การออกกำลังกายให้สมดุล หยุด กระดูกพรุน + ป้องกันการหกล้ม
ถ้าไม่กินยารักษา กระดูกพรุน จะมีทางเลือกอื่นไหม ผม (คุณหมอสันต์ ใจยอดศิลป) แนะนำดังนี้
1. ให้กินแบคทีเรียโพรไบโอติกทุกวัน
2. ให้กินอาหารที่มีกากใยมาก
โดยเฉพาะถั่ว กินเยอะๆ เพื่อให้มีปริมาณแบคทีเรียที่เป็นมิตรในลำไส้มาก
3. ต้องป้องกันการลื่นตกหกล้ม
เพราะเหตุที่แท้จริงของกระดูกหักคือการลื่นตกหกล้ม วิธีป้องกันทำได้โดย
3.1 ต้องออกกำลังกาย ซึ่งต้องทำทั้ง 3 แบบ ดังนี้
แบบที่ 1
การสร้างแรงอัดกระดูก (Weight Bearing Exercise) ซึ่งหมายถึง การทำตัวให้กล้ามเนื้อและกระดูกได้ทำงานต้านแรงโน้มถ่วง ขณะที่ขาและเท้าหยั่งรับน้ำหนักตัวไว้ เช่น เดินเร็ว วิ่งจ๊อกกิ้ง ขึ้น – ลงบันได รำมวยจีน เต้นรำ
แบบที่ 2
การเล่นกล้ามหรือฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Strength Training) เป็นการออกกำลังกายที่ทำให้กล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มได้ออกแรงซ้ำๆ จนล้า เช่น ยกน้ำหนักดึงสายยืด โยคะ พิลาทีส กายบริหาร
แบบที่ 3
การฝึกการทรงตัว (Balance Exercise) ซึ่งเป็นการฝึกประสานสายตาและหูชั้นในให้ทำงานร่วมกับกระดูกและกล้ามเนื้อที่เกี่ยวกับการทรงตัว เช่น การวางถ้วยที่ใส่กาแฟบนศีรษะแล้วเดินแกว่งแขน
3.2 ประเมินความปลอดภัยภายในบ้านแล้วแก้ไขเสีย เช่น ไม่มีราวจับในห้องน้ำก็ติดเสีย ไม่มีแผ่นกันลื่นในห้องน้ำก็วางเสีย พื้นพรมที่ฉีกขาดหลุดลุ่ยก็แก้ไขเสีย หลอดไฟที่แยงตาก็ย้ายเสีย
3.3 พยายามลดและเลิกยาที่เพิ่มความเสี่ยงต่อการพลัดลื่นตกหกล้มไปเสียให้หมด เช่น ยาแก้ปวดที่ผสมสารกลุ่มมอร์ฟีน ยากันชัก ยาจิตเวช ยานอนหลับ ยาต้านซึมเศร้า และระมัดระวังให้มากๆ กับการใช้ยาลดความดันเลือดในขนาดที่เกินความจำเป็น ถ้ามีอาการลุกแล้วหน้ามืดต้องลดขนาดยาความดันลง
3.4 ถ้ามีความผิดปกติของสายตา เช่น สายตายาว สายตาสั้นเป็นต้อกระจก ก็แก้ไขเสีย
3.5 คอยดูแลตนเองอย่าให้ร่างกายอยู่ในสภาพขาดน้ำ เพราะจะทำให้ความดันตกเมื่อเปลี่ยนท่าร่างจนล้มลงได้
3.6 ฝึกท่าร่างให้ตรงอยู่เสมอ ยืดหน้าอก แขม่วพุงให้เป็นนิสัยอย่าปล่อยให้หลังคุ้มงอ เพราะจะทำให้เสียการทรงตัวและล้มง่าย
3.7 ฝึกสติ วางความคิด ทำใจให้ปลอดความกังวล โดยเฉพาะการมัวกังวลว่าจะลื่นตกหกล้มจะนำไปสู่ความเผลอแล้วพานทำให้ลื่นตกหกล้มจริงๆ ที่ถูกคือต้องฝึกสติให้แหลมคมตื่นรู้ ระแวดระวัง ทำจิตใจให้ปลอดโปร่ง อยู่กับปัจจุบันขณะทุกท่วงท่าอิริยาบถ ไม่เผลอ
