คนรักสุขภาพห้ามพลาด 4 จานเห็ด สูตรเด็ดมังสวิรัติที่ดีต่อสุขภาพ วันนี้เลือกเมนูแกง ต้องขอบอกว่าแต่ละเมนูน่ากิน และทำง่าย ใครที่กำลังมองหาเมนูใหม่ๆ ไว้สับเปลี่ยนหมุนเวียนกันจะได้ไม่จำเจ สำหรับใครที่อยากจะลองทานมังสวิรัติก็ลองเอาสูตรนี้ไปลองทำทานกันดูเชื่อว่าน่าจะถูกปากกันแน่นอน ถ้าอย่างนั้นไปดูสูตรกันเลยจ้า…
ประโยชน์ของเห็ด
- การวิจัยพบว่า เห็ดมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระสูงกว่ามะเขือเทศพริกหวาน ฟักทอง ซูกินี แครอท และถั่วแขก
- เห็ดที่มีลักษณะเหมือนกระดุมและมีสีขาวจะมีวิตามินดีสูงเห็ดปริมาณ 4 – 5 ดอกให้วิตามินดี 15 IU
- ในเห็ดทั่วไปจะพบแร่ธาตุและวิตามินหลายชนิด โดยเฉพาะโพแทสเซียมมีสูงถึง 300 มิลลิกรัมต่อ ½ ถ้วยตวง ช่วยให้หัวใจเต้นปกติ ควบคุมสมดุล ของของเหลวในร่างกาย การทำงานของกล้ามเนื้อและระบบประสาท ธาตุทองแดงชว่ ยในการผลิต เม็ดเลือดแดง และวิตามินบี เช่น ไรโบฟลาวิน ไนอะซิน และกรดแพนโทเทนิก
- สารเบต้ากลูแคนซึ่งมีฤทธิ์ต้านการอักเสบ ช่วยควบคุมโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง ลดความเสี่ยงโรคเกาต์
- เห็ดสุก ½ ถ้วยตวงมีใยอาหารสูงถึง 1.8 กรัม
- มีสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น ซีลีเนียมและสารเออร์โกไธโอนีน (ergothionine) สูง ช่วยป้องกันมะเร็งและโรคหัวใจ โดยเห็ด 1-2 ถ้วยมีปริมาณสารชนิดนี้สูงถึง 3 – 4 มิลลิกรัม
แกงคั่วหอยขม
หากมองดูเผินๆ ใครบ้างจะรู้ว่าแกงถ้วยนี้ใช้เห็ดเออรินจิแทนหอยขม ด้วยหน้าตา สีสันและรสชาติ รับประกันเลยว่าเหมือนแกงคั่วหอยขมอย่างไรอย่างนั้น ทั้งส่วนผสมของพริกแกงกลิ่นหอมที่โขลกสดใหม่ บวกกับหัวกะทิเข้มข้นและเครื่องแกงต่างๆ อย่างมะเขือเปราะ ใบชะพลูและชะอม ทำให้ได้แกงคั่วรสชาติหวานเค็มมันลงตัว
ส่วนผสม (สำหรับ 2 ที่) เตรียม 15 นาที ปรุง 15 นาที
- เห็ดเออรินจิหั่นชิ้นพอคำย่างพอเหลือง 100 กรัม
- หัวกะทิ ½ ถ้วย
- หางกะทิ 1 ถ้วย
- มะเขือเปราะผ่าสี่ส่วน 5 ลูก
- ชะอมเด็ดเป็นท่อน 1 ถ้วย
- ใบชะพลูหั่นหยาบ 7 ใบ
- พริกแกง 1 ช้อนโต๊ะ
- ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนชา
- น้ำตาลปี๊บ 1 ช้อนชา
- เกลือเล็กน้อย
วิธีทำ
1. เคี่ยวหัวกะทิในหม้อด้วยไฟอ่อนพอแตกมันใส่พริกแกงเคี่ยวต่อจนพริกแกงเริ่มสุกและหอม เร่งไฟเป็นไฟกลาง
