กินข้าวกล้อง ดียังไง แล้วหุงยังไงให้อร่อย

ทำไมต้อง กินข้าวกล้อง หุงยังไงให้อร่อย ไร้สารอันตราย

ไขคำตอบ ทำไมต้องเลือก กินข้าวกล้อง …หนึ่งในอาหารชีวจิต ที่หลายคนนึกถึงเป็นอันดับต้นๆ เมื่อนึกถึงต้องมีชื่อ ข้าวกล้องอาหารแนวสุขภาพมาด้วยแน่นอน เพราะอาจารย์สาทิส อินทรกำแหง กูรูชีวจิต ย้ำเสมอว่าให้รับประทานแป้งที่ไม่ขัดขาว เพราะแป้งขัดขาวทำให้ร่างกายขาดวิตามินหลายตัว และเป็นสาเหตุให้เกิดโรคนานาชนิด “ข้าวกล้อง” จึงรับหน้าที่เป็นพระเอกของชาวชีวจิตเสมอมา

ประโยชน์ของข้าวกล้อง

ข้าวกล้องที่ว่านี้รวมไปถึงข้าวมันปู ข้าวซ้อมมือ และข้าวแดง เพราะข้าวทุกชนิดที่กล่าวมีจุดสำคัญอย่างหนึ่งที่เหมือนกันคือ เป็นข้าวซึ่งเอาแต่เปลือกออกอย่างเดียวเท่านั้น ตรงนี้เองทำให้สารอาหารที่มีเมล็ดข้าวไม่ถูกขัดออกไปด้วยข้าวกล้องจึงยังคงคุณค่าให้แก่ร่างกายอย่างเต็มเปี่ยม ซึ่งอาจารย์สาทิสเคยบอกเล่าถึงคุณประโยชน์ของข้าวกล้องไว้หลายประการดังนี้

ข้าวกล้องมีสารอาหารหลายชนิดที่จำเป็นต่อร่างกาย และหากสังเกตให้ดีจะพบว่าที่ปลายเมล็ดข้าวด้านหนึ่งจะมีส่วนที่มีสีค่อนข้างเข้ม มีรอยร้าวๆ ถ้าหลุดออกมาจะทำให้เมล็ดข้าวแหว่ง ตรงนั้นคือจมูกข้าว ส่วนที่ดีที่สุดสำหรับร่างกาย เพราะเต็มเปี่ยมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และ DNA/RNA ที่จะเข้าไปช่วยสร้างเซลล์ที่ดีในร่างกาย

นอกจากสารอาหารในจมูกข้าวแล้ว ยังมีวิตามินอื่นๆ อีกมากมาย ทั้ง

วิตามินบี 1 บี6 บี5 ซึ่งเป็นวิตามินกลุ่มบำรุงประสาท
วิตามินอี ที่เป็นน้ำมันชนิดดีช่วยลดคอเรสเตอรอลและป้องกันโรคหัวใจ
กรดโฟลิก ที่ช่วยบำรุงเลือด
กากใยที่ดี ช่วยดูดซึมน้ำในลำไส้ใหญ่และช่วยให้ของเสียเคลื่อนตัวจากลำไส้ได้ดีขึ้น

หุงข้าวกล้อง ต้องแบบนี้

แต่ถึงแม้ข้าวกล้องจะมีประโยชน์มากอย่างไร หลายคนก็ยังบ่นว่าข้าวกล้องไม่อร่อยเพราะรสชาติไม่คุ้นลิ้น และบางคนก็ว่าข้าวกล้องแข็ง กินยาก เรื่องนี้อาจารย์สาทิสบอกเคล็ดไม่ลับการกินข้าวกล้องให้อร่อยว่า

“ให้นำข้าวไปแช่น้ำก่อนสักชั่วโมงหรือสองชั่วโมงแล้วจึงนำไปหุงแบบไม่เช็ดน้ำ หรือหากอยากให้นุ่มมากแช่ค้างคืนไว้ก็ได้ แต่เวลาหุงต้องระวัง อย่าให้น้ำมาก เพราะข้าวจะแฉะ เคล็ดลับที่สองคือ การเคี้ยว ควรเคี้ยวอย่างช้าๆ อย่างน้อย 20-30 ครั้ง เพราะจะรู้สึกว่ายิ่งเคี้ยวยิ่งมัน และสักพักหนึ่งจะรู้สึกหวานในปาก”

แต่หากไม่มีเวลาว่างพอจะตระเตรียมการหุงข้าวกล้องหรืออยากเปลี่ยนรสชาติ แต่ยังอยากได้สารอาหารครบถ้วน แนะนำให้หันมารับประทานขนมปังโฮลวีท (ทำจากข้าวสาลี) โดยอาจนำมาดัดแปลงเป็นแซนด์วิชไส้ต่างๆ เช่น เนยถั่ว ปลาทูน่า ก็ช่วยเพิ่มความแปลกใหม่ได้ดีไม่แพ้กัน

