ฟิตหุ่น ง่ายๆ ภายใน 30 นาที กับวิธีออกกำลังกายสุดปัง

ฟิตหุ่น ลดอ้วน

ฟิตหุ่น ให้ความอ้วนหายไป ง่ายนิดเดียว ท่องไว้เลยค่ะ แล้วลืมความคิดที่ว่า ยากอ่ะ เพราะฉันยุ่งมาก เพราะฉันมีเวลาน้อย!! หยุดความคิดเหล่านั้นได้แล้ว เพราะยังมีวิธีออกกำลังกายอีกมากที่ใช้เวลาน้อยนิดแต่ได้ประสิทธิภาพ

ด้วยวิถีชีวิตที่เร่งรีบในปัจจุบัน ทําให้คนบางกลุ่มไม่มีเวลาออกกําลังกาย จนพุงพลุ้ย พุงกาง แล้วจะมีทางเลือกสําหรับคนที่มีเวลาน้อยหรือไม่ วันนี้ เรามีวิธีออกกำลังกาย เพื่อลดความอ้วนมาเสนอ มีอะไรบ้างไปดูกัน

1.ว่ายน้ำ

ได้บริหารร่างกายทุกส่วนในเวลาเดียวกัน ทั้งระบบหัวใจ ปอด ข้อต่อ กล้ามเนื้อ ทั้งแขนและขา รวมไปถึงแผ่นหลัง ใช้เวลาประมาณครั้งละ 15-30 นาที

2.วิ่ง

เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยฟิตหุ่น และบริหารระบบหัวใจ ปอด ต้นขา หน้าท้อง ใช้เวลาครั้งละประมาณ 15-30 นาที

ข้อแนะนํา ขณะวิ่งควรเก็บหน้าท้อง เพราะนอกจากจะช่วยให้ตัวเบาแล้วยังช่วยบริหารหน้าท้องไปในตัว งอเข่าเล็กน้อยเพื่อลดแรงกระแทก ซึ่งจะเกิดบริเวณหัวเข่า(สังเกตจากเสียงฝีเท้าที่กระทบลู่วิ่ง บางคนวิ่งเสียงดังเพราะเท้ากระแทกพื้นหนัก)

3.โยคะ

หากคุณมีพื้นฐานโยคะให้ฝึก

3.1 ท่าไหว้พระอาทิตย์ ประมาณ 12 รอบ ตามด้วยท่าศีรษะอาสนะ แล้วพักหายใจเข้า-ออก 5-10  ครั้ง

3.2 ฝึกท่ายืนด้วยไหล่ ท่าคันไถ และท่าปลา โดยทําท่าละ 5-10 รอบ หายใจเข้า-ออก

3.3 ฝึกท่าหน้าท้อง ท่าบิดลําตัว ท่าคลายหลัง โดยทําท่าละ 5-10 รอบ หายใจเข้า-ออก

3.4 พักในท่านอนหรือนั่งฝึกลมหายใจ (ปราณายามะ) อีก 5 นาที วิธีหายใจแบบง่ายคือ กดปิดรูจมูกข้างหนึ่งไว้แล้วหายใจเข้า-ออกผ่านรูจมูกข้างที่เปิดอยู่ 10 รอบ แล้วสลับปิดรูจมูกอีกข้าง หายใจเข้า-ออกทางรูจมูกอีกข้างอีก 10 รอบ

ข้อแนะนํา การฝึกโยคะด้วยตัวเองเหมาะสําหรับ คนที่เคยเข้าคลาสปฏิบัติอย่างถูกต้องแล้ว ทั้งหมดนี้ ใช้เวลาประมาณ 20-30 นาที

ลดหุ่น ยังมีต่อ คลิกหน้า 2

4. เซอร์กิต(Circuit)

   แบบประยุกต์ เป็นการออกกําลังกายที่ใช้เวลาน้อย แต่ได้ประโยชน์มาก เซอร์กิตคือ วิธีออกกําลังกายที่เน้นความต่อเนื่องและหลากหลาย มักจะแบ่งท่าเป็นฐานหรือสถานีต่างๆ โดยแต่ละสถานีใช้เวลาสั้นๆ คุณสามารถกําหนดท่าขึ้นมาเอง เพื่อบริหารกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนหรือปรับเปลี่ยนตามอุปกรณ์ที่เอื้ออํานวย ขอยกตัวอย่างเช่น

