ชวนทำ เบอร์ริโต้ดอกกะหล่ำ อาหารโลว์คาร์บ เพื่อสุขภาพ

อาหารโลว์คาร์บ ไฮแฟต สไตล์เม็กซิกัน ที่มีดีกว่าแค่รสชาติอร่อย

วันนี้ ชีวจิต มีเมนูเม็กซิกันทำง่ายๆ ใน 30 นาที ที่ดีสุขภาพ เพราะเป็นหนึ่งใน อาหารโลว์คาร์บ ไฮแฟต (Low Carbohydrate High Fat) ซึ่งก็คือ อาหารที่ทดแทนคาร์โบไฮเดรตหรือแป้งด้วยไขมันดีในปริมาณแคลอรี่ที่เท่ากัน ซึ่งการรับประทานอาหารแบบนี้ช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ และระดับอินซูลินในเลือดต่ำลง เหมาะสำหรับผู้ที่ควบคุมน้ำตาล อยากกินอาหารเพื่อลดน้ำหนัก กระชับสัดส่วน ควบคู่กับการออกกำลังกายหรือกิจวัตรประจำวันสุดๆ

เบอร์ริโต้ดอกกะหล่ำชามโต

สำหรับเบอร์ริโต้สูตรนี้จะอุดมไปด้วยโปรตีนและใยอาหารจากพืช วิตามิน แร่ธาตุ อีกทั้งยังมีรสชาติดีด้วย มาดูส่วนประกอบกันเลย

ผักผลไม้, อาหารโลว์คาร์บ, เบอร์ริโต้ดอกกะหล่ำ, เบอร์ริโต้, ลดน้ำหนัก, ลดความอ้วน, อาหารสุขภาพ — อาหารที่ปรุงจากผักผลไม้ อุดมไปด้วยใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุ

ส่วนประกอบ

ถั่ว

ถั่วดำหรือถั่วเม็กซิโก(ถั่วปินโต) 1 กระป๋อง
ยี่หร่าแขก ครึ่งช้อนชา
พริกป่น ครึ่งช้อนชา
เกลือทะเล 1/4 ช้อนชา

ข้าวจากดอกกะหล่ำ

น้ำมันมะกอก หรือ น้ำมันเมล็ดองุ่น 1 ช้อนโต๊ะ
กระเทียมสับละเอียด 3 กลีบ
หอมแดงหรือหอมใหญ่ หั่นเต๋า 1/4 ถ้วย
กะหล่ำดอกขนาดกลาง สับ/ปั่น พอละเอียด ผัดในกระทะ ปรุงรสด้วยเครื่องปรุงตามชอบ ปิดฝารอสุก (ใช้แทนข้าวสวย)
เกลือทะเล 1 หยิบมือ
น้ำมะนาว 3 ช้อนโต๊ะ
ยี่หร่าแขก 1 ช้อนชา
พริกป่น ครึ่งช้อนชา
ซอสซัลซ่าแดงหรือเขียว 1/3 ถ้วย
ผักชีสับ 1/4 ถ้วย

พริกและหัวหอม

น้ำมันมะกอก หรือ น้ำมันเมล็ดองุ่น 1 ช้อนโต๊ะ
พริกหยวกขนาดกลางสีแดง เขียว เหลือง สไลด์บางตามแนวยาว
หอมแดงครึ่งหัว หั่นเป็นวง
เกลือทะเล 1 หยิบมือ

Instructions

ใส่ถั่วลงในกระทะผัดซอสขนาดเล็ก ตั้งไฟกลาง เติมเครื่องเทศเพิ่มรสชาติ เมื่อเดือด ลดไฟให้อยู่ระดับอ่อน
นำกระทะขอบสูงใบใหญ่ตั้งไฟกลาง
เมื่อกระทะร้อน เติมน้ำมัน กระเทียม หัวหอม ตามด้วยเกลือ พริกไทย อย่างละ 1 หยิบมือ ผัดนาน 1 นาที จากนั้นเติมข้าวที่ทำจากดอกกะหล่ำลงไป และคลุกให้เข้ากัน
ปิดฝาเพื่อนึ่งข้าวทิ้งไว้ประมาณ 2-4 นาที หรือจนกว่าข้าวจากดอกกะหล่ำจะนุ่มเกือบใกล้เคียงข้าวสวย คอยคลุกเป็นระยะ แล้วสับหัวหอม และพริกหยวกสีต่างๆ โรยหน้าลงไป
ตักข้าวใส่ชามคลุกใบใหญ่ เติมน้ำมะนาว ยี่หร่าแขก พริกป่น ซอสซัลซ่า และผักชี คลุกให้เข้ากัน เติมเกลือ พริกไทย หรือเครื่องปรุงอื่นๆ เพิ่มต่ามชอบใจ
นำกระทะขอบสูงกลับมาตั้งไฟกลาง ถึงไฟแรง เมื่อกระทะร้อน เติมน้ำมัน พริกหยวก หัวหอม และเกลือทะเล 1 หยิบมือ จากนั้นผัด คอยคลุกบ่อยๆ จนเครื่องเริ่มนิ่มและเริ่มเหลืองเล็กน้อย (ใช้เวลาประมาณ 4 นาที)
ตอนเสิร์ฟ แยกข้าว ถั่วและพริกออกมาต่างหาก กินคู่กับตอร์ติญ่า มันฝรั่งแผ่น เติมซัลซ่า น้ำมะนาว ซอสรสเผ็ด หรือซอสดิป
ทางที่ดีควรทำกินแบบสดใหม่ หากเหลือ แช่ตู้เย็นเก็บไว้ได้ 2-3 วัน