แถมท้ายอีกนิดว่า ในยุคที่ผู้คนตื่นตัวเรื่องภาวะโลกร้อนและการอนุรักษ์พลังงานอย่างนี้ การกินข้าวกล้องถือเป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่ดีในการช่วยประหยัดพลังงาน เพราะข้าวกล้องไม่ต้องผ่านกระบวนการในโรงสีข้าวหลายขั้นตอนดังข้าวขาวถือได้ว่าแค่กินข้าวกล้องก็ช่วยลดโรคร้อนแล้ว

เคล็ดลับ กินข้าวกล้อง ให้อร่อย

1. ถ้ายังเป็นมือใหม่หัดกิน ขอแนะนำให้ซื้อ “ข้าวหอมมะลิกล้อง” มาหุงก่อน เพราะเมล็ดข้าวจะนิ่มกว่าข้าวกล้องธรรมดามาก หรือจะผสมข้าวขาวไปครึ่งหนึ่งก็ได้ จากนั้นเมื่อคุ้นลิ้นจึงค่อยๆ ลดปริมาณข้าวขาวลงจนเหลือแต่ข้าวกล้องอย่างเดียว

2. แช่ข้าวกล้องในน้ำธรรมดาสัก 30-60 นาที แล้วจึงนำไปหุง จะทำให้ข้าวจะนุ่มขึ้น เนื่องจากผ่านการแช่น้ำมาแล้ว

3. ผสมข้าวเหนียวกล้องกับข้าวกล้องอัตราส่วน 1:3 จะทำให้ข้าวที่เราหุงนุ่ม

4. ถ้าอยากกินข้าวกล้องที่นุ่มหน่อย ต้องเพิ่มน้ำให้มากกว่าเดิมสักหน่อย เช่น ถ้าเคยใส่น้ำ 2 ถ้วย ต้องเพิ่มเป็น 2 1/4 ถ้วย หรือถ้ากินแล้วรู้สึกว่าข้าวยังแข็งอยู่ ครั้งต่อไปเพิ่มน้ำอีกนิด

5. ใส่น้ำส้มสายชูหรือน้ำมะนาวลงไปในข้าวที่กำลังจะหุง ประมาณ 1 ช้อนชา ความเปรี้ยวจะช่วยทำให้ข้าวนุ่มและมีกลิ่นหอมมากขึ้น

มากไปกว่าการวิธีหุงข้าวกล้อง ข้าวกล้องยังเป็นอาหารที่วิตามินบีสูง และหากกินเป็นประจำ ร่วมกับอาหารที่วิตามินซีสูง จะช่วยป้องกันและลดความรุนแรงของอาการภูมิแพ้ได้อีกด้วย

หุงข้าวกล้อง ให้ปลอดสารอันตราย

ด้วยกระบวนการต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นตั้งแต่การปลูก ไปจนถึงการเก็บรักษา และการบริโภค อาจทำให้ข้าวกล้องที่เราซื้อมามีการปนเปื้อนสารอันตรายต่างๆ และแม้จะผ่านความร้อน แต่ก็อาจจะไม่ทำลายสารพิษบางชนิดได้ ดังนั้นแล้ว การหุงข้าวที่ถูกวิธีจะช่วยลดสารอันตรายในข้าวได้นะคะ

สำหรับสารอันตราย ที่มักพบในข้าวคือ สารหนู หรือ Arsenic ซึ่งเป็นสารเคมีธรรมชาติที่ปรากฎอยู่ในน้ำ อากาศ และดิน เป็นธาตุกึ่งโลหะที่ถูกนำมาใช้ประโยชน์ในด้านต่างๆ เช่น เป็นส่วนผสมในยารักษาเนื้อไม้ ยาฆ่าแมลงในการเกษตร เป็นต้น แต่อย่างไรก็ตาม สารหนูมีพิษต่อมนุษย์ โดยอาจเป็นสารก่อมะเร็ง โรคปอด โรคหัวใจ หรือเบาหวาน เป็นต้น

ข้อมูลจากนักวิทยาศาสตร์อังกฤษทดลองวิธีหุงข้าว พบว่า การหุงข้าวที่คนทั่วไปนิยมด้วยอัตราส่วนน้ำ 2 ส่วนต่อข้าว 1 ส่วน และปล่อยให้น้ำระเหยไปเองระหว่างหุง ทำให้สารหนูที่อาจปนเปื้อนอยู่ในเมล็ดข้าวจากกระบวนการผลิตและยาฆ่าแมลง หลงเหลืออยู่ในข้าวสวยมากที่สุด

สำหรับการหุงข้าวเพื่อลดสารอันตรายเหล่านี้ มีงานวิจัยมากมาย โดยวิธีที่จะแนะนำ มีด้วยกัน 3 วิธี จากศาสตราจารย์แอนดี เมฮาร์ก นักวิทยาศาสตร์ชาวอังกฤษ และงานวิจัยใหม่ล่าสุดจาก University of Sheffield ประเทศอังกฤษ ในวารสาร Science of the Total Environment

