โปรแกรมวิ่ง 5 กิโลจากอังกฤษ ที่นักวิ่งมือใหม่ห้ามพลาด
ใครที่สนใจอยากจะเริ่มวิ่งออกกำลังกายอย่างคนอื่นเขาบ้างเสียที แต่ไม่รู้จะเริ่มยังไง ต้องทำแพลนยังไงบ้าง โปรแกรมนี้อาจช่วยคุณได้! วันนี้ชีวจิตได้นำ โปรแกรมวิ่ง ที่ชื่อว่า Couch to 5K ของหน่วยบริการสาธารณะสุขแห่งชาติของประเทศอังกฤษ หรือ NHS (The National Health Service) มาฝากคุณผู้อ่านกันค่ะ
ก่อนอื่นเลย โปรแกรมวิ่งนี้ สามารถดาวน์โหลดเป็นแอพพลิเคชันได้ทั้งใน Apple Store และ Google Play หรือจะโหลดเป็นพอดแคสใน Apple Podcasts หรือ iTunes ก็ได้เช่นกัน โดยเราสามารถเปิดเสียงโค้ชของ NHS ที่คอยบอกให้เราวิ่งและเดินตามเวลาที่กำหนดไว้ได้ และเรายังสามารถเลือกโค้ชที่ต้องการได้อีกด้วย ดังนั้นใครที่กังวลเรื่องการจับเวลา ก็สามารถโหลดมาฟังขณะที่วิ่งได้เลยค่ะ
โปรแกรมวิ่ง Couch to 5K จะเป็นการวิ่งสัปดาห์ต่อสัปดาห์ สัปดาห์ละ 3 ครั้ง วันเว้นวัน เพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อน โดยในทุกการวิ่ง จะมีการเดิน warm up 5 นาที ก่อนวิ่ง และเดิน cool down 5 นาที หลังวิ่งเสร็จทุกครั้ง
Week 1
วิ่ง 1 นาที สลับกับ เดิน 1 นาทีครึ่ง รวม warm up และ cool down ทั้งหมด 20 นาที ทำ 3 ครั้งต่อสัปดาห์
Week 2
วิ่ง 1 นาทีครึ่ง สลับกับ เดิน 2 นาที รวม warm up และ cool down ทั้งหมด 20 นาที ทำ 3 ครั้งต่อสัปดาห์
Week 3
วิ่ง 1 นาทีครึ่ง + เดิน 1 นาทีครึ่ง + วิ่ง 3 นาที + เดิน 3 นาที โดยทำทั้งหมด 2 รอบ ทำ 3 ครั้งต่อสัปดาห์
Week 4
วิ่ง 3 นาที + เดิน 1 นาทีครึ่ง + วิ่ง 5 นาที + เดิน 2 นาทีครึ่ง + วิ่ง 3 นาที + เดิน 1 นาทีครึ่ง + วิ่ง 5 นาที ทำ 3 ครั้งต่อสัปดาห์
Week 5
ครั้งที่ 1 : วิ่ง 5 นาที + เดิน 3 นาที + วิ่ง 5 นาที + เดิน 3 นาที + วิ่ง 5 นาที
ครั้งที่ 2 : วิ่ง 8 นาที + เดิน 5 นาที + วิ่ง 8 นาที
ครั้งที่ 3 : วิ่ง 20 นาที ไม่มีเดิน
Week 6
ครั้งที่ 1 : วิ่ง 5 นาที + เดิน 3 นาที + วิ่ง 8 นาที + เดิน 3 นาที + วิ่ง 5 นาที
ครั้งที่ 2 : วิ่ง 10 นาที + เดิน 3 นาที + วิ่ง 10 นาที
ครั้งที่ 3 : วิ่ง 25 นาที ไม่มีเดิน
Week 7
วิ่ง 25 นาที
Week 8
วิ่ง 28 นาที
Week 9
วิ่ง 30 นาที
![การวิ่ง, เทคนิควิ่ง, วิ่ง, ออกกำลังกาย, ปวดเข่า, อาการปวดเข่าขณะวิ่ง โปรแกรมวิ่ง](https://goodlifeupdate.com/app/uploads/2018/07/marathon-1649905_960_7120-1024x535.jpg)
นอกจากนี้ ทาง NHS ก็มีเคล็ดลับเล็ก ๆ น้อย ๆ เพื่อให้การวิ่งก้าวหน้า และคำเตือนเกี่ยวกับการพักผ่อนมาฝากกันด้วยค่ะ
- โปรแกรมนี้ออกแบบขึ้นเพื่อมือใหม่ หรือ beginners เพื่อที่จะสร้างสมรรถภาพในการวิ่ง จนสามารถวิ่ง 5 กิโลเมตรได้โดยไม่ต้องหยุดกลางทาง
- จังหวะการวิ่งใน 9 สัปดาห์นี้ ได้ถูกทดสอบมาแล้วจากนักวิ่งมือใหม่นับหมื่นคน
- คุณสามารถวิ่งซ้ำสัปดาห์ไหนก็ได้ จนกว่าจะรู้สึกว่าตัวเองสามารถวิ่งตามโปรแกรมของอาทิตย์ต่อไปได้
- โครงสร้างเป็นสิ่งสำคัญเพื่อที่จะมีแรงผลักดัน ฉะนั้น แนะนำว่าให้ลองกำหนดวันแบบเฉพาะเจาะจงไปเลยว่าการวิ่ง 3 ครั้ง จะวิ่งวันไหนบ้างในสัปดาห์
วันพักผ่อน หรือวันที่เราหยุดวิ่งในระหว่างสัปดาห์นั้น เป็นสิ่งสำคัญมาก ๆ การพักนี้จะทำให้เกิดการบาดเจ็บน้อยลง ทำให้ร่างกายแข็งแรง และวิ่งได้ดีขึ้น หรือถ้าใครอยากหาอะไรทำในช่วงนี้ ทาง NHS ก็มีตาราง 5 สัปดาห์สำหรับการยืดเส้นยืดสายที่จะช่วยให้ร่างกายมีแรงและยืดหยุดได้ดีขึ้น และยังช่วยในการวิ่งได้อีกด้วยค่ะ
บทความอื่นที่น่าสนใจ
จะเกิดอะไรขึ้น เมื่อเรา หยุดออกกำลังกาย ไปนานๆ
3 สไตล์ การออกกำลังกาย ตอบ 3 โจทย์สุขภาพ ในยุค New Normal
ออกกำลังกายเพื่อ แกนกลางลำตัว เสริมการทรงตัว ลดเจ็บขณะเวิร์คเอาท์