โยคะแก้อาการปวดหลัง มัสเยนดราสนะ ทำง่ายกว่าที่คิด

โยคะแก้ปวดหลัง ทำง่าย ได้ประโยชน์มากกว่าที่คิด

โยคะแก้ปวดหลัง มีประโยชน์มากนะคะ เพราะหลายคนตื่นเช้ามาแล้วรู้สึกปวดหลัง แต่ไม่ต้องตกใจไป วันนี้มีท่าโยคะแก้อาการปวดหลัง แบบง่ายๆ มาฝากกันค่ะ

คุณกาญจนา หรือครูกาญจน์ อดีตนักกรีฑาทีมชาติชุดซีเกมส์ถึงสองสมัย มีประสบการณ์อยู่ในวงการขยับเขยื้อนเคลื่อนไหวร่างกายตลอดมา ทั้งฟิตเนสและโยคะ อธิบายว่า

เคยสงสัยว่าทำไมหลังตื่นนอนตอนเช้า คนเราต้องบิดขี้เกียจ จนรู้คำตอบภายหลังว่า นั่นคือ กลไกธรรมชาติ ที่สร้างสรรค์ขึ้นเพื่อสร้างสมดุลให้กับร่างกาย หลังจากนอนหรือนั่งเป็นระยะเวลานานๆ ซึ่งส่งผลให้กล้ามเนื้อไม่มีการเคลื่อนไหว เกิดความเครียดหรือการกดทับทำให้ได้รับออกซิเจนไม่เพียงพอ และเกิดอาการปวดหลังได้

นอกจากนี้ การบิดขี้เกียจยังเป็นการกระตุ้นให้ร่างกายสดชื่นและกลับมาตื่นตัวอีกครั้ง แม้จะมีประโยชน์มากมาย แต่การบิดเช่นนี้ไม่สามารถใช้กับอวัยวะบางส่วนได้ โดยเฉพาะกระดูกสันหลัง ซึ่งถือว่าเป็นจุดศูนย์กลางที่เชื่อมต่อส่วนต่างๆ ของร่างกาย และเป็นแหล่งรวมเส้นประสาทมากมาย

วันนี้ ผู้เขียนจึงขอแนะนำการบิดตัวตามศาสตร์ของโยคะ ชื่อท่าว่า Masyendrasana (มัสเยนดราสนะ) ซึ่งเป็นชื่อ “เทพแห่งปลา” ผู้ที่ได้ยินคำสอนจากพระศิวะเพท

ท่าบิดตัวคลายกระดูกสันหลัง มีข้อดีอย่างไร

– กระตุ้นเส้นประสาท

– เพื่อจัดกระดูกสันหลัง

– เพื่อให้เลือดมาหล่อเลี้ยงกระดูกสันหลังมากขึ้น

– บีบนวดนวดอวัยวะช่องท้องดีที่สุดเมื่อเทียบกับท่าโยคะแนวอื่น  ถ้าไม่นับการทำเนาลิกับอุทธิยานะพันธะ (ท่าเฉพาะของการโยคะ ที่ไว้ใช้นวดหน้าท้องได้ดีที่สุด)

– บรรเทาอาการปวดหลังได้ดี

– ขับลมเสียที่คั่งค้างในช่องท้อง

เริ่มฝึกปฏิบัติ ท่าโยคะแก้อาการปวดหลัง กันเลยดีกว่าค่ะ

ปวดหลัง แก้ง่าย ๆ ด้วยท่าต่อไปนี้

ท่าเตรียม

นั่งไขว้ขาโดยวางเข่าซ้ายอยู่ด้านล่าง เข่าขวาตั้งขึ้นดังรูป ประสานมือแล้วยืดกระดูกสันหลัง

ท่าปฏิบัติ

หายใจเข้า วางมือขวาและชี้นิ้วมือ ไปทางด้านหลัง ยกแขนซ้ายเหยียดขึ้นไปบนเพดานจนสุดตึง ยืดกระดูกหลัง คอ และขยายทรวงอก

