กินปลาดีต่อหัวใจ กับ 2 สูตรอร่อย ข้าวดอกคำฝอยผัดปลาทู และ หลนปลาแซลมอน

กินปลาดีต่อหัวใจ กับ 2 สูตรอร่อย ข้าวดอกคำฝอยผัดปลาทู และ หลนปลาแซลมอน “หัวใจ” เป็นอวัยวะที่มีความสำคัญมาก นอกจากจะทำหน้าที่สูบฉีดเลือดไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ของร่างกายแล้ว ยังมีหน้าที่รับ – ส่งความรักเพื่อหล่อเลี้ยงชีวิตให้สดใส วันนี้อยากชวนทุกคนมาดูแลหัวใจด้วยเมนูปลาสูตรอร่อย ปรุงด่วนฉับไว เพื่อมอบสิ่งดีๆ ให้กับหัวใจของคุณและคนรอบข้าง

มาค่ะมาทำเมนูปลาอร่อยๆ ทานกัน 2 สูตรเด็ด ที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ ข้าวดอกคำฝอยผัดปลาทู และ หลนปลาแซลมอน ใครที่กำลังมองหาเมนูปลา ลองเอาทั้ง 2 เมนูไปทำทานที่บ้านกันได้เลย

ข้าวดอกคำฝอยผัดปลาทู

ปลาทู ตัวเล็กๆ แต่อัดแน่นด้วยคุณประโยชน์ เพราะมีโอเมก้า 3 ผสานคุณค่าจากดอกคำฝอย ช่วยลดคอเลสเตอรอล ป้องกันไขมันอุดตันที่นำไปสู่โรคหัวใจและหลอดเลือดได้ถึงสองเท่า เรานำมาผัดกับกระเทียมและข้าวสวย เติมถั่วพูซอยเพิ่มเส้นใยอาหารให้รสสัมผัสกรุบกรอบ แนมด้วยพริกขี้หนูและหอมเล็กซอยบีบมะนาวเพิ่มรสเสียหน่อย รับรองอร่อยเหาะ

“ในเนื้อปลาทู 100 กรัม จะมีสารโอเมก้า – 3 ประมาณ 2 – 3 กรัม ซึ่งเป็นปริมาณที่ร่างกายควรได้รับในหนึ่งวัน ส่วนดอกคำฝอยมีสรรพคุณช่วยบำรุงเลือดและลดคอเลสเตอรอล”

ส่วนผสม (สำหรับ 1 ที่) เตรียม 7 นาที ปรุง 5 นาที

• ข้าวสวย 1 ถ้วย
• ปลาทูนึ่งแกะเอาแต่เนื้อ 1 ตัว
• ถั่วพูซอย 1/2 ถ้วย
• กระเทียบกลีบใหญ่ปอกเปลือกสับหยาบ 4 กลีบ
• น้ำดอกคำฝอย 2 ช้อนชา
• พริกขี้หนูซอย 1/2 ช้อนชา
• หอมเล็กซอย 1 ช้อนชา
• ซีอิ๊วขาว 2 ช้อนชา
• น้ำตาลทราย 1 ช้อนชา
• น้ำมันพืช 2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำร้อน 3 ช้อนโต๊ะ
• แตงกวาหั่นแว่นตามชอบ
• มะนาวหั่นซีก

วิธีทำ

1. ชงดอกคำฝอยกับน้ำร้อน ปิดฝาทิ้งไว้ประมาณ 3 นาที กรองกากออก พักไว้
2. ตั้งกระทะใส่น้ำมันลงไป รอให้ร้อนจัดใส่เนื้อปลาทูลงผัดจนเหลือง ใส่กระเทียมผัดจนหอม จึงใส่ถั่วพู ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาวน้ำตาลทราย ผัดเร็วๆ จนถั่วพูสุก ใส่ข้าวสวยตามด้วยน้ำดอกคำฝอย ผัดจนเข้ากันดีปิดไฟ ยกลง
3. จัดข้าวใส่จาน เคียงด้วยพริกขี้หนูซอยหอมเล็กซอย แตงกวา และมะนาว พร้อมเสิร์ฟ

Tips :

