เจาะลึกวิธีรับมือโรคหลอดเลือดหัวใจ

ที่ผ่านมา คนส่วนใหญ่มักเข้าใจว่า โรคนี้พบมากในผู้สูงอายุ แม้จะเป็นข้อมูลที่ถูกต้องแต่สถิติผู้ป่วยโรคหัวใจอายุน้อยก็มีแนวโน้มเพิ่มขึ้นเช่นกัน ดังนั้น เพื่อให้ผู้อ่านทุกเพศทุกวัยลดเสี่ยงโรคหัวใจและ โรคหลอดเลือดหัวใจ ได้ ชีวจิต จึงคัดสรรข้อมูลอัพเดทล่าสุดจากแพทย์ทั้งในและต่างประเทศมานำเสนอ ดังนี้

THE OVERVIEW เปิดสถิติสะท้อนปัญหาระดับประเทศ

ข้อมูลจากกระทรวงสาธารณสุข ปี 2561 ระบุว่า ประเทศไทยมีผู้ป่วยโรคหัวใจและ โรคหลอดเลือดหัวใจ รวม 432,943 คน โดยมีอัตราการเสียชีวิตถึง 20,855 คนต่อปี คิดเป็นชั่วโมงละ 2.3 คน หรือ วันละ 54 คน และมีจำนวนผู้ป่วยรายใหม่ปีละประมาณ 21,700 คน

นอกจากนี้ยังพบว่า ในแต่ละวัน มีผู้ป่วยต้องนอนพักรักษาตัวในโรงพยาบาลด้วยโรคหัวใจ 1,185 ราย ในจำนวนนี้เป็นผู้ป่วยโรคหัวใจขาดเลือดประมาณ 450 ราย

ขณะที่ข้อมูลแผนยุทธศาสตร์ระดับชาติระยะ 20 ปี ด้านสาธารณสุข ระบุว่า โรคหลอดเลือดสมอง และโรคหลอดเลือดหัวใจ เป็นสาเหตุอันดับต้นๆ ของสาเหตุการเสียชีวิตในกลุ่มผู้เป็นโรคเรื้อรัง จากการติดตามข้อมูลตั้งแต่ปี 2550 ถึงปี 2560 อัตราการเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจเพิ่มขึ้นร้อยละ 24 และอัตราการเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดสมองเพิ่มขึ้นร้อยละ 19.7

TRUE DEFINITION รู้จักความหมายของโรค

ศูนย์หัวใจ โรงพยาบาลศิริราชปิยการุณย์ อธิบายว่า โรคหัวใจ นั้นเป็นคำที่คนทั่วไปมักใช้กัน ดังนั้นขอให้ตั้งต้นทำความเข้าใจก่อนว่าโรคหรือความผิดปกติที่คร่าชีวิตคนไทยเป็นอันดับ 3 รองจากโรคมะเร็งและอุบัติเหตุ คือ กลุ่มอาการของโรคหลอดเลือดหัวใจ (Coronary Artery Disease หรือ CAD) ซึ่งทำให้หลอดเลือดหัวใจตีบ

กลุ่มโรคหลอดเลือดหัวใจนั้นครอบคลุมโรค 3 กลุ่ม ได้แก่ โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และโรคหลอดเลือดส่วนปลาย โดยเกิดจากความเสื่อมของผนังหลอดเลือดแดงโคโรนารีซึ่งเป็นหลอดเลือดที่ไปเลี้ยงกล้ามเนื้อหัวใจ

สาเหตุหลักๆ คือ หลอดเลือดแดงที่เลี้ยงกล้ามเนื้อหัวใจตีบหรือตันจากการไขมัน โปรตีน และแร่ธาตุ เช่น แคลเซียม ไปสะสมที่ผนังหลอดเลือด ทำให้หลอดเลือดแคบลง เลือดที่ขนส่งออกซิเจนและสารอาหารไปสู่เซลล์กล้ามเนื้อหัวใจส่งผ่านไปได้น้อยลงหรืออาจผ่านไม่ได้เลย เกิดเป็นภาวะกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือด กล้ามเนื้อหัวใจตาย และหัวใจวายเฉียบพลันซึ่งเป็นอันตรายถึงแก่ชีวิตได้

THE HIDDEN ANSWER ไขปริศนาจากคนไข้อายุน้อย

นายแพทย์สันต์ ใจยอดศิลป์ ศัลยแพทย์หัวใจและผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์ครอบครัว คอลัมนิสต์ประจำนิตยสารชีวจิต เล่าถึงสาเหตุและยกตัวอย่างกรณีผู้ป่วยโรคหลอดหัวใจอายุน้อยไว้ ดังนี้

คนไข้รายสุดท้ายที่คุณหมอได้ผ่าตัดบายพาสหลอดเลือดหัวใจก่อนวางมือจากอาชีพแพทย์ผ่าตัดโรคหัวใจมีอายุเพียง 27 ปีเท่านั้น แสดงว่าก่อนหน้านี้ต้องมีปัญหาหลอดเลือดขาดความยืดหยุ่น ตีบ และมีไขมันเกาะเป็นเวลานานแล้ว