หายใจออก บิดลำตัวและแขม่วหน้าท้อง เพื่อไขว้แขนซ้ายมาพาดวางด้านนอกเข่าขวา แล้วจับไปที่ข้อเท้า หันไปมองด้านหลัง ผ่านหัวไหล่ขวา

ค้างท่าไว้ 1-3 นาที หรือ 10 รอบหายใจพร้อมกับส่งสมาธิไปอยู่กับการบิดตัว กระดูกสันหลัง ความสบายของท่า และลมหายใจ  (ไม่ปล่อยให้อยู่ตามธรรมชาติ ย้ำจิตรู้ตามร่างกายเสมอ) เพื่อให้การบิดตัวทำงานอย่างค่อยเป็นค่อยไป จากนั้นค่อยๆ คลายท่าอย่างช้าๆ แล้วเปลี่ยน ทำอีกข้างเช่นกัน

สำหรับผู้ฝึกโยคะเพื่อใช้บำบัดอาการปวดหลัง พยายามรู้จักกับร่างกายตัวเองให้มาก คือรู้ว่าแค่ไหนจึงพอดี และช่วงแรกๆ อาการป  วดอาจยังไม่ดีขึ้น แต่ขอเวลา สัก 2-3 เดือน (ทำทุกวัน) ในการบำบัดนะคะ รับรองเห็นผล

โยคะเกือบทุกท่าทำหน้าที่ถึง 3 รูปแบบคือ เป็นท่าป้องกัน เป็นท่าแก้ และเป็นท่าบำบัด ประโยชน์มากมายขนาดนี้ ต้องหมั่นลงมือปฏิบัติกันนะคะ

เรื่อง “มัสเยนดราสนะ โยคะแก้ปวดหลัง ทำง่าย ๆ ได้เองที่บ้าน” จากนิตยสารชีวจิต ฉบับที่ 419

3 ท่านอนใช้ “หมอน” แก้อาการปวดหลัง 

นอกจากเสริมความแข็งแรงให้แผ่นหลังด้วยการบริหารกายแล้ว เราก็มี 3 เทคนิคใช้หมอนเพื่อลดอาการปวดหลังที่ตีพิมพ์ในรายงานพิเศษเรื่อง “อาการปวดหลัง” ของวิทยาลัยการแพทย์ฮาร์วาร์ด ประเทศสหรัฐอเมริกา มาฝากอีกด้วย

1. ท่านอนหงาย นําหมอนหนุนขนาดปกติหรือหมอนข้างสอดไว้ใต้เข่าทั้งสอง
2. ท่านอนตะแคง โดยก่ายขาข้างหนึ่งบนหมอนหนุนขนาดปกติหรือหมอนข้าง
3. ท่านอนคว่ำ นําหมอนใบเล็กสอดไว้บริเวณใต้อุ้งเชิงกราน ขยับจนอยู่ในตําแหน่งที่สบาย

กุญแจสําคัญของเทคนิคเหล่านี้ก็คือ หมอนเป็นตัวช่วยให้ความโค้งกระดูกสันหลังอยู่ในระดับที่เหมาะสม จึงช่วยลดแรงกดที่ทําให้ปวดหลัง แต่ถึงอย่างไรก็ไม่ควรนอนท่าเดิมติดต่อกันเป็นเวลานาน ๆ นะคะ

ลูกประคบ ทำง่าย แก้อาการปวดเมื่อย

เคยเห็น ลูกประคบ กลม ๆ อวบ ๆ กันใช่ไหมคะ เจ้าลูกนี้แหละแก้ปวดดีนักแล

การประคบสมุนไพรคือ การใช้สมุนไพรหลายอย่างมาห่อรวมกัน ส่วนใหญ่เป็นสมุนไพรที่มีน้ำมันหอมระเหยมานึ่งให้ร้อน แล้วจึงใช้ประคบบริเวณที่มีปวด หรือเคล็ดขัดยอก

