VEGAN PROGRAM กินวีแกน เพื่อลดอ้วนอย่างไร? ให้ได้สารอาหารครบ

อาจารย์ศัลยา แนะนำผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก โดยใช้โปรแกรมมังสวิรัติ (กินวีแกน) ว่า ควรตรวจสุขภาพก่อนเข้าโปรแกรม เพื่อเข้ารับการประเมินร่างกาย พร้อมรับคำแนะนำในการกินจากแพทย์ หรือนักกำหนดอาหาร ผู้มีภาวะขาดสารอาหารไม่ควรใช้โปรแกรมนี้ในการลดน้ำหนัก รวมไปถึงผู้มีอาการแพ้กลูเต็น เพราะชาววีแกนส่วนใหญ่จะกินอาหารประเภทแป้ง ขนมปัง ข้าวสาลี และข้าวบาร์เลย์ มีเคล็ดลับเพิ่มเติม ดังนี้

เริ่มฝึกกินสัปดาห์ละครั้ง

อันดับแรกเริ่มจากกินอาหารวีแกน สัปดาห์ละครั้ง บางคนอาจจะเลือกกินตรงกับวันเกิด (วันจันทร์ – วันอาทิตย์) พอเกิดความเคยชิน ให้เสิร์ฟอาหารวีแกนในเมนูอาหารเย็น ในแต่ละวัน หรือ 2-3 วันต่อสัปดาห์ เป็นการฝึกความเคยชิน สำหรับคนที่ไม่เคยกินวีแกนมาก่อน

2. มองหาโปรตีนทดแทน

ในการกินอาหารวีแกนสิ่งที่ต้องคำนึถึงคือ อาหารที่มีโปรตีน เพราะหากกินโปรตีนน้อยกว่าปริมาณที่ร่างกายต้องการ จะส่งผลเสียต่อสุขภาพ และการกินอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตจะทำให้น้ำหนักขึ้นได้ จึงควรเปลี่ยนชนิดของผักที่ใช้ประกอบอาหารไปเรื่อยๆ แต่ควรมีผักสีเขียวเข้ม 1 ชนิด อยู่ในอาหารทุกวัน ส่วนในมื้ออื่นให้เลือกผักหลากหลายสีและชนิด และยังสามารถนำธัญพืช ผลิตภัณฑ์จากเต้าหู้ และถั่วต่างๆ มาใช้ทดแทนโปรตีนที่หายไป

3. กินอาหารในสัดส่วนที่เหมาะสม

สำหรับสัดส่วนและชนิดอาหารที่ถูกต้อง คือ ในอต่ละมื้อต้องกินข้าวไม่เกิน 2 ทัพพี ผักที่ปรุงสุก 2 ทัพพี หากเป็นผักสด อย่างเมนูสลัดควรกิน 4 ทัพพี มังสวิรัติหรือวีแกน จะไม่มีเนื้อสัตว์ ให้เพิ่มโปรตีนจากพืช อย่างธัญพืช หรือถั่ว 2 ทัพพี แต่สำหรับคนที่กินมังสวิรัติที่สามารถดื่มนมและกินไข่ได้ ควรนำไข่มาทำเป็นเมนู ไข่ต้ม ไข่ตุ๋น หรือไข่นึ่ง แทนการนำไปทอด กินไข่วันละ 1-2 ฟอง และดื่มนมธัญพืชที่มีไขมันต่ำ

4. อย่าลืมเพิ่มสารอาหารที่หายไป

สารอาหารที่ตเองคำนึงถึง สำหรับคนกินอาหารวีแกน คือ วิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น ได้แก่ วิตามินบี 12 วิตามินซี วิตามินดี สังกะสี และธาตุเหล็ก เพราะสารอาหารพวกนี้อยู่ในเนื้อสัตว์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งธาตุเหล็ก แม้มีมากในพืช แต่ธาตุเหล็กในเนื้อสัตว์ดูดซึมเข้าร่างกายได้ดีกว่าพืช เพราะฉะนั้นผู้ที่มีปัญหาโลหิตจางแล้วกินอาหารวีแกน จึงจำเป็นต้องหาสารอาหารเหล่านี้มาเสริม