คุณหมอได้อธิบายต่อว่า แพทย์นิติเวชกลุ่มหนึ่งทำงานวิจัยชื่อ PDAY ศึกษาโดยการผ่าชันสูตรร่างของคนหนุ่มคนสาวอายุ 15-34 ปีที่เสียชีวิตด้วยอุบัติเหตุและฆาตกรรมจำนวน 2,876 ร่างมาผ่าดูหลอดเลือดหัวใจ พบว่ามีไขมันพอกหลอดเลือดหัวใจตั้งแต่อายุ 15 ปี ดังนั้น ถ้าพวกเขามีอาการดังกล่าวต่อเนื่องจนอายุ 30 ปี หลายคนก็มีไขมันเกาะหลอดเลือดมากพอจะเกิดภาวะหัวใจวายได้แล้ว

ทั้งนี้ คุณหมอสันต์ได้เตือนว่า หลายคนอาจเข้าใจว่าตนเองมีพฤติกรรมที่ทำให้สุขภาพดี เช่น ไม่สูบบุหรี่ ความดันโลหิตก็ไม่สูง ไม่เป็นเบาหวาน คุมน้ำหนักได้ แถมขยันออกกำลังกายอีกด้วย แต่ถ้ามีไขมันในเลือดสูงติดต่อกันอยู่นานหลายปีโดยไม่ได้รับการแก้ไขก็มีความเสี่ยงเป็นโรคหลอดหัวใจได้

ดังนั้น การตรวจสุขภาพประจำปีจึงเป็นสิ่งสำคัญเพราะจะทำให้เราทราบว่า ตนเองมีความเสี่นยงในข้อไหน ความดันโลหิต น้ำตาบในเลือด หรือ ระดับไขมัน เมื่อทราบแล้วก็จงปฏิบัติตนให้ครบตามคำแนะนำของแพทย์ ก่อนที่อะไรๆ จะสายเกินไป

อย่างไรก็ตาม เรื่องผู้ป่วยโรคหลอดเลือดหัวใจอายุน้อยนั้นในวงการแพทย์ก็มีข้อสงสัยว่าทำไมคนอายุน้อย เส้นเลือดยืดหยุ่นดี มีตุ่มบนไขมันเล็กน้อย แต่พอเกิดภาวะหัวใจล้มเหลวก็แทบเอาชีวิตไม่รอด ขณะที่คนสูงอายุเส้นเลือดมีตุ่มไขมันจนทำให้เส้นเลือดขาดความยืดหยุ่น กลับไม่เกิดภาวะหัวใจล้มเหลวแบบรุนแรง

จึงเป็นที่มาของสมมุติฐานที่เป็นที่ยอมรับกันทั่วไปในวงการแพทย์โรคหัวใจว่า ตุ่มไขมันในหลอดเลือดหัวใจของคนอายุน้อยเป็นตุ่มไขมันชนิดอ่อนไหวง่าย (vulnerable plaque) พอมีความดันโลหิตสูง หรือ เกิดแรงบีบ เช่นความเครียดที่ทำให้หลอดเลือดหดตัว หรือ มีสารเคมีอะไรมากัดให้ถลอก เช่น สารเคมีจากบุหรี่ ไขมัน น้ำตาล เกลือ เยื่อที่คลุมตุ่มไขมันก็จะแตกออกได้ง่าย เป็นผลให้หลอดเลือดแตกเสียหายและมีภาวะหัวใจล้มเหลวตามมา

การเสียชีวิตอย่างกระทันหันจากภาวะความผิดปกติของหัวใจ

ถ้าเป็นคนที่ติดตามข่าวกีฬาหรือเป็นนักกีฬา เชื่อว่ามักจะได้ยินข่าวการเสียชีวิตของนักกีฬาอยู่เสมอทั้งนักกีฬาฟุตบอล บาสเกตบอล รักบี้ และอเมริกันฟุตบอล

ดูเผินๆ แล้วคนกลุ่มนี้เป็นกลุ่มที่น่าจะมีโอกาสเสียชีวิตจากโรคหัวใจต่ำเพราะการเป็นนักกีฬาหมายความว่าเป็นผู้มีสมรรถภาพทางกายสูง มีสุขภาพแข็งแรงกว่าคนทั่วๆ ไป กินอาหารที่ดีมีประโยชน์ อีกทั้งออกกำลังกายเสมอ ในกรณีนักกีฬาอาชีพก็มักเป็นคนอายุน้อย ร่างกายย่อมมีความเสื่อมต่ำกว่าคนสูงอายุ แต่กลับปรากฏว่ามีเหตุเสียชีวิตกระทันหันจากความผิดปกติของหัวใจ แล้วเหตุใดจึงเป็นเช่นนั้น

นายแพทย์ เกรียงไกร เฮงรัศมี กรรมการบริหารมูลนิธิหัวใจแห่งประเทศไทยในพระบรมราชูปถัมภ์ อธิบายว่า ภาวะดังกล่าวเกิดจากหัวใจหยุดเต้นเฉียบพลัน ไม่สามารถส่งเลือดไปเลี้ยงอวัยวะ ส่วนต่างๆ ของร่างกายทันที สาเหตุส่วนใหญ่เกิดจากมีโรคหัวใจอยู่เดิมโดยที่เจ้าตัวอาจไม่ทราบหรือไม่เคยตรวจมาก่อน หลังเกิดเหตุผู้ป่วยเสียชีวิตภายในหนึ่งชั่วโมงจะเรียกว่า “Sudden Cardiac Death”