น้ำ 5 ส่วน ข้าว 1 ส่วน และรินน้ำส่วนเกินออกเมื่อหุงเสร็จ (หุงข้าวแบบเช็ดน้ำ) วิธีนี้จะช่วยลดสารหนูที่ปนเปื้อนในข้าวได้ครึ่งหนึ่ง
นำข้าวแช่ในน้ำเปล่าทิ้งไว้ 1 คืน หลังจากนั้น ให้ล้างน้ำอีกครั้งจนกว่าน้ำจะเป็นสีใสสะอาด ก่อนจะหุงข้าวด้วยอัตราส่วน น้ำ 5 ส่วนต่อข้าว 1 ส่วน สามารถลดสารหนูที่ปนเปื้อนในเมล็ดข้าวได้ถึงร้อยละ 80
ต้มน้ำ 4 ส่วน ให้เดือด แล้วเติมข้าว 1 ส่วน ละต้มต่ออีก 5 นาที เทน้ำทิ้ง เพื่อกำจัดสารหนูออกไปในขั้นแรก จากนั้นเติมน้ำสะอาดลงไป ในอัตราส่วนน้ำ 2 ส่วนต่อข้าว 1 ส่วน แล้วปิดฝา หุงข้าวต่อด้วยความร้อนต่ำถึงปานกลาง เพียงเท่านี้ก็จะช่วยลดสารหนูที่หลงเหลือในข้าว แต่โภชนาการเดิมของข้าว ยังคงอยู่

การเลือกซื้อข้าวกล้อง

เมื่อรู้วิธีกิน และหุงข้าวกล้องให้อร่อย และปลอดภัยปราศจากสารอันตรายแล้ว การเลือกซื้อข้าวกล้องก็มีความสำคัญนะคะ เพราะกินข้าวกล้องทั้งที ต้องได้สารอาหารให้ครบถ้วน แต่จะเลือกยังไงนั้นมาดูกันค่ะ

ข้าวกล้องต้องเต็มเมล็ด ไม่มีรอยแหว่งตรงปลาย เพราะส่วนนั้นคือ “จมูกข้าว” ซึ่งมีประโยชน์มากค่ะ
เลือกข้าวกล้องที่ตากหรืออบจนแห้งสนิท ไม่มีกลิ่นอับ กลิ่นชื้น ไม่ขึ้นรา และไม่มีมอดปน
ซื้อในปริมาณน้อย ๆ ให้พอสำหรับ 2-3 สัปดาห์ เพื่อความสดใหม่นั่นเองค่ะ
เลือกข้าวกล้อง ที่สีไม่เพี้ยน ปราศจากสิ่งเจือปน เพราะอาจทำให้ได้รับอันตราย เช่นจากสารอะฟลาทอกซิน ซึ่งเป็นสารที่เกิดจากการที่ข้าวเจือปนเชื้อรา หรือมีสิ่งอื่นๆ เช่นหิน เจือปนในข้าว

ประโยชน์ของข้าวกล้อง ที่คุณควรรู้!

1.กระตุ้นระบบขับถ่าย ข้าวกล้องมีใยอาหารสูงจึงช่วยทำให้ระบบขับถ่ายคล่อง แก้อาการท้องผูก ทั้งยังช่วยป้องกันลำไส้อักเสบ

2.ป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก เป็นแหล่งที่ดีของสารต้านอนุมูลอิสระ อย่าง ฟีนอลิก เมื่อรับประทานเป็นประจำจะช่วยป้องกันโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก

3.ป้องกันโรคเหน็บชา ข้าวกล้องมีวิตามินบี 1 มากกว่าข้าวขาวถึง 4 เท่าจึงช่วยป้องกันโรคเหน็บชาได้ดี

4.ป้องกันโรคปากนกกระจอก ข้าวกล้องอุดมไปด้วยวิตามินบี 2 จึงช่วยป้องกันและรักษาโรคปากนกกระจอกได้

5.ป้องกันโรคโลหิตจาง ข้าวกล้องมีธาตุเหล็ก ซึ่งมีส่วนช่วยบำรุงโลหิตและบำรุงร่างกายให้แข็งแรง จึงเหมาะสำหรับผู้ที่เป็นโรคโลหิตจาง

6.ป้องกันโรคหัวใจ ข้าวกล้องช่วยป้องกันความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดหัวใจอุดตัน จึงเหมาะสำหรับผู้ป่วยโรคหัวใจ

7.ป้องกันอาการอ่อนเพลีย ข้าวกล้องอุดไปด้วยวิตามินบี 1 และวิตามินบี 2 จึงช่วยป้องกันอาการอ่อนเพลียของร่างกาย เหนื่อยง่าย แขน-ขาไม่มีแรง หอบเหนื่อย และเบื่ออาหาร

ประโยชน์มากอย่างนี้ จะไม่เปลี่ยนมากินข้าวกล้องเชียวหรือคะ