ยานอนหลับ ธรรมชาติ นั่นก็คือ การออกกำลังกาย
ยานอนหลับ ธรรมชาติ ไม่ต้องเดินทางไกลเข้าป่า แค่ลองมาออกกำลังกาย เราก็หลับสบายแล้วนะ ที่เรากล้าฟันธงว่าการออกกำลังกายคือยาสลบขนาดเอกก็เพราะผู้เชี่ยวชาญยืนยันกับแล้วว่า การออกกําลังกายเป็นอีกหนึ่งวิธีที่จะช่วยให้การนอนหลับยามค่ำคืนของคุณมีความสุขขึ้น นั่นเพราะการนอนเป็นเรื่องใกล้ตัวที่ไม่ควรละเลยอย่างยิ่ง
ผลการศึกษาชี้ว่า ผู้หญิงอายุตั้งแต่ 60 ปีขึ้นไป ที่ออกกําลังกายด้วยการเดินหรือเต้นอย่างน้อยวันละ 1 ชั่วโมง สัปดาห์ละ 4 วัน จะนอนหลับได้นานกว่าผู้หญิงที่ไม่ออกกําลังกายเฉลี่ยคืนละ 45 นาที
คุณกาญจนา พันธรักษ์ อดีตนักกรีฑาทีมชาติ ครูสอนโยคะ คอลัมนิสต์นิตยสารชีวจิต และผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกําลังกาย อธิบายประโยชน์ของการออกกําลังกายที่มีผลต่อการนอนหลับไว้ว่า
“การออกกําลังกายจะช่วยให้ฮอร์โมนเอนดอร์ฟิน (หรือเรียกว่าสารแห่งความสุข) หลั่งออกมามากขึ้น ซึ่งจะมีผลให้กล้ามเนื้อและสมองผ่อนคลาย หลังจากใช้งานมาเป็นเวลานานหลายชั่วโมงติดต่อกัน
“ควรออกกําลังกายอย่างสม่ำเสมออย่างน้อย สัปดาห์ละ 3 ครั้ง และควรออกกําลังกายช่วงเช้าหรือช่วงเย็นประมาณครั้งละ 30 นาที ก็สามารถช่วยทําให้การนอนหลับมีประสิทธิภาพมากขึ้น แต่ทั้งนี้ก็ควรเลือกประเภทของการออกกําลังกายให้เหมาะสมกับตัวเรามากที่สุด เพื่อป้องกันการบาดเจ็บและสร้างสุขภาพให้แข็งแรงอย่างถูกวิธี”
การออกกําลังกายทุกรูปแบบล้วนแต่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นกลุ่มการออกกําลังกายพื้นฐานที่พบเห็น ได้ทั่วไป เช่น เดิน วิ่ง ปั่นจักรยาน เต้น แอโรบิก เป็นต้น แต่ในปัจจุบันมีการออกกําลังกายหลายประเภท ซึ่งกําลังได้รับความนิยมอย่างแพร่หลายและช่วยให้นอนหลับลึกได้
ว่าแล้วมาสํารวจกันค่ะว่า มีการออกกําลังกายประเภทใดบ้าง
ซุมบ้าแด๊นซ์ (Zumba Dance)
เป็นการเต้นออกกําลังกายแบบคาร์ดิโอใช้การเคลื่อนไหวของร่างกาย ประกอบจังหวะดนตรีแบบละตินซึ่งมีทั้งช้าและเร็ว การเต้นสไตล์นี้ไม่เพียงมุ่งเน้นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง รูปร่างสมส่วนและมีความยืดหยุ่นขึ้นเท่านั้น หากยังเป็นการเต้นออกกําลังกายที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของระบบการทํางานของหัวใจให้ดียิ่งขึ้น และที่สําคัญยังช่วยลดไขมันส่วนเกินได้อีกด้วย โดยเฉพาะบริเวณแขน สะโพก ต้นขา หน้าท้อง หลัง และช่วยทําให้นอนหลับได้ดีขึ้น