ข้อมูลจากงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร The New England Journal of Medicine ระบุว่าความผิดปกติเกี่ยวกับหัวใจที่ทำให้นักกีฬาในกลุ่มที่มีอายุต่ำกว่า 35 ปีเสียชีวิตเฉียบพลันเป็นอันดับ 1 คือ โรคกล้ามเนื้อหัวใจห้องล่างซ้ายมีขนาดใหญ่กว่าปกติ อันดับ 2 คือ โรคกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือดเฉียบพลันหรือหลอดเลือดหัวใจตีบ อันดับ 3 โรคกล้ามเนื้อหัวใจอักเสบ และอันดับ 4 โรคเกี่ยวกับจังหวะการเต้นของหัวใจผิดปกติ

นายแพทย์เกรียงไกรอธิบายว่า โรคกล้ามเนื้อหัวใจห้องล่างซ้ายมีขนาดใหญ่กว่าปกติ หมายถึงการมีผนังหัวใจที่หนา ในกรณีที่เป็นสาเหตุให้เกิดการเสียชีวิตเฉียบพลันในนักกีฬามักพบว่า คนๆ นั้นมีภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะร่วมด้วย ดังนั้น เมื่อผนังหัวใจหนา ช่องหัวใจก็เล็ก ในขณะที่ออกแรงมากๆ จนหัวใจต้องบีบตัวเร็วและแรง ทำให้หมดสติได้ภายในไม่กี่วินาทีและเสียชีวิตในเวลาไม่กี่นาที

เมื่อเกิดอาการดังกล่าวจึงจำเป็นต้องปฐมพยาบาลโดยแพทย์สนามหรือหน่วยกู้ภัยที่เชี่ยวชาญ พร้อมมีเครื่องกระตุกหัวใจไฟฟ้าแบบอัตโนมัติ หรือ AED เข้าช่วยเหลืออย่างทันท่วงที

นายแพทย์เกรียงไกรย้ำว่า ในวงการกีฬาต่างประเทศให้ความสำคัญกับเรื่องนี้มาก โดยตรวจร่างกายนักกีฬาอย่างละเอียด เช็คประวัติครอบครัว และทำอัลตราซาวด์หัวใจเพื่อประเมินความเสี่ยงนักกีฬาแต่ละราย

แต่ในกรณีของนักกีฬาที่มีอายุ 35 ปีขึ้นไป สาเหตุของการเสียชีวิตเฉียบพลัน คือ โรคหลอดเลือดหัวใจตีบแข็ง โดยโรคนี้มีความเสี่ยง คือ เมื่ออายุมากขึ้นก็จะมีโอกาสเสี่ยงเพิ่มขึ้น เพศชายมีความเสี่ยงมากกว่าเพศหญิง แต่ถ้าเข้าสู่วัยหมดประจำเดือนแล้ว เพศหญิงจะมีโอกาสเสี่ยงเท่ากับเพศชาย สุดท้ายผู้ที่มีประวัติครอบครัวจะมีความเสี่ยงมากกว่าคนทั่วไป

5 SECRET TIPS เผยเคล็ดลับลดเสี่ยงหัวใจล้มเหลว

คุณหมอสันต์ อธิบายว่า ในกรณีของคนอายุน้อย ณ ขณะนี้ องค์ความรู้ด้านการแพทย์ปัจจุบันนี้ยังไม่มีวิธีใหม่ๆ มาช่วยให้เหล่าคนหนุ่มคนสาวป้องกันหัวใจล้มเหลวได้นอกเหนือไปจากการดูแลปัจจัยเสี่ยง ได้แก่ คุมน้ำหนัก ความดันโลหิต ระดับไขมันเลว ระดับน้ำตาลในเลือด ให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ ปรับไปการกินผักผลไม้ให้มากขึ้น อย่างต่ำวันละ 400 กรัม ออกกำลังกายเป็นประจำ และงดสูบบุหรี่ ซึ่งเป็นแนวทางพื้นฐานที่คนส่วนใหญ่ทราบดี

แต่เรื่องสำคัญที่หลายคนอาจยังไม่ทราบว่า ช่วยลดความเสี่ยงภาวะหัวใจล้มเหลวได้นั้น คุณหมอสันต์ได้สรุปเป็นเคล็ด (ไม่) ลับสั้นๆ จากงานวิจัยไว้ 5 ข้อ ดังนี้

ใจเย็นๆ เพราะการโมโหแบบปรี๊ดแตก เพิ่มโอกาสทำให้หลอดเลือดหดเกร็งและเสี่ยงภาวะหัวใจล้มเหลวกะทันหันเพิ่มขึ้น 8.5 เท่า
งดกินอาหารไขมันมื้อหนักๆ เพียงมื้อเดียว ทำให้หลอดเลือดหดตัวได้นานถึง 6 ชั่วโมง
งดการเติมเกลือ หรือ ใช้เครื่องปรุงรสเค็ม เพราะมีผลต่อระดับความดันโลหิตโดยตรง
ดื่มน้ำอย่างน้อย 6-8 แก้ว โดยฝึกให้เคยชินว่า ต้องจิบน้ำอยู่เสมอ อย่างน้อยทุกๆ 30 นาทีเพราะเมื่อร่างกายขาดน้ำก็จะส่งผลต่อหลอดเลือดและความดันโลหิตตามไปด้วย
กรณีที่เป็นผู้ป่วยโรคหลอดเลือดหัวใจ เคยผ่าตัดหัวใจ และต้องกินยาโรคหัวใจต่อเนื่อง ห้ามหยุดยาเอง หากต้องการปรับลดยาให้ปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเท่านั้น

