วิธีแก้ปวดหลัง แบบง่าย ๆ เห็นผลจริง ๆ แถมไม่ต้องพึ่งยา

วิธีแก้ปวดหลัง ที่คุณเองก็ทำได้

วิธีแก้ปวดหลัง มีด้วยกันมากมายหลายวิธี แต่รู้ไหมคะว่า วิธีที่ง่ายสุด ๆ แถมไม่ต้องเสียสตางค์ก็คือการ ออกกำลังกาย แต่จะมีท่าไหนบ้าง มาดูกัน

ก่อนอื่น เราต้องรู้ถึงสาเหตุที่ทําให้ปวดหลังประการหนึ่งคือ อาการกล้ามเนื้อหดเกร็ง เนื่องจากการขยับเขยื้อนเคลื่อนไหวไม่ถูกต้องในชีวิตประจําวัน การหักโหมออกกําลังกายหรือเล่นกีฬา

บางประเภท ฉะนั้นเราจึงปฏิเสธไม่ได้ว่านี่คือเรื่องใกล้ตัวที่สามารถเกิดขึ้นกับใครก็ได้ และนี่คือ เทคนิคการเยียวยาอาการปวดหลังเบื้องต้นที่สามารถทําเองได้ที่บ้านจาก Sport Injury Bulletin ประเทศสหรัฐอเมริกา

ใช้น้ำแข็ง

ระคบด้วยถุงน้ำแข็ง (Ice Pack) บริเวณที่เป็น เพื่อบรรเทาอาการปวด ค่อยๆ เลื่อนถุงน้ำแข็ง ไปตามแนวหลังคล้ายการนวด (หรืออาจให้คนที่บ้านช่วยได้) ประมาณ 12 นาที ถึงแม้ว่าน้ำแข็งจะไม่ได้ทําให้หายปวด แต่จะช่วยลดการอักเสบของกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อโดยรอบ

ยืดเหยียดเล็กน้อย

การยืดเหยียดจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง โดยทําตามวิธีดังต่อไปนี้

นอนบนพื้นราบหรือบนเตียง แขนทั้งสองอยู่ข้างลําตัว
เกร็งหน้าท้อง กดแผ่นหลังให้ติดพื้น ค้างท่าไว้ ประมาณ 12 วินาที เป็นท่าง่ายๆ ที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างได้อย่างไม่น่าเชื่อ

เวิร์คเอ๊าต์ช่วงขา

ท่านอนยกขาจะช่วยบริหารกล้ามเนื้อ หลังส่วนล่างให้แข็งแรงขึ้นได้ โดยทําตามวิธีดังต่อไปนี้

นอนบนพื้นราบหรือบนเตียง แขนสองข้างอยู่ข้างลําตัว
ยกแขนขวาขึ้นพร้อมกับยกขาซ้ายขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทําได้
ค้างท่าไว้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทําได้ จากนั้นกลับสู่ท่าเดิม แล้วทําสลับข้าง นับเป็น 1 ครั้ง
ทําซ้ำ 10 ครั้ง นับเป็น 1 เซต ทําประมาณ 2 เซต

ออกกำลังกายแก้ปวดหลัง

นายแพทย์บุญวัฒน์ จะโนภาษ แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านศัลยกรรมกระดูกและข้อ คลินิกศูนย์แพทย์พัฒนา กล่าวว่า “โดยปกติแล้ว กล้ามเนื้อแผ่นหลังของคนเราจะถูกใช้งานอยู่ตลอดเวลา ซึ่งทําให้เกิดอาการตึงของกล้ามเนื้อ ทําให้เวลานั่งนานๆ เช่น นั่งหน้าคอมพิวเตอร์ หรือขยับตัว เปลี่ยนอิริยาบถ จะเกิดอาการปวดล้าบริเวณกลางหลังและปีกหลัง”

โดยแนวทางป้องกันอาการปวดหลังที่ดีที่สุดคือ การหมั่นฝึกออกกําลังกายเพื่อความ แข็งแรงและสร้างความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อหลัง กระดูกสันหลัง วันนี้มีวิธีบริหารกล้ามเนื้อแผ่นหลัง กระดูก สันหลัง ซึ่งท่าบริหารเหล่านี้จะช่วยยืดและผ่อนคลายเส้นเอ็นกระดูกสันหลัง ทําให้คุณไม่ต้องกังวลกับอาการปวดหลังอีกต่อไป

Step 1

ท่าเตรียม นอนหงายลงบนพื้น

ท่าปฏิบัติ งอเข่าข้างหนึ่งเข้าหาลําตัว ใช้มือทั้งสองข้างกอดเข่า ค้างไว้ นับ 1-10 ทําจนครบ 10 เซต ท่าเตรียม นอนหงายลงบนพื้น

Step 2

ท่าปฏิบัติ ยกขาข้างหนึ่งขึ้นทํามุม 45 องศากับพื้น โดยพยายามเหยียดขาให้ตรง ค้างไว้ นับ 1-10 ทําจนครบ 10 เซต

