กูรูแนะนำ อาหารสำหรับคนนอนดึก นอนไม่หลับ นอนไม่เป็นเวลา

อาหารสำหรับคนนอนดึก นอนไม่หลับ คนทำงาน

ว่ากันว่าเราใช้เวลา 1 ใน 3 ไปกับการนอน แต่ปัจจุบันนี้กลับพบว่าตัวเลขนี้อาจคลาดเคลื่อนจากความเป็นจริงไปพอสมควร เพราะคนแต่ละวัยมีพฤติกรรมการนอนที่สุดโต่ง บางคนนอนน้อย วันละไม่กี่ชั่วโมง แต่บางคนนอนมาก วันละหลายชั่วโมง พฤติกรรมการนอนไม่สมดุลเช่นนี้ย่อมทำให้เกิดปัญหาสุขภาพจากการนอนตามมา คำถามคือ แล้วเราควรทำอย่างไร นอกจากปรับพฤติกรรมการนอนให้สมดุลแล้ว เราจะมาแนะนำ อาหารสำหรับคนนอนดึก เป็นอีกหนึ่งตัวช่วยค่ะ

นอนไม่หลับ, อาหารสำหรับคนนอนดึก, พฤติกรรมการนอน, แก้นอนไม่หลับ — กินอาหารที่มีสารกาบา ช่วยให้นอนหลับบายขึ้น

สารสื่อประสาทและฮอร์โมนช่วยหลับสบาย

แพทย์หญิงสาริษฐา สมทรัพย์ กุมารแพทย์และผู้เชี่ยวชาญด้านผิวหนังและความงามจากประเทศฝรั่งเศส อธิบายถึง
ฮอร์โมนและสารสื่อประสาทที่เกี่ยวข้องกับการนอน สรุปได้ว่า

ฮอร์โมนเมลาโทนิน (Melatonin) ได้ชื่อว่าเป็น “ฮอร์โมนแห่งรัตติกาล” เพราะมีหน้าที่ในการควบคุมนาฬิกาชีวิตและวงจรการนอนของคนเรา เริ่มแรกร่างกายจะสังเคราะห์กรดแอมิโนทริปโตเฟน (Tryptophan) ที่มีอยู่ในกระแสเลือดเป็นเซโรโทนิน (Serotonin) จากนั้นร่างกายจะเปลี่ยนเซโรโทนินเป็นฮอร์โมนเมลาโทนิน

เซโรโทนินโดยตัวของมันเองจัดเป็นสารสื่อประสาทชนิดหนึ่งที่ช่วยควบคุมการนอนหลับระยะตื้น ควบคุมอุณหภูมิของร่างกายและสภาวะอารมณ์ ส่วนกาบา (GABA) เป็นสารสื่อประสาทชนิดยับยั้ง พบมากในสมองและไขสันหลัง มีฤทธิ์ช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายและหลับสบาย

คุณหมอสาริษฐาอธิบายหัวใจสำคัญของอาหารที่จะช่วยแก้ไขปัญหาการนอนว่า

“ผู้มีพฤติกรรมการนอนผิด คือ นอนดึก นอนไม่หลับ นอนไม่เป็นเวลา ควรกินอาหารที่มีสารกาบา เซโรโทนินและฮอร์โมนเมลาโทนินปริมาณสูง เพราะสารดังกล่าวจะเข้าไป ช่วยทำให้วงจรการนอนสมบูรณ์ขึ้น เมื่อตื่นขึ้นมาแล้วจะรู้สึกสดชื่นและทำให้ระบบต่างๆในร่างกายทำงานเป็นปกติ”

อาหารเพื่อวัยทำงานนอนดึก นอนไม่หลับ

สำหรับคนวัยทำงานที่นอนดึกนั้น คุณหมอสาริษฐาอธิบายว่ามักมีสาเหตุมาจากการนำงานที่ค้างจากออฟฟิศมาทำต่อที่บ้านหรือรับงานพิเศษเพิ่มเติม ทำให้ต้องนั่งลุยงานจนดึกดื่น ซึ่งจะเกิดผลเสียต่อสุขภาพดังนี้

“ในคนวัยทำงาน การนอนดึก นอนน้อย นอนไม่หลับ จะส่งผลให้หัวใจต้องทำงานหนักขึ้น เพราะถึงเวลาพักแล้วไม่ได้พัก เมื่อหัวใจทำงานหนักขึ้น ความดันโลหิตจะเพิ่มขึ้น จึงเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นทั้งโรคหัวใจและความดันโลหิตสูง นอกจากนี้ยังทำให้ความคิดอ่านและสมาธิระหว่างวันแย่ลง

“บางคนก็เป็นโรคอ้วนตามมา เนื่องจากยิ่งนอนดึกมาก ฮอร์โมนเกรลิน (Ghrelin) ซึ่งทำหน้าที่กระตุ้นให้เกิดความหิวจะหลั่งออกมาตลอด ทำให้เราหิวและอยากกินอาหาร และการกินอาหารในช่วงกลางคืนยังไม่เกิดการเผาผลาญอีกด้วย ทำให้คนนอนดึกส่วนใหญ่น้ำหนักเกิน”

