FIBER FOR EVERYDAY เทคนิค กินไฟเบอร์ ทุกวัน ตัวช่วยหุ่นดี

พูดถึงการ กินไฟเบอร์ (Fiber) หรือ ใยอาหาร ย่อมเป็นคำคุ้นหูในหมู่คนรักสุขภาพหรือคนที่สนใจข้อมูลเกี่ยวกับโภชนาการ ใยอาหาร มีประโยชน์มากมาย และถือว่าเป็นสิ่งจำเป็นที่ร่างกายควรได้รับ เพื่อให้การทำงานของระบบทางเดินอาหารมีประสิทธิภาพ วันนี้ผู้เขียนจึงอยากชวนผู้อ่านมาทำความเข้าใจกับการกินใยอาหารเพื่อสุขภาพค่ะ

ทำไมต้องกินใยอาหาร

ใยอาหาร คือ ส่วนประกอบของพืชที่ร่างกายไม่สามารถย่อยได้ เมื่อเข้าสู่ระบบทางเดินอาหาร จะไปกวาดของเสียที่ติดอยู่ตามผนังลำไส้ออกมา ทำให้ลำไส้เคลื่อนตัว ขับถ่ายสะดวก ใยอาหารจึงทำหน้าที่คล้ายกับ “ไม้กวาด” ของลำไส้นั่นเอง

โดยปกติแล้ว เราควรกินใยอาหารประมาณ 30 – 35 กรัมต่อวัน ซึ่งใยอาหารที่เรากินแบ่งเป็น 2 ชนิด

ใยอาหารที่ละลายน้ำ (Soluble Fiber)
พบมากในผลไม้ เมื่อกินเข้าไปแล้วจะกลายเป็นเจลอยู่ในลำไส้ ช่วยให้อิ่มเร็ว และช่วยให้การดูดซึมสารอาหารสู่ร่างกายช้าลง เพื่อให้ร่างกายทยอยนำไปใช้ได้ทัน ไม่เหลือเก็บสะสมหรือตกค้าง
ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ (Insoluble Fiber)
พบมากในถั่ว เมล็ดธัญพืช มีลักษณะแบบ “ไม้กวาด” มากกว่า และช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบขับถ่ายได้ดีกว่า

วิธีกินใยอาหารให้ครบใน 1 วัน

การกินใยอาหารที่ดีที่สุดคือ กินจากอาหารปกติในทุก ๆ มื้อ ผู้เขียนเลยลองจัดเป็นตารางการกินอาหารเพื่อให้ร่างกายได้รับใยอาหารอย่างเพียงพอใน 1 วัน

มื้อเช้า
หากไม่มีเวลา ให้ซื้อซีเรียลดี ๆ ที่มีธัญพืชเต็มเมล็ด อย่างเช่น มูสลี (Muesli) จะกินกับนมหรือโยเกิร์ตก็ได้ หรือถ้ามีข้าวโอ๊ตสามารถต้มกินเป็นอาหารเช้าได้เลย
มื้อกลางวัน
พยายามกินอาหารปกติที่มีส่วนประกอบของผักปริมาณครึ่งหนึ่งของจาน
มื้อเย็น
พยายามกินอาหารปกติที่มีส่วนประกอบของผักปริมาณครึ่งหนึ่งของจานของว่างระหว่างวัน
เน้นกินถั่วชนิดต่าง ๆ แทนขนมขบเคี้ยว

นอกจากนี้หากเราต้องการให้ใยอาหารที่กินเข้าไปทำหน้าที่ไม้กวาดอย่างมีประสิทธิภาพ ควรดื่มน้ำร่วมด้วย ยิ่งกินใยอาหารมาก ยิ่งต้องดื่มน้ำมาก เพราะใยอาหารจำเป็นต้องทำปฏิกิริยากับน้ำเพื่อแปรสภาพเป็นเจลหรือไม้กวาดนั่นเอง

Did you know?

