อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ เพื่อคนไซส์ใหญ่อยากลดเป็นเล็ก
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ที่เราอยากแนะนำให้คุณรู้จักในวันนี้ เป็นอาหารที่หากินง่าย ช่วยอิ่มท้องและยังมีคาร์โบไฮเดรตต่ำอีกด้วย
คาร์โบไฮเดรตทําให้อ้วนได้อย่างไร
หลังผ่านกระบวนการย่อย คาร์โบไฮเดรตจะมีขนาดเล็กลง จนอยู่ในรูปของน้ําตาลโมเลกุลเดี่ยว หนึ่งในนั้นมีชื่อแสนคุ้นหูว่า “กลูโคส” กลูโคสจะถูกลําเลียงไปยังเซลล์ต่างๆ ทั่วร่างกาย โดยมีอินซูลินทําหน้าที่คล้ายพนักงานเปิดประตูพาเข้าสู่เซลล์ เมื่อผ่านเข้าไปในเซลล์ กลูโคสจะเปลี่ยนเป็นพลังงานให้เซลล์ ช่วยให้อวัยวะต่างๆ ขับเคลื่อนเป็นปกติ
หากเซลล์ได้รับพลังงานอย่างเหลือเฟือ กลูโคสส่วนที่เหลือจะเปลี่ยนเป็นไกลโคเจนเก็บสะสมในตับและกล้ามเนื้อสํารองไว้ เพื่อใช้เป็นพลังงานภายหลัง แต่หากกินอาหารที่มีส่วนประกอบของคาร์โบไฮเดรตสูง จนไม่เหลือที่ว่างทั้งในตับและกล้ามเนื้อให้เก็บสะสม กลูโคสจะเปลี่ยนเป็นไขมันสะสมตามอวัยวะต่างๆ ทั้งสะโพก ต้นแขนต้นขา หน้าท้อง และพอกพูนตามอวัยวะภายในได้อย่างไม่สิ้นสุด เมื่อการกินคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปทําให้อ้วน
ฉะนั้นวิธีลดน้ําหนักที่ง่ายและเห็นผลคือ กินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ํา เพิ่มปริมาณโปรตีน เลือกไขมันดี และกินผักเพิ่มขึ้น สามารถพิสูจน์ได้ด้วยตนเอง เพียงกินข้าวลดลงครึ่งทัพพี เพิ่มผักสดทดแทน หลีกเลี่ยงขนมขบเคี้ยวประเภทแป้ง เช่น โดนัท เค้ก คุกกี้ และแทนที่น้ําหวานด้วยน้ําเปล่า เพียงเท่านี้ปริมาณไขมันส่วนเกินที่สะสมตามอวัยวะต่างๆ จะลดลง เมื่อร่างกายดึงไขมันที่สะสมไว้บางส่วนมาเผาผลาญเป็นพลังงาน จึงส่งผลให้น้ําหนักลดลงตามมา
ปลา กุ้ง หอย ปู
เป็นอาหารที่ปราศจากคาร์โบไฮเดรต โดยน้ําหนัก 30 กรัมหรือประมาณ 2 ช้อนโต๊ะ ให้โปรตีน 7 กรัม และไขมัน 3 กรัม อาหารเหล่านี้จัดอยู่ในกลุ่มเนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ําและให้พลังงานต่ําที่สุดคือ 55 กิโลแคลอรี นอกจากนี้ปลา โดยเฉพาะปลาทะเล ไม่เพียงปราศจากคาร์โบไฮเดรต แต่ยังอุดมด้วยกรดไขมันโอเมก้า-3 ซึ่งเป็นกรดไขมันจําเป็น (Essential Fatty Acid) ที่ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้
กรดไขมันโอเมก้า-3 มีส่วนช่วยให้การลดน้ําหนักประสบผลสําเร็จ ดังรายงานจากมหาวิทยาลัยเซาท์ ออสเตรเลีย (University of South Australia) ประเทศออสเตรเลียตีพิมพ์ใน The Journal of Food & Function พบว่า อาสาสมัครที่ได้รับกรดไขมันโอเมก้า-3 จากน้ํามันปลาทูน่าร่วมกับออกกําลังกาย โดยการวิ่งนาน 45 นาที อย่างน้อยสัปดาห์ละ 1 ครั้ง สามารถลดน้ําหนักได้ 2 กิโลกรัมภายใน 3 สัปดาห์ มีเปอร์เซ็นต์ไขมันรวมในร่างกายลดลง และลดน้ําหนักได้มากกว่าผู้ที่ออกกําลังกาย แต่ไม่ได้รับกรดไขมันโอเมก้า-3 เสริมอีกด้วย
กรดไขมันโอเมก้า-3 พบในปลาทะเล เช่น ทูน่า แซลมอน แมคเคอเรล ซาร์ดีน เฮร์ริง แอนโชวี นอกจากนี้ปลาทะเลและปลาน้ําจืดของประเทศไทย ก็มีกรดไขมันโอเมก้า-3 สูงเช่นกัน ได้แก่ จะละเม็ดขาว สําลี กะพงขาว อินทรี ดุก สวาย ช่อน และสลิด เน้นกินปลาที่มีกรดไขมันโอเมก้า-3 สูงแทนเนื้อสัตว์ชนิดอื่น หรือสลับกับโปรตีนจากพืช เช่น โปรตีนจากถั่วเหลือง รับรองสามารถช่วยลดน้ําหนักได้ในเวลาไม่นาน
อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์
ปราศจากคาร์โบไฮเดรตในจํานวน 6 เม็ด มีไขมัน 5 กรัม ให้พลังงาน 45 กิโลแคลอรี อัลมอนด์และเม็ดมะม่วงหิมพานต์ไม่เพียงมีคาร์โบไฮเดรตต่ํา แต่ยังมีปริมาณกรด ไขมันไม่อิ่มตัวตําแหน่งเดียวสูง (Monounsaturated Fatty Acid) มีคุณสมบัติช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อขณะลดน้ําหนัก
มวลกล้ามเนื้อมีความสําคัญเพราะเป็นแหล่งเผาผลาญพลังงานชั้นดี หากน้ําหนักลดลงโดยมวลกล้ามเนื้อลดลงตาม จะทําให้ระบบเผาผลาญลดลง น้ําหนักจึงลดลงช้า
นอกจากออกกําลังกายเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ Journal of Nutrition แนะนําว่า ควรกินอาหารที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวตําแหน่งเดียวสูงต่อเนื่องนาน 12 สัปดาห์ เพื่อช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ ทําให้ระบบเผาผลาญทํางานดีขึ้น และช่วยให้ไขมันสะสมในร่างกายลดลงอีกด้วย เพื่อประโยชน์ในการลดน้ําหนัก ควรกินถั่วเปลือกแข็ง เช่น อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ไม่เกินวันละ 30 กรัม โดยกินอัลมอนด์ 23 เม็ด อัลมอนด์สไลซ์ ครึ่งถ้วยตวงหรือเม็ดมะม่วงหิมพานต ์16 เม็ด เพียงอย่างใดอย่างหนึ่ง
บทความอื่นที่น่าสนใจ
แจก! สูตรสลัด อาร์ซี เมนูคลีนลดอ้วน
โยเกิร์ต กินไปเถอะ ยังไงก็ไม่อ้วน
ลิเดีย ศรัณย์รัชต์ กับเคล็ดลับกินผักให้หุ่นสวย
