วิธีฟื้นฟูร่างกาย เพื่อเตรียมความพร้อม ก่อนออกกำลังกาย
วิธีฟื้นฟูร่างกาย ก่อนการออกกำลังกาย ถือเป็นสิ่งจำเป็น เพราะถ้าสภาพร่างกายไม่พร้อมแล้วไปออกกำลังกายอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพและกล้ามเนื้อได้
เมื่อเข้าสู่วัย 40 ปีขึ้นไป อวัยวะต่างๆ ที่จําเป็นต่อการออกกําลังกาย ได้แก่ ปอด หัวใจ กล้ามเนื้อ กระดูก และข้อ จะเริ่มเสื่อมและมีปัญหา ซึ่งเป็นข้อจํากัดในการออกกําลังกายหลักๆ 3 ข้อ เราจึงต้องพยายามฟื้นฟูร่างกายให้แข็งแรงก่อนเริ่มออกกําลังกาย
การทำความเข้าใจกับวิธีฟื้นฟูร่างกาย จะช่วยลดอาการบาดเจ็บและอุบัติเหตุที่อาจเกิดขึ้นระหว่างออกกําลังกายได้ เนื่องจากการออกกําลังกายแบบแอโรบิกนั้นมีเป้าหมายคือ ต้องออกกําลังกายต่อเนื่องอย่างต่ํา 10-30 นาที และรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ที่ร้อยละ 65-80 ของอัตราการเต้นสูงสุด ดังนั้นผู้ที่เลือกการออกกําลังกายแบบนี้ต้องมีความแข็งแรงมากพอรวมถึงมีมวลกระดูกหนาแน่นพอสมควร
ดังนั้น ก่อนจะออกกำลังกายได้ดีนั้น เราต้องรู้จักกับวิธีฟื้นฟูร่างกายกันเสียก่อนนะคะ และนี่คือสารพัดปัญหาที่เกิดขึ้นกับหลายๆ คน
3 PROBLEM
1. มวลกล้ามเนื้อลดลง
ข้อมูลจาก University of Arkansas for Medical Sciences ระบุว่า เมื่ออายุ 40 ปี มวลกล้ามเนื้อจะลดลงเฉลี่ย อยู่ที่ร้อยละ 0.8-1.0 ในทุกๆ 1 ปี และจะเพิ่มเป็นร้อยละ 1.5ต่อปีเมื่ออายุ 60 ปี และเพิ่มสูงถึงร้อยละ 3.0
เมื่ออายุ 70 ปีขึ้นไป วิธีชะลออัตราการลดลงของมวลกล้ามเนื้อเมื่อเข้าสู่วัย 40 ปีมี 2 ด้าน ได้แก่ เสริมการออกกําลังกาย เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและกินโปรตีนให้เพียงพอ ซึ่งจําเป็นต้องทําควบคู่กัน ดังนี้
•จัดโปรแกรมออกกําลังกายเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ มิเรียม เนลสัน ผู้อํานวยการศูนย์สุขภาพ John Hancock Center for Physical Activity and Nutrition แห่ง Tufts University ประเทศสหรัฐอเมริกา แนะนําว่า
ให้ใช้เซตออกกําลังกายต่อไปนี้เป็นการอบอุ่นร่างกาย แล้วออกกําลังตามโปรแกรมการออกกําลังกายหลักได้เลยโดยทําท่า แพลงค์ 1 เซต ทํา 5-10 ครั้ง ค้างท่าไว้ 5 วินาที ทํา 1 เซต พัก 10 วินาที จากนั้นให้ทําเซตต่อไปและทําอย่างน้อย 3 เซต หรือจะโหนบาร์แล้วยกตัวขึ้นให้คางเสมอกับราวบาร์ ค้างไว้ 3-5 วินาที ทําอย่างน้อย 10 ครั้ง นับเป็น 1 เซต ทําอย่างน้อย 2 เซต
•กินอาหารที่มีโปรตีนให้เพียงพอ ดักลาส แพดดอน โจนส์ ผู้อํานวยการศูนย์การศึกษาวิจัยทางคลินิกประจํา University of Texas แนะนําว่า ควรกินโปรตีนจากปลา ถั่วต่างๆ เต้าหู้ ในปริมาณ อย่างน้อย 150-200 กรัมเป็นประจํา เทียบเท่ากับเนื้อปลาขนาดประมาณ 1 ฝ่ามือ หรือถั่วลิสงต้ม 1/2-2 ถ้วยตวง