นอกจากใยอาหารแล้ว ยังมีอาหารอีกหลายชนิด ที่ช่วยส่งเสริมการทำงานของระบบทางเดินอาหารและระบบขับถ่าย ดังนี้

ไขมัน ช่วยบรรเทาอาการท้องผูก ช่วยให้อุจจาระนิ่มขึ้น สามารถกินเป็นอาหารเสริมในรูปแบบของแคปซูลน้ำมันปลา หรือจะกินปลาก็ได้เช่นกัน
ผลไม้ เพราะผลไม้หลายชนิดอุดมไปด้วยวิตามินซีและมีใยอาหารสูง เมื่อร่างกายได้รับวิตามินซีมาก ๆ ก็จะดึงน้ำเข้าสู่ลำไส้เพื่อปรับสมดุลร่างกายทำให้ขับถ่ายคล่อง

ปัจจุบันมีใยอาหารในรูปแบบอาหารเสริมมากมาย หากมั่นใจว่าร่างกายได้รับใยอาหารไม่เพียงพอหรือกินได้น้อย สามารถเลือกกินในรูปแบบดังกล่าวได้ แต่ถ้าจะให้ดีควรกินให้ได้จากมื้ออาหารในแต่ละวันให้เป็นความเคยชิน

เพียงเท่านี้ระบบขับถ่ายของเราก็จะทำงานเป็นเลิศ ลำไส้สะอาด การดูดซึมสารอาหารมีประสิทธิภาพ สุขภาพแข็งแรงแน่นอนค่ะ

เรื่อง ดร.ณิชมน สมันตรัฐ เรียบเรียง สุนิสา สมคิด ภาพ iStock เขียนลงเว็บ เนื้อทอง ทรงสละบุญ
ชีวจิต 460 นิตยสารรายปักษ์ ปีที่ 20 : 1 ธันวาคม 2560

– – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – – –

สูตรสมูทตี้สีเขียว กรีนไฟเบอร์

กรีนไฟเบอร์ Green Fiber เนื้อเนียนและรสหวานของกล้วยหอม เข้ากันได้ดีกับรสเปรี้ยวของกีวี และเพิ่มความเผ็ดร้อนจากขิงอ่อน เพื่อกระตุ้นระบบเผาผลาญ แถมรสชาติยังกลมกล่อมกำลังดี (สามารถใช้กีวีได้ทั้งเปลือก แต่ต้องล้างให้สะอาด)

ส่วนผสม

ผักปวยเล้ง	40	กรัม
กล้วยหอม	1	ผล
แอปเปิ้ลแดง	¼	ผล
กีวี	¼	ผล
น้ำเปล่า	120	มิลลิลิตร
ขิงอ่อนหั่นตามความเหมาะสม

วิธีทำ

ตัดโคนผักปวยเล้ง แล้วหั่นเป็นท่อนพอคำ จากนั้นตัดขั้วแอปเปิ้ลหั่นเป็นชิ้น แล้วเฉือนแกนออก (ไม่ปอกเปลือก)
ขูดขนกีวีออกแล้วหั่นเป็นชิ้น (แบ่งมาหั่นแว่นไว้เล็กน้อยสำหรับตกแต่ง) จากนั้นปอกเปลือกกล้วยหอมแล้วบิเป็นให้ชิ้น
เทน้ำลงไปในโถปั่น ตามด้วนส่วนผสมผักที่เตรียมไว้ ปั่นให้เป็นเนื้อเนียนละเอียด ปิดเครื่อง รินใส่แก้วเสิร์ฟ ตกแต่งด้วยกีวีให้สวยงาม

ข้อมูลสูตร : สมูทตี้หลากสี เคล็ดลับหุ่นสวยใน 2 สัปดาห์

เขียนโดย : ซูซูกิ อาซามิ

แปลโดย : อนิษา เกมเผ่าพันธ์

พิมพ์โดย : AMARIN CUISINE