มีวิธีเดียวที่จะช่วยลดยาได้ คือ ต้องดูแลสุขภาพอย่างเคร่งครัด คุมน้ำตาล เกลือ ไขมัน ออกกำลังกายสม่ำเสมอ และพักผ่อนให้เพียงพอ หากทำได้เช่นนี้ แพทย์จะพิจารณาจากผลการตรวจร่างกายและปรับยาให้ต่อไปได้

คุณหมอสันต์ย้ำว่า โรคนี้ไม่มียาวิเศษใดดีไปกว่าการปรับวิถีชีวิตการกินการอยู่ให้สมดุลเพราะขนาดสมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกา (American Heart Association) ได้ศึกษาแล้วยังพบว่า การควบคุมน้ำหนัก ความดันโลหิต ระดับไขมันเลว ระดับน้ำตาลในเลือด การกินพืชผักผลไม้ให้ได้อย่างน้อยวันละ 400 กรัม การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และเลิกบุหรี่ ช่วยลดอัตราตายก่อนวัยอันควร (ก่อนอายุ 70 ปี) ลงไปได้ถึงร้อยละ 91

สรุปว่า ไม่ตั้งตนอยู่ในความเสี่ยง ตรวจสุขภาพประจำปี และรู้วิธีสังเกตอาการ ก็ช่วยให้ห่างไกลโรคหลอดเลือดหัวใจได้มากโข

8 WAYS ลดเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจ
การดูแลสุขภาพลดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจเอาไว้ ดังนี้

ความดันโลหิตสูง คุมระดับความดันให้อยู่ประมาณ 130/80 หรือ 140/90 มิลลิเมตรปรอท
โรคเบาหวาน คุมระดับน้ำตาลในเลือด ในระยะเฉียบพลันไม่ให้เกิน 170 มิลลิกรัมต่อ เดซิลิตรและในระยะยาวต้องคุมให้ระดับอยู่ระหว่าง 110-130 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร
ไขมันในเลือด คุมระดับไขมันเลว หรือ LDL ให้ไม่เกิน 70 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร
งดสูบบุหรี่เด็ดขาด เนื่องจากการสูบบุหรี่วันละ 1 มวนจะเพิ่มอัตราการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ 1.74 เท่าในผู้ชาย และ 2.19 เท่าในผู้หญิง ส่วนคนที่สูดควันบุหรี่เข้าไปก็มีอัตราเสี่ยงเพิ่มขึ้นเมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่สูบบุหรี่
กินผักผลไม้ ให้ได้วันละอย่างน้อย 400 กรัม เน้นผลผลิตที่ปลูกด้วยวิถีเกษตรอินทรีย์ ลดสารเคมีตกค้าง และควรกินตามฤดูกาลเพราะจะได้ผลผลิตที่สดใหม่ ราคาย่อมเยา
การออกกำลังกาย คนที่มีสุขภาพดี ควรออกกำลังกายอย่างต่ำสัปดาห์ละ 150นาที กรณีที่เป็นผู้ป่วยโรคหัวใจก็สามารถออกกำลังกายได้ โดยควรออกกำลังกายเป็นประจำอย่างน้อย 3 – 4 วันต่อสัปดาห์ ครั้งละ 30 – 45 นาที สามารถออกกำลังกายหรือกิจกรรมแบบใดก็ได้แล้วแต่สภาพร่างกาย เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ แบดมินตัน แต่ไม่ควรออกกำลังกายหักโหมจนเกินไป

ส่วนผู้ที่ยกเว้นการออกกำลังกายเลย คือ ผู้ป่วยที่เป็นโรคหัวใจระยะสุดท้าย เช่น โรคหัวใจล้มเหลว

นอนหลับพักผ่อน ต้องทำให้เพียงพอ วันละ 6-8 ชั่วโมง และเข้านอนตามเวลา ไม่ควรนอนกลางวันตื่นกลางคืน เพราะจะทำให้ร่างกายอ่อนเพลีย ฝืนนาฬิกาชีวิต ส่งผลให้ฮอร์โมนและการทำงานของร่างกายผิดปกติ รวมถึงระบบไฟฟ้าหัวใจด้วย
ลดเครียด พยายามฝึกตระหนักรู้ถึงอารมณ์ของตนเอง ทำได้ง่ายๆ ด้วยการฝึกรับรู้ลมหลายใจ ทำเพียงวันละ 5-10 นาทีก่อนเข้านอนและหลังตื่นนนอน นอกจากนี้ ควรหากิจกรรมที่ชอบหรืองานอดิเรกทำเป็นประจำเพื่อผ่อนคลายความเครียด ลดความเครียดสะสม

ยิ่งช่วยเร็ว ยิ่งเพิ่มโอกาสรอดชีวิต

นายแพทย์ ปริญญา คุณาวุฒิ ประธานคณะกรรมการ โครงการช่วยฟื้นคืนชีวิต โรงพยาบาลรามาธิบดี อธิบายว่า เมื่อพบผู้ที่มีอาการหัวใจหยุดเต้น ต้องนำเครื่องกระตุกหัวใจไฟฟ้าแบบอัตโนมัติ หรือเครื่อง AED มาถึงจุดที่ปั๊มหัวใจภายใน 3-5 นาที เพราะถ้าใช้เวลามากกว่านี้ การทำ CPR โดยไม่ใช้อุปกรณ์ AED จะทำให้สมองขาดเลือดนานเกินไป