ฐานที่ 1 แนะนํากระโดดเข่าสูง โดยยืนตรง คว่ำมือเหยียดมาด้านหน้าสูงระดับเอว พยายามยกเข่าแตะมือลักษณะกระโดดแตะสลับขา หรือจะกระโดดเชือกก็ได้ เป็นการออกกําลังกายที่ช่วยกระตุ้นการทํางานของระบบหัวใจ

ข้อแนะนํา ควรเก็บหน้าท้องระหว่างฝึก หน้าท้อง ถือว่าเป็นจุดศูนย์กลางของพลังหากเราควบคุมจุดนี้ได้จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกําลังกายและยังช่วยลดแรงกระแทกต่อกระดูกสันหลังได้อีกด้วย

ข้อควรระวัง คนที่มีปัญหาข้อเท้าและเข่าไม่ควรออกกําลังด้วยวิธีดังกล่าว ควรเปลี่ยนเป็นนอนหงายปั่นจักรยานอากาศแทน

ฐานที่ 2 แกว่งแขนเหมือนนักวิ่ง โดยยืนถือดัมบ์เบลหนักพอประมาณหรือขวดน้ำก็ได้ งอข้อศอก 90 องศา แกว่งแขนลักษณะเดียวกันกับนักวิ่งให้เร็ว ท่านี้ช่วยบริหารข้อต่อหัวไหล่กล้ามเนื้อแขนและช่วยกระตุ้นการทํางานของระบบหัวใจ

ข้อแนะนํา ควรเก็บหน้าท้องระหว่างทํา เพื่อป้องกันการบาดเจ็บของกระดูกสันหลังและได้บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องไปด้วย

ข้อควรระวัง ไม่ควรเกร็งหรือยกหัวไหล่มากเกินไป เพราะจะทําให้เกิดอาการปวดไหล่ได้

ฐานที่ 3 ยืนตรงคล้องถุงทรายลักษณะเหมือนไส้กรอก ยาวประมาณ 50-60 เซนติเมตร ไว้บริเวณลําคอ แล้วเขย่งปลายเท้าขึ้น ท่านี้ช่วยบริหารกล้ามเนื้อน่อง

ฐานที่ 4 ยืนหันหลังห่างจากเก้าอี้ประมาณ 15-20 เซนติเมตร แยกเท้ากว้างเท่ากับช่วงสะโพก เหยียดแขนขนานพื้นในระดับหัวไหล่ แล้วค่อยๆ วางก้นลงไปเหมือนจะนั่งเก้าอี้(หรือให้ก้นสัมผัสเก้าอี้เล็กน้อย) แล้วค่อยยกสะโพกขึ้นกลับสู่ท่าเตรียม ท่านี้ช่วยบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง ก้น และสะโพก

ข้อแนะนํา ควรเก็บหน้าท้องระหว่างทํา โดยเฉพาะตอนที่ยกสะโพกขึ้น เพื่อป้องกันหลังส่วนล่างได้รับบาดเจ็บ(สังเกตว่าเวลาแอ่นหลังจะมีอาการปวด)

ฐานที่ 5 ดันพื้น ท่านี้ช่วยบริหารกล้ามเนื้อแขน หัวไหล่ หลัง สะบักหลังหรือที่เราเรียกกันว่าปีกกล้ามเนื้ออก และหน้าท้อง

ข้อแนะนํา ควรเก็บหน้าท้องระหว่างทํา เพื่อไม่ให้หลังแอ่นมากเกินไป จนทําให้เกิดอาการปวดหลัง

ข้อควรระวัง ท่านี้ถือว่าเป็นท่ายากสําหรับผู้หญิง อาจวางเข่าทั้งสองข้างลงบนพื้น เพื่อลดน้ำหนักกดทับไม่ให้ลงมาบริเวณแขนมากเกินไป

ฐานที่ 6 ท่ายืดเอวถือดัมบ์เบล โดยยืนตรง หลังชนกําแพง แยกเท้ากว้างประมาณ 1-2 ช่วงไหล่ ถือดัมบ์เบลหนักตามต้องการแนบลำตัวแล้วเอียงตัวไปทางซ้ายจนรู้สึกตึงเอวขวา สลับข้าง ท่านี้ช่วยบริหารเอวและลดไขมันด้านข้างของเอว

