ปวดสะบัก อาการปวดรบกวนชีวิต แก้ได้นะ
ปวดสะบัก เป็นหนึ่งในอาการป่วยที่พบได้บ่อยเหมือนกัน หากถามนักกายภาพ ก็จะได้รับคำตอบว่าเป็นบริเวณที่คนปวดกันบ่อย เนื่องมาจากท่าทาง การใช้งานในชีวิตประจำวัน รวมไปถึงอาการออฟฟิศซินโดรม พอปวดแล้วก็จะรู้สึกล้า ไม่สบายตัว รบกวนการใช้ชีวิต วันนี้เราจึงมาแนะนำวิธีแก้ค่ะ
ปวดสะบัก เกิดจากอะไร
อาจารย์มานพ ประภาษานนท์ อธิบายถึงสาเหตุการปวดสะบักไว้ในหนังสือ คัมภีร์รักษาอาการปวดด้วยตัวเอง ดังนี้
“สะบักเป็นส่วนที่มีการใช้งานมากเช่นกัน แต่เรามักจะไม่ได้นึกถึงมากนัก เนื่องจากเป็นการใช้งานแบบเรื่อยๆ นานๆ ไม่ได้ออกแรงเคลื่อนไหวหวือหวารวดเร็วจนบาดเจ็บอะไร แต่เป็นการบาดเจ็บทีละเล็กน้อย เช่น นั่งทำงานในท่าที่ไม่เหมาะ เอื้อมมือไปจับเม้าส์ที่อยู่ไกล กล้ามเนื้อสะบักต้องทำหน้าที่สร้างความมั่นคงให้ไหล่ จึงถูกใช้งานพร้อมไหล่ทุกครั้ง นั่นคือทำงานเกือบตลอดเวลา ในที่สุดก็อ่อนล้าและเกิดกระบวนการต่อเนื่องมาจนถึงปวด
“เมื่ออ่อนล้า ขาดเลือดมาเลี้ยง กล้ามเนื้อจะเกร็งตัวแข็งขึ้น ซึ่งเราจะพบได้บ่อย และบางทีแก้ได้ยากกว่าส่วนอื่น เนื่องจากบริเวณสะบักมีกล้ามเนื้อหลายมัด และบางมัดอยู่ในระดับลึก
หรือถ้าปวดแล้วก็ต้องรีบรักษา
“เราจึงต้องสนใจดูแลสะบักก่อนที่จะปวดซึ่งไม่ใช่เรื่องยากเกินความสามารถของเรา”
HOW TO FIX แก้อย่างไร
- ปรับท่านั่งในการทำงาน อาจารย์มานพแนะนำการปรับท่นั่งไว้ในหนังสือ ภัยเงียบคอมพิวเตอร์ เรียนรู้ ใช้อย่างไรไม่ให้ป่วย สำนักพิมพ์อมรินทร์สุขภาพ ดังนี้
- นั่งหน้าจอคอมพ์ด้วยท่านั่งหลังตรง คอตั้งตรง ไม่โน้มตัวมาข้างหน้าเพื่อมองจอ อกผายไหล่ผึ่ง นั่งท่านี้กล้ามเนื้อสะบักจะไม่ตึงเครียด
- ไม่ควรนอนพิมพ์โน้ตบุ๊ก ท่นี้จะไม่ค่อยได้ใช้งานกล้ามเนื้อสะบัก เนื่องจากเรามักใช้ข้อศอกยันพื้นไว้ แล้วเคลื่อนไหวมือเป็นส่วนใหญ่ ไหล่ไม่ค่อยได้เคลื่อนไหว สะบักทั้งสองข้างจะเคลื่อนเข้าหากัน กล้ามเนื้อไม่ถูกยืด แต่ถ้านานเกินไปจะกลายเป็นกล้ามเนื้อหด ซึ่งไม่ดีต่อสะบัก
- ท่าบริหารช่วยสะบักแข็งแรง ลดปวด
- ท่าไขว้แขน ก้มคอ โดยการเหยียดแขนตรง ยกแขนขวาพาดข้ามแขนซ้ายแขนซ้าย มือประสานกัน ไหล่ทั้งสองข้างอยู่ใกล้กัน สะบักทั้งสองจะถูกดึงให้ห่างกัน กล้ามเนื้อที่เกาะบนสะบักจะยึดเหยียดออก กดคอลงเพื่อช่วยเพิ่มการยึดกล้ามเนื้อสะบักในแนวดิ่ง ค้างไว้ 10 วินาที กลับท่าเดิม ไขว้แขนสลับข้างกันอีกครั้ง ทำซ้ำ
- ยืนหรือนั่งบนเก้าอี้ที่ไม่มีพนัก มือทั้งสองประสานกันไว้ด้านหลัง เหยียดแขนทั้งสองให้ตึง ยกแขนขึ้นช้าๆ พร้อมกับเงยหน้า แอ่นหน้าอกขึ้น ค้างไว้ 10 วินาที ท่านี้กล้ามเนื้อหน้าอกและคอจะถูกยืด กล้ามเนื้อสะบักจะถูกบีบรัดให้หดตัว เป็นการปั้มเลือดมาเลี้ยงกล้ามเนื้อสะบักเมื่อเราทำท่ที่ 1 และ 2 คู่กัน
- ท่าหมุนหัวไหล่ หมุนหัวไหล่ไปข้างหน้า 10 รอบ หมุนกลับไปข้างหลัง 10 รอบ เพื่อให้กล้ามนื้อหัวไหล่คลายตัวและผ่อนคลายกล้ามเนื้อสะบักได้ด้วย
(ที่มา : คอลัมน์เรื่องพิเศษ นิตยสารชีวจิต ฉบับที่ 538)