• หากปลาทูมีรสเค็มให้ลดซีอิ๊วสำหรับปรุงรสลงเล็กน้อย
• วิธีทำน้ำดอกคำฝอย ใช้ดอกคำฝอย 1 ช้อนชาชงกับน้ำร้อน 3 ช้อนโต๊ะ ดอกคำฝอยที่เหลือสามารถเติมน้ำร้อนแล้วดื่มเป็นชาดอกคำฝอย
• ข้าวสวยที่นำมาผัดควรเป็นข้าวเย็นเพราะถ้าใช้ข้าวหุงสุกใหม่จะทำให้ข้าวผัดแฉะ

พลังงานต่อหนึ่งหน่วยบริโภค 469.10 กิโลแคลอรี
โปรตีน 12.48 กรัม ไขมัน 25.93 กรัม
คาร์โบไฮเดรต 46.57 กรัม ไฟเบอร์ 2.39 กรัม

หลนปลาแซลมอน

เนื้อปลาแซลมอนสีส้มอมชมพูอุดมไปด้วยไขมันดีทั้งอีพีเอและดีเอชเอ นำมาหลนแบบไทยใส่กะทิธัญพืชซึ่งผ่านการรับรองจากมูลนิธิหัวใจแห่งประเทศไทยว่าดีต่อหัวใจ ใส่สมุนไพรกลิ่นหอมอย่างหอมเล็กและใบมะกรูดลงไป เพิ่มความเผ็ดอีกนิดด้วยพริกแดงและพริกเหลืองสีสวยหั่นท่อน ก็จะได้หลนอร่อยแถมดีต่อสุขภาพอีกด้วย

ส่วนผสม (สำหรับ 2 ที่) เตรียม 5 นาที ปรุง 8 นาที

• เนื้อปลาแซลมอนหั่นเต๋า 1 ถ้วย
• ปลาอินทรีเค็มต้มสุก
• ยีให้แหลก 2 ช้อนโต๊ะ
• หอมเล็กซอย 1/4 ถ้วย
• พริกเหลืองและพริกแดงหั่นท่อนอย่างละ 2 เม็ด
• ใบมะกรูดฉีก 7 ใบ Tips
• กะทิธัญพืชตราฟอร์แคร์ 2 ถ้วย
• เกลือ 2 ช้อนชา
• น้ำตาลปี๊บ 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมะขามเปียก 11/2 ช้อนโต๊ะ
• ผักสดตามชอบ เช่น ถั่วพู ถั่วฝักยาว แตงกวา ผักกาดขาว

วิธีทำ

1. ตั้งกะทิธัญพืชจนเดือด ใส่ปลาอินทรีเค็มตามด้วยปลาแซลมอน ปรุงรสด้วยเกลือน้ำตาลปี๊บ และน้ำมะขามเปียก รอจนเดือดอีกครั้ง
2. ใส่หอมเล็กซอย พริกทั้งสองสี ใบมะกรูดต้มจนส่วนผสมสุก ยกลง ตักใส่ถ้วย เสิร์ฟ พร้อมผักสด

Tips :

• ปลาอินทรีเค็มช่วยเพิ่มกลิ่นหอมและรสชาติให้กับหลน หากไม่มีให้ใช้ปลาเค็มชนิดอื่นแทนได้
• ควรซอยหอมเล็กให้หนาเล็กน้อย เมื่อต้มแล้วจะยังคงเนื้อสัมผัสกรอบหวานอร่อยกว่าซอยบางๆ

พลังงานต่อหนึ่งหน่วยบริโภค 537.56 กิโลแคลอรี
โปรตีน 20.91 กรัม ไขมัน 43.39 กรัม
คาร์โบไฮเดรต 13.17 กรัม ไฟเบอร์ 0.37 กรัม

เรื่อง : กัญญา เทพทวีพิทักษ์ ภาพ : จิรวัฒน์ มหาทรัพย์ถาวร สไตล์ : พิมฝัน ใจสงเคราะห์

เอกสารอ้างอิง

1. สิงหะเนติ, สรวงสุดา 2541 “สาร DHA ทางเลือกในการพัฒนาสมอง” วิทยาศาสตร์และเทคโนโลยี
2. คอลัมน์ “พืชใกล้ตัว” โดย ภญ.ผกากรอง ขวัญข้าววารสาร “อภัยภูเบศรสาร”ปีที่ 4 ฉบับที่ 42 เดือนธันวาคม 2549