2. เทหางกะทิลงไปเคี่ยวรวมกันจนกะทิเดือดใส่เห็ดเออรินจิลงเคี่ยวพอสุกตามด้วยมะเขือเปราะ ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว น้ำตาลปี๊บ และเกลือ ชิมรสตามชอบ ปิดไฟ
3. ใส่ใบชะพลูและชะอม คนให้เข้ากัน ตักใส่ถ้วย เสิร์ฟขณะร้อน
ส่วนผสมพริกแกง
- ข่าหั่นเต๋าเล็ก 1 ช้อนโต๊ะ
- ตะไคร้ซอย 2 ต้น
- ผิวมะกรูด ½ ช้อนชา
- พริกแห้งเม็ดใหญ่ 5 เม็ด
- ขมิ้นชันซอย ½ ช้อนชา
วิธีทำ
1. คั่วสมุนไพรทุกชนิด (ยกเว้นขมิ้นชัน) ในกระทะด้วยไฟอ่อนแค่พอมีกลิ่นหอม ปิดไฟ
2. โขลกส่วนผสมทั้งหมดจนละเอียดเป็นเนื้อเดียวกัน ตักใส่ถ้วย พักไว้
Tip : สามารถเพิ่มพริกแกงได้ตามชอบ พริกแกงที่เหลือสามารถแช่ช่องแข็งเก็บไว้ใช้ครั้งต่อไปได้
พลังงานต่อหนึ่งหน่วยบริโภค 296.23 กิโลแคลอรี
โปรตีน 7.78 กรัม ไขมัน 21.97 กรัม
คาร์โบไฮเดรต 19.62 กรัม ไฟเบอร์ 4.33 กรัม
ซุปเห็ดหกเซียน
เห็ด แหล่งโปรตีนจากธรรมชาติชั้นยอดที่ไม่ว่าทำเมนูอะไรก็อร่อยไปหมด วันนี้ป้าตามีสูตรซุปที่ทำเร็วกินง่ายมาฝาก ชื่อหกเซียนก็มาจากเห็ด 6 ชนิดที่มีคุณประโยชน์แตกต่างกันไปนั่นเอง
ส่วนผสม (สำหรับ 4 ที่) เตรียม 10 นาที ปรุง 15 นาที
- น้ำซุปผัก 3 ถ้วย
- เห็ดหูหนูดำซอยเป็นเส้น ½ ถ้วย
- เห็ดฟางผ่าซีก 6 ดอก
- เห็ดเออรินจิหั่นชิ้น 1 ถ้วย
- เห็ดแชมปิญองฝานบาง 3 ดอก
- เห็ดเข็มทอง 100 กรัม
- เห็ดหอมแห้งดอกใหญ่หั่นครึ่ง 2 ดอก
- เก๋ากี้แช่น้ำ ¼ ถ้วย
- ขึ้นฉ่ายหั่นท่อน ¼ ถ้วย
- ซีอิ๊วขาว 1½ ช้อนโต๊ะ
- น้ำมันงาเล็กน้อย
- แป้งข้าวโพดละลายน้ำเล็กน้อยพอข้น
วิธีทำ
1. ต้มน้ำซุปผักให้พอเดือด ค่อยๆ ใส่เห็ดทีละอย่าง แล้วตามด้วยเก๋ากี้ ต้มไปเรื่อยๆ จนกระทั่งสุก
2. ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาวและน้ำมันงาแล้วเร่งไฟ
3. พอเริ่มเดือด ใส่แป้งข้าวโพดละลายน้ำลงไปให้ข้น ใส่ขึ้นฉ่ายแล้วปิดไฟ ตักเสิร์ฟขณะร้อน
Tip : เติมเนื้อไก่เจ เต้าหู้ หรือฟองเต้าหู้ได้ตามชอบ
พลังงานต่อหนึ่งหน่วยบริโภค 35.71 กิโลแคลอรี
โปรตีน 1.25 กรัม ไขมัน 4.3 กรัม
คาร์โบไฮเดรต 0.75 กรัม ไฟเบอร์ 1.85 กรัม
คลิกดูสูตรหน้าถัดไป…
ซุปเห็ดฟักเขียว
ส่วนผสม (สำหรับ 2 ที่) เตรียม 15 นาที ปรุง 15 นาที
- เห็ดหอมตัดส่วนโคนเห็ดออกล้างให้สะอาด 2 ถ้วย
- ฟักเขียวขนาดกลางปอกเปลือก เฉือนไส้ออก 1 ลูก
- หอมหัวใหญ่หั่นฝอย 1 หัว
- น้ำเปล่า 1 ลิตร
- ขิงซอยเป็นฝอยเล็กน้อย
วิธีทำ