2. มวลกระดูกบางลง
ข้อมูลจากสถาบันการแพทย์แห่งชาติ หรือ Institute of Medicine (IOM) ประเทศสหรัฐอเมริกา ระบุว่า เมื่อผู้หญิงเข้าสู่วัยหมดประจําเดือน โดยเฉลี่ยตั้งแต่ 55-60 ปีขึ้นไป หลังจากนั้นอีก 5-7 ปีพบว่า ความหนาแน่นของมวลกระดูกลดลงถึงร้อยละ 20 เพื่อป้องกันปัญหากระดูกบางและกระดูกพรุน ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงการเกิดอุบัติเหตุขณะออกกําลังกายแบบแอโรบิกต่อไปในอนาคต จึงมีคําแนะนําดังนี้
•ตรวจความหนาแน่นของมวลกระดูก แพทย์หญิงเฟลิเซีย คอสแมน ผู้อํานวยการศูนย์วิจัยการแพทย์ ประจําโรงพยาบาลเฮเลนฮาเยส กรุงนิวยอร์ก ประเทศสหรัฐอเมริกาแนะนําให้ผู้หญิงที่มีอายุตั้งแต่ 30 ปีขึ้นไปเข้ารับการตรวจความหนาแน่นของมวลกระดูกเป็นประจําทุกปี โดยมีค่า T-Score ตามเกณฑ์ปกติอยู่ที่ 1.0-1.0 แต่ถ้าได้ -1.0-2.5 ถือว่า มวลกระดูกบางและถ้าได้ -2.5 ขึ้นไปจัดเป็นโรคกระดูกพรุน เมื่อทราบค่าความหนาแน่นของมวลกระดูกตั้งแต่เนิ่นๆ จะได้ปรับอาหารและเสริมการออกกําลังกายที่ช่วยชะลออัตราการลดลงของมวลกระดูกได้ทัน โดยมีวิธีการดังนี้
•รับแสงแดดยามเช้า ศาสตราจารย์ ดอกเตอร์ นายแพทย์ไมเคิล ฮอลลิก ประจําศูนย์การแพทย์มหาวิทยาลัยบอสตัน ประเทศสหรัฐอเมริกา ระบุว่า การขาดวิตามินดีส่งผลให้มวลกระดูกของผู้หญิงลดลงจากอัตราเดิมได้สูงสุดถึง ร้อยละ 4 ต่อปี และแนะนําให้ผู้หญิงอายุ 30 ปีขึ้นไปออกกําลังกายเพื่อรับแสงแดดอ่อนๆ ในช่วงเช้าตรู่เวลา 6.00–8.00 น. เพราะแสงแดดช่วยกระตุ้นให้ร่างกายผลิตวิตามินดีใต้ผิวหนังได้ด้วยตนเอง และวิตามินดีจะช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมไปใช้ได้อย่างเต็มที่
•กินแคลเซียมวันละ 1,200 มิลลิกรัม สถาบันการแพทย์แห่งชาติ ประเทศสหรัฐอเมริกา แนะนําว่า ผู้หญิงวัย 50 ปีขึ้นไปควรกินอาหารที่มีแคลเซียมวันละ 1,200 มิลลิกรัม หากไม่ต้องการกินแคลเซียมเสริม ต้องกินผักใบเขียวเข้ม ปลาเล็กปลาน้อย ถั่วหลากสี และเต้าหู้ เป็นประจํา เฉลี่ยวันละ 2 ถ้วยตวง
•ออกกําลังกายชะลอกระดูกบาง งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Physician and Sports Medicine สหรัฐอเมริกา ระบุว่า ผู้หญิงวัยหมดประจําเดือนที่ฝึกไทชิ โยคะ เพียงวันละ 45 นาที อย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์ เป็นเวลา 1 ปี เมื่อตรวจความหนาแน่นของมวลกระดูกพบว่า มีอัตราการลดลงของมวลกระดูกช้ากว่ากลุ่มที่ไม่ได้ออกกําลังกายถึง 3.5 เท่า
3. ทรงตัวลําบาก ข้อเสื่อม น้ำหนักเกิน
นายแพทย์เอ็ดเวิร์ด ลาสโควสกี้ ผู้อํานวยการศูนย์เวชศาสตร์การกีฬา Mayo Clinic Sports Medicine Center เมืองรอเชสเตอร์ รัฐมินนิโซตา ประเทศสหรัฐอเมริกา อธิบายว่า เมื่อเข้าสู่วัย 30 ปี มวลกล้ามเนื้อจะค่อยๆ ลดลงและเริ่มมีปัญหาข้อเสื่อม
