ปรับระบบ เมแทบอลิซึม สร้างสมดุลฮอร์โมน ลดโรคเรื้อรัง

นอกจากต้องออกกำลังกายเป็นประจำแล้ว ส่วนหนึ่งเป็นเพราะพวกเขารู้จักวิธีดูแล ปรับระบบ เมแทบอลิซึม ที่ถูกต้องอีกด้วย
ปัจจุบันเซเลบระดับโลกเหล่านี้ปฏิบัติตามแนวทางของ เฮย์ลี พอมรอย ที่ปรึกษาด้านโภชนาการชาวอเมริกัน เจ้าของผลงานหนังสือขายดี The Fast Metabolism
Diet

ชีวจิต เห็นว่า แนวทางนี้มีส่วนช่วยควบคุมน้ำหนัก ปรับระบบ เมแทบอลิซึม ปรับสมดุลฮอร์โมน ลดโอกาสเกิดโรคเบาหวาน หัวใจ ความดันโลหิต จึงคัดสรรมานำเสนอเป็นโปรแกรม 4 สัปดาห์ ติดตามรายละเอียดได้เลยค่ะ

รู้จักระบบเมแทบอลิซึมก่อนเริ่มโปรแกรม

เฮย์ลีอธิบายว่า ระบบเมแทบอลิซึมในร่างกายของเรา ทำหน้าที่เปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงานเพื่อนำไปใช้ในการทำงานของระบบอวัยวะต่าง ๆ โดยระบบนี้ถูกกำหนดโดยยีน พันธุกรรมที่แตกต่างมีผลกับระบบเมแทบอลิซึม แต่ละคนจึงตอบสนองต่ออาหารแต่ละชนิดต่างกันไป ระบบเมแทบอลิซึมแบ่งการทำงานเป็น 2 ส่วน ดังนี้
• กระบวนการสลาย (Catabolism) การย่อยโมเลกุลเปลี่ยนเป็นพลังงานให้กับ
ร่างกาย โดยมีกระบวนการสลายสารที่มีโมเลกุลขนาดใหญ่ให้เป็นสารที่มีโมเลกุล
ขนาดเล็ก เช่น ปฏิกิริยาไฮโดรไลซิส (Hydrolysis) สารอาหารโปรตีนให้เป็นกรดแอมิโน
• กระบวนการสร้าง (Anabolism) การสร้างสารประกอบจำเป็นสำหรับเซลล์
ทั้งนี้ระบบเมแทบอลิซึมเป็นปฏิกิริยาทางชีวเคมีที่เกิดขึ้นภายในสิ่งมีชีวิตที่ขึ้นอยู่กับ
สารอาหารซึ่งเซลล์ได้รับจากอาหารที่เรากินเข้าไป โดยเปลี่ยนสารที่มีโมเลกุลขนาดเล็ก
ให้เป็นสารที่มีโมเลกุลขนาดใหญ่ เช่น การสังเคราะห์ไกลโคเจนจากน้ำตาลกลูโคสที่ตับ

ถาม – ตอบ ปูพื้นฐานก่อนเข้าโปรแกรม

คนส่วนใหญ่รู้ว่า ระบบเมแทบอลิซึมส่งผลต่อการเผาผลาญและเปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงาน ซึ่งส่งผลกับน้ำหนักตัว เฮย์ลีอธิบายว่า เป็นความเข้าใจถูกแล้ว ทว่ายังขาดองค์ประกอบที่สำคัญบางประการ ดังนั้นเพื่อให้ผู้ปฏิบัติตามโปรแกรมมีความรู้ความเข้าใจเบื้องต้น
เกี่ยวกับการทำงานของระบบเมแทบอลิซึมที่ถูกต้อง เธอจึงนำประเด็นการถาม – ตอบทั้ง 4 ข้อต่อไปนี้มาใช้ปูพื้นฐานก่อนเข้าสู่โปรแกรม 4 สัปดาห์

เฮย์ลีระบุว่า คำถามเหล่านี้เป็นข้อสงสัยที่เธอพบบ่อย ๆ ขณะให้คำปรึกษาในการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตเพื่อฟื้นฟูระบบเมแทบอลิซึมแก่ผู้ที่เข้ามาพบเธอที่คลินิกในลอสแอนเจลิส สหรัฐอเมริกา จึงอยากจะนำเสนอให้ผู้ที่สนใจเริ่มต้นเข้าสู่โปรแกรมนี้รับทราบ ดังนี้

NO.1จริงหรือไม่ แค่กินน้อยลง น้ำหนักก็จะลดลง

เฮย์ลีอธิบายว่า ประเด็นนี้นับว่าเป็นประเด็นยอดฮิต เมื่อเข้าสู่วัย 40+ ผู้ที่มีปัญหาน้ำหนักเกินหลายคนมาปรึกษาเธอเพราะพวกเขาทำทั้งควบคุมอาหารไม่ให้เกิน วันละ 1,200 – 1,400 แคลอรี และออกกำลังกายสัปดาห์ละ 5 – 7 วัน แต่น้ำหนักก็ยังไม่ลดลงตามเป้า

