สุขภาพดีด้วย “ โปรตีนพืช ” ( “โปรตีน” ก็คลีนได้ (2) )
วันนี้เราอยากชวนคุณมาเรียนรู้เรื่องโปรตีนในสไตล์คนรักสุขภาพ โดยเริ่มต้นจากการทำความรู้จัก ” โปรตีนพืช ” เป็นอันดับแรก
เพราะเมื่อสัปดาห์ก่อน เราได้เรียนรู้แล้วว่า โปรตีน เป็นสารอาหารที่สำคัญมากสำหรับร่างกายของเรา มีประโยชน์ในการช่วยสร้างเนื้อเยื่อและโครงสร้างร่างกายส่วนต่างๆ ทั้งกล้ามเนื้อ และอวัยวะสำคัญ อีกทั้งยังช่วยย่อยอาหาร และป้องกันเราจากอาการเจ็บป่วยด้วยเชื้อไวรัสและแบคทีเรียอีกด้วย
…โปรตีนในพืชมีด้วยหรือ และมีในพืชอะไรบ้าง เรียนรู้พร้อมๆ กันหลังจากนี้ค่ะ
ประโยชน์ของโปรตีนดีจากพืช
โปรตีนดีที่ได้จากพืชยังให้ประโยชน์ดังต่อไปนี้
1. ร่างกายได้รับกรดอะมิโนเพียงพอ
2. ชะลออายุของร่างกาย
3. ช่วยให้สุขภาพแข็งแรงมากขึ้นด้วยสารแอนตี้ออกซิแดนท์ ใยอาหาร และสารอาหารจากพืช
พืชอะไรบ้างให้โปรตีนดี
ประเภทเมล็ดถั่วและเนยจากเมล็ดถั่ว
• ข้าวบัควีต
ข้าวบัควีตมีโปรตีนระหว่าง 11-14 กรัมต่อ 100 กรัม มีกรดอะมิโนที่เพียงพอต่อร่างกาย
โดยเฉพาะกรดไลซีนที่มักจะมีน้อยในธัญพืช เช่น แกนข้าวสาลี ข้าวโพด ข้าว และอื่นๆ
• ถั่วอัลมอนด์
ถั่วอัลมอนด์มีคุณสมบัติในการช่วยลดอาการอักเสบสูง และยังเป็นแหล่งไขมันดี ใยอาหาร และโปรตีน เพื่อให้ง่ายต่อการย่อยมากขึ้น เราจะแช่เมล็ดถั่วอัลมอนด์ในน้ำทิ้งไว้ข้ามคืนและปอกเปลือกก่อนนำมาประกอบอาหาร อาหารประเภทถั่วจริงๆ แล้วไม่ถือว่าเป็นโปรตีนประเภทสมบูรณ์ เพราะมันไม่ได้มีกรดอะมิโนที่เพียงพอ แต่ว่ามันสามารถใช้เป็นส่วนประกอบเพิ่มเติมให้กับอาหารสุขภาพจานโปรดของเราได้
• ถั่ววอลนัต
ถั่ววอลนัต 1 ออนซ์ให้โปรตีนแก่เราถึง 4.3 กรัม ซึ่งหากเทียบแล้ว ถั่วชนิดนี้เติมเต็มความต้องการโปรตีนในแต่ละวันของผู้ชายทั่วไปได้ถึง 7.6 เปอร์เซ็นต์จากทั้งหมด และ 9 เปอร์เซ็นต์จากทั้งหมดสำหรับผู้หญิง จริงๆ แล้วเจ้าถั่ววอลนัตมีโปรตีนไม่มากพอสำหรับ 1 หน่วยบริโภค แต่มันมีกรดอะมิโนสูง ประกอบด้วยทริปโตเฟน วาลีน ลิวซีน และทรีโอนีน
• ถั่วเชสนัต
ถั่วเชสนัตมีส่วนประกอบที่เป็นแป้งมากกว่าถั่วชนิดอื่นๆ ทำให้มันให้พลังงาน โปรตีน และไขมันสูง ใกล้เคียงกับมันเทศ ข้าวโพดหวาน และมันฝรั่ง นอกจากนี้ถั่วเชสนัตยังเป็นแหล่งของธาตุเหล็ก แคลเซียม แมกนีเซียม แมงกานีส ฟอสฟอรัส และซิงค์ ทั้งยังมีใยอาหาร โพแทสเซียม วิตามินเอ วิตามินบีคอมเพล็กซ์ และวิตามินซีอีกด้วย
• เนยถั่วชนิดต่างๆ
เนยถั่วมีไขมันที่ไม่อิ่มตัวสูง ช่วยดักจับจับก้อนไขมันที่ตกค้างอยู่ออกจากเส้นเลือด ซึ่งเมื่อเลือดของเราสามารถไหลได้คล่องขึ้นก็จะลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคไขมันอุดตันในเส้นเลือด โรคความดัน และโรคหัวใจ นอกจากนี้เนยที่ได้จากถั่วยังมีวิตามินบี 3 วิตามินอี และโฟเลต ช่วยต้านฟรีเรดิคัลอีกด้วย
