อาการจิตตกยามเย็น กับ 3 แนวทางที่ช่วยคุณได้

อาการจิตตกยามเย็น

คำถาม ดิฉันเป็นคนคิดมากค่ะ ในตอนเย็นหลังเลิกงาน ดิฉันมักจะเก็บเรื่องไม่ค่อยดีที่เกิดขึ้นในวันนั้นมาคิดมาก คิดวนไปวนมา ยิ่งคิดก็ยิ่งรู้สึกแย่กับตัวเอง เห็นแต่ข้อเสียของตัวเอง กลับมาถึงบ้าน ดิฉันจะรู้สึกหมดแรง ท้อแท้ และห่อเหี่ยว กังวลว่าความไม่ดีที่ดิฉันทำลงไปจะเกิดปัญหา ยิ่งคิดก็ยิ่งรู้สึกแย่ เลยมักนอนไม่อยากรับรู้ และไม่อยากทำอะไรในทุกเย็น ทั้งที่มีงานบ้านต้องทำ

แต่ดิฉันไม่มีแรงลุกมาทำค่ะ และนั่นทำให้ดิฉันยิ่งรู้สึกแย่กับตนเองมากขึ้น ดิฉันจะเป็นอย่างนี้ในทุกวันช่วงเย็นถ้าไม่มีธุระ แต่ถ้ามีธุระต้องจัดการ ดิฉันไปทำธุระได้ค่ะ ดิฉันไม่อยากมีอาการแบบนี้ลย อยากกลับมาถึงบ้านแบบสดชื่น ไม่เอาเรื่องนอกบ้านมาคิดมาก และได้ดูแลบ้าน ดูแลตนเองอย่างที่ควรจะเป็น ดิฉันควรทำอย่างไรดีคะ

คำตอบ อาการที่คุณเล่าเรียกว่า “อาการจิตตกยามเย็น” ซึ่งมักพบได้ในคนที่มีลักษณะคิดมาก คิดกังวล คิดเชิงลบ จึงทำให้พะวงไปหมด และมักเก็บสิ่งต่าง ๆ ที่ทำพลาดไปมาเศร้าเสียใจและรู้สึกผิดหวังในตนเอง

แนวทางที่ช่วยได้คือ

ฝึกรู้ทันตนเองว่ากำลัง “ตกร่อง” เดิม
ร่องของคุณ คือ วนกับโลกความคิดจนจิตตก สิ่งสำคัญคือ การออกจากร่อง ด้วยการรู้ทันว่ากำลังตกร่องเดิม การรู้ทันจะช่วยให้ปีนออกจากร่องได้ ดังตัวอย่างนี้ค่ะ
ผู้หญิงคนหนึ่ง มีอาการจิตตกยามเย็นหลังเลิกงาน คล้ายอย่างที่คุณเป็น เป็นร่องเดิมที่เป็นมาตลอดตั้งแต่ตอนเรียนหนังสือ แต่พอมาฝึกการรู้ทันว่ากำลังตกร่องก็ช่วยได้มากค่ะ พอกำลังลงนอนอย่างหมดแรง ด้วยความคิดความรู้สึกห่อเหี่ยว ก็เกิดนึกขึ้นได้ว่าเป็นแบบนี้อีกแล้ว เป็นมาตั้งแต่เรียนหนังสือจนทำงาน และฉุกคิดได้ว่า ถ้าสามารถย้อนเวลากลับไปในอดีตได้ อยากกลับไปบอกตนเองว่า ไม่ต้องสนใจเรื่องที่ไม่สบายใจนั้น ใช้ชีวิต ทำสิ่งดี ๆ เอาเวลามาทำสิ่งที่เป็นประโยชน์ดีกว่า
พอนึกได้อย่างนี้ก็เกิดอาการปิ๊งแวบว่า “มานอนคิดมากอะไรแบบนี้อีกแล้ว” พอตระหนักได้ เธอก็ลุกขึ้นมาได้จากการนอนจมบนโซฟา ลุกขึ้นทำกิจกรรมที่ดี ๆ และเป็นประโยชน์กับตัวเองได้
จากตัวอย่างจะเห็นว่า การรู้เท่าทันว่ากำลังตกลงไปในร่องเดิมจะช่วยให้สามารถปีนออกจากร่องได้ค่ะ
จัดตารางเวลาให้ตนเอง
คุณควรจัดตารางเวลาว่า ในแต่ละวันคุณจะทำอะไร ยิ่งช่วงเย็นเป็นเวลาที่ไม่มีตารางงานมากำกับ เป็นช่วงเวลาว่าง ซึ่งความว่างมักกระตุ้นให้ความคิดฟุ้งซ่านได้มาก การจัดตารางเวลาในตอนเย็นว่าจะมีกิจกรรมอะไรบ้างที่น่าทำ อาจเป็นกิจกรรมที่อยากทำ เช่น กิจกรรมที่คุณรัก คุณรู้สึกมีความสุขที่ได้ทำ ลักษณะนี้เรียกว่ากิจกรรมที่ดีต่อใจ และอาจมีกิจกรรมควรทำ เป็นกิจกรรมที่ดีมีประโยชน์กับชีวิต เช่น กิจกรรมที่ได้ดูแลตนเอง ได้ดูแลบ้าน ได้ดูแลครอบครัว ได้ออกกำลังกาย เป็นต้น เรียกกิจกรรมลักษณะนี้ว่ากิจกรรมที่ดีต่อชีวิต นำกิจกรรมเหล่านี้มาใส่ในตารางชีวิตยามเย็น จะช่วยให้คุณมียามเย็นที่ดี มีทิศทางที่ดีในแต่ละวัน กลับมาถึงบ้านไม่รู้สึกเคว้งคว้างแบบเดิม ๆ การจัดตารางชีวิต เป็นตัวช่วยสำคัญให้เราได้กำหนดทิศทางความคิดความรู้สึกในแบบที่เราต้องการ และได้ใช้เวลากับสิ่งที่ดีต่อใจและดีต่อชีวิต