แค่ทำตามขั้นตอนง่ายๆ เหล่านี้ ก็จะช่วยลดอาการปวดหลังได้ค่ะ

3 ท่านอนใช้ “หมอน” แก้อาการปวดหลัง

นอกจากเสริมความแข็งแรงให้แผ่นหลังด้วยการบริหารกายแล้ว เราก็มี 3 เทคนิคใช้หมอนเพื่อลดอาการปวดหลังที่ตีพิมพ์ในรายงานพิเศษเรื่อง “อาการปวดหลัง” ของวิทยาลัยการแพทย์ฮาร์วาร์ด ประเทศสหรัฐอเมริกา มาฝากอีกด้วย

ท่านอนหงาย นําหมอนหนุนขนาดปกติหรือหมอนข้างสอดไว้ใต้เข่าทั้งสอง
ท่านอนตะแคง โดยก่ายขาข้างหนึ่งบนหมอนหนุนขนาดปกติหรือหมอนข้าง
ท่านอนคว่ำ นําหมอนใบเล็กสอดไว้บริเวณใต้อุ้งเชิงกราน ขยับจนอยู่ในตําแหน่งที่สบาย

กุญแจสําคัญของเทคนิคเหล่านี้ก็คือ หมอนเป็นตัวช่วยให้ความโค้งกระดูกสันหลังอยู่ในระดับที่เหมาะสม จึงช่วยลดแรงกดที่ทําให้ปวดหลัง แต่ถึงอย่างไรก็ไม่ควรนอนท่าเดิมติดต่อกันเป็นเวลานาน ๆ นะคะ

ลูกประคบ ทำง่าย แก้อาการปวดเมื่อย

เคยเห็น ลูกประคบ กลมๆ อวบๆ กันใช่ไหมคะ เจ้าลูกนี้แหละแก้ปวดดีนักแล

การประคบสมุนไพรคือ การใช้สมุนไพรหลายอย่างมาห่อรวมกัน ส่วนใหญ่เป็นสมุนไพรที่มีน้ำมันหอมระเหยมานึ่งให้ร้อน แล้วจึงใช้ประคบบริเวณที่มีปวด หรือเคล็ดขัดยอก

น้ำมันหอมระเหยเมื่อถูกความร้อนจะระเหยออกมาความร้อนจากลูกประคบจะช่วยการกระตุ้นไหลเวียนโลหิตที่ดีขึ้น

สมุนไพรไทยใกล้ตัวบางชนิดมีในครัวให้หยิบฉวยมาค่ะ ปวดเมื่อยเมื่อไร นำมาล้าง สับ ๆ บุบ ๆ ก่อนเดาะการบูร พิมเสนลงไปสักหน่อย ช่วยเพิ่มกลิ่นหอม ห่อเป็นลูกประคบไว้นวดเฟ้นกล้ามเนื้อแข็งเกร็งให้หย่อนคลาย ช่วยลดปวดแสนทรมานให้อาการดีขึ้นจนยิ้มแฉ่ง

ส่วนผสม (สำหรับลูกประคบ 2 ลูก)

ไพลสดล้างสะอาดหั่นชิ้นเล็กประมาณข้อนิ้วก้อย 100 กรัม
ขมิ้นอ้อยล้างสะอาดหั่นชิ้นเล็กประมาณข้อนิ้วก้อย 50 กรัม
ตะไคร้สดซอย 50 กรัม
ใบมะขามสด 50 กรัม
การบูร 10 กรัม
พิมเสน 10 กรัม
ผ้าด้ายดิบขนาด 80&times80 เซนติเมตร
ซักให้สะอาด ตากแห้งสนิท 2 ผืน
เชือกสีขาวสำหรับมัด
ลูกประคบยาว 1.5 เมตร 2 เส้น

วิธีทำ
1. บุบสมุนไพรสดทีละชนิดในครกแค่พอแตกแล้วนำมาเคล้ารวมกัน โรยพิมเสน การบูรลงไป เคล้าให้ทั่ว ตักใส่ผ้าขาวบางห่อ และมัดตามวิธี

2. เมื่อจะใช้นำไปนึ่งในลังถึงประมาณ 30 นาทีให้ร้อน หยิบลูกประคบออกมาทีละลูกพักคลายร้อนสักครู่ ก่อนนำไปกดนวดบริเวณกล้ามเนื้อที่ปวดเกร็ง เมื่อลูกแรกที่ใช้เย็นแล้วเปลี่ยนสลับเอาลูกประคบอีกลูกในลังถึงมาใช้

ชีวจิต Tips

1. ก่อนนำลูกประคบไปใช้ ให้ผู้นวดลองนวดบนท้องแขนของตนเพื่อเช็กระดับ
ความร้อนว่าไม่ร้อนเกินไป จึงนำไปใช้
2. ลูกประคบสดเมื่อทำแล้วหากยังไม่ใช้ให้ห่อพลาสติกอย่างมิดชิดป้องกันกลิ่น
แล้วนำไปแช่ในตู้เย็น เก็บไว้ใช้ได้นานประมาณ 5 – 7 วัน
3. การนวดด้วยลูกประคบเพื่อให้กล้ามเนื้อคลายตัว ควรนวดประคบต่อเนื่องประมาณ 30 นาทีขึ้นไป
4. ผู้ที่มีอาการของไข้พิษ เช่น งูสวัด หัด อีสุกอีใส ฯลฯ ไม่ควรนวดและประคบ

