ลดหุ่น แถมได้สุขภาพดี กล้ามเนื้อสวย อะไรจะดีเท่า “การออกกำลังกาย” ไม่มีอีกแล้ว ดังนั้น… ครูกาญจน์-กาญจนา พันธรักษ์ อดีตนักกรีฑาทีมชาติชุดซีเกมส์ถึงสองสมัย และทุกวันนี้เธอเป็นที่รู้จักอย่างดีในวงการฟิตเนสและโยคะ เธอกำลังจะนำเราไปรู้จักกับ “เรามารู้จัก 6 กีฬาช่วยเบิร์น” กันค่ะ
….
การออกกําลังกายไม่ใช่เรื่องยาก แต่ก็ไม่ง่ายสําหรับบางคนที่ยังมีข้ออ้างกับตัวเองโดยการพูดว่า ไม่มีเวลา ไม่พร้อม หรือรอให้ผอมกว่านี้ก่อน ผู้เขียนติดใจกับประโยคที่ว่า “เดี๋ยวรอให้ผอมกว่านี้ก่อน” ได้ยินแล้วก็งงๆ ว่า มีวิธีไหนหรือที่ช่วยให้น้ําหนักลดลงได้เท่ากับ การออกกําลังกาย ซึ่งเป็นวิธีที่ช่วยให้สาวๆ เจ้าเนื้อมีหุ่นเพรียวได้เร็วที่สุด ปลอดภัยที่สุด และยั่งยืนที่สุด
ต้องยอมรับว่าสาวเจ้าเนื้อ 95 เปอร์เซ็นต์ชอบกินและไม่ค่อยออกกําลังกาย จึงเป็นสาเหตุให้น้ําหนักขึ้น และหากสาวๆ คิดจะลดน้ําหนักด้วยการลดอาหารเพียงอย่างเดียว ดูแล้วน่าจะเป็นเรื่องยาก โดยเฉพาะเวลาที่เพื่อนๆ ชวนไปสังสรรค์ก็ไม่สามารถตัดใจได้ และมีประโยคที่ผู้เขียนได้ยินเสมอๆ คือ “นานๆ ที เดี๋ยวค่อยลดใหม่พรุ่งนี้”
ถ้าเป็นแบบนี้ต่อไป เมื่อไรคุณถึงจะเข้าใกล้เป้าหมายที่วางไว้ และที่มากไปกว่านั้น การกระทําดังกล่าวจะทําให้เกิดความท้อใจ รวมไปถึงการตําหนิตัวเอง คิดถึงตัวเองในแง่ลบว่า “เธอทําไม่ได้หรอก” สิ่งเหล่านี้เป็นศัตรูตัวร้ายของสาวๆ เจ้าเนื้อเลยทีเดียว …งั้นวันนี้ครูกาญจน์ขอแนะนำ 6 วิธีออกกําลังกายช่วยหุ่นเฟิร์มนะคะ ดังนี้…
1.การวิ่ง
การวิ่งแบบช้าสลับเร็วในเวลา 30 นาที สามารถเบิร์น (Burn) พลังงานได้ถึง 400 แคลอรี ในขณะที่การวิ่งแบบปกติ วิ่งไปเรื่อยๆ เบิร์นพลังงานได้ 300 แคลอรี
วิธีปฏิบัติ วอร์มร่างกายก่อน โดยการเดินเร็วหรือวิ่งในอัตราความเร็วที่สบายๆ ประมาณ 10 – 15 นาที จากนั้นวิ่งด้วย ความเร็วสูงสุดประมาณ 15 วินาที สลับกับการเดินเร็ว 60 วินาที นับเป็น 1 เซต ทํา 6 เซต แล้วค่อยเพิ่มจํานวนเป็น 10อ – 12 เซต
คําแนะนํา ระหว่างการวิ่งให้เก็บหน้าท้องและงอเข่าเล็กน้อย เพื่อช่วยลดแรงกระแทกที่เกิดกับข้อเข่า
ข้อควรระวัง การวิ่งอาจไม่เหมาะสมกับผู้ที่มีน้ําหนักตัวมากๆ หรือผู้ที่มีปัญหาข้อเข่า ข้อเท้า เพราะเป็นการออกกําลังกายที่มีแรงกระแทกสูง
2. ฮูลาฮูป
ดารานักร้องชาวต่างชาติหลายคนนิยมเลือกฝึกฮูลาฮูป เพราะฝึกง่าย สะดวก และช่วยลดน้ําหนักได้ผล จึงเหมาะกับสาวเจ้าเนื้อและเป็นการออกกําลังกายที่มีแรงกระแทกน้อยมากๆ
วิธีปฏิบัติ เลือกห่วงฮูลาฮูปสําหรับผู้ใหญ่ คล้องห่วงลงบริเวณเอว หมุนเอวไม่ให้ห่วงตก เมื่อชํานาญแล้วค่อยเพิ่มความสนุกโดยการหมุนพร้อมกับเดินไปข้างหน้า หรือเพิ่มจํานวนห่วงเพื่อไม่ให้เกิดความจําเจและเบื่อหน่าย ฝึกเพียงแค่ 30 นาที ก็สามารถเบิร์นพลังงานได้ถึง 300 กิโลแคลอรีทีเดียว
คําแนะนํา ควรเลือกห่วงฮูลาฮูปที่เมื่อวางห่วงในแนวตั้งแล้ว มีความสูงระดับอก
3. การว่ายน้ำ
การว่ายน้ำเป็นการออกกําลังกายที่ดีที่สุดสําหรับสาวเจ้าเนื้อเพราะเวลาที่เราอยู่ในน้ำ น้ำจะช่วยพยุงตัวเราไว้ ทําให้ตัวเราเบาลง ลดแรงกระแทกที่เกิดกับข้อต่อของร่างกายสบายตัว และรู้สึกผ่อนคลายมากกว่ากิจกรรมหรือการออกกําลังกายอื่นๆ ที่เหงื่อออกมากๆ การว่ายน้ำในท่าฟรีสไตล์ประมาณ 1 ชั่วโมง สามารถเบิร์นพลังงานได้ 500 – 700 กิโลแคลอรีเลยทีเดียว