น้ำมันหอมระเหยเมื่อถูกความร้อนจะระเหยออกมาความร้อนจากลูกประคบจะช่วยการกระตุ้นไหลเวียนโลหิตที่ดีขึ้น

สมุนไพรไทยใกล้ตัวบางชนิดมีในครัวให้หยิบฉวยมาค่ะ ปวดเมื่อยเมื่อไร นำมาล้าง สับ ๆ บุบ ๆ ก่อนเดาะการบูร พิมเสนลงไปสักหน่อย ช่วยเพิ่มกลิ่นหอม ห่อเป็นลูกประคบไว้นวดเฟ้นกล้ามเนื้อแข็งเกร็งให้หย่อนคลาย ช่วยลดปวดแสนทรมานให้อาการดีขึ้นจนยิ้มแฉ่ง

ส่วนผสม (สำหรับลูกประคบ 2 ลูก)

• ไพลสดล้างสะอาดหั่นชิ้นเล็กประมาณข้อนิ้วก้อย 100 กรัม
• ขมิ้นอ้อยล้างสะอาดหั่นชิ้นเล็กประมาณข้อนิ้วก้อย 50 กรัม
• ตะไคร้สดซอย 50 กรัม
• ใบมะขามสด 50 กรัม
• การบูร 10 กรัม
• พิมเสน 10 กรัม
• ผ้าด้ายดิบขนาด 80&times80 เซนติเมตร
• ซักให้สะอาด ตากแห้งสนิท 2 ผืน
• เชือกสีขาวสำหรับมัด
• ลูกประคบยาว 1.5 เมตร 2 เส้น

วิธีทำ
1. บุบสมุนไพรสดทีละชนิดในครกแค่พอแตกแล้วนำมาเคล้ารวมกัน โรยพิมเสน การบูรลงไป เคล้าให้ทั่ว ตักใส่ผ้าขาวบางห่อ และมัดตามวิธี

2. เมื่อจะใช้นำไปนึ่งในลังถึงประมาณ 30 นาทีให้ร้อน หยิบลูกประคบออกมาทีละลูกพักคลายร้อนสักครู่ ก่อนนำไปกดนวดบริเวณกล้ามเนื้อที่ปวดเกร็ง เมื่อลูกแรกที่ใช้เย็นแล้วเปลี่ยนสลับเอาลูกประคบอีกลูกในลังถึงมาใช้

ชีวจิต Tips

1. ก่อนนำลูกประคบไปใช้ ให้ผู้นวดลองนวดบนท้องแขนของตนเพื่อเช็กระดับความร้อนว่าไม่ร้อนเกินไป จึงนำไปใช้
2. ลูกประคบสดเมื่อทำแล้วหากยังไม่ใช้ให้ห่อพลาสติกอย่างมิดชิดป้องกันกลิ่นแล้วนำไปแช่ในตู้เย็น เก็บไว้ใช้ได้นานประมาณ 5 – 7 วัน
3. การนวดด้วยลูกประคบเพื่อให้กล้ามเนื้อคลายตัว ควรนวดประคบต่อเนื่องประมาณ 30 นาทีขึ้นไป
4. ผู้ที่มีอาการของไข้พิษ เช่น งูสวัด หัด อีสุกอีใส ฯลฯ ไม่ควรนวดและประคบ

ลูกประคบ ดีอย่างไร

ทำไมลูกประคบ จึงมีคุณสมบัติที่ช่วยบรรเทาและรักษาอาการปวดได้ ที่เป็นเช่นนี้ก็เพราะลูกประคบสมุนไพร ใช้หลักการรักษาโดยอาศัยความร้อนจากการนึ่ง ซึ่งจะส่งผลต่อเนื้อเยื่อผิวหนังระดับตื้น กล่าวคือ ความร้อนสามารถทำให้เนื้อเยื่อมีอุณหภูมิสูงขึ้น ส่งผลให้การไหลเวียนเลือดบริเวณผิวหนังเพิ่มขึ้น ทำให้ของเหลวในร่างกายไหลเวียนไปสู่ เนื้อเยื่อได้ดี สามารถนำพาสารอาหารไปซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ทำให้กล้ามเนื้อบริเวณนั้นอ่อนนุ่มลง และเพิ่มอัตราเมแทบอลิซึมได้อีกด้วย