เธอชี้แจงเพิ่มเติมว่า เมื่ออายุเพิ่มขึ้นระบบเมแทบอลิซึมจะทำงานลดลง การใช้พลังงานย่อมลดลงตามไปด้วย แม้สิ่งที่กินเข้าไปจะเป็นผักผลไม้ แต่เมื่อมีพลังงานส่วนเกินเกิดขึ้น ร่างกายจะนำพลังงานที่เกินไปเก็บสะสมไว้ในรูปไขมันอยู่ดี

ทางที่ดีที่สุดคือ กินอาหารครบ 3 มื้อ กินให้ตรงเวลา ลดเครียด พักผ่อนให้เพียงพอ พฤติกรรม 4 ข้อนี้มีส่วนช่วยทำให้ระบบเมแทบอลิซึมทำงานตามปกติ แต่ถ้าอดข้าว เครียด บวกกับอดนอนเข้าไปด้วย อัตราการเผาผลาญจะลดลงและเกิดการสะสมไขมันตามร่างกายเพิ่มมากขึ้นจนสังเกตเห็นได้ชัด โดยเฉพาะในกรณีรอบเอวที่เพิ่มขึ้น เป็นสัญญาณของโรคภาวะอ้วนลงพุงหรือภาวะเมแทบอลิกซินโดรม (Metabolic Syndrome)

No.2 จริงหรือไม่ อาหารไดเอต ช่วยควบคุมน้ำหนักได้

โดยทั่วไปอาหารไดเอตคือรูปแบบของอาหารที่ตายตัว ส่วนใหญ่มุ่งหวังเพื่อลดน้ำหนักเป็นหลัก และมักมีรูปแบบซ้ำ ๆ เดิม เฮย์ลีอธิบายว่า การกินอาหารที่มีรูปแบบเช่นนี้ย่อมทำให้ผู้ที่กินรู้สึกเบื่อหน่าย เมื่อทำตามโปรแกรมไดเอตต่อเนื่อง
ซ้ำ ๆ จะทำให้เครียด ซึ่งเป็นอีกปัจจัยหนึ่งที่ทำให้ระบบเมแทบอลิซึมทำงานผิดปกติ

เธออธิบายต่อว่า ในแง่ของโภชนาการแล้วการกินอาหารให้หลากหลายดีต่อสุขภาพที่สุด
เพราะทำให้ได้รับสารอาหาร วิตามิน แร่ธาตุครบถ้วน ถ้าเป็นไปได้ควรเลือกวัตถุดิบตามฤดูกาล สด สะอาด และผลิตด้วยวิถีเกษตรอินทรีย์ ปราศจากการปนเปื้อนสารพิษ จะยิ่งดีมากถ้าปลูกผักผลไม้ เลี้ยงสัตว์เพื่อนำผลผลิตมาบริโภคในครัวเรือนได้เอง

สุดท้ายควรใส่ใจและประณีตกับการทำและกินอาหารทุกมื้อ จะยิ่งทำให้มีความสุขในทุก ๆ
ขั้นตอน

No.3 จริงหรือไม่ การนับแคลอรีคือวิธีปรับระบบเมแทบอลิซึม

เฮย์ลีระบุว่า วิธีนับแคลอรีจากอาหารที่กินเป็นวิธียอดฮิตของผู้อยากลดน้ำหนักหลาย ๆ คน ทั้งที่ในความเป็นจริงร่างกายของคนเราแต่ละคนมีอัตราการเผาผลาญและนำพลังงานไปใช้ที่ไม่เท่ากัน ดังนั้นการจำกัดปริมาณแคลอรีให้คน 1 คนกินอาหารที่มีพลังงานไม่เกิน 1,200 – 1,400 แคลอรี โดยหวังให้น้ำหนักลดลง จำเป็นต้องพิจารณาถึงผลในระยะยาวด้วย

เธอชี้แจงว่า วิธีจำกัดปริมาณแคลอรีอย่างเข้มข้นเช่นนี้ส่งผลให้ร่างกายเข้าใจผิดว่ากำลังเข้าสู่ภาวะอดอาหาร ระบบเมแทบอลิซึมทำงานผิดปกติ อัตราการเผาผลาญพลังงานลดลง เกิดการสะสมไขมันมากขึ้น แทนที่น้ำหนักจะลดลงกลับพบว่าร่างกายมีสัดส่วนของมวลไขมันเพิ่มมากขึ้น เมื่อพบปัญหาจากผู้ที่เข้ามาปรึกษาซ้ำ ๆ เช่นนี้ เฮย์ลีจึงตระหนักว่า ผู้คนส่วนใหญ่มองแคลอรีเป็นหลัก แต่ขาดความรู้ความเข้าใจเกี่ยวกับระบบเมแทบอลิซึม เธอจึงนำประเด็นปัญหานี้มาอธิบาย ให้กับผู้ที่ต้องการเข้าสู่โปรแกรมฟื้นฟูระบบเมแทบอลิซึมได้ปรับพื้นฐานความรู้ความเข้าใจก่อนเสมอ

