กาละแมร์ พัชรศรี เบญจมาศ เผยเทคนิคเตรียมความพร้อมก่อนออกกำลังกาย
กาละแมร์ พัชรศรี เบญจมาศ ชื่อนี้การันตรีความเฟิร์มได้จริง ซึ่งนอกจากเธอจะทำและกินอาหารเพื่อสุขภาพแล้ว ผู้หญิงคนนี้ยังมีเทคนิคการออกกำลังกายที่น่าสนใจมาบอกต่อ
เตรียมร่างกายก่อนเวิร์คเอ๊าต์
เพราะเชื่อว่า ยังมีหลายคนที่ให้ความสําคัญกับการออกกําลังกาย การเผาผลาญไขมัน ชนิดเล่นกันเอาเป็นเอาตาย แต่ลืมให้ความสําคัญกับการตระเตรียมร่างกายให้พร้อมรับมือกับกิจกรรมอันหนักหน่วงทั้งหลาย ผลที่ได้คือ บาดเจ็บบ้าง การสร้างรูปร่างไม่ประสบผลบ้าง เพราะเหตุนี้จึงขอยกตัวอย่างการออกกําลังกายของแมร์เอาไว้ เป็นไอเดียในการวางแผนเวิร์คเอ๊าต์ว่าควรมีขั้นตอนก่อน-หลังอย่างไรบ้าง เพื่อภารกิจฟิตเฟิร์มอย่างมีประสิทธิภาพ ไปดูกันค่ะ
ใจพร้อม กายก็ต้องพร้อม
การเตรียมร่างกายเป็นสิ่งสําคัญ หากเป็นคนชอบออกกําลังกายช่วงเช้า ควรเตรียมเสื้อผ้าสําหรับออกกําลังกายไว้ตั้งแต่ก่อนนอน ตื่นมาจะได้ล้างหน้าแต่งตัวพร้อมลุย ไม่อย่างนั้นตอนเช้ามัวแต่เลือกชุด หมดเวลาพอดีค่ะ ประเภทของการออกกําลังกาย ก็ส่งผลให้การเตรียมความพร้อมแตกต่างกันไป แต่สิ่งสําคัญคือ การเติมเชื้อเพลิงให้ร่างกายก่อนที่จะออกไปทํากิจกรรมนั่นก็คือ กิน อาหารที่ให้พลังงานก่อนสัก 1 ชั่วโมง อาจเลือกเมนูทําง่ายๆ ไม่ซับซ้อน เช่น ขนมปังโฮลวีตทาอัลมอนด์บัตเตอร์ หรือกินกล้วยครึ่งลูกก็ได้ แต่ถ้าไม่มีเวลารออาหารย่อย จะกินเป็นเมล็ดอัลมอนด์สัก 5-6 เม็ด พอให้ร่างกายได้รับพลังงานก็ได้ค่ะ
ต่อไปเป็นขั้นตอนของการอบอุ่นร่างกาย หรือที่หลายคนเรียกว่า วอร์มอัพ หัวใจสําคัญของการวอร์มอัพคือ การทําให้ร่างกายค่อยๆ ร้อนขึ้น เหมือนกับส่งสัญญาณเตือนให้ร่างกายรับรู้ก่อนที่จะใช้พลังงาน วิธีนี้จะช่วยลดการเกิดอาการบาดเจ็บได้ โดยปกติแมร์มักใช้วิธีง่ายๆ ไม่มีอุปกรณ์ อย่างการกระโดดตบ โดยจะเพิ่มความเข้มข้นขึ้นเรื่อยๆ ดังนี้
1.กระโดดตบ 50 ครั้ง พักสักครู่
2.กระโดดตบ 100 ครั้ง พักสักครู่
3.กระโดดตบ 200 ครั้ง แมร์จะกระโดดตบประมาณ 300-400 ครั้ง ใครจะเพิ่ม ลดจํานวนครั้ง หรือเพิ่มความถี่ในการพักก็เลือกได้ตามใจชอบเลยค่ะ พอทําไปเรื่อยๆ ร่างกายจะแข็งแรงและทนทานขึ้นเอง ในกรณีที่มียิมใกล้บ้านหรือมีลู่วิ่งอยู่ที่บ้าน สามารถใช้การวิ่งบนลู่แทนการวอร์มอัพได้ค่ะ โดยการวิ่งสัก 5-10 นาที หรือเดินเร็วๆ ก็ได้เช่นกัน
สูตรเด็ดหลังออกกําลังกาย
อีกขั้นตอนที่ขาดไม่ได้เลยคือ การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ หลังออกกําลังกาย หรือที่เรามักเรียกกันว่า คูลดาวน์ หัวใจสําคัญคือ หากใช้กล้ามเนื้อส่วนไหนก็ให้คลายส่วนนั้น เพราะถ้าไม่ทําจะเกิดอาการตึงหรือที่ใครๆ ชอบบ่นหลังจากออกกําลังกายหนักๆ ว่า “ร่างร้าว” นั่นแหละค่ะ
วิธีการยืดเหยียดทําได้หลากหลายมาก สามารถศึกษาได้จากวิดีโอคลิปที่สอนโดยผู้เชี่ยวชาญในอินเทอร์เน็ต หรือเล่นโยคะท่าง่ายๆ ซึ่งทําง่าย แถมได้กําหนดลมหายใจ
ปรับสมดุล ความคิด จัดระเบียบจิตใจได้ดีเยี่ยม เป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่แมร์แนะนําให้ทําหลังการออกกําลังกาย ส่วนระยะเวลาในการคูลดาวน์นั้น ทําสัก 5-10 นาทีค่ะ
เมื่อออกกําลังกายเสร็จหรือหลังจากเล่นเวตเทรนนิ่ง แมร์จะดื่มโปรตีนเชคภายใน 30 นาที หรือไม่ก็จะเตรียมมื้ออาหารหลังออกกําลังกายที่มีส่วนประกอบของโปรตีนเป็นหลัก(รวมทั้งคาร์โบไฮเดรต ไขมันชนิดดี วิตามิน ใยอาหาร) ที่โปรตีนมีความสําคัญก็เพราะว่า การออกกําลังกายหนักๆ หรือการเล่นเวตเทรนนิ่งนั้น เราต้องการโปรตีนเพื่อไปช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ และเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อให้แข็งแกร่งฟิตเฟิร์มนั่นเองค่ะ
ผู้หญิงไม่ต้องกลัวกล้ามใหญ่นะคะเราไม่มีฮอร์โมนเหมือนผู้ชาย จะเล่นให้ใหญ่นั้นยากมากค่ะ แต่การมีกล้ามเนื้อไว้บ้างนั้นจะยิ่งทําให้เราเผาผลาญไขมันได้มากกว่าคนที่ไม่มีกล้ามเนื้ออีกนะคะ ที่สําคัญ การเล่นเวตเทรนนิ่งจะทําให้กล้ามเนื้อได้รูป เอวเป็นเอว ไหล่ แขน ขา ก้น สะโพกได้รูป สวยงามค่ะ เท่านี้เราก็จะได้รูปร่างแซ่บพร้อมสุขภาพแข็งแรงแล้วค่ะ
บทความอื่นที่น่าสนใจ
5 ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย
รวมสุดยอดท่ายืดกล้ามเนื้อ ยามเช้า
ท่ายืดกล้ามเนื้อ พิชิต ออฟฟิศซินโดรม แก้ปวดเมื่อย ทำได้ง่ายๆ ที่โต๊ะทำงาน
