ที่จริงแล้วการ กินคลีน หรืออาหารคลีน(Clean Food) ยังไม่มีนิยามชัดเจน แต่เป็นป๊อปคัลเจอร์ (Pop Culture) ซึ่งหมายถึงเกิดขึ้นตามกระแสนิยมในแต่ละท้องถิ่น
โดยส่วนใหญ่การ กินคลีน หรืออาหารคลีน จะเป็นอาหารสุขภาพที่ปราศจากการปรุงแต่ง หรือปรุงแต่งน้อย โดยมีรายละเอียดต่าง ๆ ดังนี้
วัตถุดิบ
คาร์โบไฮเดรตที่ใช้จะเป้นแบบเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง และธัญพืชต่าง ๆ ส่วนโปรตีนก็จะเน้นที่ได้จากพืชมากกว่าสัตว์ เช่น เต้าหู้ ซึ่งเป็นโปรตีนจากถั่วเหลือง แต่ถ้าเนื้อสัตว์ก็ควารเป็นเนื้อปลา หรืออนุโลมให้เพิ่มเติมได้ คือ เนื้อไก่(ไม่ติดมัน) และกุ้ง เป็นบางมื้อ
แต่ควรเน้นผักให้มากเป็นพิเศษ และควรเลือกชนิดที่เป็นผักใบ เช่น ผักสลัดต่าง ๆ ผักใบเขียว มากกว่าพืชชนิดหัว จำพวกเผือกและมัน เพราะมีวิตามินและแร่ธาตุมากกว่าคาร์โบไฮเดรต
ส่วนไขมัน จะใช้เป็นน้ำมันพืช เช่น น้ำมันมะกอก เพียงแต่ข้อเสียคือ จะทนความร้อนไม่ดีนัก ดังนั้นถ้าทำสลัด หรืออาหารที่ไม่ต้องผ่านความร้อนก็จะใช้น้ำมันมะกอก แต่ถ้าต้องผ่านความร้อนก็จะใช้ น้ำมันคาโนล่า ซึ่งมีคุณสมบัติใกล้เคียงกับน้ำมันมะกอก
และที่สำคัญคือ ควรรับประทานอาหารหลากหลาย หลีกเลี่ยงการกินอาหารซ้ำ ๆ เพราะจะทำให้ร่างกายขับสารพิษไม่ทัน
สัดส่วนของอาหารคลีน มีดังนี้
- สิ่งที่ต้องควบคุม – แอลกอฮอล์ โซเดียม น้ำตาล ไขมันทรานส์ แป้งขัดขาว อาหารที่มีไขมันสูง
- ถั่วต่าง ๆ เช่น อัลมอนด์ วอลนัท เม็ดมะม่วงหิมพานต์ – ปริมาณ 8 – 30 กรัมต่อวัน
- ไขมันชนิดดี (ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว) – ปริมาณ 20 – 60 กรัมต่อวัน
- นมถั่วเหลือง หรือผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ – ปริมาณ 400 มิลลิตรต่อวัน
- เนื้อสัตว์ไขมันต่ำและไข่ไก่ (กินได้บางมื้อ) – ปริมาณ 85 กรัมต่อวัน
- ข้าวเจ้า ข้าวกล้อง แป้งโฮลวีต ผักที่ให้คาร์โบไฮเดรต เช่น เผือก มัน – ปริมาณ 220 – 330 กรัมต่อวัน
- ผลไม้น้ำตาลต่ำ และผักใบต่าง ๆ – ปริมาณ 350 – 700 กรัมต่อวัน
- น้ำ – ปริมาณไม่จำกัด
การปรุง
อาหารคลีนจะผ่านกรรมวิธีให้น้อยที่สุด และหลีกเลี่ยงอาหารทอดที่ใช้น้ำมันมาก ๆ แม้แต่การผัดที่ใช้น้ำมันก็ไม่ควรเช่นเดียวกัน สำหรับเนื้อสัตว์ให้ใช้วิธีต้มหรือนึ่งให้สุก หรืออาจจี่และย่าง เพื่อให้ได้กลิ่นรสบ้าง แต่ต้องไม่ใช้ไฟแรงเกินไป เพราะอาจทำให้อาหารไหม้ จนเกิดเป็นสารก่อมะเร็งได้
เครื่องปรุงรส
ควรปรุงแต่งให้น้อยที่สุด หลีกเลี่ยงอาหารรจัด ไม่ว่าจะเป็นหวานจัด เค็มจัด เพราะไม่ดีต่อสุขภาพ รวมถึงงดใช้สารปรุงรสต่าง ๆ เช่น ผงปรุงรสหรือผงชูรส เพราะเป็นสารเคมีสังเคราะห์ที่ผ่านกระบวนการผลิตหลายขั้นตอน พูดง่าย ๆ ก็คือ การทำคลีนฟู้ดก็เหมือนการทำครัวที่ย้อนกลับไป เมื่อ 50 ปีก่อน คือการเน้นใช้เครื่องปรุงตามธรรมชาตินั่นเอง
ผู้ที่เริ่ม กินคลีน อาหารคลีน(clean food) อาจใช้วิธีการกินอาหารปกติ สลับกับอาหารคลีนเป็นบางมื้อได้ จากนั้นค่อย ๆ ปรับ เป็นอาหารคลีนให้ครบทั้งวัน
ถ้ารู้สึกหิวระหว่างมื้อก็ให้กินผลไม้สด ถั่ว หรือธัญพืชต่าง ๆ รองท้องได้ แต่ควรเลือกผลไม้ที่ไม่มีน้ำตาลมาก ถั่วที่ใช้อบแทนการทอด และธัญพืชอบกรอบที่ไม่มีส่วนผสมของเกลือ น้ำตาล หรือผงชูรส
