ข้อเข่า โปรแกรมฟิตป้องกันเสื่อม หยุดปวด บวม อักเสบ

3 โปรแกรมออกกำลังกายเพื่อผู้ป่วยข้อเข่าเสื่อม

ผู้ป่วยข้อเข่าเสื่อมควรออกกำลังกาย 3 รูปแบบดังต่อไปนี้ร่วมกัน

1. การออกกำลังกายแบบแอโรบิก

หมายถึง การออกกำลังกาย ชนิดใดก็ได้ที่กระตุ้นให้หัวใจและปอดทำงานมากขึ้น เป็นการ ออกกำลังกายที่ทำให้ปอด หัวใจ หลอดเลือด ตลอดจนระบบ ไหลเวียนของโลหิตทั่วร่างกายแข็งแรงทนทานและทำหน้าที่ได้อย่าง มีประสิทธิภาพ

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่เหมาะกับผู้ป่วยโรคข้อเสื่อม

การว่ายน้ำ จะใช้กล้ามเนื้อทั่วร่างกายมากกว่าการวิ่ง และ มีโอกาสเกิดการบาดเจ็บน้อยกว่า เพราะน้ำจะช่วยพยุงร่างกายของเรา ไว้ จึงไม่เกิดการกระแทกของข้อต่อต่างๆ
การถีบจักรยาน
การเดินเร็ว ๆ หรือการเดินจ้ำ

ข้อเข่าเสื่อม, แอโรบิก, ผู้ป่วยข้อเข่าเสื่อม, ออกกำลังกาย, ข้ออักเสบ — ออกกำลังกายแบบแอโรบิก ช่วยเพิ่มความแข็งแรงในผู้ป่วยข้อเข่าเสื่อม

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ควรลดระดับความรุนแรงหรือ หลีกเลี่ยงในผู้ป่วยโรคข้อเสื่อม มีดังนี้

การวิ่งโดยเฉพาะการวิ่งก้าวสั้นๆ เพราะจะเกิ ดแรงกระแทก กับพื้นมากกว่าการวิ่งก้าวยาว ๆ
การเต้นแอโรบิกที่มีการกระโดด หากต้องการเต้นควรเลือก การเต้นแอโรบิกแบบมีแรงกระแทกน้อย (Low Impact Aerobic Dance) การเต้นแอโรบิกแบบนิ่มนวล (Soft Aerobic) หรือการ เต้นแอโรบิกในน้ำ (Hydro Aerobic)
ไม่แนะนำการกระโดดเชือก เพราะต้องกระโดดต่อเนื่อง เป็นเวลานาน เกิดแรงกระแทกกับเข่ามาก นอกจากนี้ยังเสี่ยงต่อการ หกล้มในผู้สูงอายุด้วย

2. การออกกำลังกายเพื่อสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบๆ ข้อ

หากกล้ามเนื้อรอบๆ ข้อแข็งแรงมากขึ้นจะทำให้ข้อมีความมั่นคง ลดอาการปวด ช่วยชะลอความเสื่อมและการอักเสบได้ ตัวอย่างดังนี้ค่ะ

นอนเกร็งกล้ามเนื้อต้นขา

ให้ลูกสะบ้าเคลื่อนที่ขึ้นบนโดยเข่า ไม่เคลื่อนที่ต้องเกร็งกล้ามเนื้อเต็มที่นาน 6 – 10 วินาที (นับในใจ) แล้วจึงผ่อนแรง ควรทำวันละ 20 – 30 ครั้ง

หากข้อเสื่อมมากจะไม่สามารถกดข้อเข่าลงได้ ให้ใช้หมอนสูง ประมาณ 3 นิ้ว หรือพับผ้าขนหนูวางใต้ข้อเข่าแล้วกดข้อเข่าลงบน หมอน ข้อเข่าจะมีการเคลื่อนที่เล็กน้อย และกล้ามเนื้อต้นขาจะเกร็ง ตัว ให้เกร็งไว้ประมาณ 6 – 10 วินาที แล้วจึงผ่อนแรง ควรทำวันละ 20 – 30 ครั้ง

นอกจากนี้ยังอาจทำในท่านั่งโดยนั่งเก้าอี้ห้อยขาในท่างอเข่าแล้ว เหยียดเข่าให้ขนานกับพื้นเกร็งไว้ประมาณ 6 – 10 วินาที แล้วงอเข่า ดังเดิม ทำวันละ 20 – 30 ครั้ง สลับกันทั้ง 2 ข้าง หากกล้ามเนื้อรอบข้อเข่ามีความแข็งแรงมากขึ้น อาจใช้ถุงทราย ถ่วงที่ข้อเท้า โดยค่อยๆ ปรับเพิ่มน้ำหนักให้มากขึ้น