ทําให้อีก 10 ปีต่อมา หลายคนจะเริ่มมีปัญหาเรื่องการทรงตัว หากจําเป็นต้องกินยาบางประเภทที่ส่งผลต่อระบบประสาท ก็จะมีปัญหาดังกล่าวมากกว่าคนทั่วไป
คุณหมอเอ็ดเวิร์ดระบุว่า จากสาเหตุดังกล่าวจึงทําให้ 1 ใน 3 คนของผู้ที่มีอายุ 65 ปีขึ้นไปประสบปัญหาเรื่องการทรงตัว และได้รับอุบัติเหตุจากการหกล้มอย่างรุนแรงที่น่าตกใจคือ ร้อยละ 20 ของผู้หญิงวัย 65 ปีขึ้นไปที่เคยล้มจะมีปัญหากระดูกสะโพกร้าวหรือหัก และในจํานวนนี้มีร้อยละ 20 ที่เสียชีวิต
แนวทางการป้องกันปัญหาการทรงตัว ซึ่งจะช่วยให้ออกกําลังกายแบบแอโรบิกได้อย่างปลอดภัยมีดังนี้
•ออกกําลังกายสร้างกล้ามเนื้อขาและหน้าท้อง
ฟาบิโอ โมมานา ครูฝึกประจําสถาบัน The National Academy of Sports Medicine ประเทศสหรัฐอเมริกา แนะนําให้ทําท่าสควอตอย่างง่าย โดยการกางขาให้เท่ากับช่วงไหล่ กางแขนออกไปข้างหน้า เริ่มจากยืนตรง จากนั้นย่อตัวลงให้เข่าทํามุม 90 องศา หายใจเข้า-ออกช้าๆ ให้รู้สึกตึงที่ต้นขาและหน้าท้อง ค้างท่าไว้ 5 วินาทีแล้วค่อยยืดตัวขึ้น ทํา 10 ครั้ง นับเป็น 1 เซต แล้วพัก 10 วินาที แนะนําให้ทําครั้งละ 2-3 เซต
•โปรแกรมฝึกการทรงตัว
นายแพทย์เอ็ดเวิร์ด ลาสโควสกี้ ผู้อํานวยการศูนย์เวชศาสตร์การกีฬา Mayo Clinic Sports Medicine Center แนะนําให้หญิงชายที่เข้า สู่วัย 40 ปีขึ้นไปฝึกทรงตัวอย่างง่ายที่สามารถทําได้ทุกวัน เริ่มจากการยืนด้วยขาข้างเดียว แล้วยกขาอีกข้างให้เข่าทํามุม 90 องศา กางแขนออกขนานกับพื้น ค้างท่าไว้ให้นานที่สุดอย่างน้อย 30 วินาที ทําสลับกัน นับเป็น 1 เซต แนะนําให้ ทําครั้งละ 5 เซต ต่อมาให้เดินทรงตัวบนส้นเท้า 20 ก้าวไปข้างหน้า แล้วเดินถอยหลังกลับมาโดยทรงตัวบนปลายนิ้วเท้า 20 ก้าว นับเป็น 1 เซต ทําครั้งละ 1-2 เซต
•ควบคุมน้ําหนักด้วยการเดินเร็ว
ศาสตราจารย์เคน ฟอกซ์ ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกําลังกายและวิทยาศาสตร์สุขภาพ ประจํามหาวิทยาลัยบริสตอล สหราชอาณาจักร ระบุว่า เมื่อเข้าสู่วัย 30 ปี หากไม่ออกกําลังกายเลยทั้งชายและหญิงจะมีน้ําหนักเฉลี่ยเพิ่มขึ้น 6.5 กิโลกรัมในทุกๆ 10 ปี เมื่อมีน้ําหนักตัวเพิ่มขึ้นขณะที่มีมวลกล้ามเนื้อลดลงจะเริ่มมีปัญหาข้อเสื่อม จึงทําให้มีปัญหาเรื่องการทรงตัวและมีความ เสี่ยงหกล้มตามมา ดังนั้นขอแนะนําให้เดินเร็วต่อเนื่องอย่างน้อย 10 นาทีทุกวัน หรือจะใช้เกณฑ์ขั้นต่ําโดยเดินสะสมทั้งวันรวม 10,000 ก้าวก็ได้
แค่รู้จัก วิธีฟื้นฟูร่างกาย อย่างถูกต้อง เราก็ออกกำลังกายได้อย่างสบายใจค่ะ
บทความอื่นที่น่าสนใจ
โปรแกรมฝึกวิ่ง ช่วยลดหุ่น ลดโรค
เทคนิคเดินเร็ว ลดเสี่ยงโรคหัวใจ
การลดน้ำหนัก ด้วยวิธีเพิ่มอาหาร 3 อย่าง สุดง่าย
