10 ที่วิ่ง สุดฟิน ที่คุณห้ามพลาด!

ที่วิ่ง สุดฟิน ที่สายวิ่งต้องไปสักครั้งในชีวิต

ที่วิ่ง ที่ไหนน่าไปบ้าง วันนี้ ชีวจิตได้ลองรวบรวมมาเอาใจนักวิ่งหน้าใหม่หน้าเก่าแล้ว เพราะการแข่งขันวิ่ง เป็นกีฬาสุดฮิตในบ้านเรา ชีวจิตจึงขอเลือก “10 สุดยอดเส้นทางวิ่งที่คุณไม่ควรพลาด” โดยมี คุณหมอกรกฎ พานิช อดีตแพทย์ประจำทีมนักกีฬาทีมชาติไทย และคอลัมนิสต์ประจำคนเก่งของเราแนะนำ

“สำหรับนักวิ่งมือใหม่ หรือวัยเก๋า ที่กำลังมองหาประสบการณ์แบบใหม่ ๆ วันนี้ ผมมีหลากเส้นทาง หลายสไตล์ การวิ่งทั่วไทยมากแนะนำกันครับ รับรองว่าวิ่งสนุก แถมยังได้ท่องเที่ยงเปิดหูเปิดตาอีกต่างหาก

Fantastic Routes มีเส้นทางไหนบ้าง ไปดูพร้อม ๆ กันเลยครับ”

1.จอมบึงมาราธอน จังหวัดราชบุรี

“งานวิ่งชาวบ้าน มาตรฐานสากล” จัดขึ้นมาอย่างต่อเนื่องยาวนานถึง 30 ปี จัดประมาณสัปดาห์ที่ 3 ของเดือนมกราคม บริเวณอำเภอจอมบึง โดยจะเริ่มออกวิ่งตอนเช้า ขณะมีอุณหภูมิโดยเฉลี่ยประมาณ 20 องศาเซลเซียส อากาศเย็น วิ่งสบายและเป็นทางราบ ถนนเรียบจะมีกองเชียร์ที่เป็นเด็กและชาวบ้านในท้องถิ่นร่วมกันเชียร์อย่างสนุกสนานเกือบตลอดเส้นทางและมีพระสงฆ์มาคอยพรมน้ำมนต์ให้เป็นระยะ

2.พัทยามาราธอน จังหวัดชลบุรี

จัดประมาณกลางเดือนกรกฎาคม บรรยากาศดีมีเส้นทางวิ่งบางส่วนเลียบชายทะเล ได้ลมทะเลเค็ม ๆ ชื้น ๆ มาปะทะใบหน้า แต่มีข้อควรระวังด้านสุขภาพอยู่บางประการ เช่น เส้นทางบางจุดต้องวิ่งขึ้นเขา ซึ่งต้องใช้พลังงานมากร่วมกับอาจมีแดดร้อนจนนักวิ่งต้องเสียเหงื่อมาก หากร่างกายของท่านไม่ฟิตพอ หรือดื่มเกลือแร่น้อยไป อาจเกิดตะคริวได้ บางท่านดื่มน้ำเปล่ามากไป อาจทำให้เกลือแร่ในร่างกายเสียสมดุลมีอาการคลื่นไส้ อาเจียนได้

3.แม่น้ำแคว ฮาล์ฟมาราธอนนานาชาติ จังหวัดกาญจนบุรี

จัดประมาณเดือนกันยายน ท่านจะได้สัมผัสกับเส้นทางวิ่งที่แวดล้อมด้วยแหล่งธรรมชาติภูเขาป่าเขียวขจี ร่มรื่น ทะเลหมอกสวยงาม เหมาะกับการมาวิ่งสบายๆ เพราะระยะทางแค่ฮาล์ฟมาราธอนตามชื่อ ท่านอาจได้บรรยากาศวิ่งฝ่าสายฝนปรอยๆ ขึ้นลงเขาให้พอเมื่อย วิ่งไปดูวิวไปคุยกันไป ถึงที่หมายก็ฟินกันไปไม่รู้เนื้อรู้ตัว

4.มาราธอนนานาชาติ ลากูน่า ภูเก็ต

จัดประมาณเดือนมิถุนายน เป็นงานวิ่งสหประชาชาติงานหนึ่งของไทย ผู้เข้าร่วมการวิ่งมาจากหลากหลายเชื้อชาติ มีทุกเพศทุกวัย รวมถึงนักวิ่งจิ๋วระดับยุวชนระยะทาง 2 กิโลเมตร เป็นการวิ่งทางราบสลับกับเนินเขาที่รายล้อมไปด้วยต้นไม้ร่มรื่น แต่ระวังหน่อยนะครับ เพราะอากาศแบบร้อนชื้น อาจทำให้ท่านเกิดอาการอ่อนเพลียมาก เนื่องจากการระบายความร้อนในอากาศชื้นจะไม่ดีเท่าอากาศแห้ง จนบางท่านอาจมีอาการสะบัดร้อน สะบัดหนาว และวิ่งถึงเส้นชัยด้วยความสะบักสะบอมหากเตรียมร่างกายมาไม่ดีพอ