สิ่งที่ควรปฏิบัติคือ กินอาหารที่มีส่วนช่วยส่งเสริมและฟื้นให้ระบบเมแทบอลิซึม กลับมาทำงานได้ตามปกติ เช่น อาหารที่มีโปรตีนและโอเมก้า – 3 สูง เช่น อะโวคาโด ถั่วหลากสี เต้าหู้ นัตโตะ ถึงแม้จะมีปริมาณแคลอรีสูง แต่ถ้ากินให้ถูกสัดส่วนก็ไม่มีผลกระทบต่อการควบคุมน้ำหนักแต่อย่างใด

No.4 จริงหรือไม่ งดกินคาร์โบไฮเดรตช่วยให้ลดน้ำหนักได้เร็ว

คนทั่วไปมักจะมองว่าอาหารในกลุ่มคาร์โบไฮเดรตเป็นศัตรูตัวร้ายในการลดน้ำหนัก หลายคนจึงหันไปตัดอาหารกลุ่มนี้ออกจากอาหารที่กินโดยสิ้นเชิง

เฮย์ลีชี้แจงว่า ข้อเท็จจริงคือ คาร์โบไฮเดรตมีความจำเป็นต่อระบบเมแทบอลิซึม ช่วยในการเผาผลาญไขมันและโปรตีน ดังนั้นถ้าร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตเพียงพอ ไขมันจะถูกเผาผลาญตามปกติและจะสงวนโปรตีนไว้ ในทางกลับกัน ถ้างดกินคาร์โบไฮเดรตจนร่างกายขาดคาร์โบไฮเดรต ไขมัน จะถูกดึงขึ้นมาเผาผลาญเป็นพลังงาน ทำให้ร่างกายผลิตสารประเภทคีโตนบอดี้ (Ketone Bodies) และเกิดการคั่งในกระแสเลือด ส่งผลให้เกิดความผิดปกติต่อร่างกายในระยะยาวได้

เธออธิบายเพิ่มเติมว่า มีบางคนหันไปงดกินทั้งคาร์โบไฮเดรตและไขมัน กรณีนี้จะส่งผลให้ร่างกายดึงโปรตีนมาใช้เผาผลาญเป็นพลังงานแทน ทำให้ร่างกายสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและส่งผลให้อัตราการเผาผลาญยิ่งลดลงไปอีก ระบบฮอร์โมนทำงานผิดปกติ วงจรการนอนหลับผิดปกติ และมีอาการอ่อนเพลีย คำแนะนำคือ ไม่ควรงดอาหารในกลุ่มคาร์โบไฮเดรต แต่ให้พิจารณาจากกิจกรรมที่ทำ ถ้าไม่ได้ใช้พลังงานมาก ให้ปรับสัดส่วนลดลง เลือกกินคาร์โบไฮเดรตจากธัญพืชที่ไม่มีกลูเตน เช่น ข้าวฟ่าง ข้าวกล้อง ข้าวป่า บัควีต คีนัว เมล็ดผักโขมแทน

ทั้งนี้เฮย์ลีแนะนำว่า อาหารในกลุ่มคาร์โบไฮเดรตที่ควรงด คือ น้ำตาล โดยเฉพาะน้ำตาลตักเติม เช่นการใช้น้ำตาลทรายในการปรุงอาหารและเครื่องดื่ม แนะนำว่า ควรฝึกกินอาหารตาม
รสธรรมชาติ ปราศจากการปรุงแต่งรสเพิ่มโดยไม่จำเป็น

สุดท้ายในหมวดคาร์โบไฮเดรตมีเครื่องปรุงแต่งรสที่ควรงดเด็ดขาด ได้แก่ น้ำเชื่อมฟรักโทส
ความเข้มข้นสูง (High Fructose Corn Syrup) ซึ่งเป็นวัตถุปรุงแต่งรสอาหารที่ผลิตในระบบอุตสาหกรรมเมื่อไม่นานมานี้มีงานวิจัยระบุว่า การกินอาหารที่มีการปรุงแต่งรสด้วยน้ำเชื่อมฟรักโทสความเข้มข้นสูงเพียง 2 สัปดาห์ ทำให้ระดับของไขมันเลว (LDL Cholesterol) เพิ่มขึ้นและเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจได้

เรื่อง แพทย์หญิงสาริษฐา สมทรัพย์ เรียบเรียง ฤทัยรัตน์ วิทยโรจน์ ภาพจาก Pixabay