ก่อนจะใช้เครื่อง AED แม้มีอุปกรณ์พร้อมใช้งานแล้ว แต่ควรโทรขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ หรือ โทรสายด่วน 1669 เพื่อบอกพิกัดขอความช่วยเหลือด้วย

คุณหมอปริญญา อธิบายขั้นตอนการช่วยชีวิตผู้ที่มีอาการหัวใจหยุดเต้น ดังนี้

การสังเกตอาการในเบื้องต้น หลังจากผู้ป่วยเจ็บหน้าอกแล้วจะล้มฟุบทันทีเพราะกล้ามเนื้อหัวใจหดตัวทำให้เลือดไหลเวียนออกไปเลี้ยงร่างกายไม่ได้ คลำชีพจรไม่พบ ก่อนหน้านั้นมักมีอาการนำ เช่น ผู้ป่วยมีอาการเจ็บหน้าอกอย่างรุนแรงเหมือนกับถูกรถบรรทุกทับ หายใจเฮือกใหญ่ คลื่นไส้ อาเจียน มีอาการชัก เกร็ง ในบางราย
ให้นำเครื่อง AED ออกมาและให้อ่านวิธีการใช้เครื่องที่อยู่ภายในกล่องก่อน
ก่อนใช้เครื่อง AED ต้องทำ CPR เป็นจังหวะ โดยกดหน้าอกผู้ป่วย 30 ครั้งและเป่าปากให้ออกซิเจน 2 ครั้ง
จากนั้นติดแผงนำไฟฟ้าที่หัวไหล่ขวา และใต้ราวนมซ้าย เครื่อง AED จะวัดชีพจรและวิเคราะห์ขั้นตอนช่วยเหลือออกคำสั่งผ่านลำโพง
ระหว่างนั้น ผู้ช่วยเหลือต้องปั๊มหัวใจและให้ออกซิเจนผู้ป่วยอย่างต่อเนื่อง จนกว่าเครื่องจะออกคำสั่งให้ช็อตหัวใจด้วยไฟฟ้า

คุณหมอปริญญา อธิบายเพิ่มว่า สมองเป็นอวัยวะที่ขาดเลือดไปเลี้ยงได้สั้นที่สุด ดังนั้น เมื่อไม่มีเลือดไหลเวียนไปที่สมองจึงทำให้หมดสติและเสียชีวิตได้ ทั้งนี้ การใช้เครื่อง AED จึงเป็นวิธีการรักษาที่ดีสุดโดยใช้ไฟฟ้าแรงสูงเข้าไปกระตุ้นการเต้นของหัวใจให้เป็นปกติ

แต่ถ้าถ้าไม่มีเครื่อง AED ก็จะต้องทำ CPR เพื่อพยุงเวลาในการช่วยชีวิตผู้ป่วยให้นานที่สุด เพื่อให้หัวใจบีบเลือดออกไปเลี้ยงร่างกายและติดต่อรถพยาบาลให้เร็วที่สุด ถ้าไปถึงโรงพยาบาลล่าช้า สมองจะตาย หรือ เกิดภาวะหัวใจล้มเหลวตามมาได้

กินอาหารเน้นพืช ลดเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจ
หมอสันต์ มีแนวทางการกินอาหารพืช (plant-based whole food, PBWF) เป็นอาวุธหลักในการสู้รบปรบมือกับโรคนี้ โดยให้หลักปฏิบัติไว้ 5 ขั้นตอน ดังนี้

กินอาหารพืชเช่นผัก ผลไม้ ถั่ว นัท ให้ได้มากที่สุด แต่ไม่ได้หมายความว่าอาหารอย่างอื่นเช่นเนื้อสัตว์ นม ไข่ จะกินไม่ได้เลยเด็ดขาด เพียงแต่ว่าให้เพิ่มส่วนที่เป็นพืชให้ได้มากขึ้น มากขึ้น ยิ่งมากยิ่งดี บางคนก็อยากกินเนื้อสัตว์เป็นกระสาย บางคนก็อยากกินเครื่องปรุงรสที่ทำจากสัตว์เช่นน้ำปลา ซึ่งก็ทำได้ทั้งนั้น
วิธีนี้ไม่เกี่ยวข้องกับความเชื่อใดๆ แนวคิดนี้เป็นการกินอาหารเพื่อให้สุขภาพดี ไม่เกี่ยวกับความเชื่อทางศาสนาหรือคุณธรรมจริยธรรม
กินพืชก็ได้โปรตีนเพียงพอ โดยมีเคล็ดลับ คือ เน้นกินอาหารพืชที่หลากหลาย แค่อาหารพื้นๆ ตัวอย่างเช่น ธัญพืชไม่ขัดสีอย่างข้าวกล้องข้าวโอ้ตก็มีโปรตีนมากพอควรแล้ว ยิ่งอาหารพืชที่เป็นอาหารอุดมโปรตีน เช่น ถั่วต่างๆ งาๆ นัท เต้าหู้ นมถั่วเหลือง เทมเป้ เมล็ดพืช ยิ่งทำให้ได้โปรตีนที่มากเกินพอ สำหรับคนที่ยังบ้าโปรตีนไม่เลิกจะใช้โปรตีนผงที่ทำจากพืชก็มีให้เลือกได้เช่นกัน
เลือกกินอาหารสด งดปรุงแต่ง โดยอาหารพืชที่มีคุณค่านั้นหมายถึงอาหารพืชในรูปแบบใกล้เคียงธรรมชาติ (whole food) ที่ไม่สกัดหรือขัดสีจนเหลือแต่ส่วนที่ให้แคลอรี่ ขณะที่วิตามินแร่ธาตุและกากถูกขัดหรือหีบออกทิ้งไปเกือบหมด ดังนั้น การกินข้าวกล้องก็ย่อมดีต่อสุขภาพมากกว่าข้าวขัดขาว กินถั่วเหลืองจริงๆ ที่มีเมล็ดถั่วเหลืองทั้งเมล็ด เช่น เทมเป้ ก็ดีต่อสุขภาพเช่นกัน แต่ถ้ากินน้ำมันถั่วเหลืองซึ่งมีแต่แคลอรี่อาจเป็นผลเสียต่อสุขภาพก็ได้
ผลพลอยได้ อิ่มนาน หุ่นดี ขับถ่ายดี มีงานวิจัยเปรียบเทียบการกินอาหารแบบพืชเป็นหลักเปรียบเทียบกับอาหารอเมริกันปกติ พบว่าอาหารพืชเป็นหลักอิ่มนานและสบายท้องกว่า เพราะการมีกากใยสูงและน้ำตาลในรูปแบบโมเลกุลเดี่ยวพร้อมใช้ต่ำทำให้อิ่มได้นาน ช่วยลดโอกาสเสี่ยงโรคเบาหวานและช่วยคุมน้ำหนักได้อีกด้วย

