การฝึกหายใจ ช่วยให้ผ่อนคลาย คลายเครียด และคลายกังวล

การฝึกหายใจ ทำง่าย คลายเครียด ช่วยสุขภาพดี

การฝึกหายใจ เป็นอีกหนึ่งวิธีที่จะช่วยรับมือกับความเครียดที่เข้ามาหาเราได้ทุกรูปแบบจริง ๆ ค่ะ ความเครียดเกิดขึ้นได้จากปัจจัยหลายอย่าง ไม่ว่าจมาจากงาน เงิน เพื่อน ครอบครัว หรือคนรัก ผ่านชีวิตประจำวันของเรา หลายต่อหลายครั้งความเครียดก็ก่อตัวจนกลายเป็นความวิตกกังวล ที่ทำอย่างไรก็ไม่หายสักที

ปัญหาเหล่านี้จะคลี่คลายไปได้ เมื่อใช้เทคนิคการหายใจ 3 รูปแบบของ ดร.แอนดรูว เวล แพทย์ผู้เชี่ยวชาญจากโรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ด ผู้สนับสนุนการแพทย์ทางเลือกและการแพทย์ผสมผสาน ที่จะมาช่วยให้ทุกคนนผ่อนคลายลงได้นั่นเอง

รูปแบบที่ 1 : การกระตุ้นลมหายใจ หรือ การหายใจแบบสูบลม (The Stimulating Breath or the Bellows Breath)

การกระตุ้นลมหายใจเป็นเทคนิคการหายใจแบบโยคะ มีเป้าหมายเพื่อเพิ่มพลังงานและความตื่นตัวให้ได้เหมือนไปออกกำลังกายมา

วิธีการฝึกหายใจ

การกระตุ้นลมหายใจสามารถฝึกหายใจในท่าไหนก็ได้ ไม่มีการจำกัดท่าว่าต้องนั่งหรือนอน

1. หายใจเข้าและออกผ่านทางจมูกเร็ว ๆ โดยที่ปากของคุณปิดสนิทอยู่ หายใจสั้น ๆ และรวดเร็ว ในระยะเวลาที่เท่า ๆ กัน

2. หายใจรูปแบบนี้เป็นเซท ๆ 1 เซท หายใจให้ได้ 3 ครั้งใน 1 วินาที หลังจากที่หายใจรูปแบบนี้เสร็จในแต่ละรอบให้หายใจตามปกติ

3. ครั้งแรกที่ฝึกหายใจรูปแบบนี้ ห้ามทำนานเกิน 15 วินาที สามารถเพิ่มเวลาในแต่ละเซทได้เซทละ 5 วินาทีหรือมากกว่านั้น จนกว่าจะครบ 1 นาที

รูปแบบที่ 2 : การหายใจแบบ 4-7-8 หรือการผ่อนคลายลมหายใจ (The 4-7-8 (or Relaxing Breath) Exercise)

การหายใจแบบ 4-7-8 เป็นยากล่อมประสาทตามธรรมชาติสำหรับระบบประสาท โดยมีเป้าหมายเพื่อช่วยให้ผ่อนคลาย ลดความเครียด ช่วยให้นอนหลับได้ง่ายมากยิ่งขึ้น หรือช่วยในการทำให้ผ่อนคลายได้ขณะที่เกิดความตึงเครียดขึ้นมากะทันหัน เหมือนการนับ 1 – 10 เพื่อให้เราใจเย็นลง

วิธีการฝึกหายใจ

การหายใจแบบ 4-7-8 ควรนั่งหลังตรง และวางปลายลิ้นไว้ตรงเหงือกหลังฟันหน้าข้างบนค้างไว้ตลอดการฝึกหายใจ

1. หายใจออกแรง ๆ โดยการเป่าลมออกทางปาก ให้มีเสียงดัง ฟู่!

2. ปิดปากให้สนิท แล้วหายใจเข้าผ่านทางจมูก นับ 1 – 4 ในใจ

3. กลั้นหายใจ นับ 1 – 7 ในใจ

4. หายใจออกแรง ๆ โดยการเป่าลมออกทางปาก ให้มีเสียงดัง ฟู่! นับ 1 – 8 ในใจ

5. หายใจรูปแบบนี้เสร็จนับเป็น 1 เซท ทำซ้ำไปอีก 3 เซท รวมเป็นทั้งหมด 4 เซท

การฝึกหายใจรูปแบบนี้ให้ได้ 2 ครั้งต่อวัน ในเดือนแรกที่คุณฝึกทำ ใน 1 ครั้งห้ามหายใจรูปแบบนี้เกิน 4 รอบ และในครั้งแรกที่ฝึกหายใจรูปแบบนี้ถ้าคุณรู้สึกเหมือนจะหน้ามืด ไม่ต้องกังวล มันจะหายไปเอง

รูปแบบที่ 3 : การนับลมหายใจ (Breath Counting)

การนับลมหายใจเป็นเทคนิคการหายใจง่าย ๆ ที่นิยมใช้ในพุทธศาสนนิกายเซน ตามหลักการแล้วจะหายใจแบบเงียบและช้า แต่ความลึกและจังหวะอาจแตกต่างกันไป โดยการนับลมหายใจสามารถใช้เพื่อฝึกสมาธิเพื่อให้จิตใจสงบได้ อาจนับลมหายใจไปพร้อมกับ การนั่งสมาธิ หรือ ฝึกการนับลมหายใจเมื่อไหร่ก็ได้ ไม่จำกัดท่าหรือสถานที่

การนับลมหายใจ เป็นการฝึกหายใจผ่านทางจมูก ควรนั่งในท่าที่สบาย จากนั้นนั่งหลังตรง ศีรษะเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อย หลับตาและหายใจเข้าลึก ๆ จากนั้นหายใจตามปกติ

วิธีการฝึกหายใจ

1. รอบแรกหายใจออกนับ 1

2. หายใจออกครั้งที่ 2 นับ 2

3. หายใจรูปแบบนี้วนไปเรื่อย ๆ จนถึงหายใจออกนับ 5

4. เริ่มหายใจออกนับ 1 รอบที่ 2

การนับลมหายใจห้ามนับเกิน 5 และนับเฉพาะตอนที่หายใจออกเท่านั้น ลองฝึกหายใจรูปแบบนี้ให้ได้ 10 นาที

และนอกจาก 3 วิธีนี้แล้ว ก็ยังมีการหายใจอีกรูปแบบที่เรียกว่า ฝึกหายใจที่เรียกว่า deep breathing exercise ที่เหมาะมากสำหรับผู้ที่ปัญหาเรื่องการหายใจ โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่มีภาวะลองโควิด

Deep Breathing Exercise คือ

เป็นการหายใจโดยใช้กล้ามเนื้อกระบังลม (Deep breathing exercise) ซึ่งจะช่วยฟื้นฟู และเสริมความแข็งแรงให้กับปอด และยังช่วยลดความเครียด ทำให้ออกซิเจนไปเลี้ยงสมองได้เต็มที่อีกด้วยค่ะ

สำหรับการฝึกทำได้ไม่ยาก เลย คือ วางมือตรงหน้าท้องและหน้าอกเพื่อรับรู้ลมหายใจ การฝึกทำได้ไม่ยาก ด้วยการหายใจเข้าทางจมูกให้ท้องป่อง เป่าลมออกทางปากท้องยุบ ทำ 5 ครั้งต่อรอบ วันละ 3-4 ครั้ง