ต้มฟักเขียวกับน้ำจนเดือดใส่หอมหัวใหญ่ฝอยและขิงฝอยจากนั้นจึงใส่เห็ด ต้มจนเดือดปรุงรสตามต้องการ
- เห็ดหอมหรือเห็ดต่างๆ มีโปรตีน แร่ธาตุ วิตามิน ที่สำคัญคือ “กากใยลดการดูดซึมของคอเลสเตอรอล”เข้าสู่ร่างกาย
- ฟักเขียว มีส่วนประกอบของน้ำมาก ไม่เพิ่มพลังแคลอรีแก่ร่างกาย ลดความร้อนในกระเพาะอาหารทำให้รับประทานอาหารได้น้อยลง นอกจากนี้ยังมีอาหารอีกหลายอย่างที่แนะนำส่วนมากมักมีส่วนของกากใยเช่น แครอต ฟักทอง ข้าวโพด เต้าหู้ เห็ดหูหนูดำ หัวไช้เท้า รวมถึงชาเขียว
พลังงานต่อหนึ่งหน่วยบริโภค 82.00 กิโลแคลอรี
โปรตีน 3.82 กรัม ไขมัน 0.46 กรัม
คาร์โบไฮเดรต 15.70 กรัม ไฟเบอร์ 3.20 กรัม
แกงเห็ดรวมน้ำย่านางผักหวาน
ใบย่านางมีสรรพคุณขับพิษและดับร้อนเมื่อนำมาคั้นเป็นน้ำแล้วใช้ปรุงเป็นส่วนผสมในอาหารจะช่วยแก้ไข้ได้ เพิ่มคุณค่าโปรตีนจากเห็ดสารพัดชนิด ชูโรงด้วยพริกแกงรสชาติเข้มข้นปรุงจากเครื่องเทศสมุนไพรและปลาร้า เพียงเท่านี้ก็ได้แกงเห็ดรวมน้ำย่านางผักหวานรสชาติล้ำเลิศแล้วเรียกได้ว่าอร่อยแบบมีคุณค่าจริงๆ
ส่วนผสม
- เห็ดนางฟ้าดอกเล็ก 10 ดอก
- เห็ดขอนขาว 20 ดอก
- เห็ดฟาง 10 ดอก
- เห็ดหูหนูดำ 5 ดอก
- ผักหวานบ้าน 1 ถ้วย
- ชะอมเด็ดใบ 1 ถ้วย
- ใบแมงลัก 1 ถ้วย
- พริกแต้ย่างสุก 5 เม็ด
- เกลือ ½ ช้อนชา
- น้ำคั้นใบย่านาง 3 ถ้วย
- ตะไคร้ซอย ¼ ถ้วย
- กระชายซอย ¼ ถ้วย
- เมล็ดข้าวโพดหวานดิบ 1 ช้อนโต๊ะ
- พริกแต้ 5 เม็ด
- ปลาร้าเจ 1 ช้อนโต๊ะ
- เกลือ 1 ช้อนชา
- ข้าวเบือ 1 ช้อนโต๊ะ
วิธีทำ
1. โขลกส่วนผสมพริกแกงทั้งหมดจนละเอียดเนียนเป็นเนื้อเดียวกัน ตักใส่ถ้วย พักไว้
2. ละลายพริกแกงที่ได้ในน้ำคั้นใบย่านางที่ตั้งไฟกลางไว้ คนให้ส่วนผสมเข้ากัน พอร้อนใส่เห็ดทุกชนิดลงไปเมื่อเห็ดสุกจึงปรุงรสด้วยเกลือทิ้งไว้ให้เดือดอีกครั้ง ปิดไฟ ใส่ผักหวาน ชะอม และใบแมงลักทันที
3. ตักใส่ชาม โรยหน้าด้วยพริกแต้ก่อนเสิร์ฟ
Tips :
- สามารใช้เห็ดชนิดอื่นได้ตามชอบและตามฤดูกาล เช่น เห็ดเผาะ เห็ดโคน เห็ดตับเต่าและเห็ดระโงก
- ไม่ควรใส่พริกแกงตอนน้ำคั้นใบย่านางเดือด เพราะพริกแกงจะจับตัวเป็นก้อนและเสียรสชาติ
- ควรใส่ผักทันทีหลังจากปิดไฟ จะช่วยให้ผักสีเขียวสด กรอบ ไม่ช้ำ และมีกลิ่นหอมอีกด้วย
พลังงานต่อหนึ่งหน่วยบริโภค 234.77 กิโลแคลอรี
โปรตีน 15.45 กรัม ไขมัน 1.92 กรัม
คาร์โบไฮเดรต 38.47 กรัม ไฟเบอร์ 10.56 กรัม
เรียบเรียงโดย Admin Pakkimji
ข้อมูลโดย นิตยสาร Health&Cuisine