เครื่องมือช่วย “วางความคิด” ลดเครียด

คุณหมอสันต์อธิบายว่า ความเครียดเป็นปัจจัยสำคัญอีกปัจจัยหนึ่งที่ทำให้โรคหลอดเลือดหัวใจกลายเป็นโรคยอดนิยมของคนยุคนี้ พอเครียดปุ๊บก็นอนไม่หลับ บางคนเครียดก็ไปหาของกินมาเพิ่มไขมันและน้ำตาลในเลือดไปกันใหญ่ ท่านจึงแนะนำวิธีการสลายความเครียดจากประสบการณ์ของตนเอง โดยใช้“การวางความคิดลง” มีทั้งหมด 7 ขั้นตอน ดังนี้

การดึงความสนใจ คุณหมออธิบายว่า ความสนใจเป็นเสมือนแขนของความรู้ตัว เมื่อเราเอาความสนใจไปจ่อไว้ที่สิ่งไหน สิ่งนั้นก็จะสำคัญขึ้นมาทันที แต่ถ้าเราปล่อยความสนใจไปตามอัธยาศัย มันก็จะไปคลุกอยู่กับความคิด ไปให้พลังงานแก่ความคิด ทำให้ความคิดกลายเป็นสิ่งสำคัญสำหรับเรา ดังนั้นจึงต้องหมั่นถอยความสนใจออกมาจากความคิด

วิธีทำ ให้เอาความสนใจไปจดจ่อไว้ที่ไหนสักแห่ง เช่น เอาไว้ที่ลมหายใจ ทิ้งความคิดไปเสีย ไม่ไปสนใจคิดอะไรต่อยอด ในที่สุดความคิดที่เกิดขึ้นแล้วก็จะฝ่อหายไปเอง

การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ วิธีหนึ่งที่จะลดความคิดได้แบบเนียนๆ โดยคุณหมอให้เหตุผลว่าความคิดเป็นสิ่งที่ปรากฎเป็นธรรมชาติสองด้าน ด้านหนึ่งเป็นเนื้อหาสาระในใจ อีกด้านหนึ่งเป็นอาการบนร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งการเกร็งกล้ามเนื้อร่างกาย

วิธีทำ ให้ลองกำมือขวา ชูกำปั้นขึ้นมาก่อน บีบกำปั้นให้แน่น รับรู้ความเกร็งของกล้ามเนื้อแขน เอาอีกมือจับดูจะพบว่าแขนเราแข็งมาก จากนั้นคลายกำปั้นออก สั่งให้กล้ามเนื้อแขนคลายตัว คลายลงไปอีก คลายลงไปอีก คราวนี้ ลองเอาอีกมือมาจับแขนดูจะพบว่าแขนนุ่มเพราะผ่อนคลาย

ต่อมา ฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั้งตัว โดยนั่งตัวตรงยืดหลังขึ้น อย่างอ แล้วหลับตา หายใจเข้าลึกๆ จนเต็มปอด กลั้นไว้สักครู่นับหนึ่งถึงสิบในใจ แล้วค่อยๆ ปล่อยหรือผ่อนลมหายใจออกไปทางจมูกเบาๆ ช้าๆ พร้อมกับสั่งให้ร่างกายผ่อนคลาย ตั้งแต่ศีรษะจรดปลายเท้า ทำเช่นนี้สามรอบก็จะรู้สึกว่าความคิดที่ค้างคาอยู่เมื่อกี้ตอนนี้หายไปหมดแล้ว เพราะการผ่อนคลายร่างกายคือการวางความคิดลงไปด้วย