ประเภทเมล็ดพืช
• งา
งามีโปรตีนและกรดอะมิโนที่สำคัญต่อการเจริญเติบโตของร่างกาย โดยเฉพาะเด็กในวัยกำลังโต งา 100 กรัมให้โปรตีนที่จำเป็นในแต่ละวัน 18 กรัม
• เมล็ดฟักทอง
เมล็ดฟักทอง 100 กรัมให้โปรตีนที่ร่างกายของเราต้องการในแต่ละวันมากถึง 54 เปอร์เซ็นต์ และยังมีกรดอะมิโนประเภททริปโตเฟนที่มีประโยชน์ต่อระบบประสาทสูงอีกด้วย
• เมล็ดทานตะวัน
เมล็ดทานตะวันเป็นแหล่งโปรตีนดีอีกแหล่งหนึ่งเช่นเดียวกับถั่วและเมล็ดพืชชนิดอื่นๆ ด้วยที่มันมีกรดอะมิโนที่มีคุณค่าอย่างทริปโตเฟน ช่วยเรื่องการเจริญเติบโต เมล็ดทานตะวันเพียง 100 กรัมก็มีโปรตีนประมาณ 21 กรัมแล้ว ซึ่งเทียบแล้วเป็น 37 เปอร์เซ็นต์ของโปรตีนที่เราควรได้รับในแต่ละวัน
• เมล็ดกัญชา
เมล็ดกัญชามีโปรตีนประมาณ 30 เปอร์เซ็นต์ โดย 65 เปอร์เซ็นต์จากทั้งหมดเป็นโปรตีนประเภทที่ร่างกายเราสามารถดูดซับนำไปใช้ประโยชน์ และย่อยได้ง่าย และยังเป็นไฮโปแอลเลอร์เจนิกอีกด้วย
• เมล็ดเจีย
เมล็ดเจียมีโปรตีนสมบูรณ์ที่มีคุณสมบัติลดอาการอักเสบ นอกจากนี้ยังง่ายต่อการย่อย และนำไปประกอบอาหารได้ง่าย เมล็ดเจียยังเป็นแหล่งของแคลเซียม ฟอสฟอรัส ใยอาหาร และแมงกานีส
• เมล็ดฝ้าย
เมล็ดฝ้ายเป็นพืชที่มีโปรตีนชนิดสมบูรณ์ มีกรดอะมิโนที่ร่างกายของเราไม่สามารถสร้างเองได้ครบทุกชนิด เมล็ดฝ้ายยังมีเอสโตรเจนซึ่งช่วยป้องกันโรคมะเร็ง มีโอเมก้า 3 สูง โดยเมล็ดฝ้าย 50 กรัมมีโอเมก้า 3 เทียบเท่ากับปลาแซลมอน 3 ปอนด์
เมล็ดควินัว
เจ้าควินัวนี้ให้โปรตีน 14-18 กรัมต่อจำนวน 100 กรัมของมัน และยังมีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกายครบทุกตัวอีกต่างหาก โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ไลซีน
ประเภทถั่ว
• ถั่วเหลือง
ถั่วเหลืองเป็นพืชที่มีโปรตีนชนิดสมบูรณ์ เนื่องจากมันมีกรดอะมิโนที่ร่างกายต้องการแต่ไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ครบทั้ง 9 ชนิด ถ้าหากปลูกถั่วเหลือง 1 เอเคอร์ เราจะได้โปรตีนมากกว่าพืชหรือธัญพืชชนิดอื่นที่ปลูกในบริเวณเท่ากันถึง 2 เท่า ถั่วเหลืองยังถููกผลิตออกมาในรูปแบบอื่นอีกหลากหลาย เช่น นมถั่วเหลือง เต้าหู้ เตมเป ชีสถั่วเหลือง โยเกิร์ตถั่วเหลือง ซุปมิโซะ ถั่วแระญี่ปุ่น ปริมาณโปรตีนในถั่วเหลืองนั้นไม่คงที่ อาจมีปริมาณตั้งแต่ 4 กรัมต่อหนึ่งช้อนโต๊ะถึง 25 กรัมต่อครึ่งถ้วยก็ได้
• ถั่วลูกไก่หรือถั่วชิกพี
ถั่วลูกไก่หรือถั่วชิกพีปริมาณครึ่งถ้วย ให้โปรตีน 7 กรัม โปรตีนจากถั่วชนิดนี้มีกรดอะมิโนช่วยสร้างเนื้อเยื่อและซ่อมแซมเซลล์ของร่างกาย โดยแท้จริงแล้วร่างกายของเราต้องการกรดอะมิโนถึง 20 ชนิด ร่างกายสามารถสร้างเองได้บางชนิด และมี 9 ชนิดที่เราจำเป็นต้องกินเข้าไปเสริม ถ้าร่างกายได้รับกรดอะมิโนไม่ครบก็อาจส่งผลให้กล้ามเนื้อมีปัญหาได้ ที่สำคัญร่างกายของเราไม่สามารถสะสมกรดอะมิโนได้ เราจึงต้องกินอาหารที่มีโปรตีนเพื่อเข้าไปเติมเต็มความต้องการของร่างกายให้ครบในแต่ละวัน