พบกับกีฬาอีก 3 ชนิด หน้าถัดไป ค่ะ
4. โยคะ
ควรฝึกในชุดท่าที่ชื่อว่า “สุริยนมัสการ” มี 12 ท่า ควรฝึกท่าต่างๆ อย่างช้าๆ จนจําได้ทุกท่า แล้วเพิ่มลมหายใจเข้า – ออก ให้ยาวขึ้น (การหายใจที่ถูกต้องจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงาน) พร้อมกับการเคลื่อนไหว
คําแนะนํา ควรฝึกในสถานที่ที่อากาศถ่ายเทสะดวก โดยเริ่มจากฝึก 6 รอบก่อน จากนั้นค่อยๆ เพิ่มจํานวนรอบจนครบ 12 รอบ ใช้เวลาฝึกประมาณ 25 – 30 นาที สามารถเบิร์นพลังงานได้ 200 – 250 กิโลแคลอรี และหากเข้าฝึกในคลาส ที่ต้องฝึกท่าต่อเนื่องกันไปตลอด สามารถเบิร์นพลังงานได้ถึง 400 กิโลแคลอรี
5. การเต้น
รายการ Dance Your Fat Off เป็นรายการโทรทัศน์ที่พิสูจน์ให้คนทั่วประเทศเห็นแล้วว่า การเต้นช่วยลดความอ้วนได้ ไม่ว่าจะเป็นการเต้นชนิดใดก็แล้วแต่ เช่น เต้นแอโรบิก (เต้นตามจังหวะผู้นํา) หรือลองเลือกเพลงจังหวะไม่เร็วมาก เต้นตามสัก 1 – 2 เพลง จากนั้นค่อยเพิ่มจังหวะเพลงให้เร็วขึ้น โยกย้ายส่ายสะโพกตามเพลงอีกสัก 5 – 6 เพลง แต่ห้ามนั่งพักระหว่างเพลง
จากนั้น ค่อยเต้นตามจังหวะเพลงที่ช้าลงอีก 1 เพลง เพื่อลดการเต้นของหัวใจ ใช้เวลาประมาณ 30 นาที สามารถเบิร์นพลังงานได้ถึง 250 แคลอรี หากมีใจรักการเต้นและทําอย่างสม่ําเสมอ รับรองอีกไม่นานน้ําหนักลดลงแน่นอนค่ะ
คําแนะนํา ลองยกแขนขึ้น – ลงจะช่วยเบิร์นพลังงานได้มากขึ้น
ข้อควรระวัง ผู้ที่มีปัญหาข้อ เข่น ข้อเข่า ข้อเท้า หรือหลัง ควรเต้นอย่างระมัดระวัง
6. การออกกําลังกายแบบเซอร์กิต
การออกกำลังการแบบเซอร์กิต คือ การออกกําลังกายโดยแบ่งเป็นฐาน อาจมี 6 ฐานขึ้นไป การฝึกในแต่ละฐานจะช่วยบริหารกล้ามเนื้อแตกต่างกันไป
อาจต้องปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนฝึก แต่สามารถฝึกโดยการออกแบบท่าที่ใช้ Body Weight (ท่าฝึกที่ไม่มีอุปกรณ์เสริม) เพราะเราสามารถฝึกได้ทุกที่ ไม่ว่าจะเป็นที่บ้านหรือเวลาเดินทางไปพักที่อื่น ทําเซตละ 12 – 30 ครั้ง โดยไม่มีการพัก ทําต่อเนื่อง 20 – 30 นาที สามารถเบิร์นพลังงานได้มากกว่าปกติ และลดเวลาในการฝึกลงด้วย
การออกกําลังแบบเซอร์กิตได้ประโยชน์ถึง 2 อย่าง คือ เป็นการออกกําลังกายต่อเนื่องและกระชับกล้ามเนื้อไปในตัวด้วย ที่กล่าวมาข้างต้นเป็นการออกกําลังกายประเภทแอโรบิกเทรนนิ่ง (Aerobic Training) คือ การออกกําลังกายแบบต่อเนื่องมากกว่า 15 นาทีขึ้นไป แต่ถ้าคุณมีเวลามากพอ ควรออกกําลังกายร่วมกับการฝึกเวตเทรนนิ่ง (Weight Training) เพื่อกระชับกล้ามเนื้อ และเปลี่ยนไขมันให้เป็นกล้ามเนื้อเร็วขึ้น โดยตั้งเป้าน้ําหนัก ที่คุณสามารถยกได้ใน 1 เซต ทํา 12 – 15 ครั้ง จํานวน 3เซต
คําแนะนํา ควรเริ่มออกกําลังกายจากกล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆ ก่อน แล้วค่อยออกกําลังกายกล้ามเนื้อมัดเล็ก โดยเริ่มจากส่วนขา หลัง หน้าท้อง หน้าอก หัวไหล่ แขน เป็นต้น
ขอให้สนุกกับการออกกําลังกายนะคะ
ข้อมูลจาก : นิตยสารชีวจิต ฉบับที่ 378