สเต็ปการเต้นเริ่มจากการอบอุ่นร่างกายก่อนประมาณ 15 นาที จากนั้นจะเข้าสู่การเต้นที่ค่อยๆ เร่งจังหวะความเร็วขึ้นเรื่อยๆ จนถึงขีดสุดแล้ว จึงค่อยๆ ลดลงมาเพื่อวอร์มดาวน์และยืดเส้น ผู้เต้นจึงเกิดความรู้สึกสนุกสนานอย่างเต็มที่โดยรวมแล้วการเต้นซุมบ้าหนึ่งครั้งจะใช้เวลาประมาณ 45 นาทีถึง 1 ชั่วโมง ซึ่งสามารถเผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 500-600 แคลอรี
โยคะ
การฝึกโยคะช่วยสร้างสุขภาพกายและใจไปพร้อมๆ กัน เพราะระหว่างฝึกต้องทําสมาธิพร้อมๆ กับการควบคุมร่างกายและลมหายใจให้เป็นอันหนึ่งอันเดียวกัน ครูกาญจนาพูดถึงประโยชน์ของการฝึกโยคะว่า
“เป็นการช่วยให้ร่างกายเกิดการผ่อนคลาย ทําให้กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ มีการยืดเหยียดและช่วยให้สมองได้รับออกซิเจนเพิ่มขึ้นซึ่งจะช่วยให้นอนหลับได้ดียิ่งขึ้น”
นอกจากนี้การฝึกโยคะยังช่วยรักษาระบบต่างๆ ของร่างกาย เช่น กล้ามเนื้อ กระดูก เส้นประสาท ให้มีความสมบูรณ์ เราสามารถจําแนกประโยชน์ของการฝึกโยคะได้ดังนี้
ด้านร่างกาย
เพิ่มความยืดหยุ่นให้ร่างกายเคลื่อนไหวได้สะดวก กระตุ้นระบบเผาผลาญ การดูดซึมอาหาร และการ
ขับถ่าย ช่วยสร้างความสมดุลให้อวัยวะภายในร่างกาย ทำให้สดชื่น รู้สึกมีพลังเพิ่มขึ้น บําบัดและบรรเทาอาการเจ็บปวดบริเวณกระดูกและไขข้อต่างๆ กระชับสัดส่วน ผิวพรรณเปล่งปลั่งดูอ่อนเยาว์
ประโยชน์ของการฝึกโยคะด้านจิตใจ
สร้างความสดใสร่าเริงในการดําเนินชีวิตประจําวัน ทําให้มีสติจิตใจแน่วแน่ มีสมาธิในการทํางาน ช่วยผ่อนคลายความเครียด ช่วยทําให้นอนหลับสบาย
บอดี้คอมแบต (Body Combat)
การออกกําลังกายแบบบอดี้คอมแบตคือ การนําศิลปะป้องกันตัวหลากหลายรูปแบบ ทั้ง มวยไทย คาราเต้ ไทชิ กังฟู ไท้เก๊ก และเทควันโด มาผสมผสานเข้าด้วยกัน โดยประกอบเข้ากับจังหวะของดนตรี เพื่อสร้างแรงกระตุ้นและเพิ่มความสนุกสนานอยู่ตลอดเวลา การเต้นบอดี้ คอมแบตจะเน้นการบริหารร่างกายทุกส่วนเพื่อให้กล้ามเนื้อแข็งแรง
ท่าบริหารกล้ามเนื้อช่วงบน ซึ่งประกอบด้วยช่วงแขน หัวไหล่ ลําตัว มีท่าเต้นหลักๆ เช่น ท่าปล่อยหมัดพุ่งไปข้างหน้า ท่าปล่อยหมัดจากช่วงหัวไหล่ตรงไปข้างหน้า ท่าปล่อยหมัดตรง ท่าปล่อยหมัดแบบเสยขึ้นจากปลายคาง เป็นต้น
ส่วนท่าบริหารกล้ามเนื้อช่วงล่าง ซึ่งประกอบด้วยเอว ขา สะโพก น่อง และปลายเท้า มีท่าเต้น เช่น ท่าเตะด้านหน้า เตะด้านข้าง เตะด้านหลัง เตะกวาด ตีเข่า และกระโดดเตะ ซึ่งหากฝึกฝนเป็นประจําจะทําให้ร่างกายมีความยืดหยุ่น คล่องตัว เพิ่มระบบเผาผลาญของร่างกาย ส่งผลดีต่อกล้ามเนื้อหัวใจ ระบบการหายใจ ปอด ทั้ง ยังช่วยให้ผู้เต้นรู้สึกกระปรี้กระเปร่า สดชื่น อารมณ์ดี และทําให้นอนหลับสบาย