ข้อแนะนํา ควรเก็บหน้าท้องระหว่างทําและหลังต้องแนบกําแพงตลอดเวลา

ฐานที่ 7 ซิตอัพ หรือท่าที่ใช้กลุ่มกล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นพิเศษ ท่านี้ช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง ลดไขมันหน้าท้องข้อแนะนํา ไม่ควรนับจํานวนครั้ง แต่ให้เน้นการทําท่าให้มีประสิทธิภาพมากที่สุด

นี่เป็นเพียงตัวอย่างที่คุณสามารถปรับเปลี่ยนท่าทางในแต่ละฐานหรือเพิ่มจํานวนฐานได้ ในแต่ละฐานจะใช้เวลาประมาณ 30-60 วินาที ควรเริ่มจากการใช้เวลาน้อยก่อน เพื่อให้ร่างกายปรับตัวและไม่ท้อกับการออกกําลังกาย

เริ่มต้นอาจใช้เวลาในแต่ละฐานแค่ 30 วินาที เริ่มออกกําลังจากฐานแรกไปจนครบ 7 ฐาน แบบไม่พัก นับเป็น 1 เซต แล้วพัก 1-3 นาที ซึ่งจะใช้เวลาทั้งหมดประมาณ 4-7นาที(ดูกําลังและความเหนื่อยของตัวเองนะคะ) จากนั้นเริ่มเซต 2 ทําเช่นเดิม ช่วงเริ่มต้นอาจทําแค่ 2 เซต (ย้ำว่าต้องดูกําลังและความเหนื่อยของตัวเอง อย่าหลอกตัวเองเด้อ) แล้วค่อยเพิ่มเป็น 3 เซต หรือเพิ่มเวลาเป็น 45-60 วินาทีตามลําดับ

แต่ทั้งหมดนี้จะใช้เวลาประมาณ 20-30 นาทีเท่านั้น ก่อนและหลังการออกกําลังกายเซอร์กิต จําเป็นต้องยืดกล้ามเนื้อในส่วนที่ใช้เสมอ

ประโยชน์ที่จะได้คือ ได้ยืดข้อเท้า น่อง ต้นขาด้านหน้าและหลัง สะโพก หน้าท้อง หัวไหล่ หลังแขน เพื่อป้องกัน การบาดเจ็บและอาการเกร็งค้างของกล้ามเนื้อ คําแนะนําเพิ่มเติม ช่วงแรกต้องมีระเบียบวินัยกับตัวเองมากๆ จนเรียกได้ว่า ทําเป็นกิจวัตรได้ยิ่งดี อย่าลืมเตรียมอุปกรณ์ออกกําลังกายไว้ตลอดเวลา มีเวลาเมื่อใดเราก็พร้อมจะออกกําลังเสมอ

หากรู้สึกเบื่อหรือไม่สนุกกับการออกกําลังกาย ลองเปลี่ยนหรือสลับออกกําลังกายประเภทอื่นดูบ้างค่ะ การออกกําลังกายจะมีประสิทธิภาพมากน้อยเพียงใดขึ้นอยู่กับผู้ฝึก เช่น ความสม่ำเสมอ ความหนักเบาของการออกกําลังกาย เพื่อประโยชน์สูงสุดในการออกกําลังกายควรสังเกตร่างกายด้วยว่า มีการบาดเจ็บบริเวณไหน แล้วให้หลีกเลี่ยงการใช้กล้ามเนื้อส่วนนั้นๆ จนกว่าจะหาย

เห็นมะ…มีการออกกำลังกายที่จะช่วยลดหุ่

นได้แม้มีเวลาน้อยอีกตั้งเยอะ ว่าแล้วไปค่ะ ไปใช้เวลา 15-30 นาที ให้แข็งแรงกัน

---

บทความอื่นที่น่าสนใจ

เดินลดน้ำหนัก แค่ 30 นาที

กล้าม เร่งผอม+เสริมหุ่นสวย ไม่ใช่เรื่องยากถ้าจะปั้น กล้าม!!

วิธี ลดขา ด้วยสูตรออกกำลังกายลับเฉพาะจากเทรนเนอร์สุดหล่อแดนมะกัน