"กระดูก" Bone Protection 8 วิธีป้องกัน กระดูกแตก

ขออธิบายต่อจากเรื่องของวิธีป้องกันภาวะกระดูกพรุน หรือ Aging Bone Prevention ว่าวิธีป้องกันภาวะกระดูกพรุนนั้น ยังมีปัจจัยทางด้านไลฟ์สไตล์ที่สัมพันธ์กับการเกิด กระดูก พรุนได้เช่นกัน

อย่างที่รู้กันว่า กระดูก เป็นเนื้อเยื่อที่ทำหน้าที่เสมือนธนาคารของแคลเซียม แคลเซียมสามารถถูกนำออกไปใช้ได้ตลอดทั้งชีวิต เพราะกระดูกของเรามีโครงสร้างแบ่งได้เป็น 2 ส่วน คือ ส่วนของเส้นใยคอลลาเจนที่ให้ความยืดหยุ่น อีกส่วนหนึ่งคือส่วนที่มีแร่ธาตุสะสม ทำให้กระดูกมีความแข็งแรง

ครั้งนี้ หมอมีคำแนะนำด้านไลฟ์สไตล์เพิ่มเติม เพื่อช่วยป้องกันภาวะกระดูกพรุนมาฝาก

อ อ ก ก ำ ลั ง ก า ย
แนะนำให้ออกกำลังอย่างสม่ำเสมอตั้งแต่ยังเด็ก เพราะช่วยให้ร่างกายสะสมเนื้อกระดูกให้แข็งแรงขึ้นอยู่ตลอดเวลา สังเกตได้จากแขนของเราทั้งสองข้าง จะมีข้างที่เราถนัดใช้หยิบจับอะไรบ่อยที่สุด และข้างนั้นข้อกระดูกจะใหญ่กว่าอีกข้างเสมอ ส่วนประเภทของการออกกำลังกายที่ช่วยลดการเกิดภาวะกระดูกพรุนได้คือ การออกกำลังกายแบบลงน้ำหนัก เพราะการลงน้ำหนักนั้น แรงโน้มถ่วงโลกจะช่วยกระตุ้นให้มีการสร้างเนื้อเยื่อกระดูกมากขึ้น แต่ข้อควรระวังคือ การหกล้มขณะออกกำลังกาย การออกกำลังกายอีกหนึ่งประเภทที่ช่วยสร้างสมดุลร่างกายและเพิ่มความยืดหยุ่นข้อต่อได้ดี ช่วยเพิ่มการสร้างคอลลาเจนในกระดูกได้มากขึ้น คือ โยคะ ไทชิ พิลาทีส
ป รั บ ฮ อ ร์ โ ม น
เมื่อเข้าสู่ภาวะสูงวัย ฮอร์โมนเพศที่ลดลงอย่างรวดเร็วส่งผลให้กระดูกบางลง การลดระดับของฮอร์โมนเอสโทรเจน (Estrogen) ในเพศหญิงเป็นปัจจัยทำให้กระดูกพรุนและเปราะบาง ส่วนในเพศชายก็มีความเสี่ยงเกิดโรคกระดูกพรุนเมื่อมีการผลิตฮอร์โมนเทสทอสเทอโรน (Testosterone) น้อยลงเช่นกัน แต่มีเปอร์เซ็นต์สูญเสียมวลกระดูกน้อยกว่าเพศหญิง เพราะฉะนั้นผู้หญิงเมื่อเข้าสู่วัยหมดประจำเดือน ควรเสริมสารอาหารที่มีแคลเซียมสูงเป็นประจำ และหมั่นรับวิตามินดีจากแสงแดดอยู่เสมอ
บ ำ รุ ง รั ก ษ า ก ร ะ ดู ก
หมอได้อธิบายไปในครั้งที่แล้วเรื่องความสำคัญของแคลเซียมและวิตามินที่จำเป็น ยังมีพฤติกรรมการใช้ชีวิตประจำวัน เช่น การนั่งหรืออยู่ในอิริยาบถเดิมเป็นเวลานาน รวมทั้งการทำงานที่ต้องเคลื่อนไหวร่างกายอย่างหักโหม ล้วนส่งผลต่อสุขภาพของกระดูกทั้งสิ้น ซึ่งมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคกระดูกพรุนสูง
ง ด สู บ บุ ห รี่
การเลิกหรืองดสูบบุหรี่ ช่วยลดความเสี่ยงเรื่องมวลกระดูกลดลง และในกรณีของผู้ที่เลิกสูบบุหรี่ไปแล้ว แต่มวลกระดูกไม่สมบูรณ์เท่ากับคนอื่นในวัยเดียวกัน เพราะการสูบบุหรี่เป็นปัจจัยเร่งให้เกิดภาวะกระดูกพรุน
ง ด ดื่ ม เ ค รื่ อ ง ดื่ ม แ อ ล ก อ ฮ อ ล์
แอลกอฮอล์เป็นตัวการยับยั้งการสร้างมวลกระดูก ทำให้เปอร์เซ็นต์การสร้างกระดูกลดลง มีสถิติว่าการดื่มแอลกอฮอล์มากกว่า วันละ 24 มิลลิกรัม เพิ่มความเสี่ยงการเกิดกระดูกหักได้ด้วย
ช า แ ล ะ ก า แ ฟ
ข้อนี้หมอให้ลดปริมาณลง ในกรณีที่เลิกยาก ให้รู้ไว้ว่ากาเฟอีนในชาและกาแฟนั้น ส่งผลให้เกิดการขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะ และประสิทธิภาพการดูดซึมแคลเซียมของร่างกายลดลง ขอแนะนำว่า ในแต่ละวันควรกินชาหรือกาแฟไม่เกินวันละ 4 แก้ว เพื่อลดความเสี่ยงการเกิดกระดูกบางหรือกระดูกหัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกลุ่มคนที่กินแคลเซียมน้อยอยู่แล้ว ตามสถิติเพศหญิงมีโอกาสเป็นได้มากกว่าเพศชาย
ร ะ มั ด ร ะ วั ง ใ น ก า ร ใ ช้ ย า
ผู้ใช้ยาในกลุ่มสเตียรอยด์ที่ต้องใช้ติดต่อกันเป็นเวลานานนั้น มีโอกาสสูญเสียมวลกระดูก หรือกระดูกบางลงมากกว่าคนปกติ
ดู แ ล ส ภ า พ จิ ต ใ จ
ผู้หญิงที่อยู่ในภาวะโรคซึมเศร้า มีปัจจัยเสี่ยงเกิดภาวะกระดูกหักมากกว่าคนปกติ สาเหตุเพราะผู้ป่วยโรคซึมเศร้า
นั้นไม่ออกกำลังกาย มักอยู่ในอิริยาบถเดิม ๆ และวิตามินดีต่ำเนื่องจากไม่ได้รับแสงแดด ทั้งนี้คนกลุ่มนี้ควรได้รับการรักษาสภาวะจิตใจให้แข็งแรงควบคู่กับสภาพร่างกายด้วยเช่นกัน

หมอเพิ่มเรื่องภาวะแทรกซ้อนของโรคกระดูกพรุนที่อาจทำให้กระดูกหักเดินไม่ได้ และรุนแรงถึงขั้นเป็นสาเหตุของการเสียชีวิต แนะนำว่า เราควรดูแลและป้องกันกระดูกตั้งแต่เริ่มต้น ทั้งด้านอาหารและสารอาหารครบถ้วน

ถ้าชีวิตประจำวันเรากินอาหารและได้สารอาหารแคลเซียมไม่เพียงพอ เราต้องเพิ่มการรับวิตามินดีจากแสงแดดและหมั่น
ออกกำลังกายเป็นประจำ จะช่วยชะลอการเกิดกระดูกพรุนได้ค่ะ

เรื่อง แพทย์หญิงสุมาภา ชัยอำนวย เรียบเรียง ฤทัยรัตน์ วิทยวิโรจน์ ภาพ iStock

ชีวจิต 4 9 0