5.วิ่งแหวกทะเลสู่เกาะพิทักษ์ หรือหลังสวนมินิมาราธอน

จัดประมาณเดือนมิถุนายนซึ่งเป็นช่วงที่น้ำทะเลลดลงจนสามารถเดินข้ามเกาะได้ ระยะทางประมาณ 14 กิโลเมตร โดยเริ่มวิ่งจากปากน้ำหลังไปตามเส้นทางเลียบชายฝั่งทะเลถึงท่าเรือข้ามไปเกาะพิทักษ์วิ่งลุยน้ำข้ามทะเลระยะทางประมาณ 1 กิโลเมตร เข้าเส้นชัยบนเกาะพิทักษ์ซึ่งเป็นเอกลักษณ์ที่โดดเด่นของการแข่งขันมินิมาราธอนท่านใดอยากสุขภาพดีพร้อมสัมผัสบรรยากาศการวิ่งที่แตกต่างเชิญมางานนี้ได้ครับ

5 รายการแรกเป็นการวิ่งบนถนนพื้นราบเป็นส่วนใหญ่ แต่ในปัจจุบันมีการวิ่งที่เริ่มนิยมกันมากขึ้นในหมู่คนที่รักการวิ่งและการผจญภัย เป็นการวิ่งในป่าเขา ชนบท ที่พื้นไม่เรียบ ต้องวิ่งขึ้นลงเขา ลุยป่า เรียกว่า วิ่งเทรล(trail running) ขณะที่วิ่งนักวิ่งจะได้ประสบการณ์ในการแก้ปัญหาเฉพาะหน้าต่างๆที่อาจเกิดขึ้น ส่วนใหญ่จะเป็นเรื่องเกี่ยวกับการบาดเจ็บที่เกิดขึ้นขณะวิ่ง อุปสรรคที่สำคัญที่สุดคือ การเอาชนะใจตัวเองให้ฝ่าฟันความลำบากเพื่อไปถึงเส้นชัยให้ได้

สนามวิ่งที่น่าสนใจมีที่ไหนบ้างลองมาดูกันครับ

Columbia Trail Masters ที่เขาไม้แก้ว พัทยา จังหวัดชลบุรี

จัดช่วงเดือนมกราคมเส้นทางเหมือนเดินในป่า ขึ้นเขา ลงเขา สลับกับพื้นราบที่เป็นดินลูกรัง ด้วยเส้นทางที่ขึ้น ๆ ลง ๆขรุขระ เป็นหลุมเป็นบ่อทำให้การลงน้ำหนักแต่ละก้าวต้องมีสติแต่ผ่อนคลายไม่เช่นนั้นจะเกิดการเกร็งของกล้ามเนื้อมากกว่าปกติและเกิดอาการล้าและเป็นตะคริวได้รวมถึงผิวข้อเข่าจะเกิดการเสียดสีเกือบตลอดเวลาที่มีการเดินหรือวิ่งขึ้นลงเขาทำให้กระดูกอ่อนผิวข้อเข่าอักเสบ เกิดอาการเข่าบวมได้

100 km The North Face

จัดช่วงเดือนมกราคม เส้นทางการวิ่งเหนือหุบเขา สัมผัสวิถีชีวิต และ วัฒนธรรมอันเก่าแก่ของชุมชนริมสองฝั่งทาง บริเวณอำเภอปากช่อง จังหวัดนครราชสีมา

นอกจากนั้น ยังมีอีกหลายสนามวิ่งที่น่าสนใจ เช่น KhaoYai Trail Marathon, ภูทับเบิก On The Rock Trail Run, Ultra & Trail Unseen เกาะช้าง, ตะนาวศรี เทรล, เขาประทับช้าง เทรลหากสนใจไปวิ่งเทรลท่านต้องฟิตซ้อมอย่างดีมาก ต้องมีความรู้เรื่องโภชนาการ และต้องเตรียมอุปกรณ์ยามฉุกเฉิน ไฟฉาย เสื้อผ้าที่เหมาะสม อาหารเพิ่มพลังงาน น้ำหรือแม้กระทั่งยา เพราะภูมิประเทศสมบุกสมบัน ต้องใช้ความคล่องตัว มีการทรงตัวที่ดีต้องมองเส้นทางและตื่นตัวตลอดเวลา เพราะเราไม่รู้ว่าเส้นทางข้างหน้าจะเป็นอย่างไร หลายคนกะเวลาเข้าเส้นชัยผิดไปเป็นชั่วโมง เพราะไปเทียบเวลากับการวิ่งบนพื้นราบปกติ

ขอให้มีความสุขและสนุกกับการวิ่งครับ

เทคนิคการหายใจ ที่มือใหม่หัดวิ่งควรรู้

เทคนิค การหายใจ อย่างถูกวิธีในขณะวิ่งนั้น เป็นสิ่งที่นักวิ่งมือใหม่ควรจะต้องเรียนรู้ และฝึกตั้งแต่ช่วงแรกที่เริ่มหัดวิ่งเลย เพราะจะช่วยทำให้เราสามารถวิ่งไปได้เร็วขึ้น และวิ่งได้นานขึ้นอีกด้วย