5. ปรับไลฟ์สไตล์ ช่วยส่งเสริมสุขภาพ

นอกจากการปรับเปลี่ยนอาหรเพื่อลดน้ำหนักแล้ว ควรมีการดูแลสุขภาพแบบองค์รวม ทั้งคอยสังเกตการขับถ่าย การทำจิตใจให้ปราศจากความเครียด ดื่มน้ำสะอาด พักผ่อนให้เพียงพอ และการออกกำลังกายสม่ำเสมอ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 150 นาที เพราะการออกกำลังจะช่วยเพิ่มเมแทบอลิซึม และกล้ามเนื้อ โดยมหาวิทยาลัยโลมาลินดา ในสหรัฐอเมริกา ซึ่งเป็นมหาวิทยาลัยที่ขึ้นชื่อในเรื่องมังสวิรัติ ระบุว่า คนที่กินวีแกน มีค่าดัชนีมวลกายต่ำ หรืออยู่ในเกณฑ์ที่ดีกว่าคนกินมังสวิรัติที่กินไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม ซึ่งเป็นเครื่องยืนยันได้ว่า อาหารวีแกน สามารถลดน้ำหนักได้จริง

CHECK LIST ผลลัพธ์ข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น

แม้ว่าเป็นการกินอาหารมังสวิรัตื หรือวีแกน จะช่วยให้ร่างกายแข็งแรง ปลอดโรคภัยไข้เจ็บ และช่วยคุมน้ำหนักได้ แต่คุณรู้หรือไม่ว่า หากกินไม่ถูกหลัก ก็ย่อมมีผลข้างเคียงที่ทำให้ร่างกายเจ็บป่วยได้เช่นกัน อาจารย์ศัลยา ได้อธิบายถึงอาการที่ต้องพึงระวัง ดังนี้

อาการท้องอืด อาหารไม่ย่อย ถึงแม้การกินอาหารประเภทพืชผัก เป็นหลักทำให้ระบบขับถ่ายดี แต่ในบางคนที่ดื่มน้ำน้อยอาจทำให้ส่งผลต่ออาการท้องอืด ทำให้ท้องผูก เนื่องจากการกินอาหารที่เต็มไปด้วยใยอาหารในปริมาณมากนั้น จำเป็นต้องใช้น้ำมากขึ้น ในกระบวนการย่อยสารอาหารชนิดนี้ ฉะนั้นผู้ที่กินมังสวิรัติ หรือวีแกน ควรดื่มน้ำมากกว่า 8 แก้วต่อวัน
อาการเวียนหัวหรือรู้สึกเหนื่อยง่าย การกินโปรตีน หรือไขมันไม่เพียงพอ ส่งผลให้ร่างกายขาดพลังงาน ซึ่งองค์การอนามัยโลก(WHO) แนะนำให้กินไขมันอิ่มตัว (Saturated Fat) น้อยกว่า 10 เปอร์เซ็นต์ ต่อวัน
น้ำตาลขึ้นสูงเสี่ยงโรคเบาหวาน ในกรณีนี้ เกิดจากการกินอาหารคาร์โบไฮเดรตที่มีแป้ง น้ำตาล และผลไม้ มากเกินไป หรือผู้ที่เลือกกินผลไม้เพียงอย่างเดียว (Fruitarian) เพราะในผลไม้มีน้ำตาลตามธรรมชาติค่อข้างเยอะ และเราอาจจะไม่รู้ปริมาณน้ำตาลที่แน่ชัด จึงไม่แนะนำให้ผู้ที่ลดน้ำหนัก กินผลไม้อย่างเดียวในมื้ออาหารเย็น

อาการเหล่านี้ไม่ได้เกิดกับทุกคนที่กินอาหารมังสวิรัติหรือวีแกน ขึ้นอยู่กับการจัดแบ่งสัดส่วนอาหาร พฤติกรรมการกิน และสภาพร่างกายของแต่ละคน

การวางแผนรายการอาหารนั้น นักกำหนดอาหารนั้น นักกำหนดอาหารควรพิจารณาเป็นราบุคคล แต่ละคนมีปัญหาสุขภาพ และความชอบทางด้านอาหารที่แตกต่าฃกันไป นักกำหนดอาหารจะแนะนำหมวดอาหารแลกเปลี่ยน และวิธีใช้ที่ให้ประโยชน์แก่ผู้ที่ต้องควบคุมและจำกัดแคลอรีได้ค่ะ

เรื่อง กองบรรณาธิการ