ท่าต้นไม้: เริ่มด้วยการยืนตรง เท้าชิดติดกัน ฝ่ามือทั้ง 2 ข้างประกบกันและยืดแขนขึ้นเหนือศีรษะ จากนั้นค่อย ๆ ยกเท้าขวาขึ้นเล็กน้อย โดยที่ปลายเท้ายังคงแตะพื้นอยู่ และขยับส้นเท้าขวามาสัมผัสกับข้อเท้าซ้าย ทรงตัวค้างไว้ประมาณ 20-30 วินาที จากนั้นสลับทำด้วยเท้าอีกข้างหนึ่ง หากทรงตัวได้ดีแล้ว สามารถขยับปลายเท้าขึ้นมาถึงบริเวณน่องหรือหัวเข่าก็ได้เช่นกัน โดยท่านี้จะช่วยให้ผู้สูงอายุทรงตัวได้ดีขึ้น ซึ่งอาจช่วยป้องกันอุบัติเหตุจากการหกล้มได้
ท่านักรบ: เริ่มจากยืนตรงแขนแนบลำตัว อ้าขาเล็กน้อยให้เท้าทั้ง 2 ข้างอยู่แนวเดียวกับสะโพก หันลำตัวช่วงบนไปทางขวา ก้าวเท้าขวาออกไปข้างหน้าประมาณ 1 ก้าว และเปิดปลายเท้าขวาไปด้านหน้าให้ทำมุมฉากกับเท้าซ้าย จากนั้นหายใจเข้าพร้อมกับยกแขนทั้ง 2 ข้างขึ้นในระดับเดียวกับหัวไหล่ ส่วนขณะหายใจออกให้งอเข่าขวาโดยที่ต้นขาขวาขนานกับพื้นและขาซ้ายเหยียดตรง ค้างไว้ประมาณ 30 วินาทีแล้วทำสลับข้าง ท่านี้จะส่งผลดีต่อความหนาแน่นของมวลกระดูก ช่วยยืดด้านในของต้นขา ขาหนีบ สะโพก และช่วยให้ขาแข็งแรงขึ้น
ท่าลูกหมา: ใช้มือและเข่ายันพื้น โดยให้ข้อมืออยู่แนวเดียวกับหัวไหล่ หัวเข่าอยู่แนวเดียวกับสะโพก และลำตัวขนานกับพื้น สามารถใช้หมอนหรือผ้าขนหนูรองใต้หัวเข่าได้ จากนั้นใช้มือเดินไปด้านหน้าเรื่อย ๆ ให้หน้าอกใกล้พื้นมากที่สุด โดยที่ต้นขายังคงอยู่ในแนวเดียวกับสะโพกและหัวเข่า ก้มหน้าลงโดยให้หน้าผาก ฝ่ามือ และแขนแนบไปกับพื้นค้างไว้พร้อมกับหายใจเข้าออกลึก ๆ ประมาณ 20-30 วินาที และค่อย ๆ กลับเข้าสู่ท่าเริ่มต้น
ก่อนเล่นโยคะผู้สูงอายุควรต้อวรู้อะไรบ้าง
ผู้สูงอายุที่ต้องการฝึกโยคะควรเลือกสวมใส่เสื้อผ้าที่สะดวกต่อการเคลื่อนไหวและเหมาะสมกับการออกกำลังกาย โดยอาจต้องใช้อุปกรณ์อื่น ๆ เพิ่มเติม เช่น เสื่อโยคะ หรือบล็อกโยคะ เป็นต้น สำหรับผู้สูงอายุที่ต้องการฝึกโยคะด้วยตนเองที่บ้าน จำเป็นต้องมีคนคอยดูแลอยู่ข้าง ๆ เพื่อความปลอดภัยในขณะฝึก หรืออาจเข้าคลาสโดยมีครูฝึกคอยให้คำแนะนำอย่างถูกต้องก็ได้เช่นกัน อีกทั้งผู้สูงอายุที่สนใจการฝึกโยคะควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับความพร้อมของร่างกายด้วย
โดยเฉพาะผู้สูงอายุที่มีโรคประจำตัว อย่างโรคข้ออักเสบ โรคเบาหวาน รวมถึงโรคหัวใจ และหากพบอาการผิดปกติในระหว่างที่ฝึกโยคะ เช่น หน้ามืด วิงเวียนศีรษะ หรือมีอาการใจสั่น เป็นต้น ควรหยุดแล้วนั่งพักสักครู่ และแจ้งอาการที่เกิดขึ้นให้กับครูฝึกหรือผู้ดูแลทรา
ทั้งหมดนี้คือคู่มือก่อนหันมาออกกำลังกายแบบโยคะสำหรับผู้สูงอายุ สุดท้ายนี้อยากบอกว่าหากเรามีการดูแลรักษาสุขภาพตัวเองให้ดี โดยเฉพาะสมองที่ยังมีประสิทธิภาพในการคิดอ่านและจดจำเรื่องราวต่าง ๆ ที่ผ่านมาได้เป็นอย่างดี ดังนั้นในวันที่ยังเป็นหนุ่มสาวสุขภาพแข็งแรง อย่าลืมที่จะใส่ใจดูแลสุขภาพของตัวเองเพื่ออนาคตที่ดีต่อไปด้วยค่ะ
ข้อมูลจาก: กองการแพทย์ทางเลือก กรมการแพทย์แผนไทยและการแพทย์ทางเลือก กระทรวงสาธารณสุข
บทความอื่นๆ ที่น่าสนใจ