การหายใจมี 2 แบบ

1. การหายใจด้วยกล้ามเนื้อซี่โครง (Costal หรือ Chest Breathing) คือ เวลาที่เราหายใจเข้าไป หน้าอกจะขยายตัว และหน้าท้องจะยุบ ส่วนเวลาหายใจออกนั้นหน้าอกจะยุบ และหน้าท้องจะขยายตัวหรือพองออก ซึ่งเวลาที่เราวิ่งเร็ว ๆ และวิ่งนาน ๆ จะทำให้จุกเสียดชายโครงได้ง่าย
2. การหายใจด้วยกล้ามเนื้อกะบังลม (Abdominal Breathing) คือ เวลาที่เราหายใจเข้า กล้ามเนื้อกะบังลมจะเคลื่อนตัวลง ทำให้ลมเข้าไปในปอด หน้าท้องจะพองหรือขยายตัว และเมื่อเราหายใจออก กล้ามเนื้อกะบังลมจะเคลื่อนตัวขึ้น พุงจะยุบวิธีการหายใจแบบนี้จะไม่ทำให้จุกเสียดชายโครงเวลาที่วิ่งนาน ๆ

ตามปกติแล้วเมื่อวิ่งไปได้สักพัก จังหวะการหายใจของเรา จะปรับเข้ากับจังหวะการวิ่งได้เอง ซึ่งจะเป็นช่วงจังหวะที่เรารู้สึกว่าลงตัวและรู้สึกสบาย โดยจังหวะในการวิ่งและการหายใจ 2 แบบที่นักวิ่งหน้าใหม่ควรรู้มีดังต่อไปนี้

จังหวะการวิ่ง 2 – 2

1. หายใจเข้าพร้อมกับก้าวเท้าขวานับ 1
2. เท้าซ้ายลงพื้นนับ 2
3. หายใจออกพร้อมกับเท้าขวาลงพื้นนับ 1
4. ซ้ายลงนับ 2
5. เท้าขวาลงอีกครั้งนับ 1 คือรอบจังหวะการหายใจต่อไป

จะเห็นได้ว่าการหายใจเข้า – ออก จะลงที่เท้าขวาทุกครั้ง จังหวะแรงกระแทกที่ส่งจากช่วงล่างจากเท้าที่กระทบพื้นสู่ช่วงลำตัวและกล้ามเนื้อกะบังลม (Diaphragm) ขณะยืดหดตัวนั้นก็มาจากเท้าขวา ทุกครั้งที่หายใจเราก็ได้รับแรงจากด้านขวาเพียงข้างเดียว

จังหวะการวิ่ง 3 – 2

1. จังหวะที่ก้าวเท้าขวาลง และหายใจเข้านับ 1
2. ขาซ้ายก้าวนับ 2
3. ขาขวาก้าวนับ 3
4. ขาซ้ายก้าว และหายใจออกนับ 1
5. ขาขวาก้าวนับ 2
6. ขาซ้ายลง และหายใจเข้านับ 1 คือรอบจังหวะการหายใจต่อไป

การสร้างจังหวะวิ่ง แบบ 3 – 2 หรือช่วงจังหวะหายใจเข้าจะลงเท้า 3 ครั้ง และหายใจออก 2 ครั้ง จะช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บได้ดีขึ้น เพราะช่วงที่เราหายใจอยู่นั้น กล้ามเนื้อจะมีการยืดหด และจะเห็นได้ว่าจังหวะหายใจเข้า จะสลับกันระหว่างซ้ายและขวา ทำให้กะบังลมไม่ต้องรับแรงกระแทกอยู่ที่ข้างใดข้างหนึ่งนั่นเอง แต่ในการนำไปใช้ช่วงแรกควรลองฝึกหายใจ โดยการเดินวอร์มอัพเบา ๆ ก่อน เพื่อปรับตัวให้คุ้นเคยกับการหายใจและจังหวะลงของเท้า

ข้อมูลเรื่อง “10 เส้นทางวิ่งสุดฟิน ที่คุณห้ามพลาด!” เขียนโดย นายแพทย์กรกรฏ พานิช ตีพิมพ์ในนิตยสารชีวจิต

บทความอื่นที่น่าสนใจ

เจ็บหน้าอก เช็กซิเป็นโรคอะไร

HOW TO ออกกำลังกาย เพื่อความสมดุลของฮอร์โมน ลดเสี่ยงมะเร็งเต้านม

เทคนิคใกล้ตัวช่วย โกร๊ธฮอร์โมน หลั่ง ควรทำควบคู่ออกกำลังกาย

50+ ร่างกายเปลี่ยนไป แค่ไหนกัน

ติดตามชีวจิตได้ที่

Instagram Cheewajitmedia
Facebook นิตยสาชีวจิต