ท่าไหว้พระทิตย์ เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน
คุณผู้อ่านเคยได้ยินประโยคที่ว่า “เราเป็นหมอที่ดีที่สุดของตัวเองกันไหมคะ” ชีวจิต ปักษ์นี้ ครูจึงมี ท่าไหว้พระอาทิตย์ เป็นชุดท่าโยคะ เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ทำให้ร่างกายแข็งแรง มาฝากให้ทุกคนได้ลองฝึกทำกันค่ะ
ชุดท่าไหว้พระอาทิตย์ ช่วยเสริมภูมิ Sun Salutation : A
เป็นการใช้กล้ามเนื้อ เพื่อยืดเหยียดร่างกายรูปแบบหนึ่ง โดยปกติจะมีการค้างท่า แต่ฉบับนี้ ครูปรับท่า ให้เป็นการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่อง สามารถหายใจเข้าลึก ออกยาว ตามการเคลื่อนไหวของร่างกาย ซึ่งปรับได้ตามความเหมาะสมกับตัวเอง
ท่าเตรียม : ยืนตัวตรง เก็บหน้าท้อง กระชับสะโพก เปิดหัวไหล่ และหันหน้ามองตรง พนมมือวางไว้กลางหน้าอก
หายใจเข้า : วาดแขนขึ้นด้านบนเพดานให้สุดเอื้อม มือทั้งสองข้างประกบกัน ตัวตรง หลังไม่แอ่น ตามองตามมือ
หายใจออก : โน้มตัวไปข้างหน้า แล้วพับตัวก้มลง วางมือไว้ที่พื้น ขาตึงถ้า มือไม่ถึงพื้นสามารถงอเข่าช่วยได้
หายใจเข้า : เหยียดแขนตึง เงยหน้าขึ้น แล้วยืดช่วงลำตัวให้มากที่สุดเท่าที่ทำได้
หายใจออก : ถอยเท้าทั้งสองข้างไปด้านหลังไกล ๆ แล้วจัดวางร่างกายอยู่ในท่าแพลงก์ (plank) ที่สมบูรณ์ ก่อน จากนั้นให้เราวางลำตัวลงบนพื้นเบา ๆ
หายใจเข้า : ใช้มือดันร่างกายส่วนบนขึ้น เงยหน้า แขนตึง ส่วนล่างราบกับพื้น
หายใจออก : ผลักสะโพกขึ้นให้สูงสุดจนแขนตึง กดส้นเท้าลงกับพื้น ขาตึง
หายใจเข้า : ก้าวเท้าทั้งสองข้างขึ้นมาด้านบนใกล้กับมือ แขนตึงยืดอก เงยหน้าขึ้นเล็กน้อย เน้นการยืดลำตัว
หายใจออก : พับลำตัวก้มลง มือวางไว้ที่พื้น ขาตึง ถ้ามือไม่ถึงพื้นสามารถงอเข่าช่วยได้
หายใจเข้า : วาดแขนสองข้างขึ้นสูงมือทั้งสองข้างประกบกัน แขนตึง ขาตึง ตามองตามมือ
หายใจออก : ลดแขนวางข้างลำตัวสู่จุดเริ่มต้น นับเป็นหนึ่งรอบ
ในวันแรก ๆ ที่เริ่มปฏิบัติชุดท่ากลุ่มนี้ ผู้อ่านควรเริ่มที่ไม่เกิน 10 รอบก่อน แล้วลองสังเกตดูร่างกายในวันถัดไปว่ามีอาการปวดเมื่อยมากน้อยแค่ไหน หากมีอาการปวดนิดหน่อยเราสามารถทำซ้ำได้ติดต่อกัน หากปวดเมื่อยมากให้งดการฝึก 1 วัน เมื่อร่างกายเกิดการใช้กล้ามเนื้อจนเคยชินแล้ว เราจึงเพิ่มจำนวนรอบตามความเหมาะสม
ครูขอย้ำว่า การฝึกโยคะเน้นที่พื้นฐานของการหายใจ ความนิ่งความมั่นคงในท่าอาสนะ การรู้ตัวและการมีสติ ร่างกายต้องเบาสบายหลังจากฝึก แต่เมื่อเราฝึกไปอย่างต่อเนื่องประมาณสัก 15 วัน เราจะรู้สึกได้ถึงความคล่องตัว กระฉับกระเฉง มีความสดชื่นภายในมากขึ้น
นอกจากนี้ยังทำให้เลือดลมหมุนเวียนได้ดี ช่วยให้ระบบต่าง ๆ กลับมาทำงานปกติได้ดีขึ้น เมื่อร่างกายแข็งแรงทั้งภายนอกและภายใน จึงจะป้องกันการติดโรคและการเจ็บป่วยได้
เราจึงควรฝึกซ้อมให้ระบบของร่างกายแข็งแรงตั้งแต่วันนี้ เพื่อเป็นกำลังสำคัญในการต่อสู้โรคต่าง ๆ นะคะ
ท่าโยคะ บรรเทาการปวดกระดูกสันหลัง
กล้ามเนื้อและเอ็นรอบกระดูกสันหลัง สามารถอ่อนแรงลงตามอายุหรือจากการบาดเจ็บ ผู้ที่มีอาการปวดหลังจึงเคลื่อนไหวได้ยาก และอาการปวด จะยิ่งแย่ลง ดังนั้นการออกกำลังกายที่เหมาะสมจะช่วยลดแรงกดที่หลังส่วนล่าง และลดความเสี่ยงต่อความเจ็บปวดหรือการบาดเจ็บลง
อีริค แอลอิตาเลียน นักกายภาพบำบัดจากศูนย์ฟื้นฟูสมรรถภาพในเครือฮาร์วาร์ด แนะนำให้ออกกำลังกายท่า Bird-dog สัปดาห์ละ 2 – 3 วัน ท่านี้จะช่วยปรับกระดูกสันหลัง และลดอาการปวดหลังลงได้
- อยู่ในท่าคลานเข่า
- ยกแขนซ้ายพร้อมกับยกขาขวาขึ้น แขนและขาเหยียดตรง เป็นแนวเดียวกันและขนานกับพื้น สะโพกอยู่ในแนวเดียวกันกับลำตัว ไม่เอียงไปข้างใดข้างหนึ่ง
- ยกค้างไว้ 10 วินาทีแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 5 ครั้ง จากนั้นสลับไปที่แขนและขาอีกข้างแล้วทำซ้ำ
และเพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย ควรฝึกท่านี้บนเสื่อโยคะ และไม่ควรหักโหมในช่วงแรก เมื่อคุ้นเคยกับการออกกำลังกายลักษณะนี้ สามารถเพิ่มจำนวนครั้งได้เรื่อย ๆ หรือทำควบคู่กับท่า Curl Up และ Side Plank
ได้เช่นเดียวกันค่ะ
เรื่อง กาญจนา พันธรักษ์ เรียบเรียง ฤทัยรัตน์ วิทยวิโรจน์ ภาพ พีรพันธุ์ วิจิตรไกรวิน เขียนลงเว็บ เนื้อทอง ทรงสละบุญ
