วิธีการออกกำลังกาย สำหรับชาวสูงวัย 50+
วิธีการออกกำลังกาย ในผู้สูงต้องทำอย่างไรบ้าง มาดูกัน
ปัญหาที่พบบ่อยในการออกกําลังกายของผู้สูงอายุ รวมทั้งรุ่นอื่นๆ คือ ได้รับบาดเจ็บจากการออกกําลังกาย เนื่องจากไม่วอร์มอัพ ไม่ยืดกล้ามเนื้อ ไม่คูลดาว์น และออกกําลังกายที่ไม่เหมาะกับสภาพร่างกายของตัวเอง
บางคนอยากชกมวย เพราะเห็นเป็นกระแส แต่ร่างกายไม่พร้อม เนื่องจากกีฬาชนิดนี้ ต้องใช้ร่างกายปะทะอย่างแรงกับเป้า จึงอาจทําให้ ข้อเข่า ข้อเท้า เส้นเอ็น หรือกล้ามเนื้อเกิดอาการบาดเจ็บ และนั่นเองที่นำมาสู่คำถามว่า การออกกําลังกายที่ตัวเองทําอยู่ ถูกต้องหรือไม่ ดีหรือไม่ ทั้งการออกกําลังแบบคาร์ดิโอ การยืดเหยียด และเวทเทรนนิ่ง
ไม่ใช่แค่ออกแรง
การชกมวย เป็นกีฬาที่เหมาะสําหรับคนอายุน้อยๆ แต่ถ้าอายุ 30-50 ปีขึ้นไป แม้จะยังรู้สึกว่า ตัวเองฟิตอยู่ แต่พอลองของจริงจะรู้ว่ามีแรงกระแทกมหาศาล ร่างกายจึงระบม จนมีอาการบาดเจ็บตามมา
อาการฟกช้ำ ไม่เท่าไหร่ก็หาย แต่ที่ไม่หายหรือหายช้ามาก เช่น การบาดเจ็บที่หัวเข่าจากกระดูกอ่อนช้ำ หรือหมอนรองกระดูกฉีกขาด บางรายจังหวะไม่ดีถึงขนาดเอ็นขาด จะฟื้นตัวได้ยากมาก
ถ้าเคยเห็นว่า มีผู้สูงอายุชกมวยได้ นั่นเป็นเพราะผู้สูงวัยต้องฝึกชกลม ฝึกท่าทางมาจนชํานาญ แล้วจึงค่อยๆเริ่มชกเบาๆ มีการออกแรงกระแทกนิดหน่อยจนร่างกายเกิดความคุ้นชิน กล้ามเนื้อพร้อมรับแรงกระแทกจึงจะออกแรงมากขึ้น
ซึ่งตรงกันข้ามกับหลายๆ คนที่ถูกจับชกแบบจริงจังทันทีตั้งแต่เข้ายิม แรงกระแทกจะทําให้เราบาดเจ็บได้ หรือที่เลวร้ายกว่านั้นคือ ท่าทางไม่ถูกต้องก็ยิ่งจะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ทั้งกล้ามเนื้อและหัวใจ อีกปัญหาหนึ่งที่พบบ่อยที่ทําให้บาดเจ็บคือ การได้รับการบอกว่า อย่าหยุด ทําต่อไป เดี๋ยวไอ้ที่เจ็บมันจะหายเอง
สําหรับวัยหนุ่มสาวอาจหายได้เร็ว เพราะร่างกายฟื้นไว แต่ถ้าเข้าวัยคนอายุ ลุง ป้า น้า อา ต้องระวังให้มาก เนื่องจากคุณอาจต้องหยุดออกกําลังกายเป็นปีๆ เลย การใช้น้ำหนัก เทคนิค และความเร็วที่ถูกต้อง จะทำให้ผู้สูงวัยออกกำลังกายได้
การใช้น้ำหนัก เทคนิค และความเร็วที่ถูกต้อง
นอกจากเรื่องการใช้ร่างกายอย่างไม่ถูกต้องในการออกกําลังกาย เช่น ไม่วอร์มอัพ ไม่ยืดเหยียด และไม่คูลดาว์นแล้ว ยังมีเรื่องท่าทางของการออกกําลังกายและการใช้แรงในการออกกําลังกายที่ควรกังวล บางคนไปเล่นฟิตเนส ยกน้ำหนัก หนักมากไปโดยไม่รู้ว่า เรายกไหวแค่ไหน ซึ่งสิ่งที่ถูกที่ควรทำ คือ