นอกจากนี้ความร้อนยังส่งผลต่อความ ยืดหยุ่น ลดอาการเกร็งตัวของกล้ามเนื้อ ลดอาการปวดอักเสบเรื้อรัง และลดอาการปวดข้อด้วย

อย่างไรก็ตาม การใช้ความร้อนในการประคบนั้นอาจให้ผลการรักษาเช่นเดียวกับการใช้ความร้อนเพื่อการรักษาแบบอื่น ๆ อย่างเช่น การใช้แผ่นประคบร้อน ถุงประคบร้อนในการแพทย์แผนปัจจุบัน หรือแม้กระทั่งการทับหม้อเกลือ การเผายาสมุนไพร

แต่ที่พิเศษกว่าแบบอื่น ๆ คือ ลูกประคบสมุนไพรส่งผลให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น และอาจมีผลทำให้ระดับความดันโลหิตลดลงได้อย่างมีนัยสำคัญทางสถิติในอาสาสมัครที่มีสุขภาพแข็งแรง

ลูกประคบสมุนไพรประกอบด้วย สมุนไพรหลากหลายชนิด ทั้งที่มีฤทธิ์เย็น ร้อน เปรี้ยว มีทั้งสารอัลลาคอยด์และน้ำมันหอมระเหย โดยอาศัยความร้อนเป็นตัวนำพาสารสำคัญส่งผ่านรูขุมขน ซึบซาบเข้าสู่เนื้อเยื่อ ส่งผลให้รู้สึกสบาย ผ่อนคลายความตึงเครียด และทำให้อัตราการเต้นของหัวใจลดลง แถมกลิ่นของลูกประคบยังทำให้จมูกโล่งอีกด้วย โดย เฉพาะหากใช้ในคนไข้ที่เป็นโรคภูมิแพ้ ทางเดินหายใจ และโรคหึดชนิดไม่รุนแรง

แต่ถ้สจะให้ได้ผลดีนั้น ขอแนะนำให้ใช้ลูกประคบสมุนไพรแบบสด ซึ่งจะดีกว่าลูกประคบสมุนไพรแบบแห้ง เพราะว่าความร้อนสามารถนำพาสารสำคัญสู่เนื้อเยื่อผิวหนังได้ดีกว่า แถมมีกลิ่นสดชื่นกว่า ข้อเสียของลูกประคบแห้งคือ มีปริมาณน้ำมันหอมระเหยน้อย เพราะสูญเสียสภาพไปขณะแปรรูปและการทำให้สมุนไพรแห้ง

ข้อควรระวัง

การใช้ลูกประคบสมุนไพรก็มีข้อควรระวังอยู่เหมือนกัน เช่น คนที่มีอาการแพ้สมุนไพรจากลูกประคบ คนที่มีแผลสดหรือแผลติดเชื้อ คนที่มีอาการชาตามผิวหนัง โดยเฉพาะผู้ป่วยโรคเบาหวาน ควรระมัดระวังเป็นอย่างมาก เพราะอาจทำให้เกิดอาการผิวหนังไหม้พุพองได้เช่นกัน

บทความอื่นที่น่าสนใจ

ผู้ป่วยมะเร็ง ออกกำลังกายอย่างไรดี ?

เทคนิคใกล้ตัวช่วย โกร๊ธฮอร์โมน หลั่ง ควรทำควบคู่ออกกำลังกาย

เดินเร็ว ช่วยป้องกันกระดูกเสื่อมได้จริง

วิธีแก้ปวดหลัง แบบไม่พึ่งยา แค่ออกกำลังกายเอง

ติดตามชีวจิตได้ที่

Instagram Cheewajitmedia
Facebook นิตยสารชีวจิต