เขียนสิ่งที่พะวงและเรียนรู้จากมัน
การคิดวนไปวนมาไม่ช่วยอะไร เพราะสิ่งที่คิดมักเป็นอดีตที่ผ่านไปแล้วหรืออนาคตที่ยังมาไม่ถึง สิ่งที่จะเป็นประโยชน์ คือ นำสิ่งที่พะวงมาเขียนให้ชัดเจนว่าพะวงอะไรบ้าง และสิ่งที่พะวงนั้นอะไรที่แก้ไขได้ ให้เขียนแนวทางแก้ไขให้มากที่สุด และ
ลงมือทำ
ส่วนสิ่งที่แก้ไขไม่ได้ ให้เขียนสิ่งที่เราได้เรียนรู้จากมัน อดีต หรือความผิดพลาดจะมีประโยชน์เมื่อนำมาเรียนรู้ และอดีต หรือความผิดพลาดจะสร้างปัญหาและไม่ได้ประโยชน์อะไรเลย เมื่อนำมาคิดวนเวียน นำมาคิดด่าว่าตนเอง เก็บมารู้สึกย่ำแย่กับตนเอง
จนจิตตก
การนำสิ่งที่แก้ไขไม่ได้ สิ่งที่ผิดพลาดไปแล้วมาเรียนรู้ จึงเป็นสิ่งที่มีประโยชน์กับชีวิตอย่างมาก
การหมั่นเรียนรู้จากอดีต จากความพะวง จากสิ่งผิดพลาดเป็นกลไกสำคัญในการเพิ่มความชาญฉลาดให้กับจิตใจและการใช้ชีวิตในลำดับต่อไป

ด้วย 3 แนวทางนี้จะช่วยเปลี่ยนชีวิตคุณหลังเลิกงาน เรียกว่าเปลี่ยนเป็นหนังคนละม้วน จากหนังเศร้า ท้อแท้ ห่อเหี่ยวกลายเป็นหนัง feel good ที่ให้ความรู้สึกดี ๆ ได้พลังชีวิต และได้เติมปัญญาความเฉลียวฉลาด จากการไม่เดินตกร่องเดิม เพราะทันเห็นร่องเดิม จากการได้กำหนดทิศทางชีวิตด้วยตัวเราเอง จากการได้เต็มเติมช่วงเวลาเย็นด้วยกิจกรรมที่มีความหมายสำหรับคุณ และจากการได้ทบทวนบทเรียนชีวิตดี ๆ ที่เกิดขึ้นใน
แต่ละวัน

ชีวิตออกแบบได้ ด้วยความเข้าใจ รู้จักใช้เวลา และนำมาเรียนรู้

เรื่อง ผศ. พญ.ทานตะวัน อวิรุทธ์วรกุล ภาพ iStock เขียนลงเว็บ เนื้อทอง ทรงสละบุญ