• ถั่วปินโตหรือถั่วบราซิล
ถั่วปินโตเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมอีกแหล่งหนึ่ง สามารถใช้แทนเนื้อสัตว์ได้ อย่างเช่นหากเราอยากกินเนื้อแดง เราก็เลือกกินถั่วปินโตแทนได้ เพราะให้โปรตีนพอๆ กัน แถมยังไร้ไขมันตัวร้ายอีกด้วย เจ้าถั่วชนิดนี้มีโปรตีน 1 ใน 4 ส่วนของโปรตีนที่จำเป็นต่อร่างกายในแต่ละวัน เป็นถั่วที่ไม่มีเกลือ เป็นถั่วที่ให้วิตามินบี 1 ไรโบเฟลวิน และไนอาซิน ซึ่งสำคัญต่อการเจริญเติบโตและการสร้างเนื้อเยื่อของร่างกาย นอกจากนี้ถั่วปินโตยังมีใยอาหารที่ช่วยลดน้ำตาลในเลือดอีกด้วย
ประเภทถั่วฝัก
• ถั่วเลนทิล
ถั่วเลนทิลมีโปรตีน ใยอาหาร และธาตุเหล็กที่มากกว่าถั่วชนิดอื่นๆถึง 2 เท่า ทั้งยังมีวิตามินบีและโฟเลต ช่วยลดคอเลสเตอรอลในร่างกาย และมีพลังงานเพียง 353 กิโลแคลอรีต่อถั่ว 100 กรัมเท่านั้น ถึงแม้ถั่วชนิดนี้จะไม่ใช่โปรตีนสมบูรณ์ แต่มันก็เป็นแหล่งของกรดอะมิโน และถ้าหากกินกับธัญพืชชนิดอื่นๆ เมนูถั่วเลนทิลก็สามารถกลายเป็นจานที่ให้โปรตีนสมบูรณ์ได้
ประเภทอื่นๆ
• เต้าหู้
เต้าหู้เป็นอาหารที่นิยมไปทั่วโลก และกลายเป็นขวัญใจของคนรักสุขภาพทุกชาติทุกภาษา เต้าหู้ให้
โปรตีนสมบูรณ์เนื่องจากเป็นผลผลิตอีกอย่างหนึ่งจากถั่วเหลือง เต้าหู้มีโปรตีนประมาณ 11 เปอเซ็นต์ ใกล้เคียงกับไข่ไก่ซึ่งมีโปรตีน 13 เปอร์เซ็นต์ เนื้อไก่ และเนื้อวัว เต้าหู้ก้อนขนาด 227 กรัม ให้โปรตีน 11.5 กรัม เต้าหู้ประเภทที่มีโปรตีนสูงมักจะเป็นเต้าหู้ชนิดที่ค่อนข้างแข็ง เช่น เต้าหู้ขาวแข็ง และเต้าหู้แข็งเหลือง นอกจากนี้เต้าหู้ยังแคลเซียมและโพแทสเซียมในปริมาณที่สูงกว่าพืชชนิดอื่นๆทั้งหมด และยังมีกรดอะมิโนและโอเมก้า 3 อีกด้วย
• เตมเป
เตมเปเป็นผลิตภัณฑ์อย่างหนึ่งที่ได้จากถั่วเหลืองหมัก มีโปรตีนเทียบเท่ากับถั่วเหลือง ดังนั้นเตมเปจึงเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมอีกแหล่งหนึ่ง แต่ต้องมั่นใจว่าเป็นชนิดที่หมักแบบออร์แกนิก ไม่ได้ผ่านการดัดแปลงเท่านั้น
• สาหร่ายเกลียวทอง หรือสไปรูลินา
สาหร่ายชนิดนี้นับเป็นอาหารชั้นยอดชนิดหนึ่ง เนื่องจากอุดมไปด้วยโปรตีนถึง 65-71 เปอร์เซ็นต์ต์ตามธรรมชาติ ซึ่งสูงกว่าอาหารที่ไม่ผ่านกระบวนการชนิดอื่นๆ ทุกชนิด และแถมเป็นโปรตีนที่ย่อยได้ 85-91 เปอร์เซ็นต์ต์ ต่างจากโปรตีนชนิดอื่นๆทุกชนิด สาหร่ายเกลียวทองไม่มีเซลลูโลสบนผนังเซลล์ ร่างกายของเราจึงย่อยมันได้ง่าย อย่างไรก็ตามต้องแน่ใจว่าเป็นสาหร่ายที่เราจะกินต้องมาจากแหล่งน้ำที่สะอาดเท่านั้น ไม่ใช่จากแหล่งน้ำในเมืองใหญ่ เพราะแน่นอนว่าหากน้ำไม่สะอาด สาหร่ายก็ไม่สามารถสร้างโปรตีนในตัวมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ
