กิน Plant-Based ยังไง ไม่ขาดสารอาหาร

แพลนท์ เบส (Plant-Based) เป็นอีกรูปแบบหนึ่งของการกินอาหารที่กำลังได้รับความนิยมอยู่ในขณะนี้เลยนะคะ หัวใจหลักของแพลนท์ เบส คือการกินที่เน้นผักเป็นหลัก โดยอาจมีเนื้อสัตว์ หรือผลิตภัณฑ์จากสัตว์เป็นส่วนประกอบในปริมาณที่น้อยมากๆ นั้นเอง และด้วยวิธีกินแบบนี้ หากกินไม่ถูกหลัก อาจทำให้เกิดปัญหาตามมานั้นก็คือ การขาดสารอาหาร

Plant-Based  Vs. Vegan 

หลายคนอาจจะมองว่า ทั้งแพลนท์ เบส และวีแกน ต่างก็เน้นที่กินผักเหมือนกัน แล้วทั้งสองอย่างมีความแตกต่างกันตรงไหน แอดจะเล่าให้ฟังค่ะ

Vegan

คือการงดเว้นการกินผัก งดเว้นเนื้อสัตว์ ในบางรายอาจผ่อนปรนให้กับตัวเอง ด้วยการกินผลิตภัณฑ์จากสัตว์ รวมถึงกินปลาด้วย แต่ในบางรายที่เคร่งมากๆ อาจงดเว้นผลิตภัณฑ์จากสัตว์ด้วย เช่น นม เนย ชีส ไข่ รวมไปถึงไลฟ์สไตล์การใช้ชีวิตที่หลีกเลี่ยงการเบียดเบียนสัตว์ เช่นไม่ใช้หนังสัตว์ สกินแคร์ที่ไม่ทดลองในสัตว์ เป็นต้น

Plant-Based

คือการกินอาหารที่เน้นผักเป็นหลัก ลดปริมาณเนื้อสัตว์ลงให้น้อยที่สุด และยังกินผลิตภัณฑ์จากสัตว์ได้

กิน Plant-Based อย่างไร ไม่ขาดสารอาหาร

 โปรตีน

การกินโปรตีนจากพืชจำเป็นต้องเพิ่มปริมาณให้มากกว่าการกินโปรตีนจากเนื้อสัตว์เล็กน้อย เพื่อให้ได้รับปริมาณโปรตีนที่เท่าๆ กัน โดยพืชที่เป็นแหล่งโปรตีนดีมีมากมาย ตัวอย่างเช่น ถั่วลูกไก่ ถั่วแดง ถั่วเหลือง ถั่วดำ ถั่วเขียว ดีนัว เมล็ดพืชต่างๆ เต้าหู้ และอาหารจากถั่วแปรรูป เช่น นัตโตะ เทมเป้

วิตามินบี 12

จำเป็นต่อการบำรุงสุขภาพเซลล์และเม็ดเลือดหากขาดวิตามินบี 12 จะส่งผลให้เกิดภาวะโลหิตจางและส่งผลเสียหายต่อระบบประสาท ปัจจุบันมีอาหารบางกลุ่มที่มีการเติมวิตามินบี 12 ลงไป เช่น ซีเรียล นมจากธัญพืชและถั่วต่างๆ รวมถึงยีสต์ ดังนั้นให้เลือกกินอาหารในกลุ่มนี้อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 – 3 ครั้ง

เหล็ก

คนที่กินอาหารแบบ Plant-based Diet มักมีข้อกังวลว่าจะขาดธาตุเหล็ก แต่แท้จริงแล้วอาหารจากพืชที่มีธาตุเหล็กสูงก็มีไม่น้อยเลย สามารถเลือกใช้เป็นวัตถุดิบในการปรุงอาหารเป็นประจำเพื่อให้ร่างกายได้รับธาตุเหล็กเพียงพอ ตัวอย่างเช่น ถั่วดำ ถั่วเหลือง ผักโขม ลูกเกด เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ข้าวโอ๊ต กะหล่ำปลี น้ำมะเขือเทศ และผักใบเขียวเข้ม เช่น คะน้า เคล ที่สำคัญ เพื่อให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีควรกินอาหารที่มีวิตามินซีสูง เช่น ฝรั่ง ส้ม มะนาว ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว ควบคู่ไปด้วย

โอเมก้า-3

มีส่วนช่วยลดการอักเสบ ลดโอกาสเสี่ยงโรคความจำเสื่อมและโรคหัวใจ โดยปกติเวลานึกถึงโอเมก้า-3 คนทั่วไปจะนึกถึงปลาและอาหารทะเลเป็นอันดับแรก แต่อาหารจากพืชที่มีโอเมก้า-3 สูงก็มีเช่นกัน ได้แก่ วอลนัท เมล็ดเฮมป์ เมล็ดแฟล็กซ์

Warning!

ผู้ที่กินอาหารแบบ Plant-based Diet ควรลดปริมาณอาหารจากพืชที่มีกรดไลโนเลอิกที่กระตุ้นให้เกิดการอักเสบมากขึ้น เช่น ถั่วเหลือง ข้าวโพด เมล็ดดอกทานตะวัน และเมล็ดดอกคำฝอย จึงจะทำให้สุขภาพดีอย่างสมดุล

ที่มา นิตยสารชีวจิต