำงานติดโต๊ะเป็นประจำ ควรเดินอย่างน้อยวันละ 20 นาที และหาโอกาสเดินให้มากขึ้น เช่น เลือกเดินขึ้นบันไดแทนการขึ้นลิฟต์เพียง 1-2 ชั้น และหากมีเวลาควรเดินที่พื้นที่บรรยากาศดีๆ เช่น สวนสาธารณะ หรือที่ท่องเที่ยวชาญเมืองในวันหยุด
- ออกกำลังแบบแอโรบิก
การออกกำลังกายแบบแอโรบิกไม่ได้มีเพียงการเต้นแอโรบิกเท่านั้น แต่หมายรวมถึงการเคลื่อนไหวร่างกายอย่างสม่ำเสมอต่อเนื่องเป็นเวลา 15 นาทีขึ้นไปทุกประเภทตั้งแต่เดิน วิ่ง เต้นลีลาศ เล่นแบดมินตัน เตะฟุตบอล หรือที 25 ที่โด่งดัง การออกกำลังกายแบบนี้ช่วยให้หัวใจทำงานสูบฉีดเลือดอย่างเต็มที่ สมองจึงได้รับเลือดและออกซิเจนไปเลี้ยงอย่างเพียงพอ อีกทั้งยังมีงานวิจัยยืนยันว่า การออกกำลังกายแบบแอโรบิกยังช่วยลดการสูญเสียเซลล์สมองได้อีกด้วย
- โยคะ
การโยคะเป็นการออกกำลังกายที่มีประโยชน์แบบทูอินวัน คือได้ทั้งความแข็งแรงของร่างกาย และได้ออกกำลังกายสมองไปด้วย
นิตยสารฟอร์บส์ (Forbes)เคยให้ข้อมูลว่า การเล่นโยคะช่วยเพิ่มสารสื่อประสาทที่เป็นประโยชน์ให้สมอง เช่น สารกาบา สารเซโรโทนิน และโดพามีน ซึ่งช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายและรู้สึกสบายใจ อีกทั้งยังช่วยลดความเครียด ความกังวลได้อีกด้วย
นอกจากนี้การฝึกโยคะยังช่วยให้จิตใจสงบ มีสมาธิ และเป็นการปรับร่างกายให้เข้าสู่ภาวะสมดุล ช่วยให้ระบบย่อยอาหารและระบบไหลเวียนเลือดทำงานมีประสิทธิภาพมากขึ้น ลดอัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิต เพิ่มการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันในร่างกาย ช่วยการดูดซึมอาหารและกำจัดสารพิษในร่างกายอีกด้ว
- การออกกำลังกายในชีวิตประจำวัน
เนื่องจากหลายคนคิดว่าการออกกำลังกายต้องการการ “เจียดเวลา” หรือตัวเลือกในการออกกำลังมักต้องมีชุด หรืออุปกรณ์เสมอ ไม่ว่าจะเป็นการว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน หรือเล่นกีฬาชนิดต่างๆ ทำให้การออกกำลังกายดูเป็นเรื่องยากขึ้น
ในความจริงแล้วการออกกำลังกายมีทางเลือกง่ายๆ มากกว่านั้น อาทิ การใช้เวลาทำงานมาออกกำลังกาย หรือการทำงานบ้าน ก็ช่วยให้ได้ออกกำลังกายไปในตัว แม้จะให้ความรู้สึกเหนื่อยที่ไม่ถึงกับเหนื่อยหอบ แต่ก็ทำให้ร่างกายได้ออกแรงไม่น้อยทีเดียว
การทำงานบ้านเพื่อการออกกำลังกาย จำเป็นต้องเริ่มต้นจากมุมมอง คือการมองงานบ้านเป็นเรื่องสนุก เมื่อสนุกจะขยันและอยากทำบ่อยๆ อีกทั้งควรมองว่าการทำงานบ้านได้ประโยชน์คือการบริหารร่างกายไปด้วย ทำเสร็จก็ได้ทั้งบ้านสวยสะอาดตา และร่างกายแข็งแรง แถมสมองยังทำงานมีประสิทธิภาพ และใจเป็นสุขด้วย
นอกจากนี้เราก็สามารถสร้างการออกกำลังกายในชีวิตประจำวันเพิ่ม เช่น การจอดรถไกลขึ้นเพื่อให้ได้เดินออกกำลังกายมากขึ้น หรือเปลี่ยนมาปั่นจักรยานไปทำงานแทนการขับรถยนต์ เป็นต้น
Tips to Exercise
ทิปส์สำคัญของการออกกำลังกายสมองมีดังนี้
- ทำแล้วต้องรู้สึกมีความสุข สบายใจ
- ท่าการออกกำลังกาย บางประเภทเหมาะกับคนอื่นแต่อาจไม่เหมาะกับสภาพเรา จงหาสิ่งที่เหมาะกับตัวเองเพื่อจะได้ออกกำลังกายอย่างยั่งยืนขึ้น
- การออกกำลังกายไม่ใช่การแข่งขันกีฬา ไม่ควรทำเพื่อเอาชนะใคร แต่ควรทำเพื่อเอาชนะใจตัวเอง และเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น
- ในช่วงเริ่มต้นควรออกกำลังกายทีละน้อย ไม่หักโหม เพราะอาจทำให้ร่างกายบาดเจ็บได้ และจะทำให้ขยาดการออกกำลังกายไปเลย
- ควรออกกำลังกายให้ต่อเนื่องอย่างน้อย 30 นาทีขึ้นไป เพื่อให้เลือดได้สูบฉีดทั่วร่างกาย และไปเลี้ยงสมองอย่างเต็มที่
…เพียงเท่านี้ ร่างกายและสมองของคุณก็จะแข็งแรง สดชื่นแจ่มใส ความจำดี และมีความสุขมากขึ้นค่ะ
ข้อมูลเรื่อง “ 4 สไตล์ การออกกำลังร่างกาย เพิ่มพลังสมอง ” จากคอลัมน์มื้อสุขภาพ นิตยสารชีวจิต ฉบับที่ 344