นอนน้อย นอนไม่พอ ต้องกินอย่างไร

คุณหมอสาริษฐาแนะนำคนวัยทำงานที่นอนดึก นอนน้อย นอนไม่หลับ ให้กินอาหารที่อุดมไปด้วยสารกาบา เซโรโทนิน และเมลาโทนินเช่นกัน เพื่อช่วยให้วงจรการนอนหลับสมบูรณ์ แต่สิ่งที่ต้องคำนึงถึงเพิ่มเติมคือ ปริมาณไขมันในร่างกาย หากเป็นคนน้ำหนักเกินมาตรฐานต้องระวังอาหารที่มีไขมันสูง คุณหมอแนะนำอาหารสำหรับผู้ใหญ่นอนดึก นอนน้อย นอนไม่หลับ ไว้ดังนี้

1. นมธัญพืช แนะนำให้คนทำงานดื่มนมธัญพืช เช่น นมถั่วเหลือง นมข้าวโอ๊ต นมอัลมอนด์ โดยเลือกชนิดหวานน้อยหรือไม่เติมน้ำตาล เพื่อป้องกันภาวะไขมันหรือน้ำตาลในเลือดสูง โดยดื่ม 1 แก้วก่อนนอน

2. กล้วยหอม หากเป็นผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับระบบย่อยอาหารหรือน้ำหนักเกินมาตรฐาน แนะนำให้กิน 1-2 ผล ร่วมกับดื่มนมธัญพืช 1 แก้วก่อนนอน

3. ถั่วชนิดต่าง ๆ เช่น ถั่วเขียว ถั่วเหลือง ถั่วดำ ถั่วลิสง ถั่วเหล่านี้มีสารกาบาปริมาณสูงอาจกินเป็นถั่วต้มธรรมดาหรือต้มใส่น้ำตาลทรายแดงเล็กน้อย เพื่อให้ร่างกายสะสมสารกาบาระหว่างวันเก็บไว้ใช้ในยามค่ำคืน

4. ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ เช่น ราสป์เบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ สตรอว์เบอร์รี่ ก็มีส่วนช่วยให้นอนหลับดี แต่หากไม่สะดวกหา
ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่สายพันธุ์ต่างประเทศ แนะนำให้กินผลไม้ตระกูลเบอร์รี่พันธุ์พื้นบ้านของเราแทนได้ เช่น ลูกหม่อน
ลูกมะเม่า ควรกินชนิดสดมากกว่าชนิดแห้ง กินได้ทั้งก่อนนอนและเป็นมื้อว่างระหว่างวัน

5. กิมจิในกิมจิมีสารกาบา ปริมาณสูง สามารถกินกิมจิระหว่างวันเพื่อให้ร่างกายเก็บสะสมสารกาบาไว้ใช้ช่วงกลางคืน นอกจากนี้ในกิมจิยังมีแล็กโตบาซิลลัสซึ่งเป็นจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ เท่ากับว่ากินกิมจิแล้วทำให้เราได้รับประโยชน์ถึงสองเด้งจากทั้งสารกาบาและจุลินทรีย์แล็กโตบาซิลลัส

6. ผักสีสด เช่น แครอต มะเขือเทศ ฟักทอง มีสารฟลาโวนอยด์และแคโรทีนอยด์ปริมาณสูง ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อการนอนหลับ เราสามารถกินผักสีสดเป็นผักสลัดหรือปรุงเป็นส่วนผสมในอาหารได้แทบทุกชนิด

7. ปลาค้อด ปลาทู ปลาค้อดถือว่ามีสารกาบาและเซโรโทนินปริมาณสูงสุด แต่หากไม่สามารถหาปลาค้อดมากินได้ แนะนำให้กินปลาทูแทน เพราะมีสารกาบาและเซโรโทนินในระดับที่ช่วยให้การนอนหลับมีประสิทธิภาพ

8. อัลมอนด์ ช่วยเพิ่มฮอร์โมนเมลาโทนินในร่างกาย นอกจากนี้ยังพบแมกนีเซียม แคลเซียมและซีลีเนียมปริมาณสูง จึงช่วยให้สุขภาพโดยรวมแข็งแรงขึ้น โดยแนะนำให้กินอัลมอนด์วันละ 1 หยิบมือ

นอกจากการกินอาหารดีมีประโยชน์แล้ว สิ่งสำคัญคือ ต้องปรับพฤติกรรมการนอนให้เป็นเวลาในระยะยาวด้วย ก็จะช่วยทำให้การนอนเป็นไปอย่างสมดุล สุขภาพจึงแข็งแรง ร่างกายสดใส อ่อนวัย ห่างไกลโรคไปตราบนานค่ะ