วิธีแก้อาการนอนไม่หลับ ด้วย 5 ขั้นตอนเพิ่ม เมลาโทนิน
เมลาโทนิน (Melatonin) เป็นฮอร์โมนของระบบประสาทที่มีในร่างกายตามธรรมชาติ มีส่วนช่วยในการนอนหลับ ลดอาการเมาเครื่องบิน และยังเป็นแอนติออกซิแดนต์ที่ทรงพลัง ช่วยต้านโรคอัลไซเมอร์ พาร์กินสัน และโรคหลอดเลือดต่างๆ ด้วย
ต่อไปนี้จะเป็นทิปส์ชวนทําก่อนนอนเพื่อกระตุ้นการหลั่งเมลาโทนินอย่างมีประสิทธิภาพ โดยดร.จอห์น เบอราดิ ที่ปรึกษาด้านโภชนาการและการออกกําลังกายจากมหาวิทยาลัยเทกซัส
5 STEPS เพิ่มเมลาโทนิน ช่วยหลับสบาย
1. รับอุณหภูมิห้องให้เย็น
อุณหภูมิที่พอเหมาะแก่การนอนหลับจะอยู่ประมาณ 18-25 องศาเซลเซียส ซึ่งสามารถอยู่ในผ้าห่มได้อย่างสบายตัว
2. หลับก่อนเวลา 4 ทุ่ม
ร่างกายจะเริ่มผลิตเมลาโทนิน ตั้งแต่เวลาประมาณ 21.00 น. – 22.00 น. โดยจะมีอัตราการสร้างมากที่สุดช่วง 2.00 น. – 4.00 น. จึงควรนอนหลับให้สนิทในเวลาดังกล่าว
3. นอนในห้องที่มืดที่สุด
กระบวนการสร้างเมลาโทนินถูกกระตุ้นโดยความมืด และจะถูกยับยั้งโดยแสงสว่าง ดังนั้นการนอนในห้องที่มืดสนิท ไม่มีแสงสว่างรบกวนจะช่วยให้ร่างกายผลิตเมลาโทนินอย่างต่อเนื่องได้เต็มประสิทธิภาพ
4. วางมือถือไว้ห่างๆ
สัญญาณแจ้งเตือนหรือเสียงเตือนเล็กๆ น้อยๆ มีผลรบกวนการนอนหลับ มีงานวิจัยตั้งแต่ปี 2007 พบว่า โทรศัพท์มือถือส่งผลให้เกิดโรคนอนไม่หลับและทําให้หลับไม่สนิทได้
5. เลือกห้องนอนที่อยู่ในจุดที่เงียบที่สุดของบ้าน
พยายามอย่าให้ห้องนอนอยู่ติดกับถนนหรือติดกับห้องรับแขก เพราะเสียงรบกวนจะปลุกคุณขึ้นมาแล้วกลับไปหลับได้ยากกว่าเดิม และหากอากาศไม่ร้อนจนเกินไปนักแนะนําให้เปิดพัดลมแทนเครื่องปรับอากาศ เพราะมีเสียงที่ค่อยกว่าและรบกวนการนอนได้น้อยกว่า
ทิปแผนไทย
3 กิจกรรมก่อนนอน
เราเคยได้ยินบ่อยๆ ว่า การนั่งสมาธิก่อนนอนวันละ 15 นาที ช่วยเยียวยาการนอนไม่หลับได้ แต่วันนี้เรามีอีก 3 กิจกรรมที่ควรทําก่อนนอนเพื่อช่วยให้หลับง่าย ข้อมูลของคณะแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัยมินนิโซตา ประเทศสหรัฐอเมริกา แนะนําดังนี้ค่ะ
1. ฝึกไทชิ
การฝึกไทชินอกจากจะช่วยให้สุขภาพแข็งแรงแล้ว ยังช่วยฝึกสมาธิจากการกําหนดลมหายใจ ซึ่งมีผลให้ระดับความดันโลหิตลดลงและง่วงนอนเร็วขึ้น อีกทั้งยังหลับลึกขึ้นอีกด้วย โดยเวลาฝึกที่เหมาะสมคือ ช่วงเย็น ก่อนเวลานอนสัก 3–4 ชั่วโมง
2. ขัดและแช่เท้าด้วยเกลืออาบน้ํา
โดยขัดและแช่เท้าประมาณ 15 นาทีก่อนเข้านอน จะช่วยให้คุณรู้สึกผ่อนคลายและพร้อมเข้านอนยิ่งขึ้น
3. นวดแบบอายุรเวท
การนวดแบบอายุรเวทก่อนนอน โดยใช้น้ํามันมะพร้าวหรือน้ํามันงาบริสุทธิ์นวดเบาๆ บริเวณใบหู หนังศีรษะ รวมถึงบริเวณเท้า นอกจากจะช่วยบํารุงผิว กระตุ้นการไหลเวียนโลหิตแล้ว ยังช่วยให้รู้สึกหลับสบายอีกด้วย นอกจากนี้แนะนําให้ลองฝึกผ่อนคลายก่อนนอน(Relaxation) แบบชีวจิต ก็เป็นอีกกิจกรรมที่ดีในการช่วยเยียวยาอาการนอน
ไม่หลับนะคะ
2 วิธีแบบไทยช่วยนอนหลับ
•กินแกงขี้เหล็ก เพราะใบและดอกตูมของขี้เหล็กมีสารบาลาคอล (Balakol) ที่มีฤทธิ์กดระบบประสาทส่วนกลาง ช่วยทําให้นอนหลับง่ายขึ้น
•อบสมุนไพร ควรทําสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง ช่วยขับพิษออกจากร่างกายและช่วยให้นอนหลับสบายขึ้น แถมบรรเทาอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อได้ด้วย
ออกกำลังกาย ยานอนหลับชั้นเริ่ด
การออกกำลังกายเบาๆ ด้วยท่าที่ช่วยผ่อนคลายจะทำให้นอนหลับง่ายขึ้น
บทความอื่นที่น่าสนใจ