วิธีเช็ค เราจะรู้ว่ากล้ามเนื้อผ่อนคลายลงหรือไม่ ให้ยิ้มเพราะเป็นจุดที่สังเกตได้ง่ายที่สุดก็คือบนใบหน้าของเรานี่เอง ถ้าเราผ่อนคลายเราจะยิ้มได้ คุณหมอย้ำว่าให้ลองยิ้มดู ถ้ายิ้มไม่ได้ก็แปลว่ายังไม่ผ่อนคลาย ยิ้มนิดๆ ก็ถือว่าใช้ได้แล้ว เช่นยิ้มแบบพระพุทธรูปก็ได้ พร้อมกับแนะว่า จากนี้ขอให้ยิ้มเป็นอาจิณ ยิ้มทุกลมหายใจเข้าออก

การสังเกตลมหายใจ เริ่มจากฝึกตนให้รู้ว่าตัวเองกำลังหายใจเข้า กำลังหายใจออก แล้วก็เอาการผ่อนคลายร่างกายมาใช้ร่วมด้วย โดยหายใจเข้าเต็มปอด รับรู้ว่าหายใจเข้า หายใจออก รู้ว่าหายใจออกและสั่งให้ร่างกายผ่อนคลายแล้วยิ้ม รับรู้ความผ่อนคลายไปด้วย

วิธีทำ ทำไล่ไปให้ครบ 1 รอบก่อน โดยเริ่มจากหายใจเข้า หายใจออก ผ่อนคลาย แล้วยิ้ม นับเป็น 1 รอบ จากนั้นก็ทำต่อเนื่องแล้วแต่เวลาจะอำนวย อย่างไรก็ตามขอให้ฝึกทำวันละ 2 ครั้ง ก่อนนอนและหลังตื่นนอน

การสังเกตความรู้สึกบนร่างกาย ใช้วิธีดึงความสนใจมารับรู้ความรู้สึกทั่วร่างกาย เริ่มจากทำความรู้จักความรู้สึกบนผิวกายก่อน

ขั้นที่ 1 ยกแขนข้างหนึ่งขึ้นมา แล้วเอามืออีกข้างลูบแขนเบาๆ ลูบอย่าให้ฝ่ามือหรือนิ้วมือแตะถูกผิวหนัง ให้แตะอย่างมากแค่ขน แล้วเอาความสนใจจดจ่อรับรู้ความรู้สึกที่ผิวหนังบนแขน รับรู้ความรู้สึกขนลุก ความรู้สึกซู่ซ่า เมื่อลูบฝ่ามือผ่านไป

ขั้นที่ 2 ประสานมือทั้งสองข้างวางไว้บนตัก ผ่อนคลายแขน คอ บ่า ไหล่หลับตา จากนั้นเอาความสนใจไปจดจ่อรับรู้ความรู้สึกที่อุ้งมือสองข้างนี้ ไม่ว่าจะเป็นความรู้สึกอุ่น ร้อน ลมพัดผ่าน ความรู้สึกจิ๊ดๆ เหมือนมีเข็มจิ้ม ความรู้สึกวูบวาบ ผ่าวๆ ความรู้สึกเหน็บๆ ชาๆ รับรู้ไปเรื่อยๆ

ถ้าไม่รู้สึกอะไรเลย ให้ผ่อนคลายร่างกายลงไปก่อน ผ่อนคลาย ยิ้ม แล้วรับรู้ความรู้สึกบนฝ่ามือ เอาการหายใจเข้ามาใช้ร่วมด้วยก็ได้ เริ่มจากหายใจเข้า หายใจออก ผ่อนคลาย ยิ้ม แล้วรับรู้ความรู้สึกบนฝ่ามือ นับเป็น 1 รอบ

ขั้นที่ 3 เมื่อรับรู้ความรู้สึกบนฝ่ามือเป็นแล้ว คราวนี้ลองกวาดความสนใจไปทั่วร่างกาย กวาดไปทีละส่วน กวาดไปถึงไหนก็รับรู้ความรู้สึกบนผิวหนังที่นั่น เริ่มตั้งแต่ตรงรูจมูกก่อนเพราะมีความรู้สึกลมผ่านเข้าออกให้รับรู้อยู่แล้ว แล้วก็แผ่ขยายพื้นที่ไปรับรู้รอบๆปาก จมูก แก้ม ตา คิ้ว หน้าผาก จนรับรู้ความรู้สึกได้ทั่วใบหน้า แล้วก็กวาดความสนใจต่อไปอีก ไปรับรู้หนังศีรษะตอนบน ตอนข้าง ท้ายทอย จากนั้นขยายออกไปให้ทั่วๆ ร่างกาย แขนสองข้าง หน้าอก หน้าท้อง หลัง บั้นเอว ขาสองข้าง เข่า น่อง เท้า ฝ่าเท้า
ขั้นที่ 4 ฝึกรับรู้ความรู้สึกทั้งตัวทุกรูขุมขนพร้อมกัน เหมือนเรานั่งอยู่แล้วมีคนเอากระป๋องน้ำอุ่นมาราดจากศีรษะลงมา รู้สึกอุ่นวาบตั้งแต่หัวจรดเท้า รู้สึกได้ทั้งตั้ว จากนั้นหายใจเข้า หายใจลึกๆ กลั้นไว้สักครู่ หายใจออกช้าๆ ยาวๆ ผ่อนคลาย ยิ้ม รับรู้ความรู้สึกทุกรูขุมขนทั่วตัว ทำแบบนี้เป็นวงจร หายใจเข้า หายใจออก ผ่อนคลาย ยิ้ม รับรู้ความรู้สึกทุกขุมขน
การสังเกตความคิด คุณหมอสันต์อธิบายว่า บางครั้งแม้เราจะใช้เครื่องมือทั้งสี่อย่างพร้อมกันแต่สำหรับความคิดมันแรง มันก็เจาะเข้ามาจนได้ ทำให้เรา “เผลอคิด” ขณะที่กำลังใช้เครื่องมือวางความคิด เมื่อเผลอคิด อย่าพยายามแก้ไขโดยการไล่ความคิด เพราะการไล่ความคิดก็เป็นการคิดอีก