ลูกประคบ ดีอย่างไร

ทำไมลูกประคบ จึงมีคุณสมบัติที่ช่วยบรรเทาและรักษาอาการปวดได้ ที่เป็นเช่นนี้ก็เพราะลูกประคบสมุนไพร ใช้หลักการรักษาโดยอาศัยความร้อนจากการนึ่ง ซึ่งจะส่งผลต่อเนื้อเยื่อผิวหนังระดับตื้น กล่าวคือ ความร้อนสามารถทำให้เนื้อเยื่อมีอุณหภูมิสูงขึ้น ส่งผลให้การไหลเวียนเลือดบริเวณผิวหนังเพิ่มขึ้น ทำให้ของเหลวในร่างกายไหลเวียนไปสู่ เนื้อเยื่อได้ดี สามารถนำพาสารอาหารไปซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ทำให้กล้ามเนื้อบริเวณนั้นอ่อนนุ่มลง และเพิ่มอัตราเมแทบอลิซึมได้อีกด้วย

นอกจากนี้ความร้อนยังส่งผลต่อความ ยืดหยุ่น ลดอาการเกร็งตัวของกล้ามเนื้อ ลดอาการปวดอักเสบเรื้อรัง และลดอาการปวดข้อด้วย

อย่างไรก็ตาม การใช้ความร้อนในการประคบนั้นอาจให้ผลการรักษาเช่นเดียวกับการใช้ความร้อนเพื่อการรักษาแบบอื่น ๆ อย่างเช่น การใช้แผ่นประคบร้อน ถุงประคบร้อนในการแพทย์แผนปัจจุบัน หรือแม้กระทั่งการทับหม้อเกลือ การเผายาสมุนไพร

แต่ที่พิเศษกว่าแบบอื่น ๆ คือ ลูกประคบสมุนไพรส่งผลให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น และอาจมีผลทำให้ระดับความดันโลหิตลดลงได้อย่างมีนัยสำคัญทางสถิติในอาสาสมัครที่มีสุขภาพแข็งแรง

ลูกประคบสมุนไพรประกอบด้วย สมุนไพรหลากหลายชนิด ทั้งที่มีฤทธิ์เย็น ร้อน เปรี้ยว มีทั้งสารอัลลาคอยด์และน้ำมันหอมระเหย โดยอาศัยความร้อนเป็นตัวนำพาสารสำคัญส่งผ่านรูขุมขน ซึบซาบเข้าสู่เนื้อเยื่อ ส่งผลให้รู้สึกสบาย ผ่อนคลายความตึงเครียด และทำให้อัตราการเต้นของหัวใจลดลง แถมกลิ่นของลูกประคบยังทำให้จมูกโล่งอีกด้วย โดย เฉพาะหากใช้ในคนไข้ที่เป็นโรคภูมิแพ้ ทางเดินหายใจ และโรคหึดชนิดไม่รุนแรง

แต่ถ้สจะให้ได้ผลดีนั้น ขอแนะนำให้ใช้ลูกประคบสมุนไพรแบบสด ซึ่งจะดีกว่าลูกประคบสมุนไพรแบบแห้ง เพราะว่าความร้อนสามารถนำพาสารสำคัญสู่เนื้อเยื่อผิวหนังได้ดีกว่า แถมมีกลิ่นสดชื่นกว่า ข้อเสียของลูกประคบแห้งคือ มีปริมาณน้ำมันหอมระเหยน้อย เพราะสูญเสียสภาพไปขณะแปรรูปและการทำให้สมุนไพรแห้ง

ข้อควรระวัง

การใช้ลูกประคบสมุนไพรก็มีข้อควรระวังอยู่เหมือนกัน เช่น คนที่มีอาการแพ้สมุนไพรจากลูกประคบ คนที่มีแผลสดหรือแผลติดเชื้อ คนที่มีอาการชาตามผิวหนัง โดยเฉพาะผู้ป่วยโรคเบาหวาน ควรระมัดระวังเป็นอย่างมาก เพราะอาจทำให้เกิดอาการผิวหนังไหม้พุพองได้เช่นกัน

บทความอื่นที่น่าสนใจ

ผู้ป่วยมะเร็ง ออกกำลังกายอย่างไรดี ?

เทคนิคใกล้ตัวช่วย โกร๊ธฮอร์โมน หลั่ง ควรทำควบคู่ออกกำลังกาย

เดินเร็ว ช่วยป้องกันกระดูกเสื่อมได้จริง

แรงกระแทก ดีต่อกระดูกอย่างไร หมอมีคำตอบ

มหัศจรรย์แห่ง การเดิน แรงกระแทกต่ำ ทำได้ทุกคน

บอกต่อวิธีชะลอวัย 1. เร่งเมแทบอลิซึม 2. เร่งขับพิษ เพื่อสุขภาพดี

ติดตามชีวจิตได้ที่

Instagram Cheewajitmedia
Facebook นิตยสารชีวจิต