วิธี บำรุงกระดูก สำหรับวัยเด็กถึงวัยรุ่น ที่ช่วยให้สูงสมวัย กระดูกไม่คด
รู้ไหมว่า แต่ละช่วงวัยนั้น เทคนิคการ บำรุงกระดูก ก็แตกต่างกันไปด้วยปัจจัยของโครงสร้างของร่างกายที่แตกต่างออกไปเมื่ออายุมากขึ้น วัยเด็กถึงวัยรุ่นเป็นหนึ่งในช่วงวัยสำคัญที่บำรุงกระดูกให้แข็งแรงสมบูรณ์ เจริญเติบโตอย่างเต็มที่ และป้องกันลักษณะที่ผิดปกติได้
วัยสร้างเสริม…กระดูกกำลังพัฒนา
แพทย์หญิงซายน์ เมธาดิลกกุล แพทย์ผู้เชี่ยวชาญสาขาโรคกระดูกในผู้สูงวัย และเมตาบอลิซึมกระดูก ศูนย์การแพทย์เฉพาะทางด้าน
ออร์โธปิดิกส์ โรงพยาบาลเลิดสินอธิบายว่า สามารถเรียกการเจริญเติบโตของกระดูกในวัยเด็กถึงวัยรุ่นตอนต้นว่า ช่วง“สร้าง”และ“เสริม” คือ
เด็กผู้ชายอายุไม่เกิน 18 ปี และเด็กผู้หญิงอายุไม่เกิน 16 ปี เป็นช่วงที่กระดูกเจริญเติบโตอย่างรวดเร็ว กระดูกส่วนไหนที่ยังไม่สร้างก็จะสร้างขึ้นในช่วงเวลานี้ นอกจากนี้ยังครอบคลุมทั้งการยืดและขยายของกระดูกทุกส่วน
ปัญหาที่พบบ่อย
กระดูกของเด็กวัยนี้กำลังเจริญเติบโตและจัดโครงสร้างที่ถูกต้องหากมีอะไรไปทำให้กระบวนการเจริญเติบโตและเสริมสร้างผิดปกติย่อมมีปัญหาตามมา คุณหมอซายน์ยกตัวอย่างปัญหาที่พบบ่อยๆไว้ ดังนี้
– ปัญหาเกี่ยวกับโภชนาการ คือ “การขาดสารอาหาร” หรือ “การได้รับสารอาหารไม่เพียงพอต่อการเจริญเติบโต” อาจมาจากผู้ปกครองขาดการดูแลทางโภชนาการ และเด็กเลือกกิน กินยากก่อให้เกิดภาวะแคลเซียมต่ำ วิตามินดีต่ำ สารอาหารที่ใช้เสริมสร้างมวลกระดูกจึงพร่องไป
– ปัญหากระดูกหลังคด กระดูกผิดรูป มีผลมาจากพันธุกรรมเป็นสำคัญ ประกอบกับปัจจัยภายนอก เช่น การสะพายกระเป๋าหรือแบกของหนัก การนั่งเล่นเกมนานๆจนกล้ามเนื้อไม่ได้ขยับเขยื้อนพฤติกรรมเหล่านี้จะส่งผลต่อโครงสร้างภายในกระดูกและมีผลต่อความสูง ยิ่งการนั่งท่าเดิมนานๆจะทำให้ความสมดุลของกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นเสียไป ส่งผลให้รูปลักษณ์ของกระดูกผิดปกติได้
– โรคหรือความผิดปกติของกระดูกตั้งแต่แรกเกิด จากข้อมูลของหมอโป้ง- นายแพทย์พิชยา ธานินทร์ธราธาร แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านศัลยกรรมกระดูก โรงพยาบาลจุฬาภรณ์ ระบุว่า โรคหรือความผิดปกติของกระดูกที่อาจพบได้ตั้งแต่แรกเกิด เช่น โรคข้อสะโพกหลุดตั้งแต่กำเนิด [Developmental Dysplasia of Hip (DDH)] ซึ่งแพทย์สามารถตรวจอัลตราซาวนด์พบในทารกตั้งแต่แรกเกิดจากการดูลักษณะกระดูกสะโพกว่า ส่วนของเบ้าสะโพกกับกระดูกต้นขาอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องหรือไม่ เพราะโรคนี้จะทำให้เด็กมีปัญหาด้านพัฒนาการการเดิน การทรงตัว รวมไปถึงมีผลต่อโครงสร้างของร่างกาย
แต่หากได้รับการรักษาอย่างต่อเนื่อง เด็กก็มีโอกาสที่จะใช้ชีวิตอย่างปกติและเติบโตอย่างสมบูรณ์ได้ ซึ่งโรคนี้มักพบในเด็กยุโรปมากกว่าเด็กเอเชีย
– ประสบอุบัติเหตุ นอกจากนี้ความผิดปกติของกระดูกในเด็กวัยนี้อาจเกิดจากอุบัติเหตุ เช่น เด็กล้มแล้วเอื้อมมือยึดหรือคว้าบางอย่างไว้ หรือแม้กระทั่งผู้ปกครองที่รีบฉุดรั้งแขนเด็กไว้ขณะล้มการจูงลูกจนเด็กชูสุดแขน อาจก่อให้เกิดปัญหาแก่เด็กได้ทั้งสิ้น เด็กที่อายุประมาณ 5 – 9 ขวบ กล้ามเนื้อ เอ็น และข้อศอกยังพัฒนาไม่สมบูรณ์ การกระทำและอุบัติเหตุดังกล่าวอาจก่อให้เกิดอาการผิดปกติฉับพลันที่เรียกว่า กระดูกข้อศอกเคลื่อน (Pulled Elbow) ทำให้เด็กรู้สึกเจ็บ ไม่ยอมใช้แขนข้างนั้น ต้องใช้เวลารักษาหลายสัปดาห์ ผู้ปกครองจึงควรระวังการจูงหรือดึงแขนเด็กวัยนี้