วิธีทำ ให้ใช้การสังเกตความคิด ขณะที่เอาความสนใจไว้ที่ลมหายใจก็ดีหรือความรู้สึกบนผิวกายอยู่ก็ดี ให้ความสนใจว่าในใจเรากำลังมีความคิดอะไรอยู่หรือเปล่า ถ้ามองเห็นแล้วความคิดมันหนีไปก่อนแล้วก็แล้วไป จากนั้นให้กลับมาสนใจลมหายใจต่อ

แต่ถ้าความคิดยังอยู่ ให้เอาความสนใจเฝ้าสังเกตมันอยู่ข้างนอก สนใจแบบเฝ้าสังเกตอยู่ข้างนอก ไม่เข้าไปผสมโรงคิดต่อยอดนะ สังเกตอยู่สักพัก คุณหมออธิบายว่าแล้วความคิดมันก็จะหายไปเอง เพราะความคิดมีธรรมชาติเกิดขึ้นแล้วก็ดับไป พอมันหายไปแล้วเราก็กลับมาอยู่กับลมหายใจ

สมาธิ วิธีทั้งหมดที่ผ่านมาจะช่วยให้เราดึงความสนใจมาอยู่กับลมหายใจ หายใจเข้า หายใจออก ผ่อนคลาย ยิ้ม ซู่ซ่า เป็นวงจร

วิธีทำ ให้จดจ่อความสนใจอยู่กับวงจรเพื่อปิดช่องไม่ให้ความคิดเข้ามา การจดจ่อเช่นนี้เรียกว่าสมาธิ ให้ปล่อยให้ความสนใจจมลึกลงไป ลึกลงไปในความไม่มีอะไร ไม่มีความคิด ไม่มีอะไรอย่างอื่น สิ่งที่ใช้เป็นเป้าในการจดจ่อไม่ว่าจะเป็นลมหายใจหรือความรู้สึกบนผิวกายก็ดูจะแผ่วห่างออกไป ห่างออกไป

การสะดุ้งตัวเองให้ตื่น เมื่อความคิดเริ่มจะหมด ความง่วงก็จะมาเยือน เรียกว่าตกภวังค์ หากมาถึงตรงนี้ ต้องใช้การสะดุ้งตัวเองให้ตื่นขึ้นมารับรู้เดี๋ยวนี้

วิธีทำ ต้องฝึกขณะที่กำลังจะโงกหลับ เตือนตนเองให้กลับมารับรู้กับปัจจุบัน เสมือนเป็นการฝึกงัดหินที่กำลังจะกลิ้งลงเขาทางขวาให้กลิ้งไปทางซ้าย คุณหมออธิบายว่าต้องใช้ความพยายามฝึกมากหน่อย พองัดได้สำเร็จก็จะพบกับความตื่นหรือสว่างอย่างยิ่งโดยไม่มีความคิด ไม่มีอะไรเลย มีแต่ความตื่นและสามารถรับรู้อยู่ นั่นก็คือ “ความรู้ตัว” อันเป็นปลายทางที่เราตั้งใจจะมา

สุดท้าย คุณหมอสันต์อธิบายว่า ความรู้ตัวคือชีวิตในยามที่ปลอดความคิด เป็นความตื่นอย่างแท้จริงคสามารถรับรู้ปัจจุบันขณะได้แบบสบายๆ ไม่กังวลหรือเสียใจ กล่าวโดยสรุปแล้ว การถอยจากความคิดไปเป็นความรู้ตัวทำได้ตลอดเวลาที่ไม่ได้นอนหลับ ทำได้แม้เวลาลืมตาทำกิจอยู่ ไม่จำเป็นต้องรอทำตอนนั่งหลับตาทำสมาธิ

ความรู้ตัวเช่นนี้ คุณหมอสันต์ชี้ว่า เป็นสุขอย่างยิ่งเพราะไม่เกี่ยวข้องตัวตนของเรา ไม่เหมือนความคิดที่ผูกพันยึดโยงและพยายามที่จะปกป้องความเป็นบุคคลของเราอยู่ตลอดเวลา ซึ่งถ้าเราปล่อยให้ไปถึงปลายทางแล้วนั่นก็คือความเครียด แตกต่างจากความรู้ตัวที่เป็นของสงบเย็น รับรู้ทุกอย่างตามที่เป็นไปโดยไม่มีความเป็นบุคคลของเราเข้ามาเกี่ยวข้อง

ชีวจิต เห็นว่าเมื่อทุกคนหันมาดูแลกายใจได้ครบถ้วนเช่นนี้ ไร้โรคภัยเบียดเบียน รับรองว่าได้ใช้ชีวิตเต็มศักยภาพ ทำประโยชน์ให้ทั้งแก่ตนเองและผู้อื่นไปได้อีกนานเท่านาน

อ่านเพิ่มเติม รู้ก่อน ป้องกันได้ โรคหลอดเลือดหัวใจ คนอายุน้อยก็เป็นได้

บทความอื่นๆ ที่น่าสนใจ