เทคนิควิ่ง ที่จะทำให้ขณะวิ่ง และหลังวิ่ง ไม่ต้องทนกับอาการปวดเข่า
เทคนิควิ่ง ที่จะไม่ทำให้คุณปวดเข่า เป็นเทคนิคเพียง 5 ข้อ ที่บอกเลยว่า ทำตามทุกครั้ง เข่าปลอดภัยแน่นอน
หลายครั้งที่เพื่อนชอบวิ่งออกกำลังกาย แต่ก็มักบ่นปวดเข่าทุกทีหลังวิ่งเสร็จแล้ว เป็นเพราะอะไรและจะช่วยเขาอย่างไรดี เพราะการวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ทำได้ง่ายและประหยัด แต่บางครั้งเทคนิคการวิ่งที่ไม่ถูกต้อง รวมถึงรองเท้าหรือสภาพร่างกายที่ไม่อำนวย ก็อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้เช่นกัน
เมื่อเกิดแรงกระแทก
การที่มีน้ำหนักกดลงหรือกระแทกลงบนกระดูกหรือข้อต่อต่าง ๆ โดยตรง ในระดับที่แตกต่างกันจะเป็นการสร้างความเครียดให้กับกระดูก หรือทำให้เกิดความเสียหายเล็ก ๆ น้อย ๆ ขึ้นภายในเนื้อเยื่อกระดูก สิ่งที่ตามมาคือจะเกิดการกระตุ้นการสะสมของแคลเซียมภายในกระดูกมากขึ้น
ขณะเดียวกันยังช่วยกระตุ้นการทำงานของเซลล์สร้างกระดูก จึงถือว่าเป็นกระบวนการเพิ่มมวลกระดูก นอกจากนี้ยังเกิดการยับยั้งการสลายของกระดูกจากเซลล์ในเนื้อเยื่อกระดูกด้วย เพื่อเร่งซ่อมแซมความเสียหายที่เกิดขึ้นภายในเนื้อเยื่อกระดูกนั่นเอง
ผลลัพธ์ที่ได้คือ กระดูกแข็งแรงขึ้น หนาขึ้น และมวลกระดูก มีความหนาแน่นขึ้น ยิ่งแรงกระแทกสูงยิ่งได้ผลดีต่อกระดูกมาก เรื่องระดับของแรงกระเทกนี้ยังสอดคล้องกับงานวิจัยเรื่อง Long-term Effect of Exercise on Bone Mineral Density and Body Composition in Post-menopausal Ex-elite Athletes: A Retrospective Study ซึ่งตีพิมพ์ใน European Journal of Clinical Nutrition ค.ศ. 2012 พบว่า
จากการตรวจวัดความหนาแน่นของมวลกระดูก (BMD) ของนักกีฬาหญิงทั้งในกรีฑาประเภทลู่ ประเภทลาน นักวอลเลย์บอล นักบาสเกตบอล นักรักบี้ นักฟุตบอล ศิลปะการต่อสู้ประเภท ต่าง ๆ เช่น ยูโด เปรียบเทียบกับนักว่ายน้ำ นักพายเรือ นักปั่นจักรยาน พบว่านักกีฬาหญิง กลุ่มแรกมีค่า BMD สูงกว่ากลุ่มหลังอย่างเห็นได้ชัด และยังช่วยป้องกันการเกิดโรคกระดูกพรุนในอนาคตได้อีกด้วย
นั่นแสดงให้เห็นว่า แรงกระแทกมีผลต่อการเพิ่มความหนาแน่นของมวลกระดูกและความแข็งแรงของกระดูก แต่อาจแตกต่างไปตามระดับ ความหนัก-เบาของแรงกระแทก ความถี่ในการออกกำลังกาย และสภาพร่างกายแต่ละคน
ในบรรดาการออกกำลังกายซึ่งมีแรงกระแทก จัดได้ว่า “การเดิน การวิ่ง และการกระโดด” เป็นการเคลื่อนไหวที่เกิดขึ้นเป็นปกติในชีวิตประจำวันและทำได้ง่ายไม่ยุ่งยากเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ อย่างไรก็ตาม หากอยากได้ผลดีก็จำเป็นต้องเดิน วิ่ง และ กระโดดให้ถูกวิธีด้วยเช่นกัน
วันนี้ เรามี 5 วิธีป้องกันไม่ให้เกิดอาการปวดเข่าขณะวิ่งมาฝากกันค่ะ
1. ควรอบอุ่นร่างกายและยืดกล้ามเนื้อให้เพียงพอ
โดยเริ่มจากการเดินเร็วหรือวิ่งเหยาะๆ ก่อนที่จะวิ่งเต็มที่ รวมทั้งควรยืดกล้ามเนื้อรอบเข่าและข้อเท้าทุกครั้ง เพื่อให้มีการปรับตัวของกล้ามเนื้อที่ใช้ในการออกกำลังกายเช่น การเหยียดเข่าตรงและเกร็งกล้ามเนื้อต้นขาค้างไว้ครั้งละ 5 วินาที ทำวันละประมาณ 10 – 20 ครั้ง
2. เลือกซื้อรองเท้าวิ่งให้เหมาะสม
รองเท้าที่ใช้ควรมีพื้นรองรับแรงกระแทกที่เพียงพอและมีความกระชับพอดีกับเท้า ซึ่งตามร้านค้าที่ขายมักจะแยกประเภทรองเท้ากีฬาชนิดต่างๆ ไว้แล้ว
3. ควรตรวจดูลักษณะเท้าว่าผิดปกติหรือไม่
ส่วนใหญ่ที่พบคือ ภาวะเท้าแบน ถ้าคุณมีเท้าแบนหรือไม่มีอุ้งเท้าสูงเพียงพอ เวลาวิ่งนานๆ อาจทำให้เกิดอาการปวดเข่าและข้อเท้าได้
4. ไม่ควรวิ่งก้าวเท้ายาวเกินไปหรือยกเข่าสูงเกินไป
เพราะการวิ่งก้าวเท้ายาวเกินไปหรือยกเข่าสูงเกินไป ทำให้ข้อเข่าต้องงอมากเกินความจำเป็น อาจทำให้เกิดปัญหาปวดเข่าได้ง่ายขึ้น
5. ควรวิ่งโดยลงน้ำหนักที่ส้นเท้า
การวิ่งโดยลงน้ำหนักที่ปลายเท้านานๆ จะทำให้เกิดแรงกระชากพังผืดฝ่าเท้า ปวดกล้ามเนื้อน่อง และยังเกิดแนวแรงที่ผิดปกติที่ผ่านต่อข้อเข่า ทำให้ต้องงอเข่ามากขึ้นขณะวิ่ง และอาจทำให้เกิดการปวดเข่าด้านหน้าได้ แต่หากคุณมีภาวะข้อเสื่อมอย่างชัดเจน ขอแนะนำให้ใช้การออกกำลังกายด้วยวิธีอื่นๆ เช่น ว่ายน้ำ รำกระบอง โยคะ หรือเดินเร็ว แทนการวิ่ง
วิธีง่ายๆ ช่วยบริหารกล้ามเนื้อขา
วิธีที่ง่ายที่สุดคือ เมื่อไรที่เรานั่งหรือนอน หากทําได้ก็ให้ “เพียงยกขาขึ้นมา แล้วเกร็งต้นขา ดึงลูกสะบ้าเข้าหาพุง ค้างไว้ 10 วินาที หรือทําจนเมื่อย แล้ววางขาลง” หากทําได้บ่อยๆ กล้ามเนื้อจะแข็งแรงขึ้นแน่นอน แต่ที่พบส่วนใหญ่คือไม่ทํา หรือทําเพียงเล็กน้อย แต่เข้าใจเอาเองว่าทําพอแล้ว หากจะให้ได้ผล แต่ละวันต้องเกร็งขาเป็นร้อยๆครั้ง
ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายชนิดใดๆ ก็ล้วนแต่สร้างสุขภาพกายใจที่ดีให้คุณได้
บทความอื่นที่น่าสนใจ
วิธีวิ่ง ให้เหมาะกับช่วงอายุ เสี่ยงเจ็บ เพิ่มความแข็งแรง
วิ่งลดน้ำหนัก ใน 12 สัปดาห์ ทำตามแล้วจะรู้ว่า ผอม!
การวิ่ง ไม่ทำให้เข่าเสื่อม!! พร้อมเทคนิควิ่งเสริมข้อแข็งแรง
แรงกระแทก ดีต่อกระดูกอย่างไร หมอมีคำตอบ
ความดันและไขมันในเลือดสูง ปรับเปลี่ยน 3 อ (อาหาร ออกกำลังกาย อารมณ์) ไม่ง้อยา
ติดตามชีวจิตได้ที่
https://www.instagram.com/cheewajitmedia/