- ต้องค่อยๆ เพิ่มน้ำหนัก
คุณต้องมีท่าทางในการเคลื่อนไหวร่างกายที่ถูกต้อง รวมทั้งเทคนิคการยก และความเร็วต้องเหมาะสมในแต่ละคน เพื่อให้ได้ประสิทธิภาพสูงสุดและบาดเจ็บน้อยที่สุด เช่น ควรใช้น้ำหนักต่ำสุดที่ยกได้สัก 20 ครั้ง สบายๆ พร้อมจัดท่าทางให้ร่างกายชินก่อนแล้วค่อยเพิ่มน้ำหนักลงไป แต่ถ้าเคยยกได้ 50 กิโลกรัม แต่หยุดเล่นไปนาน พอกลับมาเริ่มที่ 50 กิโลกรัมทันที รับรองบาดเจ็บแน่นอน
- เพิ่มเวลา
เมื่อพูดถึงการวิ่ง บางคนเพิ่งเริ่มวิ่ง เคยได้ยินมาว่าต้องวิ่งวันละ 30 นาที สุขภาพจะแข็งแรง คนอายุ 40-50 ปี ไม่เคยวิ่งเลย อยู่ๆ จะไปวิ่งเลย 30 นาที ทําได้แน่ แต่ก็เจ็บแน่ๆ ดังนั้น เราควรเริ่ม เดินหรือวิ่งเหยาะๆ สัก 10 นาทีก่อน ถ้าทําได้แล้วเช้าวันรุ่งขึ้นไม่รู้สึกเจ็บ ไม่บวม ก็ค่อยๆ เพิ่มเวลาขึ้นครั้งละ 5 นาที เพื่อให้ปลอดภัยต่อกล้ามเนื้อและหัวใจ ถ้าเพิ่มแล้วรู้สึกไม่เหนื่อย เหงื่อแค่ซึมๆ ค่อยเพิ่มอีกครั้งละ 5-10 นาที
ให้สังเกตตัวเองว่า มีความเหนื่อยอยู่ที่ระดับเหนื่อยพอทนได้ หลังออกกําลังกาย อาจรู้สึกปวดกล้ามเนื้อ ให้ลองสังเกตตัวเองว่า ถ้ามีอาการปวดนิดๆ หน่อยๆ ในตอนเช้าของอีกวัน แต่ไม่ทันจะข้ามวัน ความเจ็บปวดลดลง แสดงว่าร่างกายกําลังกระตุ้นกล้ามเนื้อให้ทํางานดีขึ้น สามารถทําที่ระดับนั้นได้ต่อไป
ตรงกันข้ามถ้าเจ็บไปอีก 3-4 วัน ปวดล้าจนขยับไม่ได้ แสดงว่า กล้ามเนื้อทํางานหนักเกินไป ให้มองย้อนกลับไปว่า เราได้วอร์มอัพ หรือยืดเหยียดหรือไม่ ท่าทางถูกต้องหรือไม่ ใช้ความเร็ว ระยะถูกต้องหรือเปล่า และคูลดาว์นแล้วหรือยัง จากนั้น ให้จําการใช้น้ำหนัก และความเร็วของเราเอาไว้ อย่าพยายามเทียบกับเพื่อน เพราะสภาพร่างกายแต่ละคนไม่เท่ากัน หายเจ็บก็กลับมาเริ่มใหม่ โดยเริ่มที่ ความเร็ว ระยะ น้ำหนัก แค่ครึ่งเดียวของครั้งสุดท้ายที่ทำเราเจ็บ หากทําได้ดีค่อยเพิ่มทีละ 10 เปอร์เซนต์ จะไม่บาดเจ็บซ้ำ
เทคนิคง่ายๆ เหล่านี้จะทำให้ สูงวัยหรือเยาว์วัย ก็ออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพและไม่บาดเจ็บ
บทความอื่นที่น่าสนใจ
อเล็กซ์ เรนเดล เผยเทคนิคการกิน+ออกกำลังกาย เคล็ดลับหน้าใส หุ่นฟิต อารมณ์ดีอยู่เสมอ
ฟิตหุ่น ง่ายๆ ภายใน 30 นาที กับวิธีออกกำลังกายสุดปัง
3 ท่าเวิร์คเอ้าท์ แก้ง่วง ยามเช้า + ลดอ้วน