เทคนิคเสริมสร้างกระดูกเด็กให้แข็งแรง
1. จัดมื้ออาหาร เสริมสร้างกระดูกเด็ก หลักโภชนาการมีอิทธิพลต่อโครงสร้างร่างกายของวัยเด็กมากที่สุด ดังนั้นการป้องกันภาวะขาดสารอาหารและความบกพร่องด้านการเจริญเติบโตต่างๆ จึงเป็นสิ่งสำคัญของเด็กวัยนี้
คุณหมอซายน์และคุณหมอโป้งให้ความเห็นว่าควรเริ่มต้นจากอาหารการกิน และสารอาหารสำคัญที่มีส่วนช่วยเสริมสร้างกระดูกก็คือ “แคลเซียม” แต่การกินแคลเซียมอย่างเดียวก็ไม่ใช่คำตอบ เพราะต้องอาศัยปัจจัยร่วมหลายอย่างเพื่อจะทำให้ร่างกายได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอและนำไปใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ ผู้เชี่ยวชาญทั้งสองจึงแนะนำดังนี้
• ดื่มนม นมเป็นอาหารพื้นฐานของเด็ก ควรดื่มนมวันละ 1 – 2 แก้ว หรือดื่มทุกมื้อ มื้อละแก้วส่วนในเด็กที่แพ้นม สามารถดื่มนมถั่วเหลืองแทนได้แล้วเสริมด้วยผักใบเขียวต่าง ๆ เช่น ผักคะน้าผักโขม ตำลึง
• กินผักผลไม้ เลือกชนิดที่มีวิตามินซี แร่ธาตุแมกนีเซียม แมงกานีส และสังกะสีสูง เช่น กล้วย มะเขือเทศ บีตรู้ต ผักโขม คะน้า ขึ้นฉ่าย เพราะจะช่วยสร้างกระดูกให้แข็งแรง โดยการกระตุ้นให้คอลลาเจนในกระดูกทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ
• รับวิตามินดีหากเป็นคนทำกิจกรรมกลางแจ้งวันละประมาณ 30 – 45 นาที แน่นอนว่าแสงแดดจะทำปฏิกิริยากับไขมันที่ผิวหนัง สร้างเป็นวิตามินดีให้ร่างกายดูดซึมไปใช้ได้อย่างเพียงพอ แต่ถ้าหากไม่สามารถรับแสงแดดได้นานพอสามารถกินวิตามินดีเสริมหรือกินจากอาหาร เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า โดยวิตามินดีจะช่วยในการดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัส
• ระวังไขมันทรานส์ หรือ Trans Fatty Acid เป็นกรดไขมันชนิดหนึ่งที่นอกจากจะเพิ่มปริมาณคอเลสเตอรอลในเลือดแล้ว ยังเป็นตัวการสำคัญที่คอยสลายวิตามินในร่างกาย รวมไปถึงวิตามินดีที่มีความจำเป็นต่อการเสริมสร้างกระดูก
2. กินตามตารางโภชนาการ และหากยังเห็นภาพไม่ชัด สามารถยึดหลักโภชนาการตามตารางอาหารสำหรับเด็กใน 1 วันของคณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล มหาวิทยาลัยมหิดลไว้เป็นแนวทางในการจัดอาหาร
อาหาร ปริมาณ
นมสด 1 – 2 แก้ว
ไข่ 1 ฟอง
ข้าวและธัญพืช 3 ถ้วยตวง (6 ทัพพี)
เนื้อสัตว์สุก 5 – 6 ช้อนโต๊ะ
ผักใบเขียวและผักอื่นๆ ครึ่ง – 1 ถ้วยตวง
ผลไม้ตามฤดูกาล มื้อละ 1 ส่วน
ไขมัน 1 – 2 ช้อนโต๊ะ
*นม 1 แก้ว เท่ากับ 200 ซีซี
**ผลไม้1 ส่วนให้พลังงาน 60 กิโลแคลอรี ปริมาณเท่ากับกล้วยน้ำว้า 1 ผลเล็กหรือเงาะ 5 ผล หรือมะละกอสุก 8 ชิ้น ขนาด 1 คำ หรือฝรั่งขนาดกลาง ครึ่งผล
บทความอื่นๆ ที่น่าสนใจ
กระดูกและข้อ แข็งแรงขึ้นได้ แค่ออกกำลังกายให้ถูกวิธี
โรคกระดูกพรุน “ภัยเงียบที่ไม่ควรมองข้าม”
ท้าให้กิน เมนูแคลเซียม เพิ่มมวลกระดูก
