คู่หูใหม่ คน ไซส์ XL
คน ไซส์ XL ลองจนครบ ทั้งอาหารไขมันต่ำ อาหารจำกัดพลังงาน อาหารมังสวิรัติ หรือแม้แต่อดอาหาร ก็ยังไม่ผอมสมใจ อาจต้องถอยหลังกลับมามองตัวเองใหม่ว่า อาหารลดน้ำหนักที่เพียรกินมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปหรือไม่
เพราะคาร์โบไฮเดรตเปลี่ยนรูปเป็นไขมันได้และทำให้อ้วนง่ายไม่แพ้กัน ชีวจิตจึงอยากชวนคนไซส์ใหญ่มาทำความรู้จักคาร์โบไฮเดรตรู้ให้ลึกถึงกลไกที่ทำให้อ้วน และที่พลาดไม่ได้คือ 12 อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ช่วยให้ผอมไวสมใจ
คาร์โบไฮเดรตคืออะไร
ตามหลักชีวเคมี คาร์โบไฮเดรตแบ่งออกเป็น 3 ประเภท คือ น้ำตาล (Sugar) โอลิโกแซ็กคาไรด์
(Oligosaccharide) และพอลิแซ็กคาไรด์ (Polysaccharide) น้ำตาลมีหลายชนิด มีชื่อเรียกแตกต่างกัน พบทั้งในน้ำตาลทราย น้ำผึ้ง นมวัว โดยโอลิโกแซ็กคาไรด์พบในเครื่องดื่มชูกำลัง ผักและผลไม้ต่าง ๆ ส่วนพอลิแซ็กคาไรด์พบมากในอาหารประเภทข้าว แป้ง เผือก มัน และมีบางชนิดที่นับเป็นคาร์โบไฮเดรตแต่กินแล้วไม่ดูดซึม คือ ใยอาหาร ซึ่งพบมากในข้าวโอ๊ต ถั่ว ผัก และธัญพืช
คาร์โบไฮเดรตทำให้อ้วนได้อย่างไร
หลังผ่านกระบวนการย่อย คาร์โบไฮเดรตจะมีขนาดเล็กลงจนอยู่ในรูปของน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว หนึ่งในนั้นมีชื่อแสนคุ้นหูว่า “กลูโคส”
กลูโคสจะถูกลำเลียงไปยังเซลล์ต่าง ๆ ทั่วร่างกาย โดยมีอินซูลินทำหน้าที่คล้ายพนักงานเปิดประตูพาเข้าสู่เซลล์ เมื่อผ่านเข้าไปในเซลล์ กลูโคสจะเปลี่ยนเป็นพลังงานให้เซลล์ ช่วยให้อวัยวะต่าง ๆ ขับเคลื่อนเป็นปกติ
หากเซลล์ได้รับพลังงานอย่างเหลือเฟือ กลูโคสส่วนที่เหลือจะเปลี่ยนเป็นไกลโคเจนเก็บสะสมในตับและกล้ามเนื้อสำรองไว้เพื่อใช้เป็นพลังงานภายหลัง
แต่หากกินอาหารที่มีส่วนประกอบของคาร์โบไฮเดรตสูงจนไม่เหลือที่ว่างทั้งในตับและกล้ามเนื้อให้เก็บสะสม กลูโคสจะเปลี่ยนเป็นไขมันสะสมตามอวัยวะต่าง ๆ ทั้งสะโพก ต้นแขน ต้นขา หน้าท้อง และพอกพูนตามอวัยวะภายในได้อย่างไม่สิ้นสุด
เมื่อการกินคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปทำให้อ้วน ฉะนั้นวิธีลดน้ำหนักที่ง่ายและเห็นผลคือ กินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ เพิ่มปริมาณโปรตีน เลือกไขมันดี และกินผักเพิ่มขึ้น สามารถพิสูจน์ได้ด้วยตนเอง เพียงกินข้าวลดลงครึ่งทัพพี เพิ่มผักสดทดแทน หลีกเลี่ยงขนมขบเคี้ยวประเภทแป้ง เช่น โดนัท เค้ก คุกกี้ และแทนที่น้ำหวานด้วยน้ำเปล่า
เพียงเท่านี้ ปริมาณไขมันส่วนเกินที่สะสมตามอวัยวะต่าง ๆ จะลดลง เมื่อร่างกายดึงไขมันที่สะสมไว้บางส่วนมาเผาผลาญเป็นพลังงาน จึงส่งผลให้น้ำหนักลดลงตามมา
12 อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่อยากแนะนำ
ปลา กุ้ง หอย ปู
เป็นอาหารที่ปราศจากคาร์โบไฮเดรต โดยน้ำหนัก 30 กรัมหรือประมาณ 2 ช้อนโต๊ะ ให้โปรตีน 7 กรัมและไขมัน 3 กรัม อาหารเหล่านี้จัดอยู่ในกลุ่มเนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำและให้พลังงานต่ำที่สุด คือ 55 กิโลแคลอรี
นอกจากนี้ปลาโดยเฉพาะปลาทะเล ไม่เพียงปราศจากคาร์โบไฮเดรต แต่ยังอุดมด้วยกรดไขมันโอเมก้า - 3 ซึ่งเป็นกรดไขมันจำเป็น (Essential Fatty Acid) ที่ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้
กรดไขมันโอเมก้า - 3 มีส่วนช่วยให้การลดน้ำหนักประสบผลสำเร็จ ดังรายงานจากมหาวิทยาลัยเซาท์ออสเตรเลีย (University of South Australia) ประเทศออสเตรเลีย ตีพิมพ์ใน The Journal of Food & Function พบว่า อาสาสมัครที่ได้รับกรดไขมันโอเมก้า - 3 จากน้ำมันปลาทูน่าร่วมกับออกกำลังกายโดยการวิ่งนาน 45 นาที อย่างน้อยสัปดาห์ละ 1 ครั้ง สามารถลดน้ำหนักได้ 2 กิโลกรัมภายใน 3 สัปดาห์ มีเปอร์เซ็นต์ไขมันรวมในร่างกายลดลง และลดน้ำหนักได้มากกว่าผู้ที่ออกกำลังกาย แต่ไม่ได้รับกรดไขมันโอเมก้า - 3 เสริมอีกด้วย
กรดไขมันโอเมก้า - 3 พบในปลาทะเล เช่น ทูน่า แซลมอน แมคเคอเรล ซาร์ดีน เฮร์ริง แอนโชวี นอกจากนี้ปลาทะเลและปลาน้ำจืดของประเทศไทยก็มีกรดไขมันโอเมก้า - 3 สูงเช่นกัน ได้แก่ จะละเม็ดขาวสำลี กะพงขาว อินทรี ดุก สวาย ช่อน และสลิด
เน้นกินปลาที่มีกรดไขมันโอเมก้า - 3 สูงแทนเนื้อสัตว์ชนิดอื่น หรือสลับกับโปรตีนจากพืช เช่น โปรตีนจากถั่วเหลือง รับรองสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ในเวลาไม่นาน