บอดี้แจม (Body Jam)
เป็นการเต้นออกกําลังกายซึ่งมีเอกลักษณ์เฉพาะตัว ไม่เหมือนใคร โดยนําศาสตร์การเต้นสไตล์ฮิปฮ็อป ฟังก์ แจ๊ สแด๊นซ์ ละติน ดิสโก้ มาประยุกต์เข้าด้วยกันจนเกิดเป็นท่าเต้นใหม่ ซึ่งสร้างความสนุกให้ผู้เต้น โดยการเต้นแบบนี้จะใช้เวลาประมาณ 55 นาที แบ่งเป็น 3 ช่วง
ช่วงแรกคือ การอบอุ่นร่างกายบริเวณส่วนบน คือหน้าอก หัวไหล่ สะโพก เพื่อเตรียมพร้อมสําหรับการเต้น ช่วงที่สอง เข้าสู่จังหวะการเต้นอย่างเต็มรูปแบบ สลับจังหวะช้าและเร็วตามความเหมาะสม และช่วงที่สามการยืดเส้นยืดสายคลายกล้ามเนื้อ
ปรับพฤติกรรมเพื่อการนอนหลับ
National Sleep Foundation ได้ทําการวิจัยและสรุปแนวทางในการช่วยทําให้การนอนหลับเป็นเรื่องง่ายออกเป็น 10 ข้อ ดังนี้
1.ไม่ควรนําอุปกรณ์หรือสิ่งอํานวยความสะดวกเข้าไปไว้ในห้องนอน เช่น คอมพิวเตอร์ โต๊ะทํางาน หรือแม้แต่การแขวนนาฬิกา เพราะจะทําให้รู้สึกกังวลจนนอนไม่หลับ
2.ไม่ควรสูบบุหรี่ เพราะในบุหรี่มีสารนิโคติน ส่งผลให้ร่างกายเกิดอาการตื่นตัวอยู่ตลอดเวลา
3.หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของกาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ น้ำอัดลม
4.งดเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของแอลกอฮอล์ เพราะอาจเป็นสาเหตุทําให้เราฝันร้ายหรือนอนละเมอกลางดึก
5.ควรจัดตารางเวลาในการเข้านอนและตื่นนอนให้เป็นเวลาอย่างเหมาะสม เช่น ตื่นนอนในตอนเช้า
และพอถึงเวลากลางคืน ร่างกายจะรู้สึกอยากนอนหลับเองโดยอัตโนมัติ
6.ทํากิจกรรมเบาๆ ก่อนนอน เพื่อช่วยผ่อนคลายร่างกาย เช่น อาบน้ำอุ่น ฟังเพลงสบายๆ หรืออ่านหนังสือ โดยหลีกเลี่ยงการเล่นเกมและทํางานก่อนเข้านอน เพราะอาจทําให้เกิดความรู้สึกกังวลจนนอนไม่หลับ
7.พยายามสร้างบรรยากาศภายในห้องนอนให้ถูกสุขลักษณะ อาทิ ห้องนอนควรจะเงียบ มืด ไม่มีเสียงรบกวน และควรปรับอุณหภูมิความเย็นให้อยู่ที่ประมาณ 20-25 องศา
8.ควรเลือกลักษณะหมอนและขนาดของเตียงนอนให้เหมาะสมกับสรีระของร่างกาย
9.ควรกินอาหารให้เรียบร้อยก่อนเข้านอนประมาณ 2–3 ชั่วโมง และไม่ควรดื่มน้ำมากจนเกินไป เพราะอาจทําให้ต้องตื่นกลางดึกเพื่อลุก มาเข้าห้องน้ำ
10.ควรหมั่นออกกําลังกายสม่ำเสมอ แต่ต้องก่อนเวลาเข้านอน ประมาณ 3 ชั่วโมง
บทความอื่นที่น่าสนใจ
วิธีแก้ปวดหลัง แบบไม่พึ่งยา แค่ออกกำลังกายเองนะยู
“เมลาโทนิน” “ทริปโตเฟน” “เซโรโทนิน” แก้ปัญหานอนไม่หลับได้จริงหรือ
4 เมนู สยบ ง่วง เหงาหาวนอนช่วงบ่าย
