โปรแกรมออกกําลังกายในวันพัก 1 วันหยุดก็ต้องมีขยับร่างกาย
โปรแกรมออกกําลังกายในวันพัก คือ 1 สัปดาห์สามารถออกกําลังกายต่อเนื่องได้ 5-6 วัน ที่เหลือจะจัดไว้เป็นวันพัก อย่างไรก็ตาม กิจกรรมในวันพักควรมีแนวทางที่เหมาะสมและเอื้อต่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ เพื่อช่วยให้การออกกําลังกายในวันอื่นๆ มีประสิทธิภาพและลดการบาดเจ็บได้
ฟิตมาตลอดสัปดาห์แล้ว ต้องจัดโปรแกรมในวันพักให้ถูกต้องด้วย ว่าแล้วมาติดตามรายละเอียดได้เลยค่ะ
ใส่ใจจัดโปรแกรมวันพัก
โนม ทาร์มี ผู้ก่อตั้ง TS Fitness สถานออกกําลังกายสุดฮ็อตในมหานครนิวยอร์ก ประเทศสหรัฐอเมริกา ซึ่งมีชื่อเสียงในการออกแบบโปรแกรมออกกําลังกายที่สามารถเปลี่ยนแปลงรูปร่างอย่างมีประสิทธิภาพ เห็นผลชัดเจน อธิบายว่า จุดประสงค์ของวันพักคือ เพื่อให้กล้ามเนื้อหยุดพักและสร้างขึ้นใหม่ ผ่อนคลายความล้า ช่วยให้รู้สึกสดชื่น พร้อมออกกําลังกายในวันถัดไปได้ ทั้งนี้ไม่ได้หมายความว่า ในวันพักต้องหยุดทํากิจกรรมต่างๆ แล้วนั่งๆ นอนๆ ดูโทรทัศน์บนโซฟาตัวโปรดทั้งวัน แต่เขาเสนอให้จัดกิจกรรมในวันพัก โดยมีแนวทางดังนี้
•เลือกกิจกรรมที่ดีต่อใจ
ผู้ที่ประสบความสําเร็จสามารถออกกําลังกายตามโปรแกรมได้ต่อเนื่อง ต้องมีจิตใจที่เบิกบาน สงบและมีสมาธิ ดังนั้นตัวเลือกที่น่าสนใจจึงเป็น ไทชิ โยคะ พิลาทีส
•ทําอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง
ขอให้เลือกวันที่สะดวก แต่เพื่อความต่อเนื่องแนะนําให้จัดกิจกรรมวันพักในช่วงสุดสัปดาห์เป็นหลัก หรือจะนํามาคั่นระหว่างสัปดาห์ เช่น วันจันทร์ฝึกคาร์ดิโอ วันอังคารฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ วันพุธเป็นวันพัก เพื่อให้วันพฤหัสบดีจัดเต็มกับโปรแกรมยกเวตหนักๆ ได้
•ทําต่อเนื่องครั้งละ 30-60 นาที
ความต่อเนื่องในระยะเวลาดังกล่าวจะมีผลดีต่อการทํางานของหัวใจ ทั้งนี้ให้รวมระยะเวลาวอร์มอัพและคูลดาวน์อย่างละ 10-15 นาทีเข้าไปด้วย เพื่อป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ เอ็น และข้อต่อ
โปรแกรมฝึกเบาๆ สําหรับวันพัก
ดร.อีเลน ชุง ลี รองผู้อํานวยการสถาบัน Human Performance Laboratory แห่ง University of Connecticut ประเทศสหรัฐอเมริกา แนะนําว่า นอกจากการยืดเหยียดยอดนิยมอย่างพิลาทีส ไทชิ และโยคะแล้ว จะใช้วิธีออกกําลังกายเบาๆ เช่น เดิน ว่ายน้ํา หรือปั่นจักรยานแทนก็ได้ เช่นกัน
ตัวอย่างการจัดโปรแกรมวันพัก
ดร.อีเลนแนะนําว่า ควรเริ่มฝึกโปรแกรมนี้หลังตื่นนอน อย่าลืมยืดเหยียดร่างกายก่อนฝึกและปิดท้ายการฝึก 10-15 นาทีเสมอ ควรฝึกโปรแกรมนี้อย่างน้อยสัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง โดยเลือกอย่างใดอย่างหนึ่ง ซึ่งจะฝึกต่อเนื่องทุกสัปดาห์ หรือทําสลับประเภทก็ได้
พิลาทีส ไทชิ หรือโยคะ 30-45 นาที
เดินช้าสลับเร็ว 30 นาที
ว่ายน้ํา 20-30 นาที หรือแอโรบิกในน้ํา 30 นาที
พายเรือ 20 นาที
ปั่นจักรยานด้วยความเร็วปานกลาง 30-40 นาที
EAT RIGHT FOR REST PROGRAM
กินให้ครบสูตร ช่วยฟื้นฟูร่างกายในวันพัก ดร.อีเลนทิ้งท้ายว่า หลังออกกําลังกายตามโปรแกรมนี้แล้ว ถ้าต้องการให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย ลดอาการเมื่อยล้าสะสมจากการออกกําลังกายตลอด 5 วันที่ผ่านมา ขอแนะนํา ใช้วิธีเข้าห้องซาวน่า 10-15 นาที หรืออาบน้ําอุ่นแล้วปิดท้ายด้วยน้ําเย็น จากนั้นควรดื่มน้ําเปล่าหรือสมู้ตทีผักผลไม้สดจะช่วยให้รู้สึกสดชื่นกระปรี้กระเปร่ายิ่งขึ้น เรื่องอาหารนอกจากกินมื้อหลักให้ครบ 5 หมู่แล้ว ควรเสริมโปรตีนเพื่อช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อด้วยของกินเล่นระหว่างวัน เช่น ธัญพืชหลากสีต้มสุกโรยงาคั่ว ถั่วเปลือกแข็งอบกรอบกับผลไม้แห้ง โยเกิร์ตรสธรรมชาติ หรือปลาตัวเล็กตัวน้อยอบกรอบ อย่าลืมเข้านอนแต่หัวค่ําและตื่นเช้าให้เป็นกิจวัตร
บทความอื่นที